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Ci sono molti programmi dietetici e piani alimentari là fuori, compresi molti progettati specificamente per le donne che cercano di perdere peso.
Tuttavia, non tutti i programmi alimentari sono ugualmente efficaci quando si tratta di dimagrire.
Infatti, sebbene molti programmi dietetici siano sicuri, sani e sostenibili, altri possono essere inefficaci, difficili da seguire e addirittura pericolosi.
I piani pasto descritti in questo articolo sono stati selezionati in base ai seguenti criteri:
- Nutrizionalmente equilibrato. I piani sono ben bilanciati e forniscono un buon mix di vitamine e minerali.
- Efficace. I piani sono supportati dalla ricerca e hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso.
- Sostenibile. I piani non sono eccessivamente restrittivi e possono essere seguiti a lungo termine.
- Facile da seguire. I piani sono semplici e forniscono linee guida chiare e dirette.
Ecco 7 dei migliori programmi alimentari dimagranti per le donne.
1. Dieta a base vegetale
Le diete a base vegetale sono costituite principalmente da alimenti derivati dalle piante, come frutta, verdura, noci, semi e legumi.
Anche i prodotti animali sono talvolta inclusi in piccole quantità, tra cui carne, pesce, pollame, uova e latticini.
Diversi studi hanno concluso che seguire una dieta a base vegetale potrebbe essere una strategia efficace per aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Una revisione ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta a base vegetale hanno sperimentato un aumento di peso inferiore in 4 anni rispetto a quelle che hanno seguito altre diete.
Inoltre, mangiare più frutta e verdura, entrambi componenti chiave di una dieta a base vegetale, è stato anche collegato a un aumento della perdita di peso e alla diminuzione del grasso addominale.
Non solo, alcune ricerche sulle donne hanno scoperto che mangiare più frutta e verdura può essere legato a un minor rischio di obesità e aumento di peso.
Per ulteriori informazioni su come seguire una dieta a base vegetale, consulta "La dieta a base vegetale per principianti" di Alice Newman.
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2. Dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati comportano la limitazione del consumo di zuccheri aggiunti e cibi ricchi di carboidrati, come cereali e amidi.
Sebbene siano disponibili vari tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte limita il consumo di carboidrati a meno del 26% delle calorie giornaliere totali.
Una revisione di 17 studi ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati erano più efficaci per la perdita di peso a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, sebbene la differenza tra le due diminuisse lentamente nel tempo.
Alcune ricerche suggeriscono anche che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero aumentare il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno, il che può aiutare a sostenere la perdita di peso.
Inoltre, altri studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati possono offrire altri vantaggi specifici per le donne, inclusi miglioramenti dei livelli ormonali e della regolarità mestruale.
Tuttavia, tieni presente che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non essere adatte a tutti, specialmente alle donne con determinate condizioni mediche o alle donne incinte o che allattano.
Se ritieni che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia troppo restrittiva o difficile da seguire, potresti prendere in considerazione l'idea di provare una dieta moderatamente povera di carboidrati.
Per uno sguardo più approfondito ai benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati, prendi in considerazione la lettura di "The Art and Science of Low Carbohydrate Living" di Jeff S. Volek e Stephen D. Phinney.
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3. WW (Weight Watchers)
WW è un popolare programma di perdita di peso originariamente fondato negli anni '60.
Utilizza un sistema basato sui punti, che assegna agli alimenti un certo numero di SmartPoint in base al loro valore nutrizionale e offre agli utenti un budget giornaliero di punti da spendere al giorno.
Incoraggia anche l'attività fisica regolare con varie guide di allenamento specifiche per le donne e offre opzioni come seminari di gruppo e coaching personale a un costo aggiuntivo.
Inoltre, aiuta a insegnarti come fare scelte alimentari più sane, quindi potrebbe essere una buona scelta per le donne che cercano una perdita di peso sostenibile a lungo termine.
Molti studi hanno scoperto che la WW può essere efficace per la perdita di peso.
Un'ampia revisione di 39 studi ha rilevato che le persone che hanno utilizzato WW per 1 anno hanno perso il 2,6% in più di peso corporeo rispetto a un gruppo di controllo.
Allo stesso modo, un altro studio ha mostrato che le persone che hanno seguito WW per 1 anno hanno perso più del doppio del peso rispetto a coloro che hanno ricevuto un opuscolo di auto-aiuto e 5 minuti di consigli nutrizionali generali.
Non solo, ma hanno anche mantenuto una maggiore quantità di perdita di peso complessiva rispetto al gruppo di controllo, anche dopo 2 anni.
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4. Dieta DASH
La dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è un piano alimentare progettato per aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
La dieta incoraggia il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e fonti di proteine magre, mentre le carni rosse e gli alimenti ricchi di zuccheri o sale aggiunti sono limitati.
Non solo la dieta DASH ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, ma alcune ricerche suggeriscono che può aiutare anche a facilitare la perdita di peso.
Uno studio su 293 infermiere ha scoperto che una maggiore aderenza alla dieta DASH era associata a un minor rischio di obesità e eccesso di grasso addominale.
Una revisione di 13 studi ha anche dimostrato che le persone che seguono la dieta DASH hanno perso molto più peso corporeo e grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo dopo 24 settimane.
In un altro studio, gli anziani che hanno seguito una dieta DASH a basso contenuto calorico per 12 settimane hanno registrato una riduzione del 6,3% del peso corporeo e una diminuzione del 2,5% della percentuale di grasso corporeo.
Puoi leggere di più sulla dieta DASH in "La dieta DASH completa per principianti" di Jennifer Koslo.
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5. Dieta mediterranea
Basata sulle diete tradizionali di paesi come Spagna, Grecia e Italia, la dieta mediterranea è spesso considerata uno dei modelli alimentari più sani.
La dieta prevede il consumo di molta frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e grassi sani come l'olio d'oliva.
Nell'ambito di questa dieta, gli alimenti trasformati, le bevande zuccherate, la carne rossa e i cereali raffinati dovrebbero essere limitati.
Diversi studi hanno scoperto che la dieta mediterranea potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso per le donne.
Ad esempio, un ampio studio su oltre 32.000 persone ha dimostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era legata a un minor rischio di obesità e grasso della pancia.
Un altro studio su 565 persone ha scoperto che seguire la dieta più da vicino era associato a un duplice aumento della probabilità di mantenere la perdita di peso.
Inoltre, uno studio su 248 donne ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea era collegata ad avere livelli di grasso corporeo più bassi.
Se sei interessato a saperne di più, dai un'occhiata a "The Complete Mediterranean Diet" del Dr. Michael Ozner.
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6. Jenny Craig
Jenny Craig è un programma che aiuta a semplificare la perdita di peso fornendo pasti e spuntini completamente preparati.
Inoltre, alcuni piani offrono coaching individuale con un consulente Jenny Craig per aiutarti a rimanere in pista e raggiungere i tuoi obiettivi.
Diversi studi hanno scoperto che Jenny Craig potrebbe essere una scelta efficace per la perdita di peso.
In effetti, una revisione di 39 studi ha riportato che le persone che hanno usato Jenny Craig per 12 mesi hanno sperimentato una perdita di peso maggiore del 4,9%, rispetto a coloro che hanno ricevuto consulenza breve o materiale didattico stampato.
In un altro piccolo studio, le donne che hanno seguito Jenny Craig hanno perso una media di 11,8 libbre (5,3 kg) in 12 settimane.
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7. Noom
Noom è un'app mobile che aiuta gli utenti a costruire abitudini sane per supportare una perdita di peso duratura e sostenibile.
Sebbene nessun alimento sia vietato con Noom, il programma si concentra su cibi a basso contenuto di calorie ma ad alto contenuto di nutrienti, come frutta e verdura.
L'app offre anche il supporto di un allenatore di salute virtuale, l'accesso a una vasta libreria di ricette nutrienti e strumenti per aiutarti a registrare e monitorare i tuoi progressi.
Secondo uno studio su quasi 36.000 persone, circa il 78% dei partecipanti ha sperimentato una perdita di peso durante l'utilizzo di Noom per un periodo medio di 9 mesi.
Un altro piccolo studio ha mostrato che le donne che hanno utilizzato un programma di coaching virtuale come Noom per 8 settimane hanno sperimentato una significativa perdita di peso e miglioramenti in comportamenti come il mangiare emotivo.
Inoltre, Noom incoraggia i membri a mangiare principalmente cibi con una bassa densità calorica, che ha dimostrato di supportare sia la perdita di peso che la perdita di grasso.
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Come scegliere
Ci sono alcuni fattori che dovresti tenere a mente quando selezioni il piano alimentare adatto a te.
Per cominciare, assicurati di considerare le tue esigenze e preferenze personali.
Mentre alcuni possono godere di programmi dietetici strutturati, altri potrebbero preferire piani un po 'più flessibili.
Alcuni programmi alimentari possono anche richiedere più tempo e impegno rispetto ad altri, il che può essere una considerazione importante per le donne che potrebbero non voler misurare le dimensioni delle porzioni o monitorare l'assunzione di cibo.
Assicurati di evitare diete che eliminano interi gruppi di alimenti o sono eccessivamente restrittive. Non solo questi programmi alimentari sono più difficili da seguire a lungo termine, ma possono anche rendere molto più difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Infine, assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni di salute sottostanti o se si stanno assumendo farmaci.
La linea di fondo
Ci sono una varietà di piani alimentari per le donne che possono aiutare a sostenere una perdita di peso sostenibile a lungo termine.
Quando scegli un programma alimentare che funzioni per te, considera le tue esigenze personali, le preferenze e la quantità di tempo e impegno necessari.
Evita piani eccessivamente restrittivi e parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.
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