Le uova sono un alimento economico ma incredibilmente nutriente.
Contengono relativamente poche calorie, ma sono ricche di:
- proteine
- vitamine
- minerali
- grassi sani
- vari oligoelementi
Detto questo, il modo in cui prepari le uova può influire sul loro profilo nutritivo.
Questo articolo esplora i modi più sani per cucinare e mangiare le uova.
Una rassegna dei diversi metodi di cottura
Le uova sono deliziose ed estremamente versatili.
Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da combinare con altri cibi sani, come le verdure.
Cucinarli distrugge anche i batteri pericolosi, rendendoli più sicuri da mangiare.
Ecco una ripartizione dei metodi di cottura più popolari:
Bollito
Le uova sode vengono cotte nel loro guscio in una pentola di acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto ben cotto si desidera che sia il tuorlo.
Più a lungo le cuocerai, più duro diventerà il tuorlo.
In camicia
Le uova in camicia vengono cotte in acqua leggermente più fredda.
Vengono rotti in una pentola di acqua bollente a una temperatura compresa tra 71 e 82 ° C (160-180 ° F) e cotti per 2,5-3 minuti.
Fritte
Le uova fritte vengono spaccate in una padella calda che contiene un sottile strato di grasso di cottura.
Puoi quindi cucinarli "con il lato soleggiato verso l'alto", il che significa che l'uovo è fritto su un lato, o "facilmente", il che significa che l'uovo è fritto su entrambi i lati.
Al forno
Le uova al forno vengono cotte in un forno caldo in una pirofila a fondo piatto fino a quando l'uovo non si è solidificato.
Strapazzate
Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso fino a quando non si sono solidificate.
Frittata
Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide.
A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene mescolata una volta che è nella padella.
Al microonde
Le microonde possono essere utilizzate per cuocere le uova in molti modi diversi. Ci vuole molto meno tempo per cuocere le uova nel microonde rispetto a un fornello.
Tuttavia, di solito non è una buona idea cuocere al microonde le uova che sono ancora nel guscio. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e possono esplodere.
SOMMARIOLe uova possono essere cucinate in molti modi diversi, tra cui bollire, cuocere in camicia, friggere, cuocere al forno e rimescolare.
La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili
Cucinare le uova le rende più sicure da mangiare e rende anche alcuni dei loro nutrienti più facili da digerire.
Un esempio di questo è la proteina nelle uova.
Gli studi hanno dimostrato che diventa più digeribile quando viene riscaldato.
In effetti, uno studio ha scoperto che il corpo umano potrebbe utilizzare il 91% delle proteine nelle uova cotte, rispetto a solo il 51% nelle uova crude.
Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine dell'uovo.
Nelle uova crude, i grandi composti proteici sono separati l'uno dall'altro e raggomitolati in strutture complesse e contorte.
Quando le proteine sono cotte, il calore rompe i deboli legami che le tengono in forma.
Le proteine formano quindi nuovi legami con altre proteine intorno a loro. Questi nuovi legami nell'uovo cotto sono più facili da digerire per il tuo corpo.
Puoi vedere questi cambiamenti che si verificano quando l'albume e il tuorlo cambiano da un gel denso a gommoso e sodo.
La proteina nelle uova crude può anche interferire con la disponibilità della biotina micronutriente.
Le uova sono una buona fonte di biotina, che è un importante nutriente utilizzato nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. È anche noto come vitamina B7 o vitamina H.
Nelle uova crude, una proteina presente negli albumi chiamata avidina si lega alla biotina, rendendola non disponibile per il tuo corpo.
Tuttavia, quando le uova sono cotte, il calore provoca cambiamenti strutturali all'avidina, rendendola meno efficace nel legarsi alla biotina. Questo rende la biotina più facile da assorbire.
SOMMARIOBottom Line: Cucinare le uova rende le proteine in esse più digeribili. Aiuta anche a rendere la vitamina biotina più disponibile per il tuo corpo da usare.
La cottura ad alta temperatura può danneggiare altri nutrienti
Sebbene cuocere le uova renda alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiarne altri.
Non è insolito. La cottura della maggior parte degli alimenti comporterà una riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se vengono cotti ad alte temperature per un lungo periodo di tempo.
Gli studi hanno esaminato questo fenomeno nelle uova.
Uno studio ha scoperto che la cottura delle uova riduceva il loro contenuto di vitamina A di circa il 17-20%.
La cottura può anche ridurre significativamente il numero di antiossidanti nelle uova.
Uno studio ha rilevato che i metodi di cottura comuni, tra cui il microonde, l'ebollizione e la frittura delle uova, riducevano il numero di alcuni antiossidanti del 6-18%.
Nel complesso, è stato dimostrato che tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) trattengono più nutrienti.
La ricerca ha dimostrato che quando le uova vengono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando vengono fritte o bollite per un periodo di tempo più breve.
Tuttavia, anche se cuocere le uova riduce questi nutrienti, le uova sono ancora una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti.
SOMMARIOCucinare le uova può ridurre il loro contenuto di vitamine e antiossidanti. Tuttavia, sono ancora molto ricchi di sostanze nutritive.
La cottura ad alta temperatura ossida il colesterolo nelle uova
I tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo.
In effetti, un uovo grande contiene circa 212 mg di colesterolo, che è il 71% dell'assunzione raccomandata in precedenza di 300 mg al giorno.
Attualmente non esiste un limite massimo consigliato per l'assunzione giornaliera di colesterolo negli Stati Uniti.
Tuttavia, quando le uova vengono cotte ad alte temperature, il colesterolo in esse contenuto può ossidarsi e produrre composti noti come ossisteroli.
Questa è una preoccupazione per alcune persone, poiché il colesterolo ossidato e gli ossisteroli nel sangue sono stati collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Si ritiene che gli alimenti contenenti colesterolo ossidato e ossisteroli contribuiscano ai livelli ematici di questi composti.
Le principali fonti alimentari di colesterolo ossidato possono essere cibi fritti in commercio, come pollo fritto, pesce e patatine fritte.
Vale anche la pena notare che si ritiene che il colesterolo ossidato nel corpo sia più dannoso del colesterolo ossidato che si mangia.
Soprattutto, gli studi non hanno dimostrato un legame tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone sane.
SOMMARIOLa cottura ad alta temperatura può ossidare il colesterolo nelle uova. Tuttavia, il consumo di uova non è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone sane.
5 consigli per cucinare uova super sane
Le uova sono nutrienti, ma puoi renderle ancora più sane.
Ecco cinque consigli per cucinare uova super sane:
1. Scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico
Se stai cercando di ridurre le calorie, scegli uova in camicia o sode.
Questi metodi di cottura non aggiungono calorie in eccesso, quindi il pasto avrà meno calorie rispetto alle uova fritte o strapazzate o a una frittata.
2. Uniscili alle verdure
Le uova si sposano molto bene con le verdure.
Ciò significa che mangiare uova è una grande opportunità per aumentare l'assunzione di verdure e aggiungere fibre e vitamine extra al tuo pasto.
Alcune semplici idee includono l'aggiunta di verdure a tua scelta in una frittata o uova strapazzate, come in questa ricetta.
O semplicemente cuocere le uova come preferisci e avere le verdure a parte.
3. Friggerle in un olio stabile alle alte temperature
I migliori oli per cucinare a fuoco vivo, come quando si frigge in padella, sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano facilmente per formare dannosi radicali liberi.
Esempi di buone scelte includono olio di avocado e olio di girasole. Se si utilizza olio extravergine di oliva o olio di cocco, è meglio cuocere a temperature inferiori rispettivamente a 410 ° F (210 ° C) e 350 ° F (177 ° C).
4. Scegli le uova più nutrienti che ti puoi permettere
Una serie di fattori, tra cui il metodo di allevamento e la dieta del pollo, possono influenzare la qualità nutrizionale delle uova.
In generale, si ritiene che le uova allevate al pascolo e biologiche siano nutrizionalmente superiori alle uova in gabbia e prodotte convenzionalmente.
Questo articolo approfondisce le differenze nutrizionali tra le uova prodotte con metodi diversi.
5. Non cuocerli troppo
Più a lungo e più caldo cucini le uova, più nutrienti potresti perdere.
L'uso di un calore più elevato più a lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contengono, il che è particolarmente vero per la frittura in padella.
SOMMARIOPer rendere le tue uova il più sane possibile, scegli un metodo di cottura ipocalorico, uniscile alle verdure, friggetele in un olio termostabile e non cuocetele troppo.
La linea di fondo
Nel complesso, i metodi di cottura più brevi e a calore ridotto causano una minore ossidazione del colesterolo e aiutano a trattenere la maggior parte dei nutrienti dell'uovo.
Per questo motivo, le uova in camicia e bollite (dure o morbide) possono essere le più sane da mangiare. Questi metodi di cottura inoltre non aggiungono calorie inutili.
Detto questo, mangiare uova è generalmente super salutare, indipendentemente dal modo in cui le cucini.
Quindi potresti semplicemente cucinarli e mangiarli nel modo in cui ti piacciono di più e non ossessionarti per i piccoli dettagli.
Maggiori informazioni sulle uova:
- I 10 principali benefici per la salute del consumo di uova
- Uova e colesterolo: quante uova puoi mangiare in sicurezza?
- Perché le uova sono un alimento killer per perdere peso
- Le uova intere e i tuorli d'uovo fanno male o fanno bene?
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