Gli avocado possono essere aggiunti a molte ricette per dare ai tuoi pasti una spinta nutritiva.
Solo 1 oncia (28 grammi) fornisce una buona quantità di grassi sani, fibre e proteine.
Gli avocado possono anche aiutare la salute del cuore, il controllo del peso e un invecchiamento sano.
Ecco 23 modi interessanti per aggiungere avocado alla tua dieta.
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1. Stagionato
Il modo più semplice per gustare gli avocado è cospargerli con un pizzico di sale e pepe.
Puoi anche provare altri condimenti come paprika, pepe di Caienna, aceto balsamico o succo di limone.
Un modo rapido per condire un avocado è tagliarlo a pezzi e condirlo con un filo d'olio d'oliva, aceto balsamico, pepe e sale.
2. Ripieno
Se stai cercando pasti mattutini più nutrienti, prova a incorporare gli avocado nella tua colazione.
Un modo per farlo è riempire mezzo avocado con un uovo e cuocere per 15-20 a 425 ℉ (220 ℃) finché l'albume non si è completamente solidificato.
Puoi anche guarnire l'avocado con pancetta sbriciolata e cotta e condirlo con erbe fresche e spezie come prezzemolo, pepe di cayenna, sale e pepe normale.
Inoltre, puoi sostituire le uova con altri ingredienti, come tonno, pollo, verdure e frutta.
Una semplice ricerca online ti darà molte ricette di avocado ripieno tra cui scegliere.
3. In uova strapazzate
Se vuoi dare una svolta a un normale piatto mattutino, incorpora un po 'di avocado nelle uova strapazzate.
Aggiungi semplicemente l'avocado a dadini alle tue uova mentre cuociono in padella. Assicurati di farlo quando le uova sono a metà cottura per evitare di bruciare l'avocado e continua a cuocerle finché l'avocado non è caldo.
Se preferisci l'avocado più fresco, aggiungilo dopo che le uova sono cotte e spente dal fuoco.
Terminate il piatto guarnendo con un po 'di formaggio grattugiato e condite con sale e pepe a piacere.
4. Sul pane tostato
È possibile sostituire le creme spalmabili regolari come burro e margarina con avocado.
L'uso di purea di avocado come crema spalmabile su toast e panini aggiunge anche vitamine e minerali extra al tuo pasto.
5. Nel guacamole
Il guacamole potrebbe essere tra i piatti messicani più famosi.
Puoi farlo usando solo avocado, erbe e condimenti, oppure puoi combinarlo con altri ottimi ingredienti come mais, ananas, broccoli e quinoa.
6. In sostituzione della maionese
Gli avocado possono essere un sostituto ideale nei piatti che utilizzano la maionese come ingrediente legante.
Ad esempio, puoi usare l'avocado per preparare insalate di tonno, pollo o uova.
7. Nelle insalate
La ricerca mostra che le calorie extra da grassi e fibre negli avocado possono aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo, il che può ridurre l'apporto calorico ai pasti successivi.
Poiché le insalate possono essere leggere in calorie, l'aggiunta di avocado può renderle un pasto più abbondante.
8. Nelle zuppe
Un altro ottimo modo per gustare gli avocado è nelle zuppe.
Gli avocado possono essere usati come ingrediente principale per preparare la zuppa di avocado, oppure puoi aggiungere pezzi di questo frutto verde ad altre zuppe.
Puoi trovare molte ricette di zuppe nutrienti che incorporano avocado online. Queste zuppe possono spesso essere gustate fredde o calde.
9. Come sostituto della panna acida
Gli avocado possono essere perfetti per i piatti che di solito sono fatti con panna acida.
Ad esempio, puoi preparare patate al forno condite con purè di avocado e formaggio grattugiato.
Un'altra opzione è preparare un sostituto della panna acida senza latticini mescolando:
- 2 avocado
- il succo di 2 lime
- 2 cucchiai (30 ml) di acqua
- 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva o di avocado
- un pizzico di sale
- un pizzico di pepe
10. In rotoli di sushi
Il sushi è un alimento base nella cucina giapponese. Di solito è fatto con riso, alghe e pesce o crostacei.
Tuttavia, gli avocado sono ampiamente utilizzati anche nei rotoli di sushi. Hanno una sensazione in bocca cremosa e possono essere usati per farcire o guarnire involtini di sushi.
11. Alla griglia
Gli avocado possono anche essere grigliati, rendendoli un ottimo contorno, soprattutto per le carni alla brace.
Basta tagliare a metà un avocado e rimuovere il seme. Condire le metà con il succo di limone e spennellarle con olio d'oliva. Mettere la parte tagliata verso il basso sulla griglia e cuocere per 2-3 minuti.
Infine conditeli con sale e pepe o qualsiasi altro condimento a vostra scelta.
12. Sottaceto
I sottaceti di avocado sono deliziosi e possono essere utilizzati in qualsiasi piatto in cui useresti normalmente gli avocado, come insalate e panini.
Per prepararli, versa 240 ml di aceto bianco, 240 ml di acqua e 1 cucchiaio di sale in una casseruola e porta il composto a ebollizione.
Quindi, versare il composto in un barattolo e aggiungere tre avocado acerbi a dadini. Infine copriteli con un coperchio e lasciateli marinare per un paio di giorni prima di mangiarli.
La soluzione di decapaggio può essere aromatizzata con diversi ingredienti come aglio, erbe aromatiche, semi di senape, pepe in grani o peperoncini.
13. Come patatine fritte
Le patatine fritte di avocado possono essere un contorno delizioso, un antipasto o un sostituto delle normali patatine fritte.
Possono essere fritti o, meglio ancora, cotti al forno per una versione più sana.
Puoi goderti le tue patatine fritte di avocado con diverse salse da immersione, come ketchup, senape, aioli o ranch.
14. Come guarnizione
Gli avocado sono un'ottima aggiunta a molte ricette. Ad esempio, le fette di avocado sono perfette per guarnire panini, hamburger e persino pizza.
Sono ottimi anche da spolverare su piatti tipici messicani come tacos e nachos.
15. In frullati
I frullati possono essere un pasto perfetto o un sostituto dello spuntino.
Puoi combinare l'avocado con verdure a foglia verde come cavoli e frutta come banana, ananas o frutti di bosco. Inoltre, per una bevanda ricca di proteine, prova ad aggiungere proteine in polvere, yogurt greco o latte.
Per un frullato veloce, mescola quanto segue:
- 1 avocado maturo, tagliato a metà e snocciolato
- 1/2 banana
- 1 tazza (240 ml) di latte
- 125 grammi di yogurt greco alla vaniglia
- 1/2 tazza (15 grammi) di spinaci
- ghiaccio a piacere
Le opzioni sono infinite quando si tratta di frullati e puoi trovare innumerevoli ricette online o in libri specializzati.
16. Come gelato
Il gelato di avocado può essere un'opzione più sana e nutriente rispetto al gelato normale.
Può essere preparato combinando avocado, succo di lime, latte, panna e zucchero.
Per un'opzione più leggera, puoi sostituire il latte e la panna con il latte di mandorle o il latte di cocco e lo zucchero con il miele.
Inoltre, i ghiaccioli di avocado sono un modo delizioso e rinfrescante per mantenerti fresco nelle giornate calde.
17. Nel condimento per insalata
Condimenti cremosi acquistati in negozio possono aggiungere una tonnellata di zucchero e oli vegetali malsani alla tua insalata. Preparare il condimento è sempre consigliato per mantenere la tua insalata nutriente e povera di calorie.
Il condimento per l'insalata a base di avocado non solo ha una consistenza morbida, ma è anche delizioso e ricco di sostanze nutritive.
Basta mescolare i seguenti ingredienti e aggiungere altra acqua se necessario per regolare la consistenza:
- 1/2 avocado
- 1/2 tazza (120 ml) di acqua
- 3/4 tazza (12 grammi) di coriandolo tritato
- il succo di 1 lime
- 1 spicchio d'aglio
- 60 grammi di yogurt greco
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
18. Nei dolci
L'avocado può essere usato come sostituto vegano di grasso, burro, uova e oli nella cottura al forno.
Questa sostituzione può ridurre il contenuto calorico degli alimenti. Ad esempio, 2 cucchiai (30 grammi) di avocado hanno solo 48 calorie, rispetto alle 200 calorie per la stessa porzione di burro.
Inoltre, sostituire l'avocado è facile, poiché 1 tazza (230 grammi) di olio o burro equivale a 1 tazza (230 grammi) di purea di avocado. Inoltre, 1 uovo equivale a 2-4 cucchiai (30-60 grammi) di purea di avocado.
L'avocado viene spesso utilizzato per preparare torte al cioccolato, brownies, mousse e budino, poiché il suo colore verde sarà nascosto nel colore del cioccolato fondente.
19. Nel pane
L'avocado è un ottimo ingrediente per fare il pane.
Accendilo preparando la tua ricetta preferita di pane alla banana con avocado invece di banane.
In alternativa, conserva le banane, aggiungi il cacao in polvere e sostituisci il burro o l'olio con l'avocado per un delizioso pane al cioccolato, avocado e banana.
20. In hummus
L'hummus è un piatto ricco di sostanze nutritive solitamente preparato con ceci, olio d'oliva e tahini.
I ceci sono un'ottima fonte di proteine e fibre, e la tahina e l'olio d'oliva forniscono grassi monoinsaturi e polinsaturi.
L'aggiunta di avocado a questa miscela può aumentare il contenuto di fibre e grassi sani del piatto. Inoltre, l'avocado contribuisce alla cremosità dell'hummus.
21. Nei sughi per la pasta
Gli avocado possono essere utilizzati per preparare una deliziosa e cremosa salsa di avocado per i primi piatti.
Le verdure che si sposano bene con questa salsa includono pomodori e mais.
Inoltre, puoi aggiungere un giro al tuo mac e formaggio incorporando l'avocado nella ricetta.
22. In frittelle
I pancake sono ricchi di carboidrati, ma l'aggiunta di avocado può fornire nutrienti, vitamine e minerali extra.
Questi pancake hanno anche un bel colore verde e una consistenza cremosa e densa.
Inoltre, puoi aggiungere frutta come i mirtilli per aumentare il contenuto di nutrienti dei pancake.
23. Nelle bevande
Gli avocado possono essere usati per preparare cocktail incredibili come margarita, daiquiri o martini.
Anche se sono tutti fatti in modo diverso, hanno una consistenza cremosa simile.
Le versioni analcoliche di queste bevande possono essere preparate semplicemente omettendo l'alcol.
La linea di fondo
È stato dimostrato che mangiare avocado apporta benefici alla salute in vari modi.
Sono sorprendentemente facili da incorporare nelle ricette, contribuendo sia alla consistenza che al contenuto di nutrienti di molti pasti.
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