Il digiuno a giorni alterni è un modo per fare il digiuno intermittente.
Con questa dieta, digiuni a giorni alterni ma mangi quello che vuoi nei giorni di non digiuno.
La versione più comune di questa dieta prevede il digiuno "modificato", dove puoi mangiare circa 500 calorie nei giorni di digiuno.
Il digiuno a giorni alterni può aiutare a promuovere la perdita di peso e può aiutare a ridurre i fattori di rischio legati alle malattie cardiache e al diabete di tipo 2.
Ecco una guida dettagliata per principianti al digiuno a giorni alterni.
Come fare il digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni (ADF) è un approccio di digiuno intermittente.
L'idea di base è digiunare un giorno e poi mangiare quello che vuoi il giorno successivo.
In questo modo devi limitare ciò che mangi solo la metà delle volte.
Nei giorni di digiuno, puoi bere tutte le bevande senza calorie che desideri. Esempi inclusi:
- acqua
- caffè non zuccherato
- tè
Se stai seguendo un approccio ADF modificato, puoi anche mangiare circa 500 calorie nei giorni di digiuno o il 20-25% del tuo fabbisogno energetico.
La versione più popolare di questa dieta è chiamata "The Every Other Day Diet" dalla Dr. Krista Varady, che ha condotto la maggior parte degli studi sull'ADF.
I benefici per la salute e la perdita di peso sembrano essere gli stessi indipendentemente dal fatto che le calorie del giorno di digiuno vengano consumate a pranzo oa cena, o come piccoli pasti durante il giorno.
Alcune persone potrebbero scoprire che il digiuno a giorni alterni è più facile attenersi ad altri tipi di diete.
Tuttavia, uno studio della durata di un anno ha rilevato che l'aderenza quando si segue il digiuno a giorni alterni (in cui l'apporto calorico è stato ridotto al 25% del fabbisogno energetico nei giorni di digiuno) non era superiore alla restrizione calorica quotidiana.
La maggior parte degli studi sul digiuno a giorni alterni utilizzava la versione modificata, con 500 calorie nei giorni di digiuno. Questo è considerato molto più sostenibile rispetto al digiuno completo nei giorni di digiuno, ma è altrettanto efficace.
In questo articolo, i termini "digiuno a giorni alterni" o "ADF" si applicano generalmente all'approccio modificato con circa 500 calorie nei giorni di digiuno.
SOMMARIOCicli di digiuno a giorni alterni tra giorni di digiuno e alimentazione normale. La versione più popolare consente circa 500 calorie nei giorni di digiuno.
Digiuno a giorni alterni e perdita di peso
Sebbene l'ADF possa essere utile per promuovere la perdita di peso, gli studi hanno suggerito che questo tipo di restrizione calorica non è più efficace per la perdita di peso rispetto alla tradizionale restrizione calorica giornaliera.
Studi condotti su adulti con sovrappeso e obesità dimostrano che impegnarsi nell'ADF può aiutarti a perdere il 3-8% del tuo peso corporeo in 2-12 settimane.
La ricerca suggerisce che questo metodo non è superiore alla tradizionale restrizione calorica giornaliera per promuovere la perdita di peso.
Gli studi hanno dimostrato che l'ADF e la restrizione calorica giornaliera sono ugualmente efficaci nel ridurre il grasso addominale dannoso e i marcatori infiammatori nelle persone con obesità.
Sebbene l'ADF possa offrire benefici per la perdita di grasso, recenti ricerche dimostrano che l'ADF non è più efficace della tradizionale restrizione calorica per promuovere la perdita di peso o preservare la massa muscolare.
Inoltre, come altri tipi di restrizione calorica, la perdita di peso durante l'ADF può essere accelerata se combinata con una maggiore attività fisica.
Ad esempio, combinare l'ADF con l'esercizio di resistenza può causare il doppio della perdita di peso rispetto al solo ADF e sei volte la perdita di peso rispetto al solo esercizio di resistenza.
Per quanto riguarda la composizione della dieta, l'ADF sembra essere ugualmente efficace sia che sia fatto con una dieta ricca o povera di grassi.
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che probabilmente non è più efficace per promuovere la perdita di peso rispetto alla tradizionale restrizione calorica giornaliera.
Digiuno a giorni alterni e fame
Gli effetti dell'ADF sulla fame sono piuttosto incoerenti.
Alcuni studi dimostrano che la fame alla fine diminuisce nei giorni di digiuno, mentre altri affermano che la fame rimane invariata.
Tuttavia, la ricerca concorda sul fatto che l'ADF modificato con 500 calorie nei giorni di digiuno è molto più tollerabile del digiuno completo nei giorni di digiuno.
Uno studio che ha confrontato l'ADF con la restrizione calorica ha mostrato che l'ADF ha aumentato i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) dopo 24 settimane di follow-up.
Il BDNF è una proteina che svolge un ruolo nell'equilibrio energetico e nel mantenimento del peso corporeo.
I ricercatori hanno concluso che l'ADF può indurre cambiamenti a lungo termine nel BDNF e che questo può promuovere un migliore mantenimento della perdita di peso.
Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di BDNF non erano correlati ai cambiamenti del peso corporeo in questo particolare studio e hanno suggerito che questi risultati fossero interpretati con cautela.
Gli studi sull'uomo non hanno mostrato effetti significativi dell'ADF sugli ormoni della fame.
Tuttavia, studi sugli animali hanno dimostrato che l'ADF modificato ha comportato una diminuzione della quantità di ormoni della fame e un aumento delle quantità di ormoni della sazietà rispetto ad altre diete.
Un altro fattore da considerare è la fame compensatoria, che è un frequente svantaggio della tradizionale restrizione calorica giornaliera.
La fame compensativa si riferisce all'aumento dei livelli di fame in risposta alla restrizione calorica, che induce le persone a mangiare più del necessario quando finalmente si permettono di mangiare.
Gli studi hanno dimostrato che l'ADF non sembra aumentare la fame compensativa.
In effetti, molte persone che provano l'ADF modificato affermano che la loro fame diminuisce dopo le prime 2 settimane circa. Dopo un po ', alcuni scoprono che i giorni di digiuno sono quasi senza sforzo.
Tuttavia, gli effetti dell'ADF sulla fame molto probabilmente variano da individuo a individuo.
SOMMARIOGli effetti del digiuno a giorni alterni sulla fame sono incoerenti. Gli studi sul digiuno modificato a giorni alterni mostrano che la fame diminuisce man mano che ci si adatta alla dieta.
Digiuno a giorni alterni e composizione corporea
È stato dimostrato che l'ADF ha effetti unici sulla composizione corporea, sia durante la dieta che durante il periodo di mantenimento del peso.
Gli studi che confrontano le diete ipocaloriche tradizionali e l'ADF mostrano che sono ugualmente efficaci nel diminuire il peso e la massa grassa.
Alcuni studi hanno suggerito che l'ADF può essere più utile per preservare la massa muscolare rispetto ad altri tipi di restrizione calorica,
Tuttavia, i risultati di un recente studio di alta qualità suggeriscono che l'ADF non è più efficace per preservare la massa muscolare rispetto alla restrizione calorica tradizionale.
SOMMARIOGli studi suggeriscono che sebbene l'ADF possa aiutare a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, non è più efficace di altri metodi di restrizione calorica.
Benefici per la salute del digiuno a giorni alterni
L'ADF ha diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso.
Diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 rappresenta il 90–95% dei casi di diabete negli Stati Uniti.
Inoltre, più di un terzo degli americani ha il prediabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale ma non abbastanza alti per essere considerati diabete.
Perdere peso e limitare le calorie è di solito un modo efficace per migliorare o invertire molti sintomi del diabete di tipo 2.
Analogamente alla restrizione calorica continua, l'ADF sembra causare lievi riduzioni dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2 tra le persone in sovrappeso o obesità.
L'ADF può anche aiutare a ridurre i livelli di insulina a digiuno, con alcuni studi che suggeriscono che potrebbe essere più efficace della restrizione calorica giornaliera.
Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l'ADF sia superiore alla restrizione calorica giornaliera.
Avere alti livelli di insulina, o iperinsulinemia, è stato collegato all'obesità e alle malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro.
Una riduzione dei livelli di insulina e della resistenza all'insulina dovrebbe portare a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2, specialmente se combinato con la perdita di peso.
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni può ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo 2. Può ridurre i livelli di insulina a digiuno nelle persone con prediabete.
La salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo e responsabili di circa un decesso su quattro (38, 39,40).
Molti studi hanno dimostrato che l'ADF è una buona opzione per aiutare le persone con sovrappeso o obesità a perdere peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Gli studi sull'argomento vanno da 8 a 52 settimane e coinvolgono persone in sovrappeso e obesità.
I benefici per la salute più comuni includono:
- circonferenza della vita ridotta (2-2,8 pollici o 5-7 cm)
- diminuzione della pressione sanguigna
- abbassamento del colesterolo LDL (cattivo) (20-25%)
- aumento del numero di particelle LDL di grandi dimensioni e numero ridotto di particelle LDL piccole e dense pericolose
- diminuzione dei trigliceridi nel sangue (fino al 30%)
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni può ridurre la circonferenza della vita e diminuire la pressione sanguigna, il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Digiuno a giorni alterni e autofagia
Uno degli effetti più comuni del digiuno è la stimolazione dell'autofagia.
L'autofagia è un processo in cui le parti vecchie delle cellule vengono degradate e riciclate. Svolge un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie, tra cui cancro, neurodegenerazione, malattie cardiache e infezioni.
Gli studi sugli animali hanno costantemente dimostrato che il digiuno a lungo e breve termine aumenta l'autofagia e sono collegati a un invecchiamento ritardato e a un ridotto rischio di tumori.
Inoltre, è stato dimostrato che il digiuno aumenta la durata della vita di roditori, mosche, lieviti e vermi.
Inoltre, studi sulle cellule hanno dimostrato che il digiuno stimola l'autofagia, con conseguenti effetti che possono aiutarti a mantenerti in salute e vivere più a lungo.
Ciò è stato supportato da studi sull'uomo che dimostrano che le diete ADF riducono il danno ossidativo e promuovono cambiamenti che possono essere collegati alla longevità.
I risultati sembrano promettenti, ma gli effetti dell'ADF sull'autofagia e sulla longevità devono essere studiati in modo più approfondito.
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni stimola l'autofagia negli studi su animali e cellule. Questo processo può rallentare l'invecchiamento e aiutare a prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiache.
Il digiuno a giorni alterni induce la modalità di fame?
Quasi tutti i metodi di perdita di peso causano un leggero calo del tasso metabolico a riposo.
Questo effetto è spesso indicato come modalità di fame, ma il termine tecnico è termogenesi adattativa.
Quando riduci drasticamente le calorie, il tuo corpo inizia a risparmiare energia riducendo il numero di calorie che brucia. Può farti smettere di perdere peso e sentirti infelice.
Tuttavia, l'ADF non sembra causare questo calo del tasso metabolico.
Uno studio di 8 settimane ha confrontato gli effetti della restrizione calorica standard e dell'ADF.
I risultati hanno mostrato che la restrizione calorica continua ha ridotto significativamente il tasso metabolico a riposo del 6% quando calcolato rispetto alla massa magra, mentre l'ADF ha causato solo una riduzione insignificante dell'1%.
Inoltre, dopo 24 settimane senza supervisione, il gruppo con restrizione calorica aveva ancora un tasso metabolico a riposo inferiore del 4,5% rispetto all'inizio dello studio. Nel frattempo, i partecipanti all'ADF hanno sperimentato solo una riduzione dell'1,8%.
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni potrebbe non diminuire il tasso metabolico allo stesso modo della restrizione calorica continua.
Va bene anche per le persone che rientrano in una fascia di peso normale?
L'ADF non è solo benefico per la perdita di peso, ma può anche offrire benefici per la salute a coloro che non hanno l'obesità.
Uno studio di 3 settimane ha analizzato individui con peso medio che seguono una dieta ADF rigorosa con zero calorie nei giorni di digiuno.
I ricercatori hanno scoperto che ha provocato un aumento della combustione dei grassi, una diminuzione dell'insulina a digiuno e una diminuzione del 4% della massa grassa.
Tuttavia, i livelli di fame sono rimasti piuttosto alti durante lo studio.
Hanno ipotizzato se una dieta ADF modificata con un piccolo pasto nei giorni di digiuno potrebbe essere più tollerabile per le persone che non hanno l'obesità.
Un altro studio controllato ha coinvolto individui con sovrappeso e peso medio.
Ha dimostrato che seguire una dieta ADF per 12 settimane riduceva la massa grassa e produceva cambiamenti favorevoli nei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Detto questo, l'ADF generalmente fornisce molte meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso, motivo per cui alla fine perdi peso.
Se non stai cercando di perdere peso o massa grassa, o avere un peso medio per cominciare, altri metodi dietetici probabilmente ti si adattano meglio.
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni aumenta la combustione dei grassi e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con peso medio.
Cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno
Non esiste una regola generale su ciò che dovresti mangiare o bere nei giorni di digiuno, tranne che il tuo apporto calorico totale non dovrebbe superare le 500 calorie circa.
È meglio bere bevande ipocaloriche o prive di calorie nei giorni di digiuno, come ad esempio:
- acqua
- caffè
- tè
La maggior parte delle persone ritiene che sia meglio mangiare un pasto "abbondante" alla fine della giornata, mentre altri preferiscono mangiare presto o dividere la quantità tra 2-3 pasti.
Poiché l'apporto calorico sarà fortemente limitato, è meglio concentrarsi su cibi nutrienti e ricchi di proteine, nonché su verdure a basso contenuto calorico. Questi ti faranno sentire pieno senza molte calorie.
Le zuppe possono anche essere una buona opzione nei giorni di digiuno, poiché tendono a farti sentire più pieno rispetto a quando mangi gli ingredienti da solo.
Ecco alcuni esempi di pasti adatti ai giorni di digiuno:
- uova e verdure
- yogurt con frutti di bosco
- pesce alla griglia o carne magra con verdure
- zuppa e un pezzo di frutta
- una generosa insalata di carne magra
Puoi trovare numerose ricette per pasti veloci da 500 calorie e spuntini salutari a basso contenuto calorico online.
SOMMARIONon ci sono linee guida rigide su cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno. È meglio attenersi a cibi e verdure ad alto contenuto proteico, nonché bevande ipocaloriche o prive di calorie.
Il digiuno a giorni alterni è sicuro?
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni è sicuro per la maggior parte delle persone.
Non comporta un rischio maggiore di recupero di peso rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.
Alcuni pensano che l'ADF aumenti il rischio di alimentazione incontrollata, ma gli studi hanno scoperto che può aiutare a ridurre il comportamento di alimentazione incontrollata e diminuire i sintomi depressivi.
Può anche migliorare l'alimentazione restrittiva e la percezione dell'immagine corporea tra le persone con obesità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'efficacia e la sicurezza dell'ADF nelle persone con tendenze alimentari disordinate.
Detto questo, l'ADF probabilmente non è appropriato per alcune popolazioni.
Questi includono bambini, donne in gravidanza e in allattamento, persone sottopeso e persone con determinate condizioni mediche che possono essere esacerbate dal digiuno come la sindrome di Gilbert.
Sebbene alcune ricerche suggeriscano che l'ADF può essere utile per ridurre i sintomi del binge eating, questo schema alimentare probabilmente non è appropriato per le persone con disturbi alimentari, inclusa l'anoressia nervosa o la bulimia.
Assicurati di consultare un medico prima di provare questo schema alimentare se hai una condizione medica o stai attualmente assumendo farmaci.
SOMMARIOIl digiuno a giorni alterni è sicuro per la maggior parte delle persone. Consulta un medico per sapere se il digiuno a giorni alterni è giusto per te.
La linea di fondo
Il digiuno a giorni alterni è un modo molto efficace per perdere peso per la maggior parte delle persone. Non è raccomandato per i bambini, le persone con disturbi alimentari o coloro che sono in gravidanza, allattamento o convivono con disturbi rari come la sindrome di Gilbert.
In alcuni casi può avere benefici rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali. È anche collegato a importanti miglioramenti in molti indicatori di salute.
La parte migliore di tutto è che è sorprendentemente facile attenersi, poiché devi solo "dieta" a giorni alterni.
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