Soda dietetica: buona o cattiva?

Le bibite dietetiche sono bevande popolari in tutto il mondo, soprattutto tra le persone che vogliono ridurre il loro apporto di zuccheri o calorie.

Al posto dello zucchero, per addolcirli vengono utilizzati dolcificanti artificiali, come aspartame, ciclammati, saccarina, acesulfame-k o sucralosio.

Quasi tutte le famose bevande zuccherate sul mercato hanno una versione "leggera" o "dietetica": Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, ecc.

Le bibite dietetiche furono introdotte per la prima volta negli anni '50 per le persone con diabete, anche se in seguito furono commercializzate a persone che cercavano di controllare il loro peso o ridurre l'assunzione di zucchero.

Nonostante siano privi di zuccheri e calorie, gli effetti sulla salute delle bevande dietetiche e dei dolcificanti artificiali sono controversi.

La soda dietetica non è nutriente

La soda dietetica è essenzialmente una miscela di acqua gassata, dolcificante artificiale o naturale, colori, aromi e altri additivi alimentari.

Di solito ha pochissime calorie e nessuna nutrizione significativa. Ad esempio, una lattina da 12 once (354 ml) di Diet Coke non contiene calorie, zuccheri, grassi o proteine ​​e 40 mg di sodio.

Tuttavia, non tutte le bibite che utilizzano dolcificanti artificiali hanno poche calorie o sono prive di zucchero. Alcuni usano zucchero e dolcificante insieme. Ad esempio, una lattina di Coca-Cola Life, che contiene il dolcificante naturale stevia, contiene 90 calorie e 24 grammi di zucchero.

Mentre le ricette differiscono da marca a marca, alcuni ingredienti comuni nelle bibite dietetiche includono:

• Acqua gassata. Mentre l'acqua frizzante può essere presente in natura, la maggior parte delle bibite viene prodotta sciogliendo l'anidride carbonica in acqua sotto pressione.
• Dolcificanti. Questi includono dolcificanti artificiali comuni, come l'aspartame, la saccarina, il sucralosio o un dolcificante a base di erbe come la stevia, che sono 200-13.000 volte più dolci dello zucchero normale.
• Acidi. Alcuni acidi, come l'acido citrico, malico e fosforico, vengono utilizzati per aggiungere acidità alle bevande a base di soda. Sono anche collegati all'erosione dello smalto dei denti.
• Colori. I colori più comunemente usati sono i carotenoidi, gli antociani e il caramello.
• Sapori. Molti tipi diversi di succhi naturali o aromi artificiali vengono utilizzati nella soda dietetica, tra cui frutta, bacche, erbe e cola.
• Conservanti. Questi aiutano le bibite dietetiche a durare più a lungo sugli scaffali del supermercato. Un conservante comunemente usato è il benzoato di potassio.
• Vitamine e minerali. Alcuni produttori di bibite dietetiche aggiungono vitamine e minerali per commercializzare i loro prodotti come alternative più sane e senza calorie.
• Caffeina. Proprio come la soda normale, molte bibite dietetiche contengono caffeina. Una lattina di Diet Coke contiene 46 mg di caffeina, mentre Diet Pepsi contiene 35 mg.

Sommario

La soda dietetica è una miscela di acqua gassata, dolcificanti artificiali o naturali, colori, aromi e componenti extra come vitamine o caffeina. La maggior parte delle varietà contiene zero o pochissime calorie e nessuna nutrizione significativa.

Gli effetti sulla perdita di peso sono contrastanti

Poiché la soda dietetica è solitamente priva di calorie, sarebbe naturale presumere che possa aiutare la perdita di peso. Tuttavia, la ricerca suggerisce che l'associazione potrebbe non essere così semplice.

Diversi studi osservazionali hanno scoperto che l'uso di dolcificanti artificiali e il consumo di elevate quantità di soda dietetica è associato a un aumento del rischio di obesità e sindrome metabolica.

Gli scienziati hanno suggerito che la soda dietetica può aumentare l'appetito stimolando gli ormoni della fame, alterando i recettori del gusto dolce e innescando le risposte della dopamina nel cervello.

Dato che le bevande analcoliche dietetiche non hanno calorie, queste risposte possono causare un maggiore apporto di cibi dolci o densi di calorie, con conseguente aumento di peso. Tuttavia, le prove di ciò non sono coerenti negli studi sull'uomo.

Un'altra teoria suggerisce che la correlazione della soda dietetica all'aumento di peso può essere spiegata da persone con cattive abitudini alimentari che ne bevono di più. L'aumento di peso che sperimentano può essere causato dalle loro abitudini alimentari esistenti, non dalle bibite dietetiche.

Studi sperimentali non supportano l'affermazione che la soda dietetica provochi un aumento di peso. In effetti, questi studi hanno scoperto che sostituire le bevande zuccherate con la soda dietetica può portare alla perdita di peso.

Uno studio ha visto partecipanti in sovrappeso bere 24 once (710 ml) di soda dietetica o acqua al giorno per 1 anno. Alla fine dello studio, il gruppo delle bibite dietetiche aveva registrato una perdita di peso media di 13,7 libbre (6,21 kg), rispetto a 5,5 libbre (2,5 kg) nel gruppo dell'acqua.

Tuttavia, per aumentare la confusione, ci sono prove di parzialità nella letteratura scientifica.È stato scoperto che gli studi finanziati dall'industria dei dolcificanti artificiali hanno risultati più favorevoli rispetto agli studi non industriali, il che potrebbe minare la validità dei loro risultati.

Nel complesso, sono necessarie più ricerche di alta qualità per determinare i veri effetti della soda dietetica sulla perdita di peso.

Sommario

Studi osservazionali collegano la soda dietetica all'obesità. Tuttavia, non è chiaro se la soda dietetica sia una causa di ciò. Studi sperimentali mostrano effetti positivi sulla perdita di peso, ma questi potrebbero essere influenzati dai finanziamenti dell'industria.

Alcuni studi collegano la soda dietetica al diabete e alle malattie cardiache

Sebbene la soda dietetica non abbia calorie, zuccheri o grassi, è stata collegata allo sviluppo del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache in diversi studi.

La ricerca ha scoperto che solo una porzione di una bevanda addolcita artificialmente al giorno è associata a un rischio maggiore dell'8-13% di diabete di tipo 2.

Uno studio su 64.850 donne ha notato che le bevande zuccherate artificialmente erano associate a un rischio maggiore del 21% di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, questo era ancora la metà del rischio associato alle normali bevande zuccherate. Altri studi hanno osservato risultati simili.

Al contrario, una recente revisione ha rilevato che la soda dietetica non è associata ad un aumento del rischio di diabete. Inoltre, un altro studio ha concluso che qualsiasi associazione potrebbe essere spiegata dallo stato di salute esistente, dai cambiamenti di peso e dall'indice di massa corporea dei partecipanti.

La soda dietetica è stata anche collegata ad un aumento dei rischi di ipertensione e malattie cardiache.

Una revisione di quattro studi che includevano 227.254 persone ha osservato che per ogni porzione di bevanda zuccherata artificialmente al giorno, c'è un aumento del 9% del rischio di ipertensione. Altri studi hanno trovato risultati simili.

Inoltre, uno studio ha collegato la soda dietetica a un piccolo aumento del rischio di ictus, ma questo era basato solo su dati osservazionali.

Poiché la maggior parte degli studi erano osservazionali, è possibile che l'associazione possa essere spiegata in un altro modo. È possibile che le persone che erano già a rischio di diabete e ipertensione arteriosa abbiano scelto di bere più bibite dietetiche.

È necessaria una ricerca sperimentale più diretta per determinare se esiste una vera relazione causale tra la soda dietetica e l'aumento della glicemia o della pressione sanguigna.

Sommario

Studi osservazionali hanno collegato la soda dietetica al diabete di tipo 2, ipertensione e un aumento del rischio di ictus. Tuttavia, mancano ricerche sulle possibili cause di questi risultati. Possono essere dovuti a fattori di rischio preesistenti come l'obesità.

Soda dietetica e salute dei reni

Bere soda dietetica è stato collegato a un aumentato rischio di malattia renale cronica.

Uno studio recente ha analizzato le diete di 15.368 persone e ha scoperto che il rischio di sviluppare una malattia renale allo stadio terminale aumenta con il numero di bicchieri di soda dietetica consumati a settimana.

Rispetto a coloro che consumavano meno di un bicchiere a settimana, le persone che bevevano più di sette bicchieri di soda dietetica a settimana avevano quasi il doppio del rischio di sviluppare malattie renali.

Una causa suggerita per il danno renale è l'alto contenuto di fosforo della soda, che può aumentare il carico di acido sui reni.

Tuttavia, è stato anche suggerito che le persone che consumano quantità elevate di soda dietetica possono farlo per compensare altri fattori di dieta e stile di vita inadeguati che possono contribuire in modo indipendente allo sviluppo di malattie renali.

È interessante notare che gli studi che studiano gli effetti della soda dietetica sullo sviluppo dei calcoli renali hanno trovato risultati contrastanti.

Uno studio osservazionale ha rilevato che i bevitori di bibite dietetiche hanno un rischio leggermente maggiore di sviluppo di calcoli renali, ma il rischio era molto inferiore al rischio associato al consumo regolare di soda. Inoltre, questo studio non è stato supportato da altre ricerche.

Un altro studio ha riportato che l'alto contenuto di citrato e malato di alcune bibite dietetiche può aiutare a trattare i calcoli renali, in particolare nelle persone con basso pH delle urine e calcoli di acido urico. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e studi sull'uomo.

Sommario

Studi osservazionali hanno trovato un'associazione tra il consumo di molte bibite dietetiche e lo sviluppo di malattie renali. Se la soda dietetica lo causa, una potenziale ragione potrebbe essere un aumento del carico di acido sui reni a causa del suo alto contenuto di fosforo.

È collegato al parto pretermine e all'obesità infantile

Bere bibite dietetiche durante la gravidanza è stato collegato ad alcuni risultati negativi, tra cui il parto pretermine e l'obesità infantile.

Uno studio norvegese su 60.761 donne incinte ha rilevato che l'assunzione di bevande zuccherate artificialmente e contenenti zucchero era associata a un rischio maggiore dell'11% di parto pretermine.

Una precedente ricerca danese supporta questi risultati. Uno studio su quasi 60.000 donne ha rilevato che le donne che consumavano una porzione di soda dietetica al giorno avevano 1,4 volte più probabilità di partorire pretermine rispetto a quelle che non lo facevano.

Tuttavia, una recente ricerca su 8.914 donne in Inghilterra non ha trovato alcuna associazione tra diet cola e parto pretermine. Tuttavia, gli autori hanno ammesso che lo studio potrebbe non essere stato abbastanza grande ed era stato limitato alla cola dietetica.

È importante notare che questi studi erano solo osservativi e non offrono alcuna spiegazione di come esattamente la soda dietetica possa contribuire alla nascita pretermine.

Inoltre, il consumo di bevande zuccherate artificialmente durante la gravidanza è significativamente associato a un aumento del rischio di obesità infantile.

Uno studio ha rilevato che il consumo giornaliero di bevande dietetiche durante la gravidanza ha raddoppiato il rischio di un bambino in sovrappeso a 1 anno di età.

Sono necessarie ulteriori ricerche per analizzare le potenziali cause biologiche e i rischi per la salute a lungo termine per i bambini esposti a bibite zuccherate artificialmente nel grembo materno.

Sommario

Grandi studi hanno collegato la soda dietetica al parto pretermine. Tuttavia, non è stato trovato un nesso di causalità. Inoltre, i neonati di madri che hanno bevuto bibite dietetiche durante la gravidanza corrono un rischio maggiore di essere in sovrappeso.

Altri effetti

Ci sono molti altri effetti sulla salute documentati delle bibite dietetiche, tra cui:

• Può ridurre il fegato grasso. Alcuni studi hanno dimostrato che sostituire la soda normale con la soda dietetica può ridurre il grasso intorno al fegato. Altri studi non hanno riscontrato alcun effetto.
• Nessun aumento del reflusso. Nonostante i rapporti aneddotici, non è stato riscontrato che le bevande gassate peggiorino il reflusso o il bruciore di stomaco. Tuttavia, la ricerca è mista e sono necessari ulteriori studi sperimentali.
• Nessun legame forte con il cancro. La maggior parte della ricerca sui dolcificanti artificiali e sulle bibite dietetiche non ha trovato prove che provochino il cancro. È stato segnalato un leggero aumento del linfoma e del mieloma multiplo negli uomini, ma i risultati sono stati deboli.
• Modifiche al microbioma intestinale. I dolcificanti artificiali possono alterare la flora intestinale, portando a un ridotto controllo della glicemia e potenzialmente aumentando il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio ha rilevato che tutti e sei i dolcificanti artificiali testati hanno danneggiato il microbioma intestinale in vari modi. Un altro ha scoperto che il modo in cui la flora intestinale delle persone reagiva ai dolcificanti artificiali era altamente personalizzato.
• Aumento del rischio di osteoporosi. La dieta e la cola regolare sono associate alla perdita di densità minerale ossea nelle donne, ma non negli uomini. La caffeina e il fosforo nella cola potrebbero interferire con il normale assorbimento del calcio.
• Carie. Come la soda normale, la soda dietetica è associata all'erosione dentale a causa del suo livello di pH acido. Questo deriva dall'aggiunta di acidi, come acido malico, citrico o fosforico, per il sapore.
• Collegato alla depressione. Studi osservazionali hanno rilevato tassi più elevati di depressione tra coloro che bevevano quattro o più diete o bibite regolari al giorno. Tuttavia, sono necessari esperimenti per determinare se la soda dietetica è una causa.

Sebbene alcuni di questi risultati siano interessanti, sono necessarie ulteriori ricerche sperimentali per determinare se la soda dietetica causa questi problemi o se i risultati sono dovuti al caso o ad altri fattori.

Sommario

La soda dietetica può migliorare il fegato grasso e non sembra aumentare il bruciore di stomaco o il rischio di cancro. Tuttavia, può ridurre il controllo della glicemia e aumentare i rischi di depressione, osteoporosi e carie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

La linea di fondo

La ricerca sulla soda dietetica ha prodotto molte prove contrastanti.

Una spiegazione di queste informazioni contrastanti è che la maggior parte della ricerca è basata sull'osservazione. Ciò significa che osserva le tendenze, ma mancano informazioni sul fatto che l'assunzione di bibite dietetiche sia una causa o sia semplicemente associata alla vera causa.

Pertanto, mentre alcune delle ricerche sembrano abbastanza allarmanti, sono necessari studi sperimentali di alta qualità prima di poter trarre conclusioni concrete sugli effetti sulla salute della soda dietetica.

Indipendentemente da ciò, una cosa è certa: la soda dietetica non aggiunge alcun valore nutritivo alla tua dieta.

Quindi, se stai cercando di sostituire la soda normale nella tua dieta, altre opzioni potrebbero essere migliori della soda dietetica. La prossima volta, prova un'alternativa come latte, caffè, tè nero o alle erbe o acqua alla frutta.