Eliminare il grasso corporeo ostinato può essere complicato, soprattutto quando è concentrato in un'area specifica del corpo.
Le braccia sono spesso considerate un'area problematica, lasciando molte persone alla ricerca di modi per perdere grasso extra dalle braccia.
Fortunatamente, ci sono diversi metodi che puoi usare per dimagrire e tonificare le braccia.
Ecco 9 modi per ridurre il grasso delle braccia e promuovere la perdita di peso complessiva.
1. Concentrarsi sulla perdita di peso complessiva
La riduzione delle macchie è una tecnica che si concentra sulla combustione dei grassi in una parte specifica del corpo, come le braccia.
Sebbene la riduzione spot sia popolare nel settore del fitness, la maggior parte degli studi l'ha trovata inefficace.
Uno studio su 104 persone ha dimostrato che il completamento di un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane utilizzando solo il braccio non dominante ha aumentato la perdita di grasso complessiva, ma ha avuto un impatto minimo sull'area specifica esercitata.
Un altro piccolo studio di 12 settimane ha scoperto che l'allenamento di resistenza focalizzato su una gamba era efficace nel ridurre il grasso corporeo complessivo ma non riduceva il grasso corporeo nella gamba che veniva allenata.
Pertanto, è meglio concentrarsi sulla perdita di peso complessiva e utilizzare l'esercizio per la tonificazione muscolare piuttosto che per la perdita di grasso.
Riepilogo Diversi studi dimostrano che la riduzione della macchia è inefficace. Prova invece a utilizzare esercizi specifici per la tonificazione muscolare e concentrati sulla perdita di peso complessiva.
2. Iniziare a sollevare pesi
L'allenamento di resistenza è un tipo di esercizio che prevede di lavorare contro una forza per costruire massa muscolare e aumentare la forza.
Sollevare pesi è un esempio comune. Anche se potrebbe non causare la perdita di grasso nelle braccia in particolare, può aiutare ad aumentare la perdita di grasso complessiva e tonificare le braccia per aiutarle a sembrare più magre.
Ad esempio, uno studio di 12 settimane su 28 donne con diabete di tipo 2 ha dimostrato che l'esecuzione di un allenamento di resistenza a bassa intensità ha promosso la perdita totale di grasso aumentando la massa e la forza muscolare.
Un altro studio su 109 persone ha osservato che l'allenamento di resistenza da solo o combinato con l'esercizio aerobico era più efficace nell'aumentare la massa corporea magra rispetto al solo esercizio aerobico.
Costruire massa corporea magra può aiutare ad aumentare il metabolismo e aumentare il numero di calorie bruciate a riposo durante il giorno.
Curl bicipiti, estensioni tricipiti sopra la testa, presse sopra la testa e file in posizione verticale sono alcuni esempi di esercizi che possono aiutare a tonificare le braccia e aumentare la massa muscolare.
Riepilogo Sollevare pesi può aiutare a ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e tonificare le braccia per aiutarle ad apparire più magre.
3. Aumenta l'assunzione di fibre
Aggiungere qualche porzione in più di fibre alla tua dieta può accelerare la perdita di peso e aiutarti a perdere il grasso corporeo in eccesso.
La fibra si muove lentamente attraverso il tuo sistema digestivo, il che aumenta il tempo necessario per svuotare lo stomaco e ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo.
Secondo uno studio su 252 donne, ogni grammo di fibra alimentare consumato era associato allo 0,25% di grasso corporeo in meno e a 0,5 libbre (0,25 kg) in meno di peso corporeo in 20 mesi.
In un'altra revisione, l'aumento dell'assunzione giornaliera di fibre di 14 grammi per 4 mesi è stato collegato a una riduzione del 10% dell'apporto calorico totale e di 4,2 libbre (1,9 kg) di perdita di peso, senza apportare altre modifiche.
Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi sono alcuni esempi di alimenti nutrienti e ricchi di fibre che puoi gustare come parte di una dieta sana.
Riepilogo Mangiare più fibre può aumentare la sensazione di sazietà per ridurre la fame e aumentare la perdita di peso complessiva.
4. Aggiungi proteine alla tua dieta
Aumentare l'assunzione di proteine è un altro modo semplice per frenare l'appetito e tenere sotto controllo l'appetito. Questo, a sua volta, può supportare la gestione del peso e aiutarti a ridurre il grasso corporeo in eccesso.
Uno studio su 20 giovani donne ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine riduce la fame, aumenta la pienezza e diminuisce i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame.
Un altro piccolo studio ha dimostrato che il consumo di più proteine di qualità durante i pasti era associato a meno grasso addominale. Ciò suggerisce che una dieta ricca di proteine potrebbe aiutare a migliorare la composizione corporea e aumentare la perdita di grasso.
Carne, pollame, frutti di mare, legumi, uova e latticini sono tutti ingredienti ad alto contenuto proteico che possono aiutarti a perdere velocemente il grasso delle braccia.
Riepilogo Le proteine possono aiutare a diminuire la fame e aumentare la sazietà. Una maggiore assunzione di proteine può aiutare sia la perdita di peso che quella di grasso.
5. Fare più cardio
Il cardio è un tipo di esercizio che si concentra sull'aumento della frequenza cardiaca per bruciare calorie.
Quando si cerca di perdere grasso dalle braccia, è essenziale includere l'attività cardio nella routine quotidiana.
Gli studi dimostrano che l'attività cardio può essere una strategia efficace per la perdita di peso e può aumentare la massa corporea magra.
Ad esempio, uno studio su 141 persone ha dimostrato che l'associazione di 40 minuti di cardio 3 volte a settimana con un programma di gestione del peso ha comportato una diminuzione del 9% del peso corporeo in soli 6 mesi.
In genere si consiglia di fare almeno 20-40 minuti di cardio al giorno o tra 150 e 300 minuti ogni settimana.
Jogging, ciclismo, canottaggio, nuoto, salto con la corda e ballo sono tutte attività che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi cardio quotidiani.
Riepilogo Cardio può aiutare ad aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi per aiutarti a perdere il grasso delle braccia nel tempo.
6. Ridurre i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono carboidrati che sono stati sottoposti a lavorazione, risultando in un prodotto finale che è a basso contenuto di numerose vitamine e minerali chiave.
In genere, i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie ma poveri di fibre, il che può far aumentare più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e provocare fame.
Mentre l'assunzione di cereali integrali è associata a una diminuzione dell'aumento di peso e del grasso corporeo, il consumo di cereali più raffinati è stato collegato ad un aumento del grasso corporeo.
Esempi di carboidrati raffinati che spesso mancano di nutrienti includono pasta, pane bianco, cereali per la colazione e altri ingredienti preconfezionati.
Scegli invece cibi integrali come quinoa, grano saraceno, orzo, avena, sorgo e farro e gustali con moderazione.
Riepilogo I carboidrati raffinati sono poveri di nutrienti e possono essere collegati all'aumento di peso e all'aumento del grasso corporeo. Concentrati invece sui cibi integrali e gustali con moderazione.
7. Impostare una pianificazione del sonno
Oltre ad apportare modifiche alla dieta e al regime di esercizio, dormire a sufficienza ogni notte è un altro fattore importante da considerare per perdere grasso nelle braccia.
Diversi studi hanno scoperto che il sonno svolge un ruolo nella regolazione dell'appetito e può anche aumentare la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio su nove uomini ha scoperto che solo una notte di privazione del sonno ha causato un aumento della sensazione di fame e livelli più elevati di grelina, un ormone che stimola l'appetito.
Un altro piccolo studio ha mostrato che i partecipanti che hanno dormito 5,5 ore ogni notte hanno perso il 55% in meno di peso. Inoltre, hanno perso il 60% in più di massa magra rispetto a coloro che dormivano 8,5 ore a notte.
Prova a impostare un programma di sonno regolare andando a letto alla stessa ora per tutta la settimana, evitando distrazioni prima di andare a letto e riducendo al minimo l'esposizione a stimolanti come la nicotina e la caffeina.
Riepilogo Non dormire a sufficienza può aumentare la fame e rallentare la perdita di peso, che potrebbe prevenire la perdita di grasso nelle braccia.
8. Rimani idratato
Bere molta acqua ogni giorno è molto importante quando si tratta di perdere grasso dalle braccia.
Alcune ricerche suggeriscono che bere acqua durante i pasti potrebbe promuovere sensazioni di sazietà e diminuire la quantità totale di cibo e il numero di calorie consumate.
L'acqua può anche aiutare ad aumentare temporaneamente il metabolismo, con uno studio che mostra che bere 16,9 once (500 ml) di acqua aumenta il tasso metabolico del 30% per 30-40 minuti.
Tuttavia, assicurati di selezionare acqua, tè o altre bevande non zuccherate invece di bevande zuccherate come la soda o il succo di frutta.
Il consumo regolare di queste bevande ipercaloriche può far aumentare rapidamente le calorie in eccesso e contribuire all'aumento di peso nel tempo.
Riepilogo L'acqua potabile può favorire la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza, diminuendo l'assunzione di cibo e migliorando temporaneamente il metabolismo.
9. Fare esercizi a corpo libero
Se non hai accesso a una palestra o corri a corto di tempo, fare esercizi a corpo libero è un ottimo modo per migliorare il tono muscolare delle braccia e mantenerle magre.
Gli esercizi a corpo libero implicano l'uso del corpo come forma di resistenza per aumentare la massa muscolare e la forza.
Non è solo conveniente ed economico, ma può anche produrre risultati piuttosto impressionanti.
Ad esempio, uno studio su 23 uomini ha scoperto che la ginnastica ritmica, un tipo di esercizio che implica un uso minimo di attrezzature da palestra, era efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
La prossima volta che ti alleni, prova a fare esercizi per la parte superiore del corpo come tuffi tricipiti, plank e flessioni per aumentare la forza muscolare e tonificare le braccia.
Riepilogo Gli esercizi a corpo libero possono aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza per mantenere le braccia toniche.
La linea di fondo
Sebbene la ricerca dimostri che la riduzione delle macchie può essere inefficace, ci sono molte strategie che puoi usare per perdere il grasso delle braccia.
Oltre ad andare in palestra, cambiare dieta e mantenere uno stile di vita sano può anche svolgere un ruolo nella regolazione della composizione corporea.
Implementare solo alcuni di questi cambiamenti nella tua routine quotidiana può supportare la perdita di peso e aiutarti a liberarti del grasso indesiderato dalle braccia.
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