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I fagioli sono economici, semplici da preparare e sani.
In particolare, sono un ottimo modo per fare il pieno di fibre e proteine vegetali.
Sebbene i fagioli offrano molti benefici per la salute, possono causare problemi ad alcune persone.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui fagioli.
Cosa sono i fagioli?
Nel senso più ampio, i fagioli sono i semi portati dai baccelli delle piante leguminose, escluse le lenticchie, i lupini, le arachidi e alcuni altri tipi di legumi.
I fagioli vengono coltivati da migliaia di anni. Oggi sono un'importante fonte di cibo in tutto il mondo.
Il nero, il rene, il blu marino, la fava ei fagioli borlotti sono comuni negli Stati Uniti.
I profili nutrizionali differiscono da un fagiolo all'altro. Tuttavia, ad esempio, 1 tazza (171 grammi) di fagioli borlotti bolliti offre:
- Proteine: 15 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibra: 15 grammi
- Ferro: 20% del valore giornaliero (DV)
- Calcio: 8% del DV
- Magnesio: 21% del DV
- Fosforo: 25% del DV
- Potassio: 21% del DV
- Folato: 74% del DV
I fagioli contengono anche discrete quantità di zinco, rame, manganese, selenio e vitamine B1, B6, E e K.
Con solo 245 calorie per tazza (171 grammi), i fagioli borlotti sono uno degli alimenti più nutrienti in circolazione.
Molte altre varietà sono altrettanto impressionanti.
I fagioli sono unici tra gli alimenti vegetali a causa del loro alto contenuto proteico. Per questo motivo, sono considerati un'importante fonte di proteine per i vegetariani.
SOMMARIOI fagioli sono disponibili in molte varietà. Sono ricchi di proteine e fibre mentre a basso contenuto di grassi e calorie. Inoltre, sono eccezionalmente ricchi di un'ampia varietà di vitamine e minerali.
Può aiutare la perdita di peso
I fagioli possono essere tra gli alimenti più adatti alla perdita di peso che puoi mangiare.
Sono ricchi di proteine e fibre ma a basso contenuto di calorie. Le proteine e le fibre sono due dei nutrienti più significativi per la perdita di peso.
Uno studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre, compresi i fagioli, hanno sperimentato meno fame. Hanno anche perso 1,4 kg in 4 settimane.
Un altro studio ha collegato l'assunzione di fagioli a una migliore nutrizione, minor peso corporeo e riduzione del grasso addominale.
SOMMARIOI fagioli possono aiutare la perdita di peso a causa del loro alto contenuto di proteine e fibre, che possono farti sentire pieno più a lungo.
Può promuovere la salute del cuore
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
Mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può aiutare a ridurre il rischio.
Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può abbassare significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio di malattie cardiache. Questo alimento è stato collegato a livelli più elevati di colesterolo HDL (buono) e riduzione della pressione sanguigna e dell'infiammazione.
SOMMARIOI fagioli possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo), la pressione sanguigna e l'infiammazione.
Può combattere il diabete di tipo 2
Le prove suggeriscono che i fagioli possono giovare alle persone con diabete.
I fagioli sono ricchi di fibre, in media circa 5-8 grammi per porzione. Hanno anche un indice glicemico (IG) molto basso.
Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano lentamente la glicemia, il che è importante per la gestione del diabete.
Pertanto, una dieta ricca di fagioli può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e HbA1c, che misurano il controllo della glicemia nel tempo.
In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti in modo significativo quando le persone con diabete hanno mangiato fagioli invece di carne rossa.
Allo stesso modo, una revisione di 41 studi ha concluso che i fagioli e altri legumi possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, insulina e HbA1c a digiuno.
SOMMARIOGli studi dimostrano che i fagioli possono aiutare le persone con diabete di tipo 2. Ciò è in gran parte dovuto al loro alto contenuto di fibre e al basso indice glicemico.
Alcuni possono contenere sostanze nocive
Sebbene i fagioli siano un alimento sano, alcuni contengono tossine. Ad esempio, le fave ospitano tossine che colpiscono le persone a cui manca un enzima chiamato G6PD.
Per tali individui, mangiare fave può innescare una condizione chiamata favismo. Il favismo può causare anemia distruggendo i globuli rossi.
Altri fagioli, in particolare i fagioli rossi, contengono una lectina tossica chiamata fitoemoagglutinina, che è presente nei fagioli crudi o poco cotti. Può causare nausea, vomito e mal di stomaco.
Puoi inattivare la fitoemoagglutinina e altre tossine cuocendo a fondo i fagioli prima di mangiarli.
Come tutti i semi, anche i fagioli contengono acido fitico, che può ridurre l'assorbimento dei minerali. Tuttavia, puoi neutralizzare questo composto immergendo, facendo germogliare o cuocendo i fagioli.
SOMMARIOAlcuni fagioli possono essere tossici se sono poco cotti o mangiati da persone geneticamente predisposte. Assicurati di cuocere bene i fagioli per mitigare le loro tossine. Anche l'ammollo e la germinazione sono utili.
Può causare flatulenza in alcune persone
In alcune persone, i fagioli possono causare flatulenza, mal di stomaco o gonfiore.
Questo perché i fagioli contengono raffinosio, un tipo di fibra che può portare a problemi digestivi.
Tuttavia, l'uso di prodotti come compresse antigas beano, fagioli in ammollo o fagioli secchi bollenti può ridurre i livelli di raffinosio fino al 75%.
Uno studio ha rilevato che la percezione dei consumatori di fagioli e flatulenza può essere esagerata. Solo circa la metà delle persone che mangiano fagioli manifesta tali sintomi.
SOMMARIOMentre i fagioli possono causare flatulenza per alcune persone, diverse tecniche possono aiutare a prevenire questo problema.
La linea di fondo
I fagioli sono altamente nutrienti e vantano almeno un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Sebbene possano causare problemi digestivi ad alcune persone, la maggior parte dei problemi può essere evitata con i giusti metodi di cottura e preparazione.
Inoltre, i fagioli sono molto economici rispetto alla maggior parte degli altri cibi nutrienti e integrali.
Pertanto, molti tipi di fagioli possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta.
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