Yams (Dioscorea) sono un tipo di tubero vegetale originario dell'Asia, dell'Africa e dei Caraibi.
Spesso vengono scambiati per patate dolci. Tuttavia, gli ignami sono meno dolci e più ricchi di amido.
Hanno un esterno marrone distinto, simile alla corteccia. La polpa può essere bianca, gialla, viola o rosa a seconda della maturità dell'igname.
Questi tuberi sono altamente nutrienti, versatili e possono giovare alla tua salute in molti modi.
Ecco 11 benefici per la salute e la nutrizione degli ignami.
1. Ricco di nutrimento
Gli ignami sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Una tazza (136 grammi) di patate dolci al forno fornisce:
- Calorie: 158
- Carboidrati: 37 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Vitamina C: 18% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina B5: 9% del DV
- Manganese: 22% del DV
- Magnesio: 6% del DV
- Potassio: 19% del DV
- Tiamina: 11% del DV
- Rame: 23% del DV
- Folato: 6% del DV
Gli ignami non sono solo un'ottima fonte di fibre, ma sono anche ricchi di potassio e manganese, che sono importanti per sostenere la salute delle ossa, la crescita, il metabolismo e la funzione cardiaca.
Questi tuberi forniscono anche una discreta quantità di altri micronutrienti, come il rame e la vitamina C.
Il rame è vitale per la produzione di globuli rossi e l'assorbimento del ferro, mentre la vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare il sistema immunitario.
Riepilogo Gli ignami sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di potassio, manganese, rame e vitamina C.
2. Può migliorare la funzione cerebrale
Mangiare patate dolci può stimolare il tuo cervello.
In uno studio di 12 settimane, le persone che hanno assunto un integratore di estratto di igname hanno ottenuto un punteggio più alto in un test di funzionalità cerebrale rispetto a quelle del gruppo placebo.
Gli ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, che è stato trovato per promuovere la crescita dei neuroni e migliorare la funzione cerebrale.
La diosgenina ha anche migliorato la memoria e le capacità di apprendimento nei topi in vari test del labirinto.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in quest'area per comprendere appieno come gli ignami possono giovare alla salute del cervello.
Riepilogo Gli ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, che può migliorare la memoria e la funzione cerebrale.
3. Può alleviare i sintomi della menopausa
Gli ignami possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.
In uno studio di 30 giorni, 24 donne in postmenopausa sono passate dal loro alimento base di riso al consumo di patate dolci in 2 pasti su 3 (390 grammi in totale) al giorno. I loro livelli ematici di estrone ed estradiolo sono aumentati rispettivamente del 26% e del 27%.
I livelli ematici di estrone ed estradiolo, due ormoni estrogeni, tipicamente diminuiscono durante la menopausa. Migliorare i livelli di estrogeni può alleviare i sintomi della menopausa.
Tuttavia, un altro studio di sei mesi ha scoperto che la crema di igname selvatico applicata localmente ha avuto un effetto minimo sui sintomi della menopausa, come vampate di calore e sudorazioni notturne, rispetto a un placebo.
Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare il ruolo che gli ignami possono avere nell'alleviare i sintomi della menopausa.
Riepilogo Gli ignami possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi per supportare queste affermazioni.
4. Può avere proprietà antitumorali
Gli ignami forniscono diversi antiossidanti che possono avere proprietà antitumorali.
In uno studio su animali, una dieta ricca di igname ha ridotto significativamente la crescita del tumore al colon. Questi effetti sono stati associati agli antiossidanti presenti negli ignami, suggerendo che questi tuberi possono proteggere dal cancro.
Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che gli estratti di igname cinese, in particolare la buccia, inibivano la crescita del tumore al fegato e offrivano proprietà antiossidanti.
Tuttavia, la ricerca è limitata e gli studi devono ancora testare questi effetti sugli esseri umani.
Riepilogo Studi su animali e in provetta suggeriscono che gli antiossidanti negli ignami possono avere effetti antitumorali. Tuttavia, mancano studi sull'uomo.
5. Può ridurre l'infiammazione
Gli antiossidanti negli ignami possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
L'infiammazione cronica è collegata a un aumento del rischio di varie condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità.
Mangiare cibi antinfiammatori, come le patate dolci, può aiutare a gestire l'infiammazione cronica.
Diversi studi sui ratti hanno osservato che la polvere di igname riduce l'infiammazione correlata a diverse malattie, tra cui il cancro del colon, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e le ulcere gastriche.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se il consumo di patate dolci ha gli stessi effetti antinfiammatori negli esseri umani.
Riepilogo Il ricco contenuto di antiossidanti degli ignami aiuta a ridurre l'infiammazione correlata a varie malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare questi risultati.
6. Può migliorare il controllo della glicemia
Gli ignami possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio, i ratti trattati con polvere di igname o estratto di acqua di igname hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di emoglobina A1c (HbA1c), rispetto ai gruppi di controllo. HbA1c è una misura del controllo della glicemia a lungo termine.
Un altro studio ha scoperto che i ratti trattati con quantità maggiori di estratto di igname viola hanno mostrato appetiti ridotti, maggiore perdita di peso e un migliore controllo della glicemia, rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, un altro studio sui ratti ha scoperto che l'integrazione con farina di igname riduceva il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue, il che ha portato a un migliore controllo della glicemia. Questi effetti sono attribuiti all'amido e alla fibra resistenti negli ignami.
L'amido resistente passa attraverso l'intestino non digerito. Questo tipo di amido è collegato a vari benefici per la salute, tra cui la diminuzione dell'appetito, nonché il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina.
Riepilogo Diversi studi sugli animali hanno scoperto che gli ignami migliorano il controllo della glicemia. Si ritiene che gli effetti siano dovuti al loro ricco contenuto di amido resistente e di fibre alimentari.
7–10. Altri potenziali vantaggi
Gli ignami sono associati a una serie di altri benefici per la salute, tra cui:
- Miglioramento della salute dell'apparato digerente. Gli studi indicano che l'amido resistente negli ignami può aumentare gli enzimi digestivi che aiutano ad abbattere il cibo e aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino.
- Perdita di peso. Uno studio su animali ha scoperto che l'estratto di igname riduce l'assunzione di cibo, suggerendo che questi tuberi possono aiutare a ridurre l'appetito e migliorare la perdita di peso. La fibra negli ignami può anche favorire la perdita di peso.
- Effetti antimicrobici. Sebbene il meccanismo esatto sia sconosciuto, diversi studi osservano che l'estratto di igname può proteggere da alcuni batteri resistenti ai farmaci.
- Livelli di colesterolo migliorati. In uno studio, le donne che hanno mangiato 18 once (390 grammi) di patate dolci al giorno per 30 giorni hanno sperimentato una diminuzione del 6% dei livelli di colesterolo nel sangue.
Sebbene il ricco contenuto nutrizionale delle patate dolci sembri fornire numerosi vantaggi, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per studiare questi effetti in dettaglio.
Riepilogo A causa della densità nutritiva degli ignami, il loro consumo è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, effetti antimicrobici e miglioramento della salute dell'apparato digerente e dei livelli di colesterolo.
11. Facile da aggiungere alla tua dieta
Grazie alla loro versatilità, è facile aggiungere patate dolci alla tua dieta. Possono essere acquistati interi o in polvere, farina e persino integratori.
Questi deliziosi tuberi possono essere cotti al forno, bolliti, al vapore, arrostiti, fritti e cotti in padella.
Gli ignami possono essere gustati con o senza pelle e utilizzati sia in piatti dolci che salati.
Ecco alcuni modi comuni per gustare gli ignami:
- Patatine fritte. Tagliare gli ignami a spicchi, aggiungere i condimenti e cuocerli o friggerli.
- Purea. Lessare i tuberi fino a renderli morbidi, metterli in un frullatore, frullarli e condirli.
- Patatine yam. Affettare sottilmente gli ignami sbucciati e cuocerli o friggerli.
- Purè di patate dolci. Sbucciare, far bollire e schiacciare le patate dolci, quindi aggiungere il latte e i condimenti.
- Patate al forno. Cuocere gli ignami a cubetti finché sono teneri.
- Gratin di patate al formaggio. Affettare sottilmente gli ignami sbucciati e infornarli con formaggio e condimenti.
- Yam hash. Pelare, tagliare a dadini, condire e poi cuocere le patate dolci in una padella.
- Aggiungi ai prodotti da forno. Usa la purea di igname per aggiungere umidità a pane e muffin.
L'aggiunta di condimenti diversi ai tuoi piatti di igname, come cannella, noce moscata, origano o timo, può diversificare i piatti dolci e salati.
Riepilogo Gli ignami sono nutrienti, versatili e facili da preparare, rendendoli un ottimo ingrediente con cui cucinare.
La linea di fondo
Gli ignami sono verdure tuberose nutrienti che sono disponibili in molti colori.
Sono un'ottima fonte di fibre, potassio, manganese, rame e antiossidanti.
Gli ignami sono collegati a vari benefici per la salute e possono aumentare la salute del cervello, ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.
Sono versatili, facili da preparare e un ottimo ortaggio da includere nella tua dieta sia in piatti dolci che salati.
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