Camminare è un'ottima forma di esercizio che può aiutare la perdita di peso e fornire altri benefici per la salute.
Tuttavia, rispetto ad altre forme di esercizio, molte persone non ritengono che camminare sia efficace o efficiente per la perdita di peso.
Questo articolo spiega se camminare per un'ora al giorno può aiutarti a perdere peso.
Calorie bruciate camminando
La semplicità del camminare lo rende un'attività attraente per molti, in particolare per coloro che cercano di bruciare calorie in eccesso.
Il numero di calorie bruciate camminando dipende da numerosi fattori, in particolare dal peso e dalla velocità di camminata.
Questa tabella stima il numero di calorie bruciate all'ora in base ai seguenti pesi corporei e velocità di camminata:
Per riferimento, un ritmo medio di camminata è di 4,8 km / h. Più velocemente cammini e più pesi, più calorie consumi.
Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate includono il terreno, la temperatura esterna / interna, l'età e il sesso.
sommarioIl numero di calorie bruciate camminando dipende principalmente dal peso e dalla velocità della camminata. Camminare più velocemente ti consente di bruciare più calorie all'ora.
Camminare può aiutarti a perdere peso
Camminare 1 ora al giorno può aiutarti a bruciare calorie e, a sua volta, a perdere peso.
In uno studio, 11 donne di peso moderato hanno perso una media di 17 libbre (7,7 kg), o il 10% del loro peso corporeo iniziale, dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana.
Le donne hanno progressivamente aumentato la durata della loro camminata nel corso dei 6 mesi fino a raggiungere un massimo di 1 ora al giorno, ma hanno subito una piccola perdita di peso fino a quando non hanno camminato almeno 30 minuti al giorno.
Questo risultato indica che il tempo trascorso a camminare può essere correlato alla perdita di peso.
Un altro studio ha rilevato che le donne con obesità che camminavano 3 giorni a settimana per 50-70 minuti hanno perso circa 6 libbre (2,7 kg) in 12 settimane, rispetto alle donne che non camminavano.
Combinato con la tua dieta
Anche se camminare da solo può aiutarti a perdere peso, è molto più efficace se combinato con una dieta ipocalorica.
In uno studio di 12 settimane, le persone con obesità hanno ridotto le calorie di 500-800 al giorno. Un gruppo ha camminato 3 ore a settimana a 6 km / h, mentre l'altro gruppo non ha camminato.
Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso corporeo, quelli nel gruppo che cammina hanno perso circa 1,8 kg in più, in media, rispetto a quelli che non hanno camminato.
È interessante notare che la perdita di peso può anche essere influenzata dal fatto che si cammina continuamente o in brevi periodi.
In uno studio di 24 settimane, le donne con eccesso di peso o obesità hanno limitato il loro apporto calorico di 500-600 al giorno e hanno camminato a passo svelto per 50 minuti al giorno o hanno fatto due sessioni da 25 minuti al giorno.
Coloro che hanno eseguito i due allenamenti più brevi al giorno hanno perso 1,7 libbre (1,7 kg) in più rispetto a coloro che hanno fatto 50 minuti di camminata continua.
Tuttavia, altri studi non mostrano differenze significative nella perdita di peso tra camminata continua e intermittente.
Pertanto, dovresti scegliere la routine che funziona meglio per te.
sommarioDiversi studi confermano che camminare favorisce la perdita di peso, soprattutto se combinato con una dieta ipocalorica.
Quanto peso puoi perdere camminando 1 ora al giorno?
Per perdere peso, devi mangiare costantemente meno calorie di quelle che consumi quotidianamente.
Puoi aumentare il numero di calorie bruciate tramite esercizi come camminare, diminuire il numero di calorie consumate o entrambe le cose.
Si afferma spesso che 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo equivale a 3.500 calorie. Sulla base di questa teoria, dovresti ridurre l'apporto calorico di 500 per 7 giorni per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana.
Sebbene questa regola non riesca a tenere conto delle persone con percentuali di grasso corporeo inferiori, così come la diminuzione del dispendio calorico derivante dalla perdita di peso, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è appropriato per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso.
Parte di questo deficit può essere raggiunto camminando 1 ora al giorno, mentre puoi anche diminuire gradualmente il numero di calorie che consumi.
A seconda dell'apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,5–2 libbre (0,2–0,9 kg) a settimana.
sommarioUn deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso. Puoi bruciare alcune di queste calorie camminando un'ora al giorno.
Altri benefici per la salute del camminare
Oltre alla perdita di peso, camminare ha molti altri vantaggi, soprattutto quando cammini più volte alla settimana per 30-60 minuti. Questi effetti sulla salute includono:
- diminuzione del colesterolo LDL (cattivo)
- aumento del colesterolo HDL (buono)
- umore migliorato
- diminuzione della pressione sanguigna
Questi benefici si traducono in un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità generale, oltre a una migliore qualità della vita.
Inoltre, 30 minuti in più di camminata, oltre alla normale attività quotidiana, sono associati a un minor aumento di peso nel tempo. Questo è degno di nota perché gli adulti tendono ad aumentare di 0,5-1 kg all'anno.
sommarioCamminare è associato a diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso, tra cui un miglioramento dell'umore e della qualità della vita, nonché un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Come iniziare a camminare
Camminare è un'ottima forma di esercizio che la maggior parte delle persone può praticare.
Se vuoi camminare ogni giorno per fare esercizio, è importante iniziare lentamente e aumentare progressivamente la durata e l'intensità.
Se stai appena iniziando, camminare velocemente per molto tempo può lasciarti affaticato, dolorante e demotivato.
Inizia invece camminando per 10-15 minuti al giorno a un ritmo confortevole.
Da lì, puoi aumentare il tempo di camminata di 10-15 minuti ogni settimana fino a raggiungere 1 ora al giorno o un periodo di tempo diverso che ti fa sentire bene.
Successivamente, se lo desideri, puoi lavorare per aumentare la velocità di camminata.
sommarioSe sei nuovo a camminare come esercizio, è importante aumentare la tua resistenza aumentando progressivamente la durata e l'intensità delle tue passeggiate.
Scuoti la tua routine
Come con qualsiasi regime di esercizio, è bene scuotere le cose ogni tanto per mantenere la tua routine coinvolgente e stimolante. Ecco alcuni suggerimenti.
- Modifica il tuo percorso. Cammina su piste ciclabili, in un quartiere diverso o nel tuo centro commerciale locale, oppure prendi il percorso che di solito cammini al contrario.
- Suddividi il tuo tempo a piedi. Se il tuo obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, dividi questo tempo in due passeggiate da 30 minuti.
- Cambia i tuoi tempi di percorrenza. Se cammini regolarmente al mattino, prova la sera o viceversa.
- Cammina con un partner. Camminare con un partner fornisce responsabilità e può mantenerti motivato.
- Ascolta un audiolibro o un podcast. Divertiti ascoltando un audiolibro o il tuo podcast preferito.
- Premiati. Premiati ogni tanto con nuove scarpe da passeggio o abbigliamento.
Man mano che perdi peso, è anche importante aumentare l'intensità della camminata. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività fisiche con un peso corporeo più leggero rispetto a uno più pesante.
Ad esempio, una persona di 68 kg brucia quasi 50 calorie in meno all'ora camminando a 4,8 km / h rispetto a una persona di 82 kg alla stessa velocità.
Anche se questo può sembrare insignificante, 50 calorie in meno al giorno equivalgono a 350 calorie in meno a settimana.
Aumentando l'intensità della camminata, puoi bruciare più calorie. Prova ad aumentare il ritmo oa camminare su colline ripide, terreni irregolari o superfici morbide come sabbia o erba.
Sebbene uno dei vantaggi del camminare per l'esercizio fisico sia che non richiede alcuna attrezzatura speciale, camminare con pesi a mano o un giubbotto ponderato può anche aumentare l'intensità.
sommarioPuoi mantenerti motivato durante le passeggiate più lunghe cambiando la tua routine. Quando inizi a perdere peso, aumenta l'intensità o la durata della camminata per evitare interruzioni nella perdita di peso.
La linea di fondo
Camminare è un'ottima forma di esercizio e camminare per 1 ora al giorno può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute.
È efficace perché ti aiuta ad aumentare il numero di calorie bruciate.
Allo stesso tempo, dovrai prestare attenzione al tuo apporto calorico totale.
Ricorda di intensificare la tua routine di camminata per progredire verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Scuotere il tuo regime può anche aiutarti a rimanere motivato.
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