Il maiale è la carne del maiale domestico (Sus domesticus).
È la carne rossa più comunemente consumata in tutto il mondo, soprattutto nell'Asia orientale, ma il suo consumo è vietato in alcune religioni, come l'islam e l'ebraismo.
Per questo motivo, la carne di maiale è illegale in molti paesi islamici.
Viene spesso consumato non trasformato, ma anche i prodotti a base di carne di maiale stagionata (conservata) sono molto comuni. Questi includono maiale affumicato, prosciutto, pancetta e salsicce.
Essendo ricco di proteine e ricco di molte vitamine e minerali, il maiale magro può essere un'ottima aggiunta a una dieta sana.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul maiale.
Valori nutrizionali
Il maiale è un alimento ad alto contenuto proteico e contiene quantità variabili di grassi.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne di maiale cotta e macinata fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 297
- Acqua: 53%
- Proteine: 25,7 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grassi: 20,8 grammi
Proteine di maiale
Come tutta la carne, la carne di maiale è composta principalmente da proteine.
Il contenuto proteico della carne di maiale magra e cotta è di circa il 26% in peso fresco.
Una volta asciutto, il contenuto proteico del maiale magro può raggiungere l'89%, rendendolo una delle fonti alimentari più ricche di proteine.
Contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del tuo corpo. La carne, infatti, è una delle fonti di proteine alimentari più complete.
Per questo motivo, mangiare carne di maiale o altri tipi di carne può essere particolarmente utile per i bodybuilder, gli atleti in recupero, le persone dopo l'intervento chirurgico o altri che hanno bisogno di costruire o riparare i muscoli.
Maiale grasso
Il maiale contiene quantità variabili di grasso.
La percentuale di grasso nella carne di maiale di solito varia dal 10 al 16%, ma può essere molto più alta a seconda del livello di rifilatura e di altri fattori.
Il grasso di maiale chiarificato, chiamato strutto, viene talvolta utilizzato come grasso da cucina.
Come altri tipi di carne rossa, il maiale è composto principalmente da grassi saturi e grassi insaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali.
Ad esempio, una porzione da 100 grammi di carne di maiale cotta e macinata contiene circa 7,7 grammi di grassi saturi, 9,3 grammi di monoinsaturi e 1,9 grammi di grassi polinsaturi.
La composizione in acidi grassi della carne di maiale è leggermente diversa dalla carne dei ruminanti, come il manzo e l'agnello.
È a basso contenuto di acido linoleico coniugato (CLA) e leggermente più ricco di grassi insaturi.
SOMMARIOLe proteine di alta qualità sono il principale componente nutritivo della carne di maiale, rendendola utile per la crescita e il mantenimento muscolare. Il contenuto di grasso della carne di maiale varia. È costituito principalmente da grassi saturi e monoinsaturi.
Vitamine e minerali
Il maiale è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui:
- Tiamina. A differenza di altri tipi di carne rossa, come il manzo e l'agnello, il maiale è particolarmente ricco di tiamina, una delle vitamine del gruppo B che svolge un ruolo essenziale in varie funzioni corporee.
- Selenio. Il maiale è ricco di selenio. Le migliori fonti di questo minerale essenziale sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini.
- Zinco. Un minerale importante, abbondante nella carne di maiale, lo zinco è essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani.
- Vitamina B12. Quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale, la vitamina B12 è importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale. La carenza di questa vitamina può causare anemia e danni ai neuroni.
- Vitamina B6. Un gruppo di diverse vitamine correlate, la vitamina B6 è importante per la formazione dei globuli rossi.
- Niacina. Una delle vitamine del gruppo B, la niacina o vitamina B3, svolge una varietà di funzioni nel tuo corpo ed è importante per la crescita e il metabolismo.
- Fosforo. Abbondante e comune nella maggior parte degli alimenti, il fosforo è solitamente una componente importante della dieta delle persone. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Ferro. Il maiale contiene meno ferro dell'agnello o del manzo. Tuttavia, l'assorbimento del ferro da carne (ferro eme) dal tratto digerente è molto efficiente e il maiale può essere considerato una fonte eccezionale di ferro.
Il maiale contiene una buona quantità di molte altre vitamine e minerali.
Inoltre, i prodotti a base di carne di maiale lavorati e stagionati, come prosciutto e pancetta, contengono elevate quantità di sale (sodio).
SOMMARIOIl maiale è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui tiamina, zinco, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fosforo e ferro.
Altri composti di carne
Analogamente alle piante, gli alimenti di origine animale contengono una serie di sostanze bioattive - diverse da vitamine e minerali - che possono influire sulla salute:
- Creatina. Abbondante di carne, la creatina funziona come una fonte di energia per i muscoli. È un integratore popolare tra i bodybuilder suggerito per migliorare la crescita e il mantenimento muscolare.
- Taurina. Trovata nel pesce e nella carne, la taurina è un amminoacido antiossidante formato dal tuo corpo. L'assunzione dietetica di taurina può essere utile per la funzione cardiaca e muscolare.
- Glutatione. Questo è un antiossidante, presente in quantità elevate nella carne ma prodotto anche dal tuo corpo. Sebbene sia un antiossidante essenziale, il ruolo del glutatione come sostanza nutritiva non è chiaro.
- Colesterolo. Sterolo presente nella carne e in altri alimenti di origine animale, come latticini e uova. L'assunzione moderata di colesterolo non influisce sui livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone.
SOMMARIOIl maiale contiene una serie di composti bioattivi della carne, come la creatina, la taurina e il glutatione, che possono giovare alla salute in vari modi.
Benefici per la salute del maiale
Il maiale è ricco di varie vitamine e minerali sani, oltre a proteine di alta qualità. La carne di maiale adeguatamente cotta può costituire una parte eccellente di una dieta sana.
Mantenimento della massa muscolare
Come la maggior parte degli alimenti di origine animale, la carne di maiale è un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Con l'età, il mantenimento della massa muscolare è una considerazione importante per la salute.
Senza esercizio e dieta adeguata, la massa muscolare degenera naturalmente con l'avanzare dell'età, un cambiamento negativo associato a molti problemi di salute legati all'età.
Nei casi più gravi, l'atrofia muscolare porta a una condizione chiamata sarcopenia, caratterizzata da livelli molto bassi di massa muscolare e da una ridotta qualità della vita. La sarcopenia è più comune tra gli anziani.
Un'assunzione inadeguata di proteine di alta qualità può accelerare la degenerazione muscolare legata all'età, aumentando il rischio di sarcopenia.
Mangiare carne di maiale o altri cibi ricchi di proteine è un modo eccellente per garantire un apporto dietetico sufficiente di proteine di alta qualità che possono aiutare a preservare la massa muscolare.
Prestazioni di esercizio migliorate
Il consumo di carne non è solo benefico per il mantenimento della massa muscolare, ma può anche migliorare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche.
Oltre ad essere ricco di proteine di alta qualità, il maiale contiene una varietà di nutrienti sani che sono benefici per i muscoli. Questi includono taurina, creatina e beta-alanina.
La beta-alanina è un amminoacido che il tuo corpo utilizza per produrre carnosina, che è importante per la funzione muscolare.
In effetti, alti livelli di carnosina nei muscoli umani sono stati collegati a una riduzione dell'affaticamento e al miglioramento delle prestazioni fisiche.
Seguire diete vegetariane o vegane - che sono a basso contenuto di beta-alanina - riduce la quantità di carnosina nei muscoli nel tempo.
Al contrario, un elevato apporto dietetico di beta-alanina, anche dagli integratori, aumenta i livelli di carnosina muscolare.
Di conseguenza, mangiare carne di maiale - o altre ricche fonti di beta-alanina - può essere utile per coloro che vogliono massimizzare le loro prestazioni fisiche.
SOMMARIOIl maiale è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, quindi dovrebbe essere efficace per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Come altri tipi di carne, può anche aiutare a migliorare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche.
Carne di maiale e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte prematura in tutto il mondo.
Include condizioni avverse come attacchi di cuore, ictus e ipertensione.
Studi osservazionali sulla carne rossa e sulle malattie cardiache hanno trovato risultati contrastanti.
Alcuni studi mostrano un aumento del rischio sia per la carne rossa lavorata che per quella non trasformata, molti un aumento del rischio solo per la carne lavorata, mentre altri non hanno trovato alcun collegamento significativo.
Non ci sono prove chiare che la carne stessa provochi malattie cardiache. Gli studi osservazionali rivelano solo associazioni ma non possono fornire prove per una relazione diretta di causa ed effetto.
È chiaro che un'elevata assunzione di carne è legata a fattori di stile di vita malsano, come il basso consumo di frutta e verdura, meno attività fisica, fumo e eccesso di cibo.
La maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori.
Un'ipotesi popolare collega il contenuto di colesterolo e grassi saturi della carne a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, il colesterolo alimentare ha poco o nessun effetto sui livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone e molti scienziati non lo considerano un problema di salute.
Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache è controverso e alcuni scienziati hanno iniziato a minimizzare il suo ruolo nelle malattie cardiache.
SOMMARIOÈ improbabile che il consumo moderato di carne di maiale magra, come parte di una dieta sana, aumenti il rischio di malattie cardiache.
Maiale e cancro
Il cancro è una malattia grave, caratterizzata da una crescita incontrollata delle cellule del corpo.
Molti studi osservazionali notano un legame tra carne rossa e rischio di cancro al colon, sebbene le prove non siano del tutto coerenti.
È difficile dimostrare che la carne di maiale provoca il cancro negli esseri umani poiché gli studi osservazionali non possono fornire prove per una relazione diretta di causa ed effetto.
Tuttavia, l'idea che un'elevata assunzione di carne provochi il cancro è plausibile. Questo vale soprattutto per la carne cotta a fuoco vivo.
La carne troppo cotta può contenere una serie di sostanze cancerogene, in particolare ammine eterocicliche.
Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze nocive che si trovano in quantità relativamente elevate nella carne, nel pesce o in altre fonti di proteine animali ben cotti e troppo cotti.
Si formano quando le proteine animali, come il maiale, sono esposte a temperature molto elevate durante la cottura alla griglia, il barbecue, la cottura al forno o la frittura.
Gli studi suggeriscono che gli alimenti ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come il colon, la mammella e la prostata.
Nonostante queste prove, il ruolo del consumo di carne nello sviluppo del cancro non è ancora chiaro.
Nel contesto di una dieta sana, un'assunzione moderata di carne di maiale adeguatamente cotta probabilmente non aumenta il rischio di cancro. Tuttavia, per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne di maiale troppo cotta.
SOMMARIODi per sé, la carne di maiale non è probabilmente un fattore di rischio per il cancro. Tuttavia, l'elevato consumo di carne di maiale troppo cotta è motivo di preoccupazione.
Effetti avversi e preoccupazioni individuali
Si dovrebbe evitare di mangiare carne di maiale cruda o poco cotta (rara), soprattutto nei paesi in via di sviluppo.
Questo perché la carne di maiale cruda può contenere diversi tipi di parassiti che possono infettare gli esseri umani.
Tenia di maiale
La tenia del maiale (Taenia solium) è un parassita intestinale. A volte raggiunge una lunghezza di 2–3 metri (6,5-10 piedi).
L'infezione è molto rara nei paesi sviluppati. È una preoccupazione maggiore in Africa, Asia e America centrale e meridionale.
Le persone vengono infettate mangiando carne di maiale cruda o poco cotta.
Il più delle volte è completamente innocuo e non causa sintomi.
Tuttavia, può occasionalmente portare a una malattia nota come cisticercosi, che si stima colpisca circa 50 milioni di persone ogni anno.
Uno dei sintomi più gravi della cisticercosi è l'epilessia. In effetti, la cisticercosi è considerata una delle principali cause di epilessia acquisita.
Nematodi parassiti
Trichinella è una famiglia di nematodi parassiti che causano una malattia nota come trichinosi o trichinellosi.
Sebbene questa condizione sia rara nei paesi sviluppati, mangiare carne di maiale cruda o poco cotta (rara) può aumentare il rischio, specialmente quando la carne proviene da maiali ruspanti, selvatici o da cortile.
Molto spesso, la trichinellosi presenta sintomi molto lievi, come diarrea, mal di stomaco, nausea e bruciore di stomaco, o nessun sintomo.
Tuttavia, può svilupparsi in una condizione grave, specialmente negli anziani.
In alcuni casi, può portare a debolezza, dolore muscolare, febbre e gonfiore intorno agli occhi. Potrebbe anche essere fatale.
Toxoplasmosi
Toxoplasma gondii è il nome scientifico di un protozoo parassita, un animale unicellulare visibile solo al microscopio.
Si trova in tutto il mondo e si stima che sia presente in circa un terzo di tutti gli esseri umani.
Nei paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, la causa più comune di infezione è il consumo di carne di maiale cruda o poco cotta.
Di solito, l'infezione da Toxoplasma gondii non causa sintomi, ma può portare a una condizione nota come toxoplasmosi nelle persone con un sistema immunitario debole.
I sintomi della toxoplasmosi sono generalmente lievi, ma possono essere dannosi per un nascituro e pericolosi per la vita nelle persone con un sistema immunitario debole.
Sebbene i parassiti di origine suina siano rari nei paesi sviluppati, la carne di maiale dovrebbe essere sempre mangiata quando ben cotta fino in fondo.
SOMMARIOA causa della possibile contaminazione da parassiti, il consumo di carne di maiale cruda o poco cotta dovrebbe essere evitato.
La linea di fondo
Il maiale è il tipo di carne più popolare al mondo.
È una ricca fonte di proteine di alta qualità, oltre a varie vitamine e minerali.
Pertanto, può migliorare le prestazioni dell'esercizio e promuovere la crescita e il mantenimento muscolare.
Sul lato negativo, dovrebbe essere evitato il consumo di carne di maiale sia poco cotta che troppo cotta.
La carne di maiale troppo cotta può contenere sostanze cancerogene e la carne di maiale poco cotta (o cruda) può ospitare parassiti.
Sebbene non sia esattamente un alimento salutare, il consumo moderato di carne di maiale adeguatamente preparata può essere una parte accettabile di una dieta sana.
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