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Gli elettroliti sono minerali che conducono una carica elettrica se miscelati con l'acqua. Aiutano a regolare una varietà delle funzioni più essenziali del tuo corpo, tra cui la segnalazione nervosa, l'equilibrio del pH, la contrazione muscolare e l'idratazione.
Gli elettroliti primari che il tuo corpo utilizza per svolgere queste funzioni vitali sono sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, cloruro e bicarbonato.
La concentrazione di elettroliti nel sangue e in altri fluidi corporei viene mantenuta entro un intervallo molto ristretto. Se i livelli di elettroliti diventano troppo alti o troppo bassi, possono sorgere gravi complicazioni per la salute.
Le perdite quotidiane di elettroliti e liquidi avvengono naturalmente attraverso il sudore e altri prodotti di scarto. Pertanto, è importante reintegrarli regolarmente con una dieta ricca di minerali.
Tuttavia, alcune attività o situazioni, come l'esercizio fisico intenso o attacchi di diarrea o vomito, possono aumentare il numero di elettroliti persi e possono giustificare l'aggiunta di una bevanda elettrolitica alla tua routine.
Ecco 8 bevande ricche di elettroliti che potresti voler aggiungere al tuo kit di strumenti per la salute e il benessere.
1. Acqua di cocco
L'acqua di cocco, o succo di cocco, è il liquido trasparente che si trova all'interno di una noce di cocco.
Negli ultimi anni è diventata una delle bevande più popolari sul mercato e ora viene imbottigliata e venduta in tutto il mondo.
L'acqua di cocco è naturalmente a basso contenuto di zuccheri e contiene una varietà di elettroliti, tra cui sodio, potassio, calcio e magnesio.
Con 46 calorie per tazza (237 ml), è anche un'alternativa più sana a bibite gassate, succhi e bevande sportive tradizionali.
SommarioL'acqua di cocco è naturalmente a basso contenuto di calorie e zuccheri, ma ricca di elettroliti come il potassio e il magnesio.
2. Latte
Quando si tratta di bevande elettrolitiche, il latte vaccino è un po 'un eroe sconosciuto. Contrariamente alla credenza popolare, il latte può essere usato per molto di più dei cereali per la colazione o del caffè.
Oltre al suo ricco apporto di elettroliti come calcio, sodio e potassio, il latte fornisce una sana combinazione di carboidrati e proteine. Questi due macronutrienti possono aiutarti a fare rifornimento e promuovere la riparazione del tessuto muscolare dopo un allenamento.
Alcune ricerche suggeriscono che queste caratteristiche potrebbero rendere il latte una bevanda post-allenamento migliore di molte bevande sportive commerciali - e ad una frazione del prezzo.
Dato che i benefici del latte sono determinati dal suo contenuto di elettroliti, carboidrati e proteine, puoi scegliere latte intero, a basso contenuto di grassi o scremato, a seconda delle tue preferenze personali.
Vale la pena notare che il normale latte vaccino potrebbe non essere la scelta giusta per tutti, specialmente per coloro che seguono una dieta vegana o intolleranti ai latticini.
Se sei intollerante al lattosio ma desideri comunque includere il latte nel tuo regime di recupero durante l'allenamento, opta per una versione senza lattosio.
Nel frattempo, se segui una dieta vegana o hai un'allergia alle proteine del latte, dovresti evitare completamente il latte.
Mentre le alternative a base vegetale probabilmente non offriranno gli stessi benefici del latte vaccino, alcune ricerche hanno dimostrato che le proteine nel latte di soia possono aiutare la riparazione muscolare fornendo un profilo elettrolitico simile a quello del latte vaccino.
SommarioIl latte è una buona fonte di elettroliti, proteine e carboidrati, rendendolo una buona bevanda post-allenamento.
3. Acqua di anguria (e altri succhi di frutta)
Anche se il nome potrebbe suggerire il contrario, l'acqua di anguria è semplicemente il succo che proviene da un'anguria.
Una tazza (237 ml) di succo di anguria al 100% fornisce quasi il 6% del valore giornaliero (DV) di potassio e magnesio mentre offre piccole quantità di altri elettroliti come calcio e fosforo.
Il succo di anguria contiene anche L-citrullina. Se usato a dosi supplementari, questo amminoacido può migliorare il trasporto di ossigeno e le prestazioni atletiche.
Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che la quantità di L-citrullina nel normale succo di anguria probabilmente non è sufficiente per avere alcun effetto misurabile sulle prestazioni fisiche.
Anche altri tipi di succo di frutta possono essere una buona fonte di elettroliti. Ad esempio, il succo di arancia e amarena contiene anche potassio, magnesio e fosforo.
Inoltre, il succo di frutta al 100% funge anche da ottima fonte di vitamine e antiossidanti.
Uno dei principali svantaggi dell'utilizzo del succo di frutta come bevanda sostitutiva degli elettroliti è che è tipicamente a basso contenuto di sodio.
Se sudi per un periodo prolungato e cerchi di reidratarti con una bevanda che non contiene sodio, rischi di sviluppare bassi livelli di sodio nel sangue.
Per mitigare questo rischio, ad alcune persone piace preparare le proprie bevande sportive utilizzando una combinazione di succhi di frutta, sale e acqua.
SommarioL'anguria e altri succhi di frutta contengono diversi elettroliti, ma sono tipicamente a basso contenuto di sodio e ricchi di zuccheri.
4. Frullati
I frullati sono un modo eccellente per mescolare una varietà di cibi ricchi di elettroliti in una miscela bevibile.
Alcune delle migliori fonti di elettroliti provengono da cibi integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi e latticini, che possono essere miscelati per creare un frullato delizioso e nutriente.
Se stai superando un bug di stomaco e desideri sostituire gli elettroliti persi, un frullato potrebbe essere più facile da digerire e più appetitoso di molti dei suddetti alimenti da solo.
I frullati sono anche un'ottima opzione per chi cerca una bevanda per il recupero post-allenamento. Non solo possono sostituire gli elettroliti persi, ma anche essere un buon modo per supportare la crescita e la riparazione del tessuto muscolare se si includono alcune aggiunte ricche di proteine.
Tuttavia, un frullato potrebbe non essere l'opzione migliore se stai cercando una bevanda elettrolitica da consumare nel mezzo di un esercizio intenso o prolungato.
Questo perché ha il potenziale per farti sentire troppo pieno per completare comodamente il tuo allenamento. Pertanto, è probabilmente meglio riservarlo per almeno 1 ora prima o immediatamente dopo la routine di allenamento.
SommarioI frullati ti consentono di ottenere elettroliti da cibi integrali e miscelati come frutta, verdura e latticini. Sono un'ottima bevanda per il recupero pre o post allenamento.
5. Acque infuse di elettroliti
L'acqua infusa con elettroliti può essere un ottimo modo ipocalorico per reintegrare gli elettroliti e mantenerti ben idratato.
Tuttavia, non tutte le acque elettrolitiche sono uguali.
Negli Stati Uniti, la maggior parte dell'acqua del rubinetto standard contiene circa il 2-3% del fabbisogno giornaliero di determinati elettroliti, come sodio, calcio e magnesio.
È interessante notare che alcune marche di acqua in bottiglia potenziata con elettroliti possono essere molto costose e non contengono un numero significativamente maggiore di elettroliti e, in alcuni casi, anche di meno.
Detto questo, alcuni marchi sono specificamente progettati per aiutare con l'idratazione e la sostituzione dei minerali e contengono quantità maggiori di elettroliti. È più probabile che valgano i tuoi soldi, a seconda del motivo per cui stai bevendo una bevanda elettrolitica in primo luogo.
Tieni presente che è probabile che anche questi tipi di acque siano ricche di zucchero, poiché molte di esse sono progettate per ricostituire le riserve di carboidrati durante l'esercizio prolungato. Se non sei nel mercato per quelle calorie extra da zucchero, opta per marchi con poco o nessun zucchero aggiunto.
Puoi anche provare ad aggiungere frutta ed erbe aromatiche appena tagliate o confuse alla tua bottiglia d'acqua per creare la tua acqua aromatizzata e infusa di elettroliti.
SommarioLe acque infuse di elettroliti possono essere ottime opzioni di idratazione a basso contenuto calorico, ma fai attenzione ai marchi che contengono grandi quantità di zucchero aggiunto.
6. Compresse di elettroliti
Le compresse di elettroliti sono un modo comodo, economico e portatile per preparare la tua bevanda elettrolitica ovunque ti trovi.
Tutto quello che devi fare è far cadere una delle compresse in un po 'd'acqua e agitare o mescolare per mescolare.
La maggior parte delle compresse di elettroliti contiene sodio, potassio, magnesio e calcio, anche se le quantità esatte possono variare a seconda della marca.
Inoltre tendono ad essere a basso contenuto calorico, hanno poco o nessun zucchero aggiunto e sono disponibili in una varietà di sapori fruttati unici.
Alcune marche di compresse di elettroliti possono anche contenere caffeina o dosi supplementari di vitamine, quindi assicurati di controllare l'etichetta se vuoi evitare uno qualsiasi di questi ingredienti extra.
Se non riesci a trovare le pastiglie di elettroliti a livello locale o speri in un prezzo più conveniente, sono ampiamente disponibili online.
SommarioLe compresse di elettroliti sono un'opzione conveniente e conveniente per preparare la tua bevanda elettrolitica. Tutto quello che devi fare è mescolare una compressa con l'acqua.
7. Bevande sportive
Le bevande sportive vendute in commercio come Gatorade e Powerade sono state tra le bevande elettrolitiche più popolari sul mercato dagli anni '80.
Queste bevande possono tornare utili per gli atleti di resistenza che necessitano della combinazione di carboidrati, liquidi ed elettroliti facilmente digeribili per mantenere l'idratazione e l'energia durante un evento atletico o una sessione di allenamento.
Tuttavia, le bevande sportive commerciali comportano anche alcuni importanti inconvenienti. Tendono a contenere molti colori artificiali, aromi e zuccheri aggiunti, che non sono del tutto necessari per nessuno, che tu sia un atleta o meno.
In effetti, una porzione da 12 once (355 ml) di Gatorade o Powerade contiene oltre 20 grammi di zucchero aggiunto. È più della metà della quantità giornaliera consigliata.
Inoltre, le versioni senza zucchero potrebbero non essere un'alternativa migliore.
Sebbene non contengano zuccheri aggiunti e abbiano meno calorie, di solito contengono invece alcoli zuccherini o dolcificanti artificiali. Questi dolcificanti possono contribuire a fastidiosi sintomi digestivi, come gas e gonfiore in alcune persone.
Un modo semplice per evitare gli ingredienti meno che favorevoli nelle bevande sportive è crearne uno tuo.
Usa semplicemente una combinazione di succo di frutta al 100%, acqua di cocco e un pizzico di sale per creare una bevanda elettrolitica più sana senza ingredienti artificiali e zuccheri aggiunti.
SommarioLe bevande sportive commerciali possono essere utili per fare rifornimento e reintegrare gli elettroliti durante l'esercizio fisico intenso, ma sono spesso ricche di zuccheri e di coloranti e aromi artificiali. Prova a crearne una versione più sana a casa.
8. Pedialyte
Pedialyte è una bevanda elettrolitica commerciale commercializzata per i bambini, ma anche gli adulti possono usarla.
È progettato per essere un integratore di reidratazione quando si verificano perdite di liquidi dovute a diarrea o vomito. Ha un contenuto di zucchero molto inferiore rispetto a una tipica bevanda sportiva e sodio, cloruro e potassio sono gli unici elettroliti che include.
Ogni varietà contiene solo 9 grammi di zucchero, ma le opzioni aromatizzate contengono anche dolcificanti artificiali. Se vuoi evitare i dolcificanti artificiali, opta per una versione non aromatizzata.
SommarioPedialyte è un integratore per la reidratazione che contiene solo sodio, cloruro e potassio. È destinato a bambini o adulti per reintegrare gli elettroliti durante un attacco di diarrea o vomito.
Una bevanda elettrolitica è giusta per te?
Le bevande sportive e altri tipi di bevande elettrolitiche sono spesso commercializzati al pubblico in generale, ma probabilmente non sono necessari per la maggior parte delle persone.
In effetti, l'assunzione regolare di alcune bevande elettrolitiche ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di zuccheri potrebbe rendere più difficile il raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute, soprattutto se non vengono utilizzate per lo scopo previsto.
La maggior parte delle persone sane e moderatamente attive può rimanere idratata e ottenere quantità adeguate di elettroliti mangiando una dieta equilibrata e ricca di nutrienti e bevendo molta acqua.
Il fabbisogno di liquidi può variare da individuo a individuo, ma in genere si consiglia di consumare almeno 68-101 once (2-3 litri) di liquidi al giorno da una combinazione di cibo e bevande.
Detto questo, ci sono casi specifici in cui potresti essere maggiormente a rischio di disidratarti e cibo semplice e acqua non lo taglieranno.
Se ti impegni in un'attività fisica continua e vigorosa per più di 60 minuti, trascorri periodi prolungati in un ambiente molto caldo o soffri di diarrea o vomito, potrebbe essere necessaria una bevanda elettrolitica.
Se non sei sicuro di stare idratando correttamente, presta attenzione a questi segni di disidratazione da lieve a moderata:
- bocca e lingua secche
- sete
- letargia
- pelle secca
- debolezza muscolare
- vertigini
- urina scura
Se stai riscontrando uno di questi sintomi e stai consumando liquidi adeguati, potrebbe essere il momento di incorporare una bevanda elettrolitica nella tua routine.
Se questi sintomi peggiorano, consultare il proprio medico.
SommarioLa maggior parte delle persone può mantenere l'equilibrio idrico ed elettrolitico solo dall'acqua e da una dieta equilibrata. Tuttavia, se sei impegnato in un'attività fisica intensa e prolungata o stai vivendo vomito o diarrea, una bevanda elettrolitica può essere giustificata.
La linea di fondo
Gli elettroliti sono minerali che aiutano il corpo a svolgere una serie di funzioni vitali, come l'idratazione, le contrazioni muscolari, l'equilibrio del pH e la segnalazione nervosa.
Per funzionare correttamente, il tuo corpo deve mantenere sempre livelli adeguati di liquidi ed elettroliti.
Bevande come acqua di cocco, latte, succhi di frutta e bevande sportive possono contribuire all'idratazione e all'equilibrio elettrolitico.
Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata e un'adeguata assunzione di acqua sono sufficienti per mantenere i livelli di elettroliti. Tuttavia, alcuni casi possono giustificare l'uso di bevande elettrolitiche, in particolare se si verificano rapide perdite di liquidi dovute a sudorazione o malattia.
Bere molta acqua e osservare i primi segni di disidratazione può aiutarti a determinare se aggiungere una bevanda elettrolitica alla tua routine è giusto per te.
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