La trazione alta con i manubri è un esercizio composto che lavora sulla parte superiore del corpo e sui muscoli posteriori della catena. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri. Implica un movimento esplosivo, che aiuta ad allenare il tuo corpo a fare mosse esplosive avanzate. Questo aumenta la potenza e consente ai muscoli di generare forza più rapidamente.
Gli esercizi di potenziamento della forza aiutano ad aumentare il dispendio energetico, a costruire massa muscolare magra e ad attivare più fibre muscolari a contrazione rapida che creano movimenti muscolari esplosivi.
Continua a leggere per dare un'occhiata a quali muscoli colpisce il tiro con il manubrio, come farlo e alcune varianti che puoi provare.
I muscoli hanno lavorato
Il tiro alto con i manubri crea forza e potenza. Questo esercizio costruisce i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Costruisce anche la forza dell'anca e del core.
La trazione alta con i manubri si rivolge ai seguenti muscoli:
- romboidi
- deltoidi
- latissimus dorsi
- trapezio
- bicipite
- tricipiti
- parte bassa della schiena
- addominali
- glutei
- flessori dell'anca
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
La trazione alta con i manubri utilizza un movimento esplosivo durante l'estensione. Abbassare lentamente i pesi aiuta a rafforzare la forza e la potenza della parte superiore del corpo. Usare la forza e la potenza del core e dei fianchi aiuta con esercizi come hang clean, push jerk e snatch.
Puoi usare la trazione alta con i manubri come riscaldamento prima di eseguire questi tipi di esercizi. La generazione di potenza nei fianchi aiuta anche a generare forza nella parte superiore del corpo mentre ti muovi durante l'esercizio.
Come farlo
Mantieni una postura corretta durante l'esercizio e guarda dritto in avanti invece di guardare in basso. Tieni il peso vicino al petto e alle cosce e coinvolgi gli addominali.
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
- Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
- Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
- Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, alza i talloni per venire in punta di piedi.
- Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
Variazioni
Ci sono diverse varianti di tiro alto con manubri.Sperimenta con questi esercizi per mescolare la tua routine e mirare a diversi gruppi muscolari.
Trazione alta con manubri a un braccio
Durante questo esercizio, tieni i fianchi e le spalle rivolti in avanti. Evita di ruotare il tuo corpo.
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Usa una presa overhand per tenere un manubrio con la mano sinistra.
- Allunga il braccio dritto
- Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in modo esplosivo il manubrio più in alto che puoi.
- Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
- Ripeti sul lato opposto.
Tirare in alto con i manubri per premere sopra la testa
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
- Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
- Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
- Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, alza i talloni per venire in punta di piedi.
- Da qui, estendi le braccia direttamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
Accovacciarsi per tirare con i manubri
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
- Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
- Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
- Abbassati lentamente in uno squat.
- Da qui, raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, alza i talloni per venire in punta di piedi.
- Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
Precauzioni
Includi un riscaldamento e una ricarica ogni volta che sollevi. Se sei nuovo nel sollevamento pesi o hai problemi di salute, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.
È una buona idea iniziare con un carico di peso ridotto per ridurre la forma prima di passare a pesi più pesanti. Usa uno spotter quando necessario, usa la forma corretta e indossa scarpe appropriate.
Fermati se provi dolore o sviluppi lesioni. Assicurati di poter respirare normalmente durante l'allenamento e fermati se ti senti svenire.
Concedi sempre una pausa ai tuoi muscoli per almeno 24 ore prima di prenderli di nuovo di mira. Rivolgiti a un medico se hai lesioni che persistono o peggiorano nel tempo, specialmente al collo e alla schiena, o se sospetti di avere un'ernia.
La linea di fondo
Il tiro alto con manubri è un'aggiunta eccellente alla tua routine di sollevamento pesi. Può aiutarti a sviluppare forza, velocità e potenza esplosiva, che possono aiutarti con gli altri tuoi esercizi. Per ottenere i migliori risultati, fallo regolarmente.
Per mantenerti sfidato, cambia la tua routine eseguendo alcune delle variazioni e nuovi esercizi. Usa un diario o un'app in modo da poter monitorare i tuoi progressi.