Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, non è un segreto che l'esercizio fisico e una corretta alimentazione siano fondamentali.
Inoltre, numerosi fattori contribuiscono al tasso di guadagno muscolare, tra cui la tua esperienza di allenamento, il sesso, l'età e il tipo di esercizio che fai. Pertanto, potresti chiederti quanti muscoli puoi davvero guadagnare in un mese.
Questo articolo spiega quanti muscoli puoi guadagnare in un mese, incluso come iniziare e gli integratori che potrebbero valere la pena assumere.
Quanti muscoli puoi guadagnare?
Nella maggior parte dei casi, aumentare la massa muscolare è un processo lento e graduale e possono essere necessari anni anziché mesi per vedere risultati considerevoli.
Detto questo, i principianti e alcuni atleti di livello intermedio potrebbero essere in grado di vedere piccoli cambiamenti dopo pochi mesi di intenso allenamento.
Sebbene sia quasi impossibile determinare esattamente quanti muscoli puoi guadagnare in un mese, alcuni studi possono darti una buona idea.
Uno studio su 30 uomini in età universitaria con precedenti esperienze di allenamento ha osservato un aumento del 23% delle dimensioni del vasto laterale - uno dei muscoli delle gambe - dopo 6 settimane di allenamento di resistenza mirato.
Tuttavia, è importante notare che questa crescita muscolare è stata in gran parte attribuita all'aumento delle riserve di acqua e glicogeno, che è la forma immagazzinata di carboidrati.
Allo stesso modo, un piccolo studio più vecchio ha osservato un aumento del 5,6% delle dimensioni muscolari dopo 21 settimane di allenamento per la forza in 8 atleti non allenati, mentre 8 atleti allenati per la forza hanno sperimentato una crescita minore.
Ciò suggerisce che i tirocinanti senza una precedente esperienza di allenamento della forza hanno un maggiore potenziale di guadagni muscolari rispetto agli atleti con esperienza di allenamento. Inoltre, il tuo corredo genetico può anche significare che rispondi meglio allo stimolo della crescita muscolare.
Sebbene i dati siano limitati sulla quantità esatta di muscoli che puoi guadagnare in un mese, questi studi suggeriscono che la crescita muscolare a breve termine è modesta negli atleti naturali.
SommarioSebbene i dati sulla quantità specifica di muscoli che puoi guadagnare in un mese siano limitati, studi selezionati suggeriscono che i nuovi allievi possono produrre notevoli guadagni muscolari in meno tempo rispetto a quelli con esperienza di allenamento di resistenza.
Come iniziare
Quando cerchi di aumentare la massa muscolare rapidamente, ci sono alcuni fattori su cui puoi concentrarti per ottenere i risultati più efficienti per i tuoi sforzi.
Esercizio di resistenza ad alta intensità
Probabilmente, il fattore più importante è concentrarsi su esercizi di resistenza ad alta intensità nella gamma di 8-12 ripetizioni.
Questi includono movimenti composti come variazioni di squat, distensione su panca, stacco da terra, overhead press, snatch e clean and jerk. Questi lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando così l'efficienza dell'esercizio e stimolando la crescita muscolare.
Oltre agli esercizi composti, includi vari esercizi di isolamento per mirare a gruppi muscolari specifici. A differenza degli esercizi composti, l'isolamento esercitato mira a un gruppo muscolare alla volta, fornendo la massima stimolazione e potenziale di crescita.
Sebbene l'esercizio cardiovascolare sia importante per la salute generale, non gioca un ruolo importante nel guadagno muscolare.
In definitiva, può essere utile consultare un trainer certificato per aiutarti a mettere insieme un programma di esercizi adeguato.
Nutrizione appropriata
Un altro componente significativo per aumentare rapidamente la massa muscolare è una corretta alimentazione.
Per i migliori risultati, si consiglia di assumere il 10-20% di calorie in più rispetto al tasso metabolico, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale. Ciò significa consumare un po 'più di calorie di quelle bruciate, poiché aumentare la massa muscolare è un processo dispendioso in termini di energia.
Questo è spesso definito come bulking e talvolta viene eseguito utilizzando un approccio "pulito" o "sporco" a seconda delle scelte dietetiche e del tempo dedicato per il processo.
Oltre a un surplus calorico, è importante garantire un apporto proteico sufficiente di 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo, poiché le proteine rappresentano il principale elemento costitutivo del muscolo.
Potresti chiedere consiglio a un dietista registrato per ulteriori indicazioni nutrizionali.
SommarioDue fattori importanti quando si cerca di massimizzare i guadagni muscolari a breve termine includono esercizi di resistenza ad alta intensità e una corretta alimentazione che dia la priorità a un surplus calorico e proteine adeguate.
Popolazioni diverse
Uno dei fattori principali nel tasso di guadagno muscolare è la tua età di allenamento o da quanto tempo ti alleni.
Altri due fattori importanti da considerare sono l'età e il sesso, che possono anche influenzare notevolmente la costruzione muscolare.
Principianti
Quando hai appena iniziato con l'allenamento di forza e ipertrofia (costruzione muscolare), hai un grande potenziale per la crescita muscolare.
Questo perché l'allenamento è un nuovo stimolo e, man mano che i muscoli vengono allenati, avviene la crescita per prepararli all'allenamento futuro.
Detto questo, la crescita muscolare è ancora limitata durante le fasi iniziali dell'allenamento di resistenza, mentre la maggior parte dei tuoi guadagni di forza sono dovuti agli adattamenti neurali. Ciò significa che mentre ti alleni, il tuo cervello migliora nel reclutare le fibre muscolari da contrarre durante un particolare esercizio.
Pertanto, se sei un principiante all'allenamento di resistenza, è improbabile che tu veda guadagni muscolari considerevoli nel tuo primo mese di allenamento, anche se stai guadagnando forza.
Intermedi
Dopo essersi allenati costantemente per almeno 1 anno e aver afferrato i movimenti fondamentali, si passa alla fase intermedia dell'allenamento.
Questo tende ad essere il luogo in cui i tirocinanti trascorrono la maggior parte del tempo, con alcuni che non progrediscono mai nella fase avanzata.
Durante la fase di allenamento tardo-principiante e precoce-intermedio, hai il maggior potenziale di crescita muscolare, poiché hai superato la fase di adattamento neurale.
A questo punto, puoi eseguire abilmente la maggior parte dei movimenti e stimolare una crescita muscolare significativa.
Tirocinanti avanzati
La fase avanzata dell'allenamento richiede una notevole quantità di tempo e impegno per raggiungere, di solito almeno 2 anni anche per gli atleti più dotati.
A questo punto, la maggior parte dei tirocinanti ha raggiunto la maggior parte dei propri guadagni di massa muscolare e di forza ed è difficile ottenere nuova massa muscolare.
Progredire come apprendista avanzato spesso richiede tecniche di allenamento avanzate che forniscono la massima stimolazione muscolare.
Anche nella migliore delle ipotesi, i tirocinanti avanzati naturali potrebbero non vedere più di qualche chilo di guadagno muscolare all'anno.
Uomini
In generale, gli uomini hanno alcuni vantaggi rispetto alle donne quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Secondo ricerche sia vecchie che nuove, gli uomini tendono ad avere fibre muscolari più grandi e più numerose, consentendo muscoli complessivamente più grandi e un maggiore potenziale di forza.
Inoltre, gli uomini hanno livelli più elevati di testosterone, il principale ormone sessuale maschile circolante responsabile delle caratteristiche maschili come lo sviluppo muscolare, i peli del corpo e l'approfondimento della voce.
Considerando questi fattori, gli uomini tendono a guadagnare più muscoli rispetto alle donne nell'arco di un mese.
Donne
Le donne sono leggermente svantaggiate quando si tratta di aumentare la massa muscolare e la forza a causa delle differenze genetiche e ormonali.
Detto questo, le donne hanno un vantaggio sugli uomini quando si tratta di fatica e recupero da esercizio, poiché sono spesso in grado di gestire più volume di esercizio e recuperare più rapidamente.
Ciò è dovuto principalmente a livelli più elevati di estrogeni, uno dei principali ormoni sessuali femminili, che si ritiene abbia un effetto protettivo sul muscolo scheletrico.
Pertanto, sebbene gli uomini possano aumentare la massa muscolare a un ritmo più veloce rispetto alle donne, le donne sembrano riprendersi dall'esercizio in modo più efficiente, consentendo potenzialmente loro di gestire un volume di allenamento maggiore nel tempo.
Anziani
La perdita di muscoli e forza, chiamata anche sarcopenia, è uno dei numerosi fattori associati al processo di invecchiamento sia negli uomini che nelle donne.
Fortunatamente, è stato dimostrato che l'allenamento di resistenza rallenta, o addirittura inverte leggermente, questo effetto negli individui più anziani.
Mentre il tasso di guadagno muscolare tende ad essere più lento nella popolazione che invecchia, si vedono ancora miglioramenti nella forza muscolare e nella mobilità funzionale. Ciò sottolinea l'importanza di seguire un regime di esercizio fisico regolare che includa l'allenamento di resistenza con l'avanzare dell'età.
SommarioLa velocità con cui puoi aumentare la massa muscolare varia notevolmente tra le popolazioni, con principianti e intermedi che vedono progressi significativamente maggiori rispetto agli apprendisti avanzati.
Gli integratori aiutano?
Durante la tua ricerca di guadagni muscolari, vari integratori possono migliorare i tuoi risultati.
Mentre molte aziende di integratori affermano che i loro prodotti possono aiutarti a mettere su massa muscolare rapidamente, solo pochi tipi di integratori vantano un ampio supporto scientifico.
Ecco gli integratori per la costruzione muscolare con il supporto più scientifico.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono la forma isolata di vari tipi di proteine, comprese le proteine del latte come il siero di latte o la caseina o le proteine vegetali come i piselli o il riso integrale.
Quando si cerca di promuovere il guadagno muscolare, è essenziale assumere una quantità sufficiente di proteine, poiché fornisce gli elementi costitutivi del muscolo scheletrico.
Gli esperti raccomandano di assumere 20-40 grammi di proteine di alta qualità, ovvero proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili, entro 2 ore dall'esercizio di resistenza per massimizzare i guadagni muscolari.
Sebbene le proteine in polvere non siano necessarie, possono essere uno strumento eccellente per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, soprattutto se hai difficoltà a raggiungerle attraverso la tua dieta regolare.
Creatina
La creatina è un altro integratore altamente studiato che ha dimostrato di promuovere i guadagni muscolari aumentando la capacità di esercizio durante l'allenamento ad alta intensità.
Svolge un ruolo fondamentale nel sistema fosfocreatina. Questo sistema fornisce energia per le contrazioni muscolari che durano meno di 15 secondi, come quando si inizia a correre o si completa un sollevamento pesante.
La creatina si trova in alimenti come il salmone e il manzo, ma l'integrazione con essa è un modo semplice per massimizzare le sue riserve nel muscolo scheletrico e può essere una strategia utile quando stai cercando di promuovere i guadagni muscolari.
HMB
Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è un metabolita - un prodotto finale del metabolismo - di un amminoacido essenziale chiamato leucina. Ha mostrato una certa promessa nella promozione di guadagni muscolari e di forza se combinato con l'allenamento di resistenza.
L'integrazione con HMB sembra aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione proteica muscolare, portando a guadagni nella massa muscolare. Tuttavia, questi benefici sono stati osservati principalmente nei nuovi apprendisti e negli anziani.
Ciò significa che vale la pena provare l'HMB per coloro che sono nuovi all'allenamento di resistenza, così come per gli anziani che cercano di trattenere la massa muscolare, ma non per quelli con esperienza di allenamento di resistenza.
SommarioMentre numerosi integratori affermano di aumentare la massa muscolare, solo pochi sono supportati dalla ricerca. I principali includono proteine in polvere, creatina e HMB.
La linea di fondo
La quantità di muscoli che puoi guadagnare in un mese varia notevolmente a seconda di fattori come il sesso, l'età e l'esperienza di allenamento.
Sebbene popolazioni selezionate possano vedere notevoli guadagni muscolari in appena 1 mese, ottenere cambiamenti significativi nella muscolatura del corpo richiede impegno e tempo, spesso diversi anni anziché mesi.
Per massimizzare i tuoi guadagni muscolari, segui un programma di allenamento di resistenza coerente e ad alta intensità, attieniti a una dieta corretta che includa calorie e proteine sufficienti e prendi in considerazione l'assunzione di integratori selezionati.
È meglio consultare un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un intenso regime di allenamento di resistenza, soprattutto se si hanno disturbi o lesioni sottostanti.
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