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Se sei interessato a un modo semplice per fare esercizi per le spalle, una fascia di resistenza può essere lo strumento di fitness perfetto. Portatile, comodo ed economico, puoi portare comodamente con te un set di fasce di resistenza quando sei in viaggio o in viaggio.
Gli esercizi con fascia di resistenza per le spalle sono efficaci e semplici da eseguire, rendendoli accessibili a un'ampia gamma di livelli di fitness e abilità. Puoi aggiungere facilmente esercizi con fascia di resistenza al tuo attuale regime di allenamento o usarli per creare una nuova routine di esercizi che fornirà una nuova sfida.
Continua a leggere per imparare come eseguire esercizi con fascia di resistenza per spalle e cuffie dei rotatori, oltre ad alcuni dei vantaggi dell'allenamento con fascia di resistenza.
Per i migliori risultati
Per ogni esercizio, esegui da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni o come indicato dal tuo medico, fisioterapista o personal trainer.
Perfeziona i movimenti utilizzando una fascia di resistenza inferiore prima di passare a una fascia di resistenza più pesante. Usa movimenti lenti e controllati. Evita di dondolare, oscillare o usare lo slancio.
1.Volo inverso
Questo esercizio rafforza le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia. Aiuta a migliorare la postura ed è utile per le persone che si siedono o fanno spesso movimenti di flessione in avanti.
- Mettiti al centro della band.
- Incrocia le estremità con le mani opposte in modo che la fascia si incroci davanti alla parte inferiore delle gambe.
- Piega leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta e piega leggermente le ginocchia durante il movimento.
- Tira l'elastico verso l'alto e verso i lati finché le tue mani non sono all'altezza del torace o più in alto.
- Disegna insieme le scapole.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
2. Sollevamento anteriore
Questo esercizio rafforza le spalle. Per promuovere una postura corretta, abbassa le scapole, allunga la colonna vertebrale e coinvolgi gli addominali.
- Mettiti al centro della fascia e tieni un'estremità in ciascuna mano.
- Posiziona i palmi delle mani sulle cosce.
- Alza le braccia davanti a te, fermandoti quando sono all'altezza delle spalle.
- Fai una pausa prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
3. Sollevamento laterale
Questo esercizio si rivolge alle spalle, alla parte superiore della schiena e ai muscoli centrali. Aiuta a migliorare la mobilità delle spalle.
- Mettiti al centro della band.
- Tieni la fascia in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti mentre alzi le braccia di lato.
- Fermati per alcuni secondi con le braccia leggermente più alte dell'altezza delle spalle.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
4. Fila in piedi
Questo esercizio si rivolge a dorsali, trapezio medio e inferiore. Disegna le scapole insieme mentre completi il movimento. Evita di piegare le spalle e mantieni il collo rilassato.
- Ancorare la fascia di resistenza attorno a una maniglia o un oggetto sicuro.
- Afferra una maniglia in ciascuna mano.
- Tieni i gomiti piegati e gli avambracci paralleli al pavimento.
- Sposta il braccio dritto indietro ai lati delle costole.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Banda smontabile
Questo esercizio fa lavorare le spalle posteriori e la parte superiore della schiena, aiutando a correggere e prevenire le spalle arrotondate. Aiuta a migliorare la postura e migliorare la stabilità della spalla, che aiuta con i movimenti sopra la testa.
Questo esercizio è ideale per le persone che svolgono attività che li inducono a piegarsi in avanti. Avvicinando le mani sul cinturino aumenterai la resistenza.
- Tieni la fascia e allunga le braccia davanti a te.
- Allunga la colonna vertebrale e mantieni i gomiti leggermente piegati.
- Separare il cinturino il più possibile.
- Disegna insieme le scapole.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
6. Fascia sopraelevata estraibile
Questo esercizio si rivolge alle spalle, alla parte superiore della schiena e ai tricipiti. Migliora la stabilità, la mobilità e la postura.
- Tieni la fascia dritta sopra la testa.
- Allontana la fascia mentre abbassi le braccia all'altezza delle spalle, premendo le mani sui lati.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Quali sono i vantaggi delle bande di resistenza?
L'allenamento con bande di resistenza offre una vasta gamma di vantaggi. Questi esercizi possono essere un vantaggio per la tua routine di fitness da soli o in aggiunta agli esercizi con i pesi.
Sicuro ea basso impatto: ideale per le spalle
Questa opzione sicura ea basso impatto è particolarmente ideale per articolazioni complesse come le spalle poiché sono soggette a lesioni. Senza la necessità della gravità, puoi applicare la resistenza a qualsiasi angolo, il che ti consente di concentrarti su aree specifiche e su un intervallo di gradi di rotazione.
Fare esercizi delicati per aumentare la forza, la stabilità e la mobilità può aiutarti a mantenere la salute delle spalle e prevenire lesioni.
Può modificare in base alle esigenze individuali
Le bande di resistenza diventano più resistenti man mano che le allunghi. Questo rende gli esercizi più difficili man mano che le fasce si allungano. In questo modo è facile modificare l'intensità di un movimento. È possibile modificare il livello di resistenza in base alle proprie esigenze individuali.
Portatile, economico e facile da usare
Le fasce di resistenza sono portatili, economiche e facili da usare, quindi puoi incorporarle facilmente nella tua routine di fitness. Consentono anche molte variazioni e modifiche.
Gli esercizi con le bande di resistenza aiutano a migliorare la flessibilità, potenziare la funzione e correggere lo squilibrio muscolare. Inoltre, aiutano ad alleviare il dolore, soprattutto a seguito di un infortunio o di un intervento chirurgico, in modo da poter affrontare la giornata con maggiore comfort.
Cosa cercare quando si acquista una fascia di resistenza
Ci sono molte opzioni per le bande di resistenza se desideri acquistarne una tua. Ecco alcune cose da considerare:
- come e dove vorresti usare le bande
- il tipo di resistenza che desideri
- accessori che potresti trovare utili, come le maniglie
Di seguito sono riportate due opzioni per aiutarti a iniziare la tua ricerca:
- Set di bande di resistenza Letsfit: questo set ha cinque bande di resistenza con resistenze variabili. Include anche manici imbottiti e cinturini alla caviglia.
- Set di bande di resistenza Potok: questo set include tre bande di resistenza in lattice con diversi livelli di resistenza che puoi usare per avvolgere o annodare.
Puoi anche trovare altre opzioni popolari in questo articolo di 5 bande per l'allenamento di resistenza.
Porta via
Gli esercizi con fascia di resistenza sono un modo efficiente e sicuro per rafforzare e aumentare la flessibilità delle spalle e delle cuffie dei rotatori.
Divertiti ad aggiungerli alla tua routine di allenamento e cerca la guida del tuo fisioterapista, medico o personal trainer se desideri supporto o hai qualche condizione medica.
Interrompi la pratica se provi dolore o disagio, soprattutto se stai guarendo da un infortunio.
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