Ci sono pericoli nel mangiare troppe proteine?

Le proteine, uno dei tre macronutrienti insieme a carboidrati e grassi, sono essenziali per la salute umana.

Esistono molti tipi di proteine ​​nel corpo. Sono coinvolti in processi corporei critici, tra cui il trasporto di ossigeno, la funzione immunitaria, la trasmissione degli impulsi nervosi e la crescita.

Le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a una serie di benefici per la salute, inclusi miglioramenti nella composizione corporea e ridotti livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, potresti chiederti se puoi ottenere troppe cose buone.

Questo articolo esamina la scienza dietro le proteine ​​nella dieta e se dovresti preoccuparti di mangiarne troppe.

Fabbisogno proteico

La quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno dipende da molti fattori, tra cui peso, età, obiettivi di composizione corporea, livello di attività fisica e salute generale.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è di 0,36 grammi di proteine ​​per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo.

Tuttavia, è importante notare che questa è l'assunzione minima di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per prevenire la perdita muscolare, soddisfare i requisiti di aminoacidi e mantenere l'equilibrio dell'azoto. Mangiare quantità maggiori di questo nutriente può offrire alcuni benefici.

Alcuni esperti sostengono che gli individui fisicamente attivi necessitano di quantità di proteine ​​molto più elevate rispetto alla RDA. Molte organizzazioni professionali raccomandano 0,54-0,9 grammi di proteine ​​per libbra (1,2-2 grammi per kg) al giorno.

Per gli atleti, le esigenze possono essere anche maggiori.

Inoltre, le persone in gravidanza e in allattamento, gli anziani e quelli con determinate condizioni mediche hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto alla popolazione generale.

Ad esempio, la RDA proteica per le persone incinte è di 0,5 grammi per libbra (1,1 grammi per kg).

Tuttavia, la ricerca mostra che il fabbisogno giornaliero di proteine ​​durante la gravidanza è molto più alto di questo, a circa 0,75 grammi per libbra (1,66 grammi per kg) durante l'inizio della gravidanza e 0,8 grammi per libbra (1,77 grammi per kg) alla fine della gravidanza.

Sommario

Il tuo fabbisogno proteico dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l'età e lo stato di salute. Gli esperti concordano sul fatto che l'attuale RDA proteico è probabilmente troppo basso per la maggior parte delle persone attive.

Ci sono vantaggi nelle diete ad alto contenuto proteico?

Le diete ad alto contenuto proteico sono state associate a numerosi benefici per la salute.

Ad esempio, le diete più proteiche aumentano la sensazione di sazietà, riducono la fame e aumentano il dispendio energetico a riposo, il che può incoraggiare la perdita di peso.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico promuovono la perdita di peso e migliorano la composizione corporea in molte popolazioni.

Uno studio di alta qualità aveva 54 donne con esercizio in sovrappeso o obesità e consumavano una dieta ricca di proteine ​​o una dieta ipocalorica e ricca di carboidrati per 14 settimane.

Le donne che hanno seguito la dieta ad alto contenuto proteico hanno perso molto più peso e grasso corporeo rispetto alle donne che hanno seguito la dieta a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati.

Le diete ad alto contenuto proteico possono anche aiutare a migliorare la composizione corporea aumentando la massa muscolare. Gli studi lo hanno dimostrato in diverse popolazioni, inclusi atleti allenati e anziani.

Oltre a migliorare la composizione corporea e possibilmente aumentare la perdita di grasso, le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il controllo della glicemia, ridurre i livelli di grassi nel sangue e aumentare la densità ossea negli anziani.

Sommario

La ricerca ha scoperto che le diete ad alto contenuto proteico possono fornire benefici per la salute, tra cui la perdita di grasso e una migliore composizione corporea.

Le diete ad alto contenuto proteico sono dannose?

Ci sono state alcune preoccupazioni sulla sicurezza delle diete ad alto contenuto proteico, compresi i loro effetti sulla salute dei reni, del cuore e delle ossa.

Tuttavia, la maggior parte di queste preoccupazioni non sono supportate dalla ricerca scientifica.

Salute dei reni

Un malinteso comune sulle diete ad alto contenuto proteico è che siano dannose per la salute dei reni.

La ricerca ha dimostrato che anche se le diete ad alto contenuto proteico aumentano il carico di lavoro dei reni, non influenzano negativamente le persone con una sana funzione renale.

In effetti, uno studio ha esaminato l'assunzione di proteine ​​e la funzione renale in 48 uomini e donne addestrati.

Il consumo di una dieta contenente 1,5 grammi di proteine ​​per libbra (3,4 grammi per kg) per 8 settimane in combinazione con l'allenamento di resistenza non ha portato i partecipanti a sperimentare effetti negativi sulla salute.

Non ha modificato alcun parametro del sangue, inclusi i marcatori di funzionalità renale come la velocità di filtrazione glomerulare (GFR), l'azoto ureico nel sangue (BUN) e la creatinina.

Sebbene le diete ad alto contenuto proteico possano essere sicure per le persone con funzione renale normale, le persone con funzionalità renale ridotta dovrebbero evitarle. Un alto contenuto di proteine ​​nella dieta può accelerare il declino della funzione renale in questa popolazione.

I reni filtrano e rimuovono i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine ​​dal corpo. In quelli con ridotta funzionalità renale, una dieta ricca di proteine ​​può causare danni ai reni e l'accumulo di sostanze tossiche.

La ricerca ha dimostrato che le persone con malattie renali traggono beneficio da diete povere di proteine, poiché rallentano la velocità con cui la funzione renale diminuisce.

Cardiopatia

Alcune persone temono che una dieta ricca di proteine ​​possa aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca mostra che le diete proteiche più elevate in genere non danneggiano la salute del cuore.

Ad esempio, uno studio che ha incluso 12.066 adulti non ha trovato alcuna associazione tra l'assunzione di proteine ​​animali o vegetali e un aumento del rischio di malattie cardiache.

Un altro studio del 2020 su 38 adulti con eccesso di peso ha rilevato che una dieta ricca di proteine ​​non ha danneggiato la salute del cuore o la funzione dei vasi sanguigni dopo un intervento di 34 mesi, rispetto a una dieta proteica moderata.

Alcune ricerche suggeriscono anche che le diete proteiche più elevate possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, diminuire il grasso della pancia e aumentare il colesterolo HDL (buono), che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, una revisione del 2020 non ha rilevato alcuna associazione tra una maggiore assunzione di proteine ​​totali e il rischio di morte per malattie cardiache.

Tuttavia, lo studio ha scoperto che un maggiore apporto di proteine ​​vegetali può avere un effetto protettivo contro la morte per malattie cardiache, mentre un maggiore apporto di proteine ​​animali può essere associato a un aumento del rischio.

È importante notare che alcuni studi suggeriscono che le diete più proteiche e con meno carboidrati possono aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache in popolazioni specifiche, compresi gli uomini coreani.

I ricercatori hanno anche affermato che un'assunzione eccessiva di proteine ​​può accelerare l'aterosclerosi o l'accumulo di placche nelle arterie.

Gli scienziati devono condurre studi più ben progettati per indagare gli effetti di diverse fonti proteiche alimentari e rapporti di macronutrienti sulla salute del cuore.

Cancro

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione totale di proteine ​​non è significativamente collegata al rischio di cancro al seno, all'esofago, al colon-retto, alle ovaie o alla prostata.

Una revisione del 2020 non ha rilevato alcuna associazione tra una maggiore assunzione di proteine ​​totali e il rischio di morte per cancro.

In effetti, uno studio del 2016 ha rilevato che un maggiore apporto di proteine ​​era associato a migliori tassi di sopravvivenza nelle donne con cancro al seno.

Tuttavia, la ricerca mostra che specifiche fonti di proteine ​​possono aumentare il rischio di cancro. Ad esempio, i prodotti a base di carne lavorata sono associati a un aumentato rischio di cancro del colon-retto, della mammella e dello stomaco.

Salute delle ossa

Studi precedenti hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possano portare a una bassa densità minerale ossea. Tuttavia, studi più recenti hanno dimostrato che le diete proteiche più elevate possono essere benefiche per la salute delle ossa.

Una revisione del 2019 di 13 studi ha rilevato che una maggiore assunzione di proteine ​​al di sopra dell'attuale RDA era significativamente associata a un ridotto rischio di frattura dell'anca e ad una maggiore densità minerale ossea.

Inoltre, una revisione del 2017 di 36 studi ha rilevato che un'elevata assunzione di proteine ​​non ha avuto effetti negativi sulla salute delle ossa. Ha anche scoperto che una maggiore assunzione di proteine ​​può avere effetti benefici sulla densità minerale ossea della colonna lombare, rispetto a una minore assunzione di proteine.

Le proteine ​​sono essenziali per la salute delle ossa, insieme ad altri nutrienti, tra cui calcio e vitamina D.Infatti, oltre un terzo della massa ossea è costituito da proteine.

Questo è il motivo per cui organizzazioni come la Società europea per gli aspetti clinici ed economici dell'osteoporosi e dell'osteoartrite (ESCEO) raccomandano assunzioni proteiche più elevate di 0,45-0,54 grammi per libbra (1-2 grammi per kg) al giorno.

Sommario

Un elevato apporto proteico non è associato a determinate condizioni di salute importanti nella maggior parte delle popolazioni e nelle persone sane. Tuttavia, particolari fonti di proteine, come la carne lavorata, sono associate a problemi di salute.

Dovresti seguire una dieta ricca di proteine?

Le proteine ​​sono essenziali per la salute e le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a determinati benefici per la salute. Tuttavia, questo non significa che seguire una dieta molto ricca di proteine ​​sia la scelta giusta per te.

Tieni presente che la qualità complessiva e la densità nutritiva della tua dieta è ciò che conta di più quando si tratta di promozione della salute e prevenzione delle malattie. L'esatta composizione dei macronutrienti della tua dieta è meno importante.

Come accennato in precedenza, il fabbisogno di proteine ​​dipende da molti fattori, tra cui peso corporeo, età, obiettivi di composizione corporea, salute generale e livello di attività.

La maggior parte delle persone fisicamente attive trarrebbe beneficio dal seguire una dieta che fornisce 0,54-0,9 grammi per libbra (1,2-2 grammi per kg) di proteine ​​al giorno.

Tuttavia, altri potrebbero aver bisogno di più. Queste persone includono atleti, persone con lavori fisicamente impegnativi, persone in gravidanza e in allattamento e persone con determinati problemi di salute.

Se sei interessato a saperne di più sulle diete ad alto contenuto proteico o non sei sicuro di quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno, parlane con il tuo medico. Possono aiutare a sviluppare un modello dietetico che funzioni meglio per le tue esigenze.

Sommario

È importante scegliere un modello alimentare adatto ai tuoi obiettivi di salute e benessere. La maggior parte delle persone attive trarrebbe beneficio da una dieta che fornisce 0,54-0,9 grammi di proteine ​​per libbra (1,2-2 grammi per kg) al giorno.

La linea di fondo

Le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a una serie di benefici per la salute. Sono popolari per promuovere la perdita di peso, aumentare la massa muscolare e altro ancora.

Alcune persone potrebbero essere preoccupate che le diete ad alto contenuto proteico possano nuocere alla loro salute. Tuttavia, la ricerca mostra che le diete ad alto contenuto proteico sono relativamente sicure e non collegate a gravi effetti collaterali nella maggior parte delle persone sane.

Se stai pensando di aumentare l'assunzione di proteine ​​o di seguire una dieta ricca di proteine, considera la possibilità di lavorare con un operatore sanitario qualificato come un dietista registrato.

Possono aiutarti a garantire che la tua dieta sia nutrizionalmente completa e adatta alle tue esigenze.