Numerose prove suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci per la perdita di peso.
Tuttavia, come con qualsiasi dieta, le persone a volte smettono di perdere prima di raggiungere il peso desiderato.
Questo articolo esamina 15 motivi comuni per cui potresti non perdere peso - o potresti non sentirti come se non stessi perdendo peso - con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Stai perdendo grasso, semplicemente non te ne rendi conto
La perdita di peso non è un processo lineare. Ci saranno giorni in cui la scala salirà e altri in cui diminuirà. Ciò non significa che la dieta non funzioni nel complesso.
Molte persone perdono molto peso nella prima settimana con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma questo è principalmente il peso dell'acqua. La perdita di peso rallenterà notevolmente dopo questa fase iniziale.
Inoltre, perdere peso non è la stessa cosa che perdere grasso.
È possibile, soprattutto se hai appena iniziato a sollevare pesi o a costruire muscoli, che tu stia aumentando di peso muscolare nello stesso momento in cui stai perdendo grasso.
Per vedere se stai perdendo grasso, prova a utilizzare misurazioni diverse dalle scale. Prova a usare un metro per misurare la circonferenza della vita. Inoltre, puoi chiedere a un operatore sanitario di misurare la percentuale di grasso corporeo ogni mese circa.
Puoi anche provare a scattare foto per registrare la tua perdita di peso e notare come ti stanno i vestiti. Questi sono anche indicatori di perdita di peso.
SOMMARIOLa perdita di peso non è lineare. Potresti guadagnare muscoli mentre perdi grasso e rimanere lo stesso peso. Sii paziente e prova altri modi per misurare i cambiamenti nel tuo corpo oltre alla bilancia.
2. Non stai tagliando abbastanza
Alcune persone sono più sensibili ai carboidrati di altre.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e il tuo peso inizia a stabilizzarsi, potresti voler ridurre ulteriormente il numero di carboidrati nella tua dieta.
Puoi seguire una dieta sana a basso contenuto di carboidrati mangiando molte proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Per assicurarti che la tua dieta sia povera di carboidrati, prova a utilizzare un tracker nutrizionale online gratuito.
Le diete restrittive possono comportare complicazioni per la salute. Parla sempre con un dietologo o il tuo medico prima di apportare grandi modifiche alla tua dieta.
SOMMARIOSe sei sensibile ai carboidrati, potresti provare a ridurre temporaneamente ulteriormente l'assunzione di carboidrati, ma parla sempre con un operatore sanitario prima di apportare grandi cambiamenti dietetici.
3. Ti senti stressato
Non è sempre sufficiente mangiare sano e fare esercizio. Prendersi cura della propria salute mentale è un passo importante per una sana perdita di peso.
Lo stress mantiene il corpo in uno stato di "lotta o fuga" e aumenta la quantità di ormoni dello stress, come il cortisolo, nel sangue.
Avere livelli di cortisolo cronicamente elevati può aumentare la sensazione di fame e voglie di cibi malsani.
Prova la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda, l'inserimento nel diario e altri modi per gestire lo stress.
SOMMARIOLo stress cronico può avere effetti negativi sugli ormoni, aumentare la fame e contrastare la perdita di peso.
4. Non stai mangiando cibo nutritivo
Una dieta a basso contenuto di carboidrati significa molto di più che mangiare meno carboidrati. Per una sana perdita di peso, le persone devono sostituire quei carboidrati con cibi integrali e nutrienti.
Evita tutti i prodotti lavorati a basso contenuto di carboidrati. I cibi integrali hanno benefici per la salute molto maggiori.
Sostituire alcuni carboidrati con carne magra, pesce, uova, verdure e grassi sani può aiutarti a perdere peso.
Mangiare dolci occasionali va bene, ma mangiarli ogni giorno, anche se contengono ingredienti sani, come i biscotti paleo, può rallentare o prevenire la perdita di peso.
I grassi sani sono una parte importante di una dieta sana. Avocado e noci sono ricchi di grassi salutari.
Cercare di ridurre i carboidrati e i grassi allo stesso tempo può farti sentire eccessivamente affamato.
Mangiare una dieta con nient'altro che proteine può essere dannoso per la salute.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine può portare il tuo corpo in uno stato di chetosi, in cui brucia i grassi per produrre energia.
SOMMARIOPer una dieta sana a basso contenuto di carboidrati, sostituisci alcuni carboidrati con cibi ricchi di nutrienti. Mangia molta carne magra, pesce, uova, grassi sani e verdure.
5. Stai mangiando troppe noci
Le noci sono cibi integrali, ma sono anche molto ricchi di grassi. Ad esempio, le mandorle contengono circa il 50% di grassi.
Le noci hanno un'alta densità di energia. Puoi mangiare grandi quantità senza sentirti pieno.
È molto facile mangiare troppo noci. Potresti mangiare un sacchetto di noci senza sentirti soddisfatto, anche se quel sacchetto potrebbe contenere più calorie di un pasto tipico.
Fare spuntini con noci o burro di noci ogni giorno può aumentare il numero totale di calorie più del previsto, prevenendo la perdita di peso.
SOMMARIOLe noci hanno una densità energetica molto elevata e sono facili da mangiare troppo. Attenersi alle dimensioni delle porzioni consigliate per noci e altri cibi ipercalorici.
6. Non dormi abbastanza
Il sonno è incredibilmente importante per la salute generale. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno è collegata all'aumento di peso e all'obesità.
La mancanza di sonno può farti sentire più affamato.
Può anche farti sentire stanco e meno motivato a fare esercizio oa mangiare cibi sani.
I disturbi del sonno sono abbastanza comuni e spesso curabili. Parla con il tuo medico se ritieni di avere un disturbo del sonno.
Alcuni suggerimenti per migliorare il sonno includono:
- evitare la caffeina dopo le 14:00
- dormire nella completa oscurità
- evitare l'alcol e l'esercizio fisico poche ore prima di dormire
- fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto per aiutarti a dormire, come leggere
- cerca di andare a letto ogni sera alla stessa ora
SOMMARIOIl sonno è importante per una salute ottimale. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può farti mangiare di più e aumentare di peso.
7. Stai mangiando troppi latticini
I latticini sono un alimento a basso contenuto di carboidrati che può causare problemi ad alcune persone.
I latticini sono spesso ricchi di proteine. Le proteine, come i carboidrati, possono aumentare i livelli di insulina, il che incoraggia il tuo corpo a immagazzinare energia.
La composizione amminoacidica delle proteine del latte lo rende molto bravo a potenziare l'insulina. In effetti, le proteine del latte possono aumentare l'insulina tanto quanto il pane bianco.
Anche se senti che il tuo corpo tollera bene i latticini, mangiare spesso i latticini può influire negativamente sul tuo metabolismo. Questo può impedirti di ottenere tutti i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Potresti vedere dei benefici nell'evitare il latte e nel ridurre il formaggio, lo yogurt e la panna. Il burro a basso contenuto di proteine e di lattosio di solito non aumenta l'insulina.
SOMMARIOLa composizione degli amminoacidi delle proteine del latte significa che possono aumentare i livelli di insulina. Prova a mangiare meno latticini.
8. Non ti stai esercitando in modo efficace
L'esercizio fisico è fondamentale per la salute fisica e mentale.
L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso:
- migliorare la tua salute metabolica
- aumentare la massa muscolare
- migliorare il tuo umore
È importante fare il giusto tipo di esercizio.
Una combinazione di cardio e costruzione muscolare può essere una combinazione efficace:
- Sollevamento pesi. Sollevare pesi può migliorare notevolmente i livelli ormonali e aumentare la massa muscolare, il che può aiutarti a perdere grasso e mantenerlo a lungo termine se mantieni il tuo regime di esercizio.
- Allenamento a intervalli. Gli intervalli ad alta intensità sono un'eccellente forma di cardio che aumenta il metabolismo e aumenta i livelli di ormone della crescita umano (HGH).
- Bassa intensità. Essere costantemente attivi e fare qualche esercizio a bassa intensità ogni giorno, inclusa la camminata, può fare una grande differenza.
SOMMARIOL'esercizio fisico può migliorare i livelli ormonali, aumentare la massa muscolare e fare miracoli per il tuo umore.
9. Stai mangiando troppi zuccheri "sani"
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, mangiare zuccheri commercializzati come alternative "più sane", come lo zucchero di cocco o lo zucchero di canna grezzo, non fa necessariamente bene alla salute.
Tutto lo zucchero è ricco di carboidrati e può impedire al corpo di adattarsi alla dieta a basso contenuto di carboidrati.
Questo vale anche per:
- miele
- nettare di agave
- altri zuccheri
I dolcificanti ipocalorici vanno bene per la maggior parte delle persone, ma potresti prendere in considerazione la possibilità di limitarli se hai problemi a perdere peso. Alcuni prodotti contengono carboidrati digeribili come riempitivi.
SOMMARIONonostante siano naturali, i dolcificanti come il miele e lo zucchero di canna grezzo sono ricchi di carboidrati quanto lo zucchero normale.
10. Una condizione medica può impedire la perdita di peso
Molte condizioni ormonali possono causare aumento di peso o prevenire la perdita di peso, in particolare l'ipotiroidismo.
Se sospetti una condizione medica di base, consulta il tuo medico. Spiega che hai problemi a perdere peso e che vuoi escludere qualsiasi problema medico.
Alcuni farmaci possono stimolare l'aumento di peso. Controlla l'elenco degli effetti collaterali per vedere se l'aumento di peso è nell'elenco. Potresti essere in grado di prendere un farmaco alternativo che non ha questo effetto collaterale.
SOMMARIOAlcuni problemi medici e farmaci possono rendere più difficile perdere peso. Rivolgiti a un operatore sanitario per discutere le tue opzioni.
11. Mangi pasti molto frequenti
Molte persone nei circoli di salute e fitness credono che tutti dovrebbero mangiare molti piccoli pasti durante il giorno.
I ricercatori lo hanno studiato a fondo e non hanno confermato i benefici di pasti frequenti e più piccoli.
Molti dietisti ritengono che sia naturale per gli esseri umani consumare meno pasti al giorno e talvolta trascorrono lunghi periodi senza cibo.
Alcune persone usano il digiuno intermittente, uno schema alimentare in cui si mangia solo entro una certa finestra di tempo. Questa può essere una finestra di 8 ore ogni giorno o occasionali 24 ore di digiuno.
Il digiuno intermittente può aiutare alcune persone a perdere peso. Tuttavia, questo modello alimentare non è per tutti e limitare il cibo può innescare emozioni negative in molte persone, specialmente con una storia di alimentazione disordinata.
Per stare al sicuro, parla con il tuo medico prima di provare il digiuno.
SOMMARIONon ci sono benefici comprovati nel mangiare tanti piccoli pasti durante la giornata. Mangiare pasti meno frequenti e provare il digiuno intermittente può funzionare per alcune persone.
12. Stai mangiando troppi cibi malsani
Per le persone che trovano più facile seguire una dieta rigorosa, fare "cheat meal" o "cheat days" ogni tanto può andare bene.
Per altri, questi pasti possono aumentare e prevenire la perdita di peso. Mangiare cibi malsani troppo spesso può rallentare la perdita di peso.
Se qualcuno si sente fuori controllo riguardo a cibi malsani, potrebbe avere una dipendenza da cibo. Parlare con un operatore sanitario può aiutarti a gestire il tuo rapporto con il cibo.
SOMMARIOAlcune persone possono mangiare cibo spazzatura di tanto in tanto senza rallentare la perdita di peso, ma questo potrebbe non funzionare per tutti.
13. Stai mangiando troppe calorie
Il numero di calorie assunte può influire sull'aumento e sulla perdita di peso.
Uno dei motivi principali per cui le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche portano alla perdita di peso è che riducono l'appetito e ti fanno mangiare meno calorie complessive senza provarci.
Se non stai perdendo peso nonostante segui la dieta, prova a ridurre il numero di calorie assunte in un giorno.
I calcolatori nutrizionali online possono aiutarti a capire quali alimenti contengono più calorie rispetto ad altri.
Alcuni esperti raccomandano di ridurre le calorie di circa 500 calorie al giorno per una perdita di peso di 0,5 kg a settimana. Questo potrebbe non funzionare per tutti.
SOMMARIOIl numero di calorie assunte influisce sull'aumento e sulla perdita di peso. Un deficit di circa 500 calorie è spesso sufficiente per una sana perdita di peso.
14. Poni aspettative troppo alte
Potresti sentirti frustrato se non vedi i risultati velocemente come ti aspetti, ma la perdita di peso richiede tempo.
In molti casi, perdere circa 0,5-1 kg a settimana è un obiettivo realistico.
Alcune persone perdono peso più velocemente di così, mentre altri perdono peso più lentamente.
Mangiare una dieta sana, mangiare meno cibo spazzatura e fare esercizio sono ottimi per la tua salute mentale e fisica, anche se non vedi subito la perdita di peso.
SOMMARIOÈ normale voler vedere rapidamente i risultati, ma la perdita di peso richiede tempo. Continua a mangiare cibi sani e, nel tempo, inizierai a sentire i benefici fisici e mentali.
15. Hai tagliato i carboidrati per troppo tempo
Se mangi con un deficit calorico per molti mesi o anni, il tuo tasso metabolico potrebbe iniziare a rallentare.
Se sei a dieta da molto tempo, prova a prendere un periodo di 2 mesi in cui miri a mantenere il tuo peso attuale e ad aumentare la massa muscolare. Questo potrebbe aiutare con la perdita di peso a lungo termine.
SOMMARIOSeguire una dieta restrittiva può rallentare il metabolismo. Prova a prenderti un paio di mesi di pausa dalla dieta a basso contenuto di carboidrati.
La linea di fondo
Il percorso di perdita di peso di ognuno è diverso e perdere peso richiede tempo.
Può essere frustrante quando non stai perdendo peso velocemente come speravi. Tuttavia, seguire una dieta sana, eliminare i carboidrati malsani e fare esercizio fisico sono ottimi per la tua salute fisica e mentale, anche se non vedi subito la perdita di peso.
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