Le mele sono deliziose, nutrienti e convenienti da mangiare. Sono noti per avere diversi benefici per la salute. Eppure le mele contengono anche carboidrati, che possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, i carboidrati presenti nelle mele influenzano il tuo corpo in modo diverso rispetto agli zuccheri presenti negli alimenti contenenti zuccheri raffinati e trasformati.
Parliamo di come le mele influenzano i livelli di zucchero nel sangue e di come incorporarli nella tua dieta se hai il diabete.
Le mele sono nutrienti e sazianti
Le mele sono uno dei frutti più apprezzati al mondo. Sono anche molto nutrienti. In effetti, le mele sono ricche di:
- vitamina C
- fibra
- diversi antiossidanti
Una mela media contiene 104 calorie, 27 grammi di carboidrati e 9 milligrammi di vitamina C.
Gran parte del valore nutritivo di una mela si trova nella sua buccia colorata. Quindi lavare e tenere la pelle addosso quando si mangia o si cucina è il modo migliore per ottimizzare la nutrizione che si sta ricevendo.
Inoltre, le mele contengono grandi quantità di acqua e fibre, che le rendono sorprendentemente sazianti.
SommarioLe mele sono una buona fonte di fibre, vitamina C e antiossidanti. Ti aiutano anche a sentirti pieno senza consumare molte calorie.
Le mele contengono carboidrati e fibre
Se hai il diabete, è importante tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati.
Ciò è dovuto ai tre macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine - i carboidrati influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, non tutti i carboidrati sono uguali. Una mela media contiene 27 grammi di carboidrati, ma 4,8 di questi sono fibre.
La fibra rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, impedendo loro di aumentare i livelli di zucchero nel sangue quasi altrettanto rapidamente.
Gli studi dimostrano che le fibre possono essere protettive contro il diabete di tipo 2 e che molti tipi di fibre possono migliorare la gestione della glicemia.
SommarioLe mele contengono carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la fibra delle mele aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a fornire altri benefici per la salute.
Le mele influenzano solo moderatamente i livelli di zucchero nel sangue
Le mele contengono zucchero, ma gran parte dello zucchero che si trova nelle mele è il fruttosio.
Quando il fruttosio viene consumato in un frutto intero, ha un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, la fibra delle mele rallenta la digestione e l'assorbimento dello zucchero. Ciò significa che lo zucchero entra nel flusso sanguigno lentamente e non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, i polifenoli, che sono composti vegetali presenti nelle mele, possono anche rallentare la digestione dei carboidrati e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Le mele hanno un punteggio relativamente basso sia sull'indice glicemico (GI) che sulla scala del carico glicemico (GL), il che significa che dovrebbero causare un aumento minimo dei livelli di zucchero nel sangue.
SommarioLe mele hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue ed è improbabile che causino picchi rapidi di zucchero nel sangue, anche in quelli con diabete.
Le mele possono ridurre la resistenza all'insulina
Esistono tre tipi di diabete: tipo 1, non insulino dipendente (tipo 2) e diabete gestazionale.
Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui il pancreas non produce abbastanza insulina, l'ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule. L'insulina deve essere assunta quotidianamente.
Se hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo normalmente non produce abbastanza insulina per soddisfare le tue esigenze quotidiane, oltre alla resistenza cellulare all'insulina prodotta.
Mangiare mele regolarmente ha il potenziale per ridurre la resistenza all'insulina, che dovrebbe portare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo perché i polifenoli delle mele, che si trovano principalmente nella buccia della mela, stimolano il pancreas a rilasciare insulina e aiutano le cellule ad assorbire lo zucchero.
SommarioLe mele contengono composti vegetali che possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina.
Gli antiossidanti presenti nelle mele possono ridurre il rischio di diabete
Diversi studi hanno scoperto che il consumo di mele è collegato a un minor rischio di diabete.
Una revisione degli studi del 2019 ha indicato che il consumo di mele e pere era collegato a un ridotto rischio di problemi cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Tre studi di coorte del 2013 hanno rilevato che un maggiore consumo di frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, era collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Lo stesso non è stato trovato per i succhi di frutta, tuttavia.
Ci sono molte ragioni per cui le mele possono aiutare a prevenire il diabete, ma gli antiossidanti presenti nelle mele giocano probabilmente un ruolo significativo.
Gli antiossidanti sono sostanze che prevengono alcune reazioni chimiche dannose nel tuo corpo. Hanno numerosi benefici per la salute, inclusa la protezione del corpo dalle malattie croniche.
Quantità significative dei seguenti antiossidanti si trovano nelle mele:
- Quercetina. Può rallentare la digestione dei carboidrati, aiutando a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
- Acido clorogenico. Può aiutare il tuo corpo a utilizzare lo zucchero in modo più efficiente, anche se alcuni risultati sono stati inconcludenti.
- Phlorizin. Potrebbe potenzialmente rallentare l'assorbimento dello zucchero e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si noti che le dimensioni del campione erano basse in questi studi e avrebbero dovuto essere convalidate da altri studi a più lungo termine.
Le più alte concentrazioni di antiossidanti benefici si trovano nelle varietà di mele croccanti e rosse deliziose.
SommarioMangiare mele regolarmente può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, oltre a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare le mele?
Le mele sono un ottimo frutto da includere nella dieta se si soffre di diabete.
La maggior parte delle linee guida dietetiche per le persone che convivono con il diabete consigliano una dieta che includa frutta e verdura.
Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura sono state ripetutamente collegate a minori rischi di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.
Sebbene sia improbabile che le mele causino picchi nei livelli di zucchero nel sangue, contengono carboidrati. Se stai contando i carboidrati, assicurati di tenere conto dei 27 grammi di carboidrati contenuti in una mela.
Inoltre, assicurati di monitorare il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato le mele e di vedere come ti influenzano personalmente.
La linea di fondo
Le mele sono un alimento delizioso e sano da aggiungere alla tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete o meno.
Ecco alcuni suggerimenti per le persone con diabete per includere le mele nei loro piani alimentari:
- Mangialo intero. Per raccogliere tutti i benefici per la salute, mangia la mela intera. Gran parte del valore nutritivo è nella pelle.
- Evita il succo di mela. Il succo non ha gli stessi benefici del frutto intero, poiché è più ricco di zuccheri e manca la fibra.
- Limita la tua porzione. Usa una mela media poiché porzioni più grandi aumenteranno la probabilità di un picco di zucchero nel sangue.
- Distribuisci il consumo di frutta. Distribuisci l'assunzione giornaliera di frutta nell'arco della giornata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
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