Il glutine è un gruppo di proteine presenti in alcuni cereali, come il grano, la segale e l'orzo.
Aiuta il cibo a mantenere la sua forma fornendo elasticità e umidità. Permette anche al pane di lievitare e fornisce una consistenza gommosa.
Sebbene il glutine sia sicuro per la maggior parte delle persone, quelli con condizioni come la celiachia o la sensibilità al glutine dovrebbero evitarlo per prevenire effetti negativi sulla salute.
Molti alimenti sono realizzati con ingredienti contenenti glutine, quindi è importante che coloro che non sono in grado di consumarli controllino attentamente le etichette degli ingredienti.
Ecco un elenco di 54 alimenti senza glutine.
1–11. Cereali integrali
Alcuni cereali integrali selezionati contengono glutine, mentre il resto è naturalmente privo di glutine.
È importante controllare le etichette degli alimenti quando si acquistano cereali integrali. Anche i cereali integrali senza glutine possono essere contaminati dal glutine, soprattutto se vengono lavorati nella stessa struttura degli alimenti contenenti glutine.
Ad esempio, l'avena viene spesso lavorata in strutture che lavorano anche il grano, il che può portare a contaminazioni incrociate. Per questo motivo, dovresti confermare che l'avena che acquisti sia certificata senza glutine.
Cereali integrali senza glutine
- Quinoa
- riso integrale
- riso selvatico
- grano saraceno
- sorgo
- tapioca
- miglio
- amaranto
- teff
- arrowroot
- avena (assicurati che siano etichettati come privi di glutine in quanto potrebbero essere contaminati dal glutine durante la lavorazione).
Grani da evitare
- grano, tutte le varietà (integrale, bacche di grano, graham, bulgur, farro, farina, duro, kamut, farina bromata, farro, ecc.)
- segale
- orzo
- triticale
Questi cereali contenenti glutine sono spesso usati per realizzare prodotti come pane, cracker, pasta, cereali, prodotti da forno e snack.
12–26. Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, alcuni frutti e verdure lavorati possono contenere glutine, che a volte viene aggiunto per aromatizzare o come addensante.
Gli ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti a frutta e verdura lavorata includono proteine del grano idrolizzate, amido alimentare modificato, malto e maltodestrine.
Frutta e verdura da mangiare
Sebbene l'elenco seguente non sia completo, fornisce alcuni esempi di frutta e verdura fresca che puoi gustare con una dieta priva di glutine.
- agrumi, comprese arance e pompelmi
- banane
- mele
- frutti di bosco
- Pesche
- pere
- verdure crocifere, compresi cavolfiori e broccoli
- verdure, come spinaci, cavoli e bietole
- verdure ricche di amido, comprese patate, mais e zucca
- peperoni
- funghi
- cipolle
- carote
- Ravanelli
- fagioli verdi
Frutta e verdura da ricontrollare
- Frutta e verdura in scatola: possono essere inscatolate con salse che contengono glutine. Frutta e verdura in scatola con acqua o succhi naturali sono probabilmente prive di glutine.
- Frutta e verdura congelate: a volte contengono aromi aggiunti e salse che contengono glutine. Le varietà surgelate sono tipicamente prive di glutine.
- Frutta e verdura essiccate: alcuni possono includere ingredienti contenenti glutine. La frutta e la verdura semplici, non zuccherate e secche tendono ad essere prive di glutine.
- Frutta e verdura tritate: possono essere contaminate con il glutine a seconda di dove sono state preparate.
27–32. Proteine
Molti alimenti contengono proteine, comprese fonti di origine animale e vegetale. La maggior parte è naturalmente priva di glutine.
Tuttavia, gli ingredienti contenenti glutine, come la salsa di soia, la farina e l'aceto di malto sono spesso usati come riempitivi o aromi. Possono essere aggiunti a salse, sfregamenti e marinate che sono comunemente abbinati a fonti proteiche.
Proteine senza glutine
- legumi (fagioli, lenticchie, piselli, arachidi)
- Noci e semi
- carne rossa (manzo fresco, maiale, agnello, bisonte)
- pollame (pollo fresco, tacchino)
- frutti di mare (pesce fresco, capesante, crostacei)
- cibi tradizionali a base di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.)
Proteine da ricontrollare
- carni lavorate, come hot dog, peperoni, salsiccia, salame e pancetta
- sostituti della carne, come hamburger vegetariani
- pranzi di carne o salumi
- carni macinate
- proteine che sono state combinate con salse o condimenti
- proteine pronte da mangiare, come quelle nelle cene in microonde
Proteine da evitare
- qualsiasi carne, pollame o pesce che è stato impanato
- proteine che si uniscono alla salsa di soia a base di grano
- seitan
33–39. Latticini
La maggior parte dei latticini è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, quelli che sono aromatizzati e contengono additivi dovrebbero sempre essere ricontrollati per il glutine.
Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine che possono essere aggiunti ai prodotti lattiero-caseari includono addensanti, malto e amido alimentare modificato.
Prodotti lattiero-caseari senza glutine
- latte
- burro e burro chiarificato
- formaggio
- crema
- fiocchi di latte
- panna acida
- Yogurt
Prodotti lattiero-caseari da ricontrollare
- latti e yogurt aromatizzati
- prodotti a base di formaggio fuso, come salse e creme spalmabili
- gelato, che a volte è mescolato con additivi che contengono glutine
Prodotti lattiero-caseari da evitare
- bevande a base di latte al malto
40–44. Grassi e oli
I grassi e gli oli sono naturalmente privi di glutine. In alcuni casi, gli additivi che contengono glutine possono essere miscelati con grassi e oli per aromatizzare e addensare.
Grassi e oli senza glutine
- burro e burro chiarificato
- olive e olio d'oliva
- avocado e olio di avocado
- olio di cocco
- oli vegetali e di semi, inclusi olio di sesamo, olio di canola e olio di girasole
Grassi e oli da ricontrollare
- spray da cucina
- oli con aggiunta di aromi o spezie
45–51. Bevande
Ci sono diversi tipi di bevande senza glutine da gustare.
Tuttavia, alcune bevande sono mescolate con additivi che contengono glutine.Inoltre, alcune bevande alcoliche sono a base di malto, orzo e altri cereali contenenti glutine e dovrebbero essere evitate con una dieta priva di glutine.
Bevande senza glutine
- acqua
- 100% succo di frutta
- caffè
- tè
- alcune bevande alcoliche, tra cui vino, sidro duro e birra a base di cereali senza glutine, come grano saraceno o sorgo
- bevande sportive, soda e bevande energetiche
- limonata
Nota che mentre queste bevande sono prive di glutine, la maggior parte di esse è meglio consumata con moderazione a causa del loro contenuto di zucchero e alcol aggiunto.
Bevande da ricontrollare
- qualsiasi bevanda con aromi aggiunti o miscele, come i dispositivi di raffreddamento del caffè
- liquori distillati, come vodka, gin e whisky, anche se etichettati senza glutine, poiché sono noti per innescare una reazione in alcune persone
- frullati preconfezionati
Bevande da evitare
- birre, birre e lager a base di cereali contenenti glutine
- liquori non distillati
- altre bevande al malto, come le cantinette
52–54. Spezie, salse e condimenti
Spezie, salse e condimenti spesso contengono glutine, ma sono comunemente trascurati.
Sebbene la maggior parte delle spezie, delle salse e dei condimenti siano naturalmente privi di glutine, a volte vengono aggiunti ingredienti contenenti glutine come emulsionanti, stabilizzanti o esaltatori di sapidità.
Alcuni comuni ingredienti contenenti glutine aggiunti a spezie, salse e condimenti includono amido alimentare modificato, maltodestrine, malto e farina di frumento.
Spezie, salse e condimenti senza glutine
- Tamari
- aminoacidi al cocco
- aceto bianco, aceto distillato e aceto di mele
Spezie, salse e condimenti da ricontrollare
- ketchup e senape
- salsa Worcestershire
- salsa di pomodoro
- assaporare e sottaceti
- salsa barbecue
- Maionese
- condimento per insalata
- salsa per la pasta
- spezie secche
- salsa
- brodo e cubetti da brodo
- marinate
- miscele di sugo e ripieno
- aceto di riso
Spezie, salse e condimenti da evitare
- salsa di soia a base di grano e salsa teriyaki
- aceto di malto
Ingredienti a cui prestare attenzione
Ecco un elenco di ingredienti e additivi alimentari che possono indicare che un articolo contiene glutine.
- amido alimentare modificato e maltodestrine (se di grano sarà specificato in etichetta)
- ingredienti a base di malto, tra cui aceto di malto, estratto di malto e sciroppo di malto
- stabilizzatore di glutine
- salsa di soia o teriyaki
- ingredienti a base di grano, come proteine del grano e farina di grano
- emulsionanti (saranno specificati in etichetta)
Se non sei sicuro che un prodotto contenga glutine, è una buona idea contattare il produttore per ricontrollare.
Condizioni che possono essere aiutate da una dieta priva di glutine
Una dieta priva di glutine è tipicamente raccomandata per chi soffre di celiachia, una condizione che innesca una risposta immunitaria quando vengono consumati cibi contenenti glutine.
Anche quelli con sensibilità al glutine non celiaca dovrebbero evitare il glutine, poiché può contribuire a sintomi come gonfiore, mal di stomaco e diarrea.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, diversi studi suggeriscono anche che una dieta priva di glutine potrebbe essere utile per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, un disturbo cronico caratterizzato da problemi digestivi come mal di stomaco, gas, diarrea e costipazione.
Rischi di una dieta priva di glutine
Il glutine si trova naturalmente in molti alimenti nutrienti, compresi i cereali integrali come grano, orzo e segale.
Nel frattempo, alcuni prodotti alimentari trasformati e privi di glutine non sono arricchiti con vitamine e minerali. Pertanto, seguire una dieta priva di glutine che manca di diversità potrebbe aumentare il rischio di carenze di folati, riboflavina, niacina e ferro.
Anche le diete prive di glutine tendono ad essere povere di fibre, che svolgono un ruolo importante nella salute e nella regolarità dell'apparato digerente.
Pertanto, è essenziale assicurarsi di ottenere questi importanti nutrienti da altre fonti come parte di una dieta sana e priva di glutine per ridurre il rischio di effetti collaterali.
La linea di fondo
Se eviti il glutine, ci sono molti cibi tra cui puoi scegliere per assicurarti una dieta ben bilanciata.
Molti cibi sani sono naturalmente privi di glutine, inclusi frutta, verdura, legumi, alcuni cereali integrali, latticini e oli, nonché carne fresca, pesce e pollame.
Grano, segale e orzo sono i principali alimenti che devono essere evitati seguendo una dieta priva di glutine. Il glutine viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati, come gli alimenti in scatola e in scatola.
Inoltre, alcuni cereali, come l'avena, possono essere contaminati in modo incrociato con il glutine, a seconda di dove sono stati lavorati.
Il successo con una dieta priva di glutine dipende dal doppio controllo delle etichette degli ingredienti, poiché il glutine viene spesso aggiunto a cibi che non ti aspetteresti. Gli alimenti che contengono glutine saranno etichettati come tali.
Tuttavia, se ti concentri sul mangiare principalmente cibi freschi, interi, senza glutine e una quantità minima di alimenti trasformati, non avrai problemi a seguire una dieta priva di glutine.
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