Cos'è il bulking? Passi, dieta e altro

Bulking è un termine comunemente usato dai bodybuilder.

Generalmente si riferisce a un aumento progressivo del numero di calorie consumate oltre le esigenze del tuo corpo in combinazione con un intenso allenamento con i pesi.

Mentre alcune persone affermano che il bulking non è salutare, altri insistono sul fatto che è un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul bulking, incluso cos'è, come farlo in sicurezza e quali cibi dovresti mangiare ed evitare.

Il bulking è una fase del bodybuilding

Il bodybuilding è uno sport sia ricreativo che competitivo che premia le dimensioni e la definizione dei muscoli.

Le tre fasi principali del bodybuilding sono ammassamento, taglio e manutenzione. Tra i bodybuilder competitivi, la preparazione per le loro gare può essere considerata una quarta fase.

Il bulking è la fase di guadagno muscolare. Dovresti consumare intenzionalmente più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per un determinato periodo, spesso 4-6 mesi. Queste calorie extra forniscono al tuo corpo il carburante necessario per aumentare la massa muscolare e la forza durante l'allenamento con i pesi.

A vari livelli, il grasso corporeo tende ad accumularsi durante il bulking a causa dell'eccessivo apporto calorico.

Il taglio, o fase di perdita di grasso, si riferisce a una graduale diminuzione dell'apporto calorico e all'aumento dell'allenamento aerobico per ridurre il grasso corporeo in eccesso dalla fase di massa, consentendo una migliore definizione muscolare.

Durante la fase di taglio, i bodybuilder mangiano meno calorie di quelle richieste dal loro corpo, il che li mette in una posizione di svantaggio per la costruzione muscolare. L'obiettivo di questa fase è generalmente quello di mantenere - non aumentare - la massa muscolare.

Una revisione ha rilevato che l'apporto calorico medio dei bodybuilder durante la fase di massa era di 3.800 calorie al giorno per gli uomini e 3.200 per le donne, rispetto rispettivamente a 2.400 e 1.200 calorie durante la fase di taglio.

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Il bodybuilding consiste in tre fasi principali: ammassamento, taglio e manutenzione. In generale, il bulking ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza, mentre il taglio ha lo scopo di eliminare il grasso corporeo in eccesso mantenendo la massa muscolare.

Determinazione dell'apporto calorico e di macronutrienti

Il bulking richiede il consumo di più calorie di quelle necessarie al tuo corpo.

Puoi stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando un contatore di calorie, che considera il tuo peso, sesso, età, altezza e livello di attività fisica per stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Gli esperti raccomandano di consumare il 10-20% in più del fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso durante la fase di carica per un aumento di peso medio dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.

Ad esempio, se hai bisogno di 3.000 calorie giornaliere al giorno per mantenere il peso, dovresti mirare a consumarne invece 3.300-3.600, a seconda del tuo livello di esperienza. Per una persona che pesa 150 libbre (68 kg), ciò equivale a un aumento di 0,4-0,8 libbre (0,2-0,4 kg) a settimana.

Mentre i bodybuilder principianti che hanno 6 mesi o meno di esperienza di allenamento con i pesi dovrebbero mirare all'estremità superiore di questo intervallo calorico, i bodybuilder con diversi anni di esperienza dovrebbero mirare all'estremità inferiore per limitare l'aumento del grasso corporeo.

Se guadagni meno o più dello 0,25-0,5% del tuo peso corporeo a settimana, dovresti regolare l'apporto calorico di conseguenza.

Macronutrienti

Una volta stabilito il numero di calorie necessarie per il bulking, puoi determinare i rapporti dei macronutrienti.

I macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine ​​- sono i nutrienti necessari in quantità maggiori nella dieta. I carboidrati e le proteine ​​contengono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9.

Gli esperti consigliano di ottenere:

• 45-60% delle calorie dai carboidrati
• 30-35% delle calorie dalle proteine
• 15-30% delle calorie dai grassi

Ad esempio, se decidi di assumere 3.300 calorie al giorno, la tua dieta conterrebbe:

• 371–495 grammi di carboidrati
• 248–289 grammi di proteine
• 55-110 grammi di grasso

Sebbene sia possibile apportare modifiche in base alle proprie esigenze dietetiche, la percentuale di calorie dalle proteine ​​dovrebbe rimanere al 30-35% per supportare una crescita muscolare ottimale.

Puoi utilizzare le app per il monitoraggio delle calorie per aiutarti a rimanere entro il tuo budget calorico e gli intervalli di macronutrienti.

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Gli esperti raccomandano di consumare il 10-20% di calorie in più durante il bulking rispetto a quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. I carboidrati dovrebbero costituire la percentuale più alta della tua dieta, seguiti da proteine ​​e grassi.

Il bulking è sicuro?

Molte persone considerano il bulking malsano perché può aumentare la massa grassa, in particolare quando il surplus calorico è troppo alto.

Durante il bulking, alcuni bodybuilder tendono anche a mangiare cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti che in genere non vengono consumati durante la fase di taglio, inclusi dolci, dessert e cibi fritti.

Questi alimenti, soprattutto se consumati nell'ambito di una dieta ipercalorica, possono aumentare i marcatori dell'infiammazione, promuovere la resistenza all'insulina e aumentare i livelli di grassi nel sangue.

Tuttavia, il corretto ammassamento non riguarda l'eccesso di cibo o il dare libero sfogo a ogni desiderio.

Può essere eseguito in modo sano se si mantiene un adeguato surplus calorico e ci si concentra sul consumo di cibi ricchi di nutrienti. Questi alimenti contengono una quantità elevata di nutrienti per il loro conteggio calorico.

Ricorda che il bulking deve anche essere seguito da una fase di riduzione per diminuire i livelli di grasso.

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Quando si carica, è facile mangiare cibi ipercalorici e poveri di nutrienti come dessert o cibi fritti per ottenere rapidamente un surplus calorico. Tuttavia, un aumento di massa salutare è possibile fintanto che ti concentri su cibi ricchi di nutrienti.

Cibi da mangiare ed evitare

La tua dieta è essenziale per aumentare la massa nel modo giusto. Ricorda che solo perché un cibo è ricco di calorie e porterà a un surplus calorico non significa che sia ottimo per il guadagno muscolare o per la tua salute generale.

Alimenti da mangiare

Includere cibi integrali e ricchi di nutrienti nella tua dieta ti assicura di ottenere vitamine e minerali adeguati, grassi sani e proteine ​​di qualità.

Ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta:

• Frutta: mele, avocado, banane, bacche, uva, kiwi, arance, pere, ananas e melograno
• Verdure: asparagi, rucola, barbabietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cavoli, funghi e peperoni
• Verdure amidacee: arrowroot, jicama, piselli, patate, rutabaga e igname
• Cereali: pane, cereali, mais, farina d'avena, popcorn, quinoa e riso
• Frutti di mare: merluzzo, granchio, aragosta, salmone, capesante, gamberetti, tilapia e tonno
• Latticini: burro, ricotta, formaggio, latte e yogurt
• Carni, pollame e uova: carne macinata, occhio di bistecca tonda, filetto di maiale, pollo senza pelle, bistecca di manzo, tacchino e uova intere
• Legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie, fagioli di Lima e fagioli borlotti
• Noci e semi: mandorle, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e noci
• Oli e burri di noci: burro di mandorle e arachidi, nonché olio di avocado, canola e oliva
• Bevande senza zuccheri aggiunti: caffè, soda dietetica, tè non zuccherato e acqua

Le bevande con zuccheri aggiunti, come caffè zuccherato, tè o soda normale, possono essere gustate con moderazione.

Alimenti da limitare

Mentre una dieta ammassante consente la maggior parte degli alimenti, alcuni dovrebbero essere limitati perché contengono pochissime sostanze nutritive. Questi includono:

• Alcol. L'alcol interferisce con la capacità del tuo corpo di costruire muscoli, in particolare se bevuto in eccesso.
• Zuccheri aggiunti. Lo zucchero aggiunto, che è comune nelle caramelle, nei dessert e nelle bevande zuccherate, è collegato a diversi effetti negativi sulla salute se consumato in eccesso.
• Cibi fritti. Mangiare regolarmente cibi fritti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. I cibi fritti includono pollo fritto, anelli di cipolla, cagliata di formaggio e pesce e patatine.

Questi cibi non devono essere completamente evitati ma dovrebbero essere riservati per occasioni ed eventi speciali.

Integratori

L'uso di integratori è molto diffuso tra i bodybuilder.

I bodybuilder assumono integratori per vari motivi, tra cui per aumentare la salute generale, la funzione immunitaria e le prestazioni fisiche.

Tuttavia, nonostante le centinaia di integratori commercializzati per i bodybuilder, solo una manciata ha prove forti a sostegno del loro uso. Quelli supportati da studi includono:

• Caffeina.Questo stimolante onnipresente riduce le sensazioni di dolore e aumenta la concentrazione, permettendoti di allenarti più a lungo e più duramente. Viene comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento.
• Creatina. La creatina fornisce ai muscoli energia aggiuntiva per lavorare di più e sollevare di più. Gli studi suggeriscono che la creatina monoidrato può essere la forma più efficace.
• Proteine ​​in polvere. Sebbene possa non influire direttamente sulle prestazioni, le polveri proteiche di origine animale o vegetale offrono un modo semplice e conveniente per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri.

Inoltre, gli integratori per l'aumento di massa o di peso tendono ad essere popolari tra le persone che cercano di ingrossarsi. Sono disponibili in polvere e vengono miscelati con acqua o latte.

Questi integratori possono contenere oltre 1.000 calorie per porzione e vantano zucchero, proteine ​​e diverse vitamine e minerali.

Sebbene siano un modo conveniente per aumentare le calorie, sono spesso poco bilanciati, poiché contengono una percentuale troppo alta di carboidrati rispetto a proteine ​​e grassi.

Sebbene l'uso occasionale vada bene, la maggior parte delle persone non dovrebbe renderlo parte integrante della propria routine.

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Quando aumenti il ​​volume, assicurati di includere una varietà di cibi ricchi di nutrienti nella tua dieta per sostenere la crescita muscolare e la salute generale. Dovresti limitare l'alcol, gli zuccheri aggiunti e i cibi fritti, anche se alcuni integratori possono essere utili.

La linea di fondo

Bulking è una tecnica utilizzata dai bodybuilder per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Implica il consumo del 10-20% in più del fabbisogno calorico giornaliero oltre all'allenamento con i pesi.

Per rendere il bulking sano ed efficace, dovresti assicurarti che il tuo surplus calorico non sia troppo alto e che stai limitando cibi altamente elaborati e poveri di nutrienti.