Sia che tu voglia sentirti più sicuro in pantaloncini o gonna o che stia mirando a migliorare la tua composizione corporea generale, potresti essere alla ricerca di modi per tonificare le gambe.
Sebbene non esista un trattamento rapido spot che possa mirare specificamente alle gambe, puoi sviluppare una routine che elimini il grasso corporeo in eccesso.
La scelta di esercizi che aiutano a tonificare i muscoli delle gambe può anche farli sembrare più in forma.
Come si sviluppa il grasso delle gambe?
Per prima cosa: è normale e salutare avere grasso corporeo. Le persone di peso medio con un pene hanno circa il 18-25% di grasso corporeo, mentre le persone di peso medio con una vagina hanno dal 25 al 31% di grasso corporeo.
Il grasso corporeo è spesso distribuito in modo uniforme, ma potresti avere più grasso in alcune aree rispetto ad altre. Questo di solito è dovuto ai tuoi geni.
Il grasso delle gambe può essere composto da diversi tipi di cellule adipose, tra cui:
- Grasso sottocutaneo: più comune nelle cosce e situato proprio sotto la pelle
- Grasso intramuscolare: grasso disperso all'interno del muscolo stesso, molto simile alla marmorizzazione vista nella carne
La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutanea, il che pone meno problemi di salute a lungo termine.
Ecco 3 modi per ridurre il grasso corporeo e tonificare le gambe.
1. Fare esercizio aerobico
Il primo passo per bruciare il grasso corporeo complessivo è l'esercizio aerobico. Il Centers for Disease Control (CDC) consiglia di fare 150 minuti di attività aerobica ogni settimana.
Che tu stia camminando, nuotando o andando in bicicletta, è importante scegliere un tipo di esercizio che puoi completare a un'intensità moderata per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il consumo di calorie.
Uno dei migliori esercizi aerobici per le gambe è il ciclismo. La bassa intensità è particolarmente utile per i principianti e non affatica le ginocchia. Il ciclismo aumenta anche la resistenza muscolare nelle seguenti aree del corpo:
- vitelli
- tendini del ginocchio
- glutei
(muscoli glutei) - quadricipiti
Se non sei pronto per un corso di ciclismo, potresti considerare di investire in una cyclette da casa. Meglio ancora, sali su una bicicletta e vai all'aperto per un po 'di aria fresca e stressante.
2. Rafforza i muscoli
Perdere grasso da solo può lasciarti con gambe meno toniche, quindi dovrai investire un po 'di tempo per rafforzare i muscoli.
I pesi e i vogatori sono strumenti efficaci per esercizi di rafforzamento delle gambe, ma puoi lavorare sui muscoli delle gambe altrettanto efficacemente senza attrezzature speciali.
Gli affondi sono tra gli allenamenti per le gambe più completi, poiché tonificano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, insieme all'interno coscia e ai glutei.
Segui questi passaggi per un affondo efficace:
- In piedi dritto. Metti le mani sui fianchi per un maggiore equilibrio, se necessario.
- Porta la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro e piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, creando un angolo di 90 gradi.
- Per evitare lesioni, assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre la caviglia.
- Premi il peso sui talloni.
- Torna alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Altri esercizi di rafforzamento a casa includono:
- vitello solleva
- solleva le gambe
- squat
3. Riduci l'apporto calorico
L'esercizio fisico è il modo più efficace per tonificare i muscoli delle gambe, ma devi anche sfruttare il potere di un deficit calorico per perdere grasso corporeo.
Ridurre l'apporto calorico è il primo passo da compiere, poiché il tuo corpo utilizzerà naturalmente il grasso in eccesso come prossima fonte di energia. Pensa alle calorie che assumi come un budget e cerca di rimanere entro o al di sotto del tuo budget quasi tutti i giorni della settimana.
Assicurati solo di non aumentare troppo il tuo deficit calorico. Consulta il tuo medico per un aiuto per determinare il tuo fabbisogno calorico, soprattutto se hai delle condizioni mediche di base.
La linea di fondo
Ricorda, la trasformazione delle gambe richiede tempo.
Molte aziende dietetiche e magnati dell'esercizio promettono rapide trasformazioni delle gambe con i loro programmi. Come per qualsiasi attività di dimagrimento, ottenere le gambe desiderate richiede tempo e costanza.
Perdere grasso corporeo in generale e concentrarsi su esercizi che tonificano le gambe può farle sembrare più magre.
La pazienza fa molto per costruire una base più snella e più forte per il tuo corpo.
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