Hai un'articolazione sacroiliaca (SI) su entrambi i lati del corpo dove le ossa ileo e sacro si uniscono. Il tuo sacro è l'osso largo e piatto tra il coccige e la colonna lombare. Il tuo ileo è spesso indicato come il tuo osso iliaco.
A differenza di molte altre articolazioni come il ginocchio o il gomito, l'articolazione sacroiliaca si muove molto poco ed è tenuta insieme da legamenti spessi. Lesioni improvvise o stress ripetitivo possono causare infiammazione e dolore all'articolazione sacroiliaca. Potresti sentire questo dolore nei glutei o nella parte bassa della schiena.
Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare dolore all'articolazione sacroiliaca o aggravare il dolore esistente. Tuttavia, alcune posizioni hanno meno probabilità di causare dolore rispetto ad altre.
Continua a leggere per imparare le migliori posizioni da seduto, in piedi e sdraiato se hai a che fare con il dolore all'articolazione sacroiliaca.
Come sedersi con il dolore all'articolazione sacroiliaca
I legamenti dell'articolazione sacroiliaca aiutano a trasferire la forza tra il tronco e la gamba quando si eseguono attività come camminare o correre. Se hai a che fare con dolore all'articolazione sacroiliaca, sederti in posizioni che mettono questi legamenti sotto tensione può causare ulteriore dolore e irritazione.
Seduto su una sedia
Quando sei seduto su una sedia, dovresti mirare a mantenere i fianchi neutri per evitare uno stress eccessivo sui legamenti dell'articolazione sacroiliaca. Pensa a mantenere i fianchi allo stesso livello ed evita di ruotare di più su un lato.
Evita le posizioni che sollevano un'anca più in alto o creano un'asimmetria nei fianchi, come quando incroci le gambe.
Ecco come puoi sederti con una buona postura per aiutare a gestire il dolore all'articolazione sacroiliaca:
- Siediti con il petto in alto e le scapole abbassate e rilassato.
- Tieni le ginocchia leggermente divaricate e non incrociate.
- Pensa a mantenere entrambe le tue "ossa sedute" a contatto con la sedia e la parte superiore dei fianchi.
- Se la tua sedia non supporta la parte bassa della schiena, metti un cuscinetto o un cuscino dietro la parte bassa della schiena.
Posizione del sarto
La posizione del sarto è un'altra opzione per mantenere il bacino neutro e ridurre lo stress sui legamenti dell'articolazione sacroiliaca. Dovresti concentrarti sul mantenere i fianchi simmetrici.
- Siediti sul pavimento o su un'altra superficie solida con le ossa del tuo sedere saldamente sul pavimento.
- Incrocia le gambe in modo che ciascuno dei tuoi piedi sia sotto le cosce.
- Tieni il petto in alto e le spalle rilassate.
Usa una scrivania in piedi
Se stare seduti ti dà dolore, potresti voler alternare tra seduto e in piedi. Se utilizzi una scrivania in piedi, ecco come configurarla:
- Regola la scrivania in modo che la superficie sia all'altezza del gomito.
- Posizionati con lo schermo a circa 20-28 pollici dal viso e regola il monitor in modo che gli occhi siano rivolti verso la parte superiore dello schermo.
- Inclina lo schermo verso l'alto di circa 20 gradi.
Esercizi alla sedia per il dolore all'articolazione sacroiliaca
Gli esercizi e gli allungamenti sulla sedia possono aiutarti a ridurre il dolore e la rigidità intorno all'articolazione sacroiliaca e rafforzare i muscoli intorno all'articolazione.
Backbend da seduto
Questo semplice allungamento all'indietro da seduto può aiutarti a ridurre la rigidità della parte bassa della schiena.
- Siediti sul bordo della sedia con le mani sulla parte bassa della schiena e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingi contro la parte bassa della schiena e inspira.
- Espira lentamente mentre inarchi la colonna vertebrale e guardi verso il soffitto.
- Ripeti fino a cinque volte.
Gatto-mucca seduto
Il gatto-mucca seduto allunga e rinforza i muscoli della schiena e del core.
- Poggia i piedi sul pavimento con le ginocchia a 90 gradi.
- Metti i palmi delle mani contro le cosce con le dita rivolte l'una verso l'altra.
- Fai un respiro profondo ed espira lentamente.
- Mentre espiri, inarca la colonna vertebrale e guarda verso il soffitto.
- Inspirate di nuovo mentre ruotate le spalle in avanti e pensate di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mentre espiri di nuovo, inverti il movimento.
- Ripeti fino a cinque volte.
Tratto del busto
Un allungamento del busto seduto è un modo semplice per mobilitare la colonna vertebrale.
- Metti i piedi a terra e appoggia la mano destra sullo schienale della sedia.
- Ruota il corpo verso il braccio e mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Sollevamento della gamba da seduti
- Siediti alto sul bordo della sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Solleva il piede sinistro di qualche centimetro da terra e tienilo premuto per 10 secondi.
- Abbassa il piede e ripeti sull'altro lato.
Stretching del tendine del ginocchio da seduto
L'allungamento del tendine del ginocchio da seduti ti aiuta a sciogliere i muscoli posteriori della coscia e può aiutare ad alleviare il dolore causato dagli squilibri muscolari.
- Siediti alto sul bordo della sedia con entrambi i talloni a terra e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- Allungati in avanti verso i tuoi piedi finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore delle gambe.
- Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
Cosa cercare su una sedia da ufficio se soffri di dolori all'articolazione sacroiliaca
Se trascorri molto tempo seduto a una scrivania, trovare una comoda sedia da ufficio può aiutarti a ridurre il dolore all'articolazione sacroiliaca. Dovresti cercare:
- Comfort. La sedia dovrebbe essere abbastanza comoda da non dover spostare costantemente il peso.
- Supporto posteriore. La sedia dovrebbe sostenere la parte bassa della schiena quando sei seduto.
- Altezza. Dovresti essere in grado di regolare la sedia in modo che i tuoi occhi guardino al centro dello schermo del computer.
- Altezza del bracciolo. Dovresti essere in grado di appoggiare comodamente le braccia sui braccioli senza regolare l'altezza delle spalle.
Indipendentemente dalla sedia su cui ti siedi, è una buona idea fare pause frequenti dalla seduta ogni 30 minuti circa.
Come sopportare il dolore all'articolazione sacroiliaca
Molte persone con dolore all'articolazione sacroiliaca scoprono che peggiora quando stanno in piedi per lunghi periodi di tempo.
Stare in piedi con una buona postura può aiutare a mantenere la colonna vertebrale allineata e può aiutarti a gestire il dolore all'articolazione sacroiliaca. In piedi:
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Distribuisci il tuo peso equamente tra i piedi.
- Ruota leggermente le dita dei piedi.
- Tirare l'addome.
- Fai delle pause frequenti quando sei in piedi.
Come dormire con dolore all'articolazione sacroiliaca
In genere è meglio evitare di dormire a pancia in giù se hai a che fare con dolore al collo o alla schiena. Dormire a pancia in giù mette più stress sulla colonna vertebrale. Se dormi a pancia in giù, prova a mettere un cuscino sotto l'addome.
Se hai dolore all'articolazione sacroiliaca su un lato, potresti voler dormire sul lato opposto per togliere il peso dall'articolazione. Mettere un cuscino tra le ginocchia e le caviglie può aiutare ad allineare i fianchi.
Un'altra postura per dormire per alleviare lo stress dall'articolazione sacroiliaca è dormire sulla schiena con uno o due cuscini sotto le ginocchia per mettere i fianchi in una postura neutra.
Porta via
Se hai a che fare con dolore all'articolazione sacroiliaca, dovresti mirare a sederti con i fianchi neutri e con la parte bassa della schiena rilassata e supportata. Se la tua sedia non fornisce supporto, puoi mettere un cuscino o un cuscino dietro la parte bassa della schiena.
Anche se ti siedi con una postura perfetta, è importante fare pause frequenti ogni 30 minuti circa.
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