I frullati fanno bene?

I frullati sono una tendenza del benessere sempre più popolare e spesso commercializzati come alimento salutare.

Queste bevande versatili sono portatili, adatte alle famiglie e modificabili per qualsiasi gusto o preferenza dietetica. I frullati sono facili da preparare da soli, ma puoi anche acquistare quelli freschi o in bottiglia nei caffè specializzati e nella maggior parte dei principali negozi di alimentari.

Mentre alcuni tipi sono carichi di frutta e verdura, altri contengono zucchero o altri ingredienti malsani. In quanto tali, potresti chiederti se sono una scelta salutare.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati, inclusi i loro potenziali benefici per la salute e gli svantaggi, se aiutano la perdita di peso e suggerimenti per creare versioni nutrizionalmente equilibrate a casa.

Cosa sono i frullati?

I frullati sono bevande dense e cremose solitamente miscelate con purea di frutta, verdura, succhi, yogurt, noci, semi e / o latticini o latte non caseario.

Il frullato più semplice inizia con due ingredienti essenziali: una base e un liquido. Da lì, puoi combinare gli ingredienti a tuo piacimento.

Molti frullati includono prodotti surgelati o cubetti di ghiaccio per dare al prodotto finale la consistenza fresca e ghiacciata di un frappè. Tuttavia, i loro profili di sapore variano enormemente a seconda degli ingredienti.

Ingredienti comuni

Gli ingredienti popolari nei frullati fatti in casa e acquistati in negozio includono:

• Frutta: bacche, banana, mela, pesca, mango e ananas
• Verdure: cavolo nero, spinaci, rucola, erba di grano, microgreens, avocado, cetriolo, barbabietola, cavolfiore e carote
• Noci e semi: burro di mandorle, burro di arachidi, burro di noci, burro di semi di girasole, semi di chia, semi di canapa e farina di lino
• Erbe e spezie: zenzero, curcuma, cannella, cacao in polvere, granella di cacao, prezzemolo e basilico
• Integratori nutrizionali ed erboristici: spirulina, polline d'api, matcha in polvere, proteine ​​in polvere e integratori vitaminici o minerali in polvere
• Liquido: acqua, succo di frutta, succo di verdura, latte, latte non caseario, acqua di cocco, tè freddo e caffè freddo
• Dolcificanti: sciroppo d'acero, zucchero grezzo, miele, datteri snocciolati, sciroppo semplice, concentrati di succhi di frutta, stevia, gelato e sorbetto
• Altri: ricotta, estratto di vaniglia, avena ammollata, fagioli bianchi cotti, tofu di seta e yogurt da latte o non caseario

Tipi

La maggior parte dei frullati può essere classificata in una o due delle seguenti categorie, sebbene vi sia una significativa sovrapposizione tra di loro:

• Frullati di frutta. Come suggerisce il nome, questo tipo di frullato di solito contiene uno o più tipi di frutta miscelati con succo di frutta, acqua, latte o gelato.
• Frullati verdi. I frullati verdi contengono verdure a foglia verde e frutta mescolate con acqua, succo o latte. Tendono ad essere più pesanti nelle verdure rispetto ai frullati normali, anche se spesso includono un po 'di frutta per dolcezza.
• Frullati proteici. I frullati proteici di solito iniziano con un frutto o una verdura e un liquido, oltre a un'importante fonte di proteine ​​come yogurt greco, fiocchi di latte, tofu di seta o proteine ​​in polvere.

Poiché i frullati sono così personalizzabili, è abbastanza facile riempirli di sostanze nutritive.

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I frullati vengono preparati mescolando frutta, verdura, yogurt e altri ingredienti per ottenere una bevanda densa e cremosa.

Potenziali benefici per la salute

Molte persone consumano frullati come pasto mattutino o spuntino pomeridiano. Possono essere un ottimo modo per incorporare cibi più sani nella tua dieta.

Può aiutare ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura

I frullati preparati principalmente con prodotti freschi o congelati possono aumentare il consumo di frutta e verdura, che forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali.

Insieme, questi nutrienti possono ridurre l'infiammazione, migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, osteoporosi, obesità e declino mentale correlato all'età.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli adulti mangino almeno 5 porzioni (circa 400 grammi) di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone non raggiunge questo segno.

Se scopri che non stai mangiando abbastanza frutta o verdura, un frullato può essere un modo delizioso per confezionare 2-3 porzioni in più.

Può supportare un maggiore consumo di fibre

La fibra è un nutriente importante che aiuta la digestione prevenendo la stitichezza e sostenendo la crescita di batteri benefici nel tratto digestivo.

Le prime ricerche suggeriscono che una comunità sana e fiorente di batteri intestinali può aiutare a ridurre l'infiammazione, promuovere una sana funzione immunitaria e sostenere la salute mentale.

Un'adeguata assunzione di fibre è anche collegata a un ridotto rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Tuttavia, molte persone non soddisfano il loro fabbisogno quotidiano di fibre, specialmente quelle che seguono diete occidentali.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda un'assunzione giornaliera di almeno 38 grammi di fibre per gli uomini e 25 grammi per le donne. La ricerca indica che la maggior parte degli americani, in media, mangia solo 16 grammi di fibre al giorno.

Con gli ingredienti giusti, i frullati possono essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre.

Alcuni degli alimenti più ricchi di fibre sono anche ingredienti comuni per frullati, tra cui frutta, verdura, cereali integrali (come l'avena in ammollo), noci, semi e legumi (come i fagioli bianchi).

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I frullati sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione di frutta, verdura e molti altri cibi ricchi di fibre.

Alcune varietà contengono grandi quantità di zucchero aggiunto

La differenza tra un frullato sano e uno malsano dipende in gran parte dalla qualità e dalla quantità dei suoi ingredienti.

La più grande trappola dei frullati è la loro propensione a contenere grandi quantità di zucchero aggiunto.

Lo zucchero aggiunto riduce la densità dei nutrienti dei frullati. Inoltre, consumare regolarmente troppi zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di disturbi cronici come malattie cardiache, diabete e malattie del fegato.

L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 9 cucchiaini (37,5 grammi) al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini (25 grammi) al giorno per le donne.

I frullati preparati in commercio tendono ad essere più ricchi di zuccheri aggiunti rispetto alle versioni fatte in casa, ma alla fine dipende dagli ingredienti utilizzati in ogni ricetta.

Ad esempio, il frullato alla vaniglia Hulk da 20 once (590 ml) di Smoothie King contiene 47 grammi di zucchero aggiunto, che è ben al di sopra della tua raccomandazione giornaliera di zucchero.

Il loro originale frullato di ananas ad alto contenuto proteico è un'opzione molto migliore, in quanto fornisce solo 4 grammi di zucchero aggiunto nella stessa dimensione di porzione.

Molti ingredienti zuccherini sono facili da identificare, come zucchero semolato, miele, sciroppo d'acero, gelato, sorbetto e nettare di agave.

Tuttavia, dovresti tenere presente che burro di noci, proteine ​​in polvere, yogurt aromatizzato, salse aromatizzate alla frutta, succhi zuccherati e latte non caseario sono tutte potenziali fonti di zucchero aggiunto.

Di tanto in tanto indulgere in piccole quantità di zucchero aggiunto non è probabilmente dannoso, ma se bevi frullati frequentemente, potrebbe essere meglio limitare il più possibile gli ingredienti zuccherini.

Quando si preparano frullati a casa, utilizzare frutta intera, come una banana matura, per aggiungere dolcezza invece di miele o sciroppo d'acero.

Quando acquisti frullati preconfezionati, cerca di limitare o evitare l'aggiunta di zuccheri, concentrandoti principalmente su frullati che includono cibi integrali come frutta e verdura.

Per i frullati in bottiglia, puoi trovare il contenuto di zucchero aggiunto sull'etichetta. Per quelli su ordinazione, controlla il sito Web dell'azienda o chiedi informazioni sui nutrienti allo sportello.

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Alcuni frullati contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti, che possono ridurre la densità complessiva dei nutrienti della bevanda. Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di malattie.

I frullati aiutano la perdita di peso?

I frullati sono spesso commercializzati come strumenti per la perdita di peso.

La ricerca suggerisce che potrebbero essere efficaci per questo scopo purché non ti stiano facendo superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Mentre alcune persone trovano i frullati un modo semplice per monitorare le porzioni di cibo e rimanere in cima ai loro obiettivi di perdita di peso, altri potrebbero non sentirsi pieni quando bevono le loro calorie piuttosto che mangiarle.

Detto questo, diversi piccoli studi dimostrano che i frullati usati come sostituti dei pasti possono saziare quanto i cibi solidi e che bere calorie invece di masticarle non porta necessariamente a mangiare troppo quando i cibi solidi vengono consumati in seguito.

L'effetto del bere rispetto a quello del masticare sui tuoi sentimenti di pienezza può essere più strettamente correlato alla soddisfazione che ti aspetti che il pasto sia piuttosto che alla forma del cibo stesso.

Un piccolo studio ha rilevato che le persone che hanno visto una grande porzione di frutta prima di bere un frullato di frutta si sono sentite più sazi e più soddisfatte in seguito, rispetto alle persone che hanno visto una piccola porzione di frutta prima di bere il frullato.

Ciò si è verificato anche se entrambi i gruppi hanno consumato la stessa quantità di calorie e sostanze nutritive dal frullato.

In definitiva, sebbene la perdita di peso possa essere un processo complesso con molti fattori che contribuiscono, è importante consumare più calorie di quelle che assumi. Se un frullato ti aiuta a compensare altre calorie che altrimenti consumeresti, può essere un efficace strumento per dimagrire.

Se dai la priorità agli ingredienti a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di proteine ​​e fibre, il tuo frullato potrebbe mantenerti pieno fino al tuo prossimo pasto. Frutta intera, verdura, burro di noci e yogurt a basso contenuto di zuccheri o senza zuccheri aggiunti sono tutti ingredienti eccellenti per perdere peso.

Tieni presente che le tue esigenze nutrizionali e la capacità di perdere peso variano a seconda di molti fattori, tra cui età, livello di attività, anamnesi e abitudini di vita.

I frullati possono essere personalizzati per soddisfare le tue esigenze

Puoi bere frullati come spuntino o sostituto di un pasto, ma è una buona idea sapere quali tipi scegliere, soprattutto se hai in mente un obiettivo specifico di forma fisica o composizione corporea.

C'è un malinteso comune che i frullati siano snack intrinsecamente ipocalorici, ma alcuni frullati contengono oltre 1.000 calorie a seconda delle loro dimensioni e degli ingredienti.

In generale, un frullato da 200-300 calorie con 10 grammi di proteine ​​è un ottimo spuntino, mentre un frullato da 400-800 calorie che fornisce almeno 20 grammi di proteine ​​è più adatto come sostituto del pasto. È meglio valutare i tuoi obiettivi e il fabbisogno calorico per determinare le tue esigenze specifiche.

La differenza tra i due può essere semplice come regolare le dimensioni della porzione.

Molte catene di frullati forniscono gli ingredienti e le informazioni nutrizionali per ciascuno dei loro prodotti, che di solito sono disponibili in porzioni da 16–32 once (475–945 mL).

Quando prepari i frullati a casa, assicurati di controllare la dimensione della porzione. Grassi come noci, semi, burro di noci, yogurt intero e avocado forniscono più calorie ma aumentano la densità dei nutrienti. Nel frattempo, aggiunte zuccherine come gli sciroppi forniranno più calorie senza nutrienti di qualità.

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I frullati possono aiutare a perdere peso se ti aiutano a mantenere un deficit calorico. Tuttavia, possono essere ricchi di calorie, quindi dovresti scegliere quelli che si adattano al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Ricette di frullati salutari

I frullati più nutrienti utilizzano cibi integrali, contengono poco o nessun zucchero aggiunto e includono una quantità equilibrata di carboidrati, fibre, proteine ​​e grassi sani.

Se vuoi provare a preparare frullati a casa, ecco due ricette di esempio per iniziare.

Frullato allo zenzero verde

ingredienti

• 2 tazze (56 grammi) di spinaci baby freschi
• 1 banana grande matura, affettata e congelata
• 1 cucchiaio (6 grammi) di zenzero fresco, tritato grossolanamente
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle non zuccherato
• 1/4 di un piccolo avocado
• 4-6 once (120-180 ml) di latte di mandorle non zuccherato
• 125 g di yogurt greco alla vaniglia a basso contenuto di grassi

Istruzioni

Aggiungere tutti gli ingredienti al frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Se è troppo denso, aggiungi altro latte di mandorle.

Questa ricetta fa circa 20 once (590 ml) e fornisce:

• Calorie: 513
• Grassi: 25 grammi
• Carboidrati totali: 56 grammi
• Fibra: 10 grammi
• Zuccheri aggiunti: 6 grammi
• Proteine: 21 grammi

Frullato di barbabietola ai frutti tropicali

ingredienti

• 1 tazza (197 grammi) di frutti di bosco congelati
• 1/2 tazza (82 grammi) di mango congelato
• 1/4 tazza (34 grammi) di barbabietole crude, tritate grossolanamente o grattugiate
• 2 cucchiai (20 grammi) di cuori di canapa
• 125 grammi di yogurt greco bianco a basso contenuto di grassi
• 4-6 once (120-180 ml) di acqua di cocco non zuccherata
• una spruzzata di succo di lime fresco

Istruzioni

Aggiungi tutti gli ingredienti al frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Se vuoi che sia un po 'più dolce, usa yogurt leggermente zuccherato o scambia l'acqua di cocco con il succo di frutta al 100%.

Questa ricetta fa circa 20 once (590 ml) e fornisce:

• Calorie: 380
• Grassi: 13 grammi
• Carboidrati totali: 52 grammi
• Zuccheri aggiunti: 0 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Proteine: 22 grammi

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Quando prepari frullati a casa, cerca di includere una combinazione equilibrata di carboidrati, fibre, proteine ​​e grassi sani.

La linea di fondo

I frullati sono pasti e spuntini popolari e possono soddisfare quasi tutti i gusti o le preferenze dietetiche. La loro salubrità è in gran parte determinata dai loro ingredienti.

I frullati più nutrienti sono fatti con cibi integrali come frutta, verdura, yogurt e grassi sani, mentre quelli con molti zuccheri aggiunti non sono così densi di nutrienti e possono contribuire a effetti negativi sulla salute nel tempo.

I frullati ricchi di proteine ​​e fibre possono persino aiutare la perdita di peso mantenendoti pieno.

Se stai cercando un modo creativo per aumentare l'assunzione di frutta e verdura, i frullati potrebbero essere la strada da percorrere.