La salsa di soia, tipicamente utilizzata nella cucina asiatica, è un condimento base a basso contenuto calorico con un distinto sapore di umami.
Se segui una dieta chetogenica o cheto, potresti chiederti se questo ingrediente saporito sia una buona scelta.
La dieta cheto limita drasticamente i carboidrati e alcune salse di soia contengono più carboidrati di altre.
Questo articolo discute la salsa di soia, il suo contenuto di carboidrati e se è un condimento keto-friendly.
Tipi comuni e il loro contenuto di carboidrati
Esistono diversi tipi di salsa di soia e variano in base al metodo di produzione e al contenuto.
Ci sono due modi principali in cui viene prodotta la salsa di soia: tradizionalmente e chimicamente.
La salsa di soia tradizionale viene prodotta fermentando semi di soia e grano in acqua e sale usando muffe, lievito e batteri. È invecchiato per mesi, a volte anche anni.
In un metodo molto più veloce, la salsa di soia può essere prodotta chimicamente in appena 8-12 ore scomponendo i semi di soia utilizzando un calore elevato e una soluzione acida forte. .
I tipi di salsa di soia variano anche in base alle proporzioni di semi di soia, grano, sale e altri ingredienti utilizzati, compreso lo zucchero. Insieme al sapore, alla consistenza e all'aroma, gli ingredienti utilizzati possono influenzare il contenuto di carboidrati e se la salsa di soia è cheto-friendly.
La salsa di soia comunemente usata nel Nord America, che è considerata "salsa di soia leggera", è tipicamente molto povera di carboidrati, poiché contiene poco o nessun zucchero aggiunto.
Tuttavia, quantità significative di zucchero vengono aggiunte ad alcune varietà di salsa di soia, come la "salsa di soia dolce", che non è keto-friendly.
Mentre la quantità esatta dipende dalla marca, ecco i guasti dei tipi comuni di salsa di soia e il loro contenuto di carboidrati tipici:
- Salsa di soia leggera. Considerato il tipo più familiare in Nord America, questa varietà contiene in genere circa 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml) o meno.
- Salsa di soia scura. Questa varietà può essere leggermente addolcita, dandogli circa 1-5 grammi per cucchiaio (15 ml).
- Tamari. Questa varietà è comunemente priva di glutine e in genere contiene 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
- Salsa di soia dolce. Conosciuta anche come "kecap manis", questa varietà è tipicamente ricca di zuccheri aggiunti. A seconda della marca, ogni cucchiaio (15 ml) può contenere fino a 15 grammi di carboidrati.
SommarioIl numero di carboidrati nella salsa di soia varia in genere da 1 a 15 grammi per cucchiaio (15 ml), a seconda del tipo e della marca.
Salsa di soia e dieta cheto
Sebbene ci siano molte varianti della dieta cheto, tutte comportano la limitazione dei carboidrati per promuovere la chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo brucia principalmente i grassi per il carburante invece dei carboidrati.
La ricerca suggerisce che la chetosi può essere raggiunta dalla maggior parte delle persone riducendo l'assunzione di carboidrati al 10% o meno dell'assunzione giornaliera di carboidrati, o circa 20-50 grammi al giorno.
Dato che molte salse di soia sono a basso contenuto di carboidrati, è possibile gustare questo condimento che esalta il sapore senza tirarti fuori dalla chetosi.
Tuttavia, ci sono alcune cose importanti da considerare:
- Contenuto di carboidrati. I carboidrati nella salsa di soia possono variare da 1 a 15 grammi per cucchiaio (15 ml). Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali per determinare quanti carboidrati contiene la tua salsa di soia per porzione.
- Grandezza della porzione. L'etichetta nutrizionale di solito riporta i carboidrati per cucchiaio (15 ml) di salsa di soia. Per riferimento, un singolo pacchetto di salsa di soia contiene circa 1 cucchiaino (5 ml) o un terzo di cucchiaio. Monitora quanto ne usi per assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi dietetici.
- Indennità di carboidrati. In base al contenuto di carboidrati della tua salsa di soia, determina se la dimensione della porzione che usi rientra nella tua dose giornaliera di carboidrati.
Un'altra regola pratica è evitare qualsiasi salsa di soia descritta come "dolce". Questi in genere contengono zucchero aggiunto e probabilmente non sono cheto-amichevoli.
Tieni presente che la salsa di soia è un ingrediente comune nella cucina asiatica. Quando mangi fuori, valuta la possibilità di chiedere una salsa di soia non zuccherata sul lato per gestire meglio il tipo e la porzione che consumi.
SommarioLa maggior parte della salsa di soia è povera di carboidrati e può essere utilizzata in una dieta cheto. Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali per determinare se il numero di carboidrati rientra nella tua indennità giornaliera.
Alternative alla salsa di soia keto-friendly
Molte persone scelgono di sostituire la salsa di soia con condimenti dal sapore simile a causa di allergie, intolleranza al glutine o altri problemi dietetici.
Come con la salsa di soia stessa, alcune alternative alla salsa di soia sono più keto-friendly di altre.
Ecco il contenuto di carboidrati di diversi sostituti della salsa di soia:
- Aminos liquidi. Se prodotti con proteine di soia, gli aminoacidi liquidi contengono 0 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
- Aminos al cocco. Gli aminoacidi liquidi derivati dal cocco contengono più carboidrati della maggior parte delle salse di soia. Ogni cucchiaio (15 ml) di cocco aminos contiene circa 6 grammi di carboidrati.
- Salsa di condimento Maggi. Analogamente alla salsa di soia leggera, la salsa di condimento Maggi contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
- Salsa di pesce. Poiché di solito viene aggiunta una piccola quantità di zucchero, 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di pesce contiene in genere circa 1 grammo di carboidrati o meno. La salsa di pesce contiene più sodio della salsa di soia, quindi in genere non è un'alternativa 1 a 1.
Come la salsa di soia, la maggior parte delle alternative alla salsa di soia può essere facilmente gustata con una dieta cheto purché il numero di carboidrati e le dimensioni della porzione siano considerati in relazione alla tua indennità giornaliera complessiva di carboidrati.
SommarioMolte alternative alla salsa di soia sono keto-friendly. Controlla l'etichetta nutrizionale per assicurarti che il contenuto di carboidrati per porzione non superi il tuo limite giornaliero di carboidrati.
La linea di fondo
Non è necessario escludere tutte le salse di soia in una dieta cheto, poiché ci sono molte opzioni a basso contenuto di carboidrati tra cui scegliere.
Ad esempio, molte varietà contengono solo circa 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
Tuttavia, alcune varietà possono contenere quantità significative di carboidrati dallo zucchero aggiunto. Ad esempio, le salse di soia dolce possono contenere fino a 15 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 ml), che non è una quantità keto-friendly.
Per evitare di uscire dalla chetosi, determina il numero di carboidrati nella tua salsa di soia controllando l'etichetta nutrizionale. Monitora le dimensioni delle porzioni per assicurarti di non superare il limite giornaliero di carboidrati.
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