Semi di lino 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Semi di lino (Linum usitatissimum) - noti anche come lino comune o semi di lino - sono piccoli semi oleosi originari del Medio Oriente migliaia di anni fa.

Ultimamente hanno guadagnato popolarità come alimento salutare. Ciò è dovuto al loro alto contenuto di grassi omega-3 salutari per il cuore, fibre e altri composti vegetali unici.

I semi di lino sono stati collegati a benefici per la salute, come una migliore digestione e un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.

Sono facilmente incorporabili nella tua dieta: macinarli è il modo migliore per sfruttare al massimo i loro benefici per la salute.

I semi di lino sono generalmente marroni o gialli. Sono venduti interi, macinati / macinati o arrostiti e vengono spesso trasformati in olio di semi di lino.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui semi di lino.

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Valori nutrizionali

I semi di lino hanno 534 calorie per 3,5 once (100 grammi), corrispondenti a 55 calorie per ogni cucchiaio (10 grammi) di semi interi.

Consistono per il 42% di grassi, il 29% di carboidrati e il 18% di proteine.

Un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino interi fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 55
• Acqua: 7%
• Proteine: 1,9 grammi
• Carboidrati: 3 grammi
• Zucchero: 0,2 grammi
• Fibra: 2,8 grammi
• Grassi: 4,3 grammi

Carboidrati e fibre

I semi di lino sono composti per il 29% da carboidrati, un enorme 95% dei quali è fibra.

Ciò significa che sono a basso contenuto di carboidrati netti digeribili - il numero di carboidrati totali meno la quantità di fibre - rendendoli un alimento a basso contenuto di carboidrati.

Due cucchiai (20 grammi) di semi di lino forniscono circa 6 grammi di fibra. Ciò rappresenta circa il 15–25% della dose giornaliera di riferimento (RDI) rispettivamente per uomini e donne.

Il contenuto di fibre è composto da:

• 20-40% di fibre solubili (mucillagini gengivali)
• 60-80% di fibra insolubile (cellulosa e lignina)

La fibra solubile aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Promuove anche la salute dell'apparato digerente nutrendo i tuoi batteri intestinali benefici.

Quando mescolate con l'acqua, le gengive delle mucillagini nei semi di lino diventano molto spesse. Combinato con il contenuto di fibre insolubili, questo rende i semi di lino un lassativo naturale.

Il consumo di semi di lino può aiutare a promuovere la regolarità, prevenire la stitichezza e ridurre il rischio di diabete.

Proteina

I semi di lino sono costituiti per il 18% da proteine. Il loro profilo aminoacidico è paragonabile a quello della soia.

Nonostante contengano amminoacidi essenziali, mancano dell'amminoacido lisina.

Pertanto, sono considerate una proteina incompleta.

Tuttavia, i semi di lino sono ricchi di aminoacidi arginina e glutammina, entrambi importanti per la salute del cuore e del sistema immunitario.

Grasso

I semi di lino contengono il 42% di grassi, con 1 cucchiaio (10 grammi) che fornisce 4,3 grammi.

Questo contenuto di grassi è composto da:

• 73% di acidi grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-6 e l'acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA)
• 27% di acidi grassi monoinsaturi e saturi

I semi di lino sono una delle fonti alimentari più ricche di ALA. In effetti, sono superati solo dai semi di chia.

L'ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrlo. Quindi, devi ottenerlo dal cibo che mangi.

L'olio di semi di lino contiene la più alta quantità di ALA, seguita dai semi macinati. Mangiare i semi interi fornisce la minima quantità di ALA, poiché l'olio è bloccato all'interno della struttura fibrosa del seme.

A causa del loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, i semi di lino hanno un rapporto inferiore tra omega-6 e omega-3 rispetto a molti altri semi oleosi.

Un rapporto più basso tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è stato collegato a un minor rischio di varie malattie croniche.

Tuttavia, i semi di lino non contengono tanto omega-3 quanto gli oli di pesce.

Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di convertire l'ALA nei semi di lino in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), un processo spesso inefficiente.

Un tipo di semi di lino - solin, la varietà gialla - non è nutriente come il seme di lino normale. Ha un profilo dell'olio molto diverso ed è a basso contenuto di acidi grassi omega-3.

SOMMARIO

I semi di lino sono molto ricchi di fibre e forniscono buone quantità di proteine. Sono anche ricchi di grassi e una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

Vitamine e minerali

I semi di lino sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali:

• Tiamina. Questa vitamina B è anche conosciuta come vitamina B1. È essenziale per il normale metabolismo e la funzione nervosa.
• Rame. Un minerale essenziale, il rame è importante per la crescita, lo sviluppo e varie funzioni corporee.
• Molibdeno. I semi di lino sono ricchi di molibdeno. Questo minerale traccia essenziale è abbondante in semi, cereali e legumi.
• Magnesio. Un minerale importante che ha molte funzioni nel tuo corpo, il magnesio è presente in quantità elevate in cereali, semi, noci e verdure a foglia verde.
• Fosforo. Questo minerale si trova solitamente negli alimenti ricchi di proteine ​​e contribuisce alla salute delle ossa e al mantenimento dei tessuti.

SOMMARIO

I semi di lino sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali necessari per una salute ottimale. Questi includono tiamina (vitamina B1), rame, molibdeno, magnesio e fosforo.

Altri composti vegetali

I semi di lino contengono diversi composti vegetali benefici:

• acido p-cumarico. Questo polifenolo è uno dei principali antiossidanti nei semi di lino.
• Acido ferulico. Questo antiossidante può aiutare a prevenire diverse malattie croniche.
• Glicosidi cianogenici. Queste sostanze possono formare composti chiamati tiocianati nel tuo corpo, che possono compromettere la funzione tiroidea in alcune persone.
• Fitosteroli. Legati al colesterolo, i fitosteroli si trovano nelle membrane cellulari delle piante. È stato dimostrato che hanno effetti sull'abbassamento del colesterolo.
• Lignani. I lignani sono presenti in quasi tutte le piante, agendo sia come antiossidanti che come fitoestrogeni. I semi di lino sono eccezionalmente ricchi di lignani, che contengono fino a 800 volte di più rispetto ad altri alimenti.

I semi di lino marroni hanno un'attività antiossidante leggermente superiore rispetto alle varietà gialle.

Lignani

I semi di lino sono una delle più ricche fonti alimentari conosciute di lignani. Questi nutrienti funzionano come fitoestrogeni.

I fitoestrogeni sono composti vegetali simili agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile. Hanno deboli proprietà estrogeniche e antiossidanti.

Sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica, poiché riducono i livelli di grassi e glucosio nel sangue.

I lignani di lino aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna, lo stress ossidativo e l'infiammazione nelle arterie.

I lignani sono fermentati dai batteri nel tuo sistema digerente e possono ridurre la crescita di diversi tumori, in particolare i tipi sensibili agli ormoni, come il cancro al seno, all'utero e alla prostata.

SOMMARIO

I semi di lino sono ricchi di diversi composti vegetali, tra cui p-Acido cumarico, acido ferulico, glicosidi cianogeni, fitosteroli e lignani. In particolare, gli ultimi due sono stati collegati a diversi vantaggi.

Perdita di peso

I semi di lino possono essere utili come parte di una dieta dimagrante.

Contengono fibre solubili, che diventano molto appiccicose se mescolate con acqua.

Questa fibra ha dimostrato di essere efficace nel sopprimere la fame e le voglie, promuovendo potenzialmente la perdita di peso.

Una revisione di studi controllati ha concluso che i semi di lino promuovono la perdita di peso nelle persone in sovrappeso e obese. Coloro che hanno aggiunto i semi alla loro dieta hanno perso una media di 2,2 libbre (1 kg), rispetto al gruppo di controllo.

L'analisi ha anche mostrato che la perdita di peso tende ad essere maggiore negli studi che durano per più di 12 settimane e tra coloro che hanno consumato più di 30 grammi di semi di lino al giorno.

SOMMARIO

I semi di lino contengono fibre solubili, che possono favorire la perdita di peso riducendo la fame e diminuendo le voglie.

La salute del cuore

I semi di lino sono stati associati a importanti benefici per la salute del cuore, principalmente attribuiti al loro contenuto di acidi grassi omega-3, lignani e fibre.

Colesterolo nel sangue

Il colesterolo alto nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache. Ciò è particolarmente vero per il colesterolo LDL ossidato (cattivo).

Studi sull'uomo notano che il consumo quotidiano di semi di lino - o olio di semi di lino - può abbassare il colesterolo del 6-11%.

Questi studi indicano anche una riduzione del 9-18% nel numero di particelle di colesterolo LDL (cattivo).

Ciò è supportato da studi sugli animali che dimostrano che i semi di lino possono migliorare i livelli di colesterolo e la composizione dei grassi nel sangue.

Questi semi possono essere molto utili se consumati insieme a farmaci per abbassare il colesterolo.

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che i semi di lino hanno causato un'ulteriore riduzione dell'8,5% del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo.

Si ritiene che questo effetto ipocolesterolemizzante sia causato dall'elevato contenuto di fibre e lignani nei semi di lino.

Queste sostanze si legano agli acidi biliari ricchi di colesterolo e li trasportano lungo il tratto digerente.Questo riduce i livelli di colesterolo nel tuo corpo.

acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali. Possono avere benefici per vari aspetti della salute del cuore, tra cui la funzione piastrinica, l'infiammazione e la pressione sanguigna.

I semi di lino sono molto ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), acido grasso omega-3.

È stato dimostrato che riducono il rischio di malattie cardiache negli studi sugli animali riducendo l'infiammazione nelle arterie.

Diversi studi collegano l'ALA con un minor rischio di ictus, attacchi di cuore e malattie renali croniche. Questi studi hanno anche osservato un rischio inferiore del 73% di morte improvvisa, rispetto alle persone con una minore assunzione di ALA.

In uno studio, le persone con malattie cardiache hanno ricevuto 2,9 grammi di ALA al giorno per un anno. Coloro che hanno ricevuto il supplemento avevano tassi di morte e attacchi di cuore significativamente inferiori rispetto alle persone nel gruppo di controllo.

Gli acidi grassi ALA di origine vegetale sembrano giovare alla salute del cuore in modo simile agli oli di pesce, che sono ricchi di EPA e DHA.

Pressione sanguigna

Mangiare semi di lino è un modo efficace per abbassare la pressione sanguigna.

In uno studio di 6 mesi su persone con pressione sanguigna elevata, coloro che consumavano 3 cucchiai (30 grammi) di semi di lino al giorno hanno sperimentato una riduzione di 10 e 7 mm Hg rispettivamente della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Le persone con un livello sistolico - il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna - maggiore di 140 mm Hg all'inizio dello studio hanno osservato una riduzione ancora maggiore di 15 mm Hg.

Per ogni riduzione di 5 mm Hg della pressione sistolica e di 2-5 mm Hg della pressione diastolica, si stima che il rischio di ictus si riduca dell'11-13% e il rischio di malattie cardiache del 34%.

SOMMARIO

I semi di lino possono aiutare a combattere le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, regolando il colesterolo nel sangue e aumentando i livelli di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Altri benefici per la salute dei semi di lino

È stato dimostrato che i semi di lino apportano benefici a molti aspetti della salute umana.

Salute digestiva

La diarrea e la stitichezza causano gravi disagi e possono persino minacciare la tua salute.

Circa il 2-7% delle persone negli Stati Uniti soffre di diarrea cronica, mentre la stitichezza ricorrente colpisce il 12-19% della popolazione. Il tasso di stitichezza può raggiungere il 27% in Europa, con le donne a rischio doppio rispetto agli uomini.

Diversi studi hanno scoperto che i semi di lino prevengono sia la diarrea che la stitichezza.

Il contenuto di fibre insolubili nei semi di lino aggiunge volume ai tuoi rifiuti digestivi, agendo come un lassativo e alleviando la stitichezza.

Si pensa anche che la fibra solubile si leghi all'acqua nel tratto digestivo. Questo fa gonfiare e aumentare la massa delle feci, prevenendo la diarrea.

Diabete

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), 1 adulto su 10 aveva il diabete nel 2012.

Studi su persone con diabete di tipo 2 mostrano che l'integrazione con 10-20 grammi di semi di lino in polvere al giorno per 1-2 mesi può ridurre la glicemia a digiuno fino al 19,7%.

Tuttavia, non tutti gli studi ritengono che i semi di lino siano efficaci nel regolare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina.

Sebbene il legame tra i semi di lino e il diabete di tipo 2 non sia ancora chiaro, possono essere considerati un'aggiunta sicura e salutare alla tua dieta se hai il diabete di tipo 2.

Cancro

Studi in provetta e su animali dimostrano che i semi di lino possono sopprimere la formazione di diversi tipi di cancro, come quelli del colon, della mammella, della pelle e dei polmoni.

L'aumento dei livelli ematici di ormoni sessuali è stato collegato a un aumento del rischio di diversi tumori.

I semi di lino possono abbassare leggermente i livelli sierici di ormoni sessuali nelle donne in sovrappeso, riducendo potenzialmente il rischio di cancro al seno.

Questi semi hanno anche dimostrato di proteggere dal cancro alla prostata.

SOMMARIO

I semi di lino possono migliorare la digestione alleviando la diarrea e la stitichezza. Possono anche ridurre la glicemia a digiuno nelle persone con diabete e ridurre il rischio di diversi tumori.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

I semi di lino secchi sono generalmente ben tollerati e l'allergia è rara.

Tuttavia, si consiglia di bere molta acqua quando si mangiano questi semi.

Glicosidi cianogenici

I semi di lino contengono naturalmente composti vegetali chiamati glicosidi cianogeni. Queste sostanze possono legarsi ai composti di zolfo nel tuo corpo per formare tiocianati.

Quantità eccessive di tiocianati possono compromettere la funzione della ghiandola tiroidea.

È altamente improbabile che porzioni moderate causino effetti negativi in ​​individui sani. Tuttavia, quelli con problemi alla tiroide dovrebbero considerare di evitare quantità elevate di semi di lino.

Sebbene il limite massimo sicuro di assunzione di semi di lino non sia stato determinato, uno studio ha concluso che 5 cucchiai (50 grammi) al giorno sono sicuri e benefici per la maggior parte delle persone sane.

Acido fitico

Simile ad altri semi, i semi di lino contengono acido fitico.

L'acido fitico viene spesso definito un antinutriente, poiché può ridurre l'assorbimento di minerali come ferro e zinco.

Tuttavia, l'acido fitico non causa alcuna riduzione duratura dell'assorbimento di minerali e non influisce sui pasti successivi.

Pertanto, questa non dovrebbe essere una delle principali preoccupazioni, ad eccezione delle persone che sono carenti di minerali come il ferro e / o seguono una dieta squilibrata.

Problemi digestivi

Per le persone che non sono abituate a mangiare molte fibre, incorporare i semi di lino troppo velocemente può causare lievi problemi digestivi. Questi includono gonfiore, gas, dolore addominale e nausea.

È meglio iniziare con piccole dosi e lavorare fino a 1-2 cucchiai (10-20 grammi) al giorno.

L'aggiunta di semi di lino alla tua dieta può anche aumentare la frequenza del movimento intestinale, poiché i semi di lino sono un lassativo naturale.

Rischi durante la gravidanza

Sebbene gli studi sull'uomo siano limitati, molti professionisti della salute temono che il consumo di semi di lino durante la gravidanza possa avere effetti indesiderati.

Ciò è dovuto ai fitoestrogeni nei semi, che possono agire in modo simile agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile.

Gli studi sugli animali dimostrano che i semi di lino e i lignani di semi di lino possono causare un peso alla nascita inferiore e influenzare lo sviluppo del sistema riproduttivo della prole, specialmente se consumati all'inizio della gravidanza.

È improbabile che dosi più piccole di semi di lino abbiano un effetto negativo.

Tuttavia, durante la gravidanza e l'allattamento, si consiglia di limitare l'assunzione di semi di lino e altre fonti alimentari di fitoestrogeni. Questo include anche alcuni prodotti a base di soia.

Effetti fluidificanti del sangue

Grandi dosi di acidi grassi omega-3 possono avere effetti fluidificanti del sangue.

Se hai una malattia emorragica o stai assumendo anticoagulanti o altri farmaci, consulta il tuo medico prima di incorporare grandi quantità di semi di lino nella tua dieta.

SOMMARIO

I semi di lino possono causare lievi problemi digestivi. Contengono composti vegetali che possono influire negativamente su alcune persone e non sono considerati sicuri per il consumo ad alte dosi all'inizio della gravidanza.

La linea di fondo

I semi di lino sono diventati popolari grazie al loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, fibre e altri composti vegetali, che sono responsabili di molti dei benefici dei semi.

Possono aiutare la perdita di peso e migliorare il controllo della glicemia, nonché la salute del cuore e dell'apparato digerente.

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