Come allungare il collo

Un torcicollo di solito non è un segno di qualcosa di serio, ma questo non significa che sia qualcosa con cui devi convivere.

Se il tuo collo è rigido a causa di innumerevoli ore davanti a uno schermo o di un'attività di piegamento in avanti come il giardinaggio o le pulizie, probabilmente stai cercando un modo per sbarazzartene.

Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi allungare il collo per alleviare il dolore e la rigidità, che possono essere accompagnati da spasmi muscolari, mobilità limitata e mal di testa.

Continua a leggere per dare un'occhiata ad alcune delle cause del torcicollo, oltre ad alcuni degli allungamenti più benefici che puoi aggiungere alla tua routine.

Perché il tuo collo è rigido

Diversi fattori possono contribuire alla rigidità e al dolore del collo, comprese le cause quotidiane come una postura scorretta, stare seduti per lunghi periodi e attività come andare in bicicletta, leggere o guidare.

È anche comune sviluppare computer, tecnologia o collo di testo fissando il tuo dispositivo.

Altre cause di rigidità del collo includono stiramenti muscolari, artrosi o nervo schiacciato. Anche le lesioni da collisioni automobilistiche e attività atletiche possono contribuire al dolore al collo.

Inoltre, anche malattie come l'artrite reumatoide, la meningite o il cancro possono contribuire al dolore al collo.

Tratti utili

Puoi eseguire i seguenti esercizi di stretching per alleviare il dolore al collo, la tensione e la rigidità. Aiuteranno anche a migliorare la flessibilità, la mobilità e la forza.

Fai questi esercizi come parte di una routine più lunga almeno una volta al giorno. Puoi anche suddividerli in blocchi di 5 minuti e farli durante la giornata.

Sii gentile e procedi gradualmente attraverso gli allungamenti, specialmente se il tuo collo è sensibile. Allunga il più possibile senza costringerti a compiere alcun movimento.

È naturale provare una sensazione, ma fermati immediatamente se provi dolore. Se ritieni di esserti ferito o che gli esercizi di stretching non sembrano funzionare, parla con un medico.

Il mento si inclina

Questa posizione mira alle spalle e lungo la parte anteriore del collo. Se è scomodo per te lasciare la testa penzoloni, sostieni la testa usando un cuscino, un muro o un sostegno.

1. Inizia in una comoda posizione in piedi o seduto.
2. Allinea la testa, il collo e la colonna vertebrale mentre tiri le spalle verso il basso e la schiena.
3. Inclina il mento verso l'alto mentre consenti alla testa di abbassarsi.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
6. Fai da 2 a 4 ripetizioni.

Rotazione del collo

Questo allungamento si rivolge ai lati del collo e aiuta a migliorare la tua libertà di movimento. Tieni le spalle e i fianchi rivolti in avanti per tutto il movimento.

1. Ruota lentamente il collo verso destra.
2. Guarda oltre la tua spalla.
3. Per approfondire il movimento, premi delicatamente il mento.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Ripeti sul lato opposto.
6. Ripeti ogni lato 2-4 volte.

Piegarsi in avanti in piedi

Questa posizione ti consente di allentare la tensione nella testa, nel collo e nella schiena. Rilasserai anche la colonna vertebrale e le gambe. Per approfondire questo allungamento, piega le ginocchia e posiziona i palmi rivolti verso l'alto sotto i piedi.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche o leggermente più larghi.
2. Piega i fianchi per abbassare il busto verso le gambe.
3. Piega le ginocchia in modo confortevole.
4. Metti le mani sulle gambe, su un blocco o sul pavimento.
5. Porta il mento verso il petto e lascia che la testa penda pesante.
6. Muovi la testa in qualsiasi direzione comoda.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
8. Metti le mani sulle cosce per sollevarti nella posizione di partenza.

Posa di mucca da gatto

La posizione della mucca-gatto incorpora la flessione e l'estensione del collo, che aiuta ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nella schiena. Aiuta anche a promuovere la consapevolezza del corpo e una buona postura.

1. Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo.
2. Inspira per espandere la pancia mentre si abbassa verso il pavimento.
3. Guarda in alto, solleva il mento e lascia che la testa si inclini leggermente all'indietro.
4. Espira, piega il mento nel petto e intorno alla colonna vertebrale verso il soffitto.
5. Fermati qui, lasciando che la tua testa penda.
6. Muovi la testa in una posizione comoda per alleviare la tensione.
7. Da qui, spostati tra la posizione inferiore e quella superiore al ritmo prescelto.
8. Consenti al tuo respiro di guidare il movimento.
9. Continua per almeno 1 minuto.

Posa della Sfinge

Questa posizione allunga e rafforza la colonna vertebrale, il che aiuta a promuovere una buona postura. Aiuta anche a correggere i sintomi del collo del computer o del testo.

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Estendi gli avambracci davanti con i palmi rivolti verso il basso.
3. Coinvolgi la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce per sollevare il petto e la testa.
4. Guarda dritto in avanti o leggermente in alto verso il soffitto.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Ripeti da 1 a 3 volte.

Il letto si blocca

Questo allungamento aiuta a promuovere la circolazione, alleviare la tensione e correggere gli squilibri dovuti allo sguardo ripetuto o al piegarsi in avanti.

1. Sdraiati su un letto con le spalle vicino al bordo.
2. Appendi delicatamente la testa oltre il bordo del letto.
3. Metti le mani sopra la testa o lungo il corpo.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
5. Sposta delicatamente la testa sul letto e rilassati in questa posizione.
6. Ripeti 1 o 2 volte.

Misure preventive

Esistono diverse strategie che puoi utilizzare per prevenire la rigidità del collo. Prova alcune di queste opzioni:

• Disporre la stazione di lavoro in modo che il computer, la tastiera e gli strumenti siano posizionati correttamente.
• Utilizzare una scrivania in piedi o una varietà di posizioni della stazione di lavoro, se possibile.
• Scegli una sedia che supporti la naturale curvatura della colonna vertebrale.
• Per ogni ora di lavoro seduto, alzati per camminare o fare esercizi leggeri per almeno 5 minuti.
• Usa un cuscino progettato per prevenire e alleviare il dolore al collo.
• Dormi su un fianco o sulla schiena con la testa e il collo posizionati in linea con il tuo corpo. Non dormire a pancia in giù poiché questo può causare dolore al collo. Investire in un materasso rigido che possa aiutare a fornire supporto e alleviare il dolore.
• Sii consapevole della tua postura in tutte le posizioni mentre ti muovi durante la giornata.
• Usa uno zaino o una borsa con ruote invece di portare borse pesanti sulla spalla.
• Applicare un impacco di ghiaccio o riscaldare sulla zona interessata per 15 minuti alla volta.
• Fatti fare un massaggio.
• Se sei un fumatore, fai un piano per smetterla o ridurla.

Porta via

Fare stretching del collo può aiutarti a ritrovare la mobilità e la completa libertà di movimento. Ciò ti consente di svolgere i tuoi movimenti quotidiani con facilità, inoltre ti sentirai più a tuo agio quando ti siedi o stai in piedi per lunghi periodi.

Per mantenere i risultati, continua a fare questi allungamenti anche dopo aver iniziato a vedere miglioramenti. Parlate con il vostro medico se avvertite un dolore che dura a lungo o non migliora con l'auto-trattamento.