La forza del core è vitale per il fitness, la prevenzione degli infortuni e il movimento.
L'esercizio hollow hold e le sue progressioni sono un modo sicuro ed efficace per costruire una forza di base profonda e funzionale.
Questo articolo scompone la presa vuota, permettendoti di aggiungere questo esercizio di base al tuo programma di fitness, anche se è la prima volta che alleni questa abilità.
Cos'è una presa vuota?
La presa cava è un esercizio di base isometrico che rafforza i muscoli addominali che stabilizzano la colonna vertebrale.
Con una forma adeguata, sia i principianti che gli appassionati di fitness esperti possono eseguire in sicurezza questo esercizio e raccogliere i benefici di un nucleo più forte.
La presa cava costituisce anche la forza del nucleo di base necessaria per esercizi a corpo libero e ginnastica più avanzati.
Inoltre, le prese cave allenano le tue capacità di rinforzo addominale. Il rinforzo addominale, o semplicemente "rinforzo", è l'atto di stabilizzare la colonna vertebrale inferiore contraendo i muscoli addominali.
Un tutore addominale adeguato tirerà leggermente le costole verso il bacino. I muscoli dello stomaco si fletteranno e l'arco naturale nella parte bassa della schiena si appiattirà delicatamente.
Rispetto agli esercizi tradizionali per gli addominali come gli addominali, le tecniche di rinforzo addominale come le prese cave possono essere più efficaci per attivare alcuni muscoli del core profondo.
Tuttavia, gli esercizi addominali tradizionali possono essere più efficaci nell'attivare altri muscoli centrali. Quindi, un programma di esercizi di base ideale includerebbe esercizi tradizionali e di rinforzo.
Muscoli coinvolti
Gli allenatori in genere utilizzano la presa vuota come esercizio di rafforzamento del core.
Tuttavia, questo esercizio fa lavorare molti muscoli lungo l'intera catena anteriore, che sono i muscoli sul lato anteriore del corpo.
Questi muscoli includono:
- flessori dell'anca
- quadricipiti
- retto e addominali trasversali
- obliqui interni ed esterni
SommarioLa presa cava viene utilizzata come esercizio di rafforzamento del core, ma fa lavorare molti muscoli nella parte anteriore del corpo. Può essere più efficace nell'attivare alcuni muscoli del core profondo rispetto ai tradizionali esercizi addominali.
Prestazioni di base della tenuta cava
Per eseguire la presa vuota, sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia sopra la testa. Raddrizza le gambe con i piedi uniti e le dita dei piedi appuntite.
Da lì, stringi il core portando le costole verso il bacino e flettendo la regione addominale.
Quindi solleva i piedi, le gambe e le spalle da terra e appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento. Inizia con 3 prese della durata di circa 15-30 secondi ciascuna.
Durante ogni presa, l'unico punto di contatto dovrebbe essere la regione della colonna lombare, che comprende approssimativamente il terzo inferiore della colonna vertebrale dal coccige alla zona centrale della schiena.
Se fai fatica a mantenere la colonna lombare a terra, modifica l'esercizio e inizia tenendo i piedi piantati a terra e allungando le braccia verso i piedi anziché sopra la testa.
Per un'analisi dettagliata del funzionamento della presa cava, guarda questo video.
SommarioSeguire le istruzioni sopra per eseguire la presa vuota. Puoi anche modificare l'esercizio e lavorare lentamente fino a una corretta presa vuota.
Benefici della presa cava
La presa cava offre molti vantaggi sia per gli atleti esperti che per la popolazione fitness in generale.
Migliore stabilità della colonna vertebrale
La presa cava aiuta a rafforzare i muscoli che stabilizzano la parte bassa della schiena durante i movimenti atletici e quotidiani.
Glutei, flessori dell'anca e muscoli addominali rinforzati in modo uniforme aiutano a mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento ed evitare lo stress alle vertebre e ai dischi.
Nel complesso, il rafforzamento del core è uno dei modi migliori per affrontare in modo olistico il dolore lombare.
Inoltre, l'inclinazione pelvica posteriore e la posizione delle costole tirate verso l'interno della presa cava sono ottime per alleviare la pressione su tutta la lunghezza della colonna vertebrale.
La posizione tirata è tra i modi migliori per attivare il muscolo trasverso dell'addome, che è un muscolo profondo che fornisce stabilità alla colonna vertebrale.
Forza di base funzionale
La presa cava stabilizza il centro del tuo corpo.
Un nucleo stabile ti consente di generare potenti movimenti con la parte superiore e inferiore del corpo mantenendo la colonna vertebrale al sicuro.
Progressione in ginnastica ritmica avanzata
La posizione rinforzata della presa cava costituisce la base di molti movimenti avanzati di ginnastica ritmica.
La ginnastica ritmica è un'ampia categoria di esercizi a corpo libero che include esercizi comuni come flessioni e pull-up, prese di planche e movimenti di ginnastica avanzati come alzate muscolari, verticali e salti mortali.
La stragrande maggioranza dei movimenti calisthenics si basa sulla tecnica di rinforzo addominale che svilupperai praticando prese vuote.
SommarioLa presa cava può migliorare la stabilità della colonna vertebrale e la forza del core, che a loro volta possono consentire di eseguire esercizi più avanzati, come prese di planche, verticali o pullup.
Progressioni e variazioni della tenuta vuota
La presa cava consente diverse progressioni e variazioni. Ciò significa che chiunque, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica, può trarre vantaggio da questo esercizio.
I seguenti movimenti sono solo alcune delle variazioni.
Se ritieni che la presa di base sia troppo difficile, puoi provare una versione semplificata, chiamata anche regressione.
Una volta che puoi eseguire comodamente la presa cava standard per circa 3 minuti, puoi passare alle variazioni avanzate.
Blocco e movimento degli insetti morti
Il dead bug hold è una delle regressioni hollow hold più facili. Se trovi questo difficile, continua con questo esercizio finché non puoi tenerlo comodamente per 1 minuto. Una volta che ti senti a tuo agio con l'insetto morto, passa alla presa vuota standard.
Ecco come eseguire il dead bug hollow hold:
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi sollevati dal pavimento.
- Estendi le braccia dritte sopra di te con le dita rivolte verso il soffitto e il mento nascosto nel petto. Crea "lame" con le mani tenendo le dita unite. La lama della mano dal lato del pollice dovrebbe essere puntata verso la testa.
- Pensa attivamente a tirare leggermente le costole verso il bacino stringendo gli addominali e premendo delicatamente la parte bassa della schiena verso il pavimento.
- Questa posizione è nota come insetto morto. Mantieni la posizione rinforzata con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento e il core impegnato per 30 secondi a 1 minuto. Ripeti la presa per 3 cicli.
- Puoi anche eseguire l'insetto morto con le gambe dritte in aria per una maggiore difficoltà. Sperimenta con la variante ginocchio teso se l'opzione ginocchio piegato diventa troppo facile.
- Se sei in grado di mantenere comodamente la posizione, puoi aggiungere movimento abbassando lentamente la gamba e il braccio opposto a 15 cm dal pavimento prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per 3 serie da 10-12 ripetizioni totali. Mantieni il tuo tutore addominale per tutto il tempo che ti muovi.
Guarda questo video per un'analisi completa del movimento dell'insetto morto e di alcune delle sue variazioni.
Tenuta cava standard
La presa cava standard inizia in modo simile all'insetto morto. Tuttavia, con la presa standard, raddrizzerai le gambe e inizierai ad abbassare le gambe e le braccia verso il pavimento.
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e i piedi sollevati dal pavimento.
- Estendi le braccia dritte sopra di te con le dita puntate verso il soffitto e il mento leggermente piegato verso il petto. Crea "lame" con le mani tenendo le dita unite. La lama della mano dal lato del pollice dovrebbe essere puntata verso la testa. Puoi anche posizionare il dorso della mano sopra l'altro palmo in modo che il palmo superiore sia rivolto verso il soffitto.
- Pensa attivamente a tirare leggermente le costole verso il bacino stringendo gli addominali e premendo delicatamente la parte bassa della schiena verso il pavimento.
- Raddrizza le gambe, punta le dita dei piedi e inizia ad abbassare i talloni verso il pavimento.
- Mentre abbassi le gambe, abbassa le braccia verso il pavimento sopra la testa.
- Continua ad abbassare le braccia e le gambe finché non si trovano a circa 15 cm da terra. Assicurati che le spalle e la parte superiore della schiena non tocchino il pavimento. Lavora per mantenere la posizione per 3 cicli di 1 minuto ciascuno.
Nota che puoi modulare la difficoltà aumentando o diminuendo la distanza di braccia e gambe dal pavimento. Più i tuoi arti sono vicini al pavimento, più intensa sarà la presa. Inizia abbassando prima le gambe verso il pavimento, quindi inizia ad abbassare le braccia.
Questo video fornisce un'analisi dettagliata di come passare da un insetto morto a gamba dritta a una presa cava standard.
Errore comune: parte bassa della schiena arcuata
Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi dal pavimento. Questo si chiama lordosi e può aggiungere tensione alle vertebre lombari.
Uno degli obiettivi principali della presa cava è contrastare la tendenza ad inarcare la parte bassa della schiena.
Se non riesci a mantenere l'inclinazione pelvica posteriore con la schiena contro il pavimento, solleva le braccia e le gambe più in alto dal pavimento o regredisci all'insetto morto.
Errore comune: collo iperesteso
È fondamentale tenere il mento piegato verso il petto.
Se ti accorgi di non essere in grado di impedire alla testa di ricadere sul pavimento, riposati o diminuisci la difficoltà.
Eseguire la presa vuota senza tenere il mento nascosto può causare tensione al collo.
Roccia del corpo cavo
Una volta che riesci a mantenere una presa cava standard per 1 minuto, sei pronto per eseguire il rock hollow body.
- Assumi la posizione di tenuta vuota.
- Mantieni la posizione vuota e dondola lentamente sulla parte superiore della schiena. Se stai mantenendo correttamente la presa, la parte bassa della schiena dovrebbe sollevarsi dal pavimento.
- Invertire la roccia nell'altra direzione fino a quando l'area del coccige è il principale punto di contatto con il pavimento. La parte centrale e la parte superiore della schiena dovrebbero perdere completamente il contatto con il suolo.
- Ripeti la roccia per 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Tutti i suggerimenti e gli errori aggiuntivi riguardanti la presa cava si applicano alla roccia a corpo cavo.
Per una rapida analisi della roccia a corpo cavo, guarda questo video.
Tavola cava
Una volta che puoi eseguire comodamente la presa cava e il rock, la tavola cava è il passo successivo. Puoi iniziare a sperimentare con questa presa anche in combinazione con la roccia.
La tavola a corpo cavo è superiore alle tradizionali tavole a retro piatto per l'attivazione degli stabilizzatori lombari profondi.
- Inizia rivolto verso il pavimento su mani e ginocchia.
- Allunga le gambe all'indietro finché non sei in una posizione di flessione con le gambe dritte e le dita dei piedi a contatto con il suolo.
- Spingi sul pavimento finché le spalle non sono completamente protese.
- Stringi i glutei e porta le costole verso il bacino contraendo gli addominali. Questo dovrebbe far sì che la parte bassa della schiena vada da leggermente arcuata a leggermente arrotondata.
- Punta i piedi il più possibile senza che le dita dei piedi scivolino dal pavimento.
- Mantieni questa posizione per 3 serie da 30 secondi a 1 minuto per ciclo.
Oltre ad essere in una presa della plancia, si applicano gli stessi suggerimenti per la forma. Evita di inarcare la schiena o di sforzare il collo. I tuoi occhi dovrebbero essere concentrati a terra per tutto il tempo.
Guarda questo video per una dimostrazione della tavola cava.
SommarioL'insetto morto è una versione più semplice della presa cava. Una volta che riesci a eseguire comodamente la presa hollow standard per circa 1 minuto, puoi provare le variazioni di body rock o hollow plank, che sono più avanzate.
Rischi di tenuta vuota e altre preoccupazioni
Le persone con una storia di lesioni alla schiena dovrebbero sempre consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizi.
Per gli individui sani, la presa cava è generalmente considerata sicura a condizione che tu segua la forma corretta.
Di seguito sono riportate alcune considerazioni specifiche da ricordare quando si allenano le variazioni della presa cava.
Parte inferiore della schiena arcuata
Una parte bassa della schiena arcuata durante una presa cava può causare o esacerbare qualsiasi rigidità o problemi al disco nella colonna lombare.
Se non affrontate, le tendenze all'arco della schiena sottostanti possono portare a dischi rigonfiati e altri problemi alla schiena.
Collo iperesteso
L'iperestensione del collo durante le prese vuote può portare a rigidità del collo.
Assicurati di mantenere un mento semi-piegato quando esegui esercizi a corpo cavo per evitare questo problema.
Caricamento verticale e corpo cavo
I movimenti che dirigono un carico direttamente attraverso la colonna vertebrale, come squat, deadlift e overhead press, richiedono una tecnica di rinforzo diversa.
L'arrotondamento nella parte bassa della schiena può esercitare una pressione estrema sui dischi nella colonna vertebrale quando c'è un peso elevato che preme verso il basso. Una corretta meccanica di caricamento verticale dovrebbe mantenere una colonna vertebrale neutra.
Per evitare qualsiasi problema, esercita la forza del tuo corpo cavo separatamente dal sollevamento di carichi pesanti o dopo aver completato gli esercizi che caricano la colonna vertebrale.
SommarioEvita di inarcare la schiena o di iperestendere il collo quando esegui la presa cava. Inoltre, assicurati di praticare la forza del tuo corpo cavo separatamente dagli esercizi di sollevamento pesante.
La linea di fondo
La presa cava è un esercizio di rafforzamento del core adatto sia ai principianti che agli atleti esperti.
Se hai difficoltà a eseguire una corretta presa vuota, inizia con una versione semplificata come il bug morto.
In alternativa, se hai padroneggiato la presa cava standard, puoi sperimentare varianti più avanzate come la roccia del corpo o la tavola cava.
Puoi aggiungere questi esercizi alla tua routine di allenamento di base preesistente o eseguirli in una sessione separata.
Oltre a rafforzare il tuo core, l'esercizio hollow hold può giovare alla stabilità della colonna vertebrale, rendendolo un'aggiunta utile alla tua routine di fitness.
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