L'obesità e le malattie metaboliche sono i principali problemi di salute in tutto il mondo.
Nel 2016, l'obesità ha colpito il 13% degli adulti a livello globale.
L'obesità è un fattore di rischio della sindrome metabolica, un gruppo di anomalie metaboliche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione, rapporto vita-fianchi alto e colesterolo HDL basso (buono). .
Per combattere questo, sono emerse molte diete, inclusa la dieta chetogenica, in cui una persona consuma una quantità molto limitata di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che questa dieta può avere benefici per le persone con obesità.
Tuttavia, alcuni esperti hanno messo in dubbio i benefici per la salute della dieta cheto e hanno chiesto ulteriori ricerche. Sebbene possa aiutarti a perdere peso, potrebbero esserci anche complicazioni.
Questo articolo spiega come la dieta cheto può aiutare le persone a perdere peso e gestire le malattie metaboliche. Vengono inoltre discussi alcuni dei possibili inconvenienti.
Cos'è una dieta chetogenica?
Una dieta chetogenica è ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati.
Man mano che i carboidrati si riducono e il grasso aumenta, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quindi il corpo inizia a trasformare i grassi in chetoni, che sono molecole in grado di fornire energia al cervello.
Dopo alcuni giorni o settimane con una dieta del genere, il corpo e il cervello diventano molto efficienti nel bruciare grassi e chetoni per il carburante invece dei carboidrati.
La dieta chetogenica abbassa anche i livelli di insulina, che può essere utile per migliorare la sensibilità all'insulina e la gestione della glicemia.
Gli alimenti di base in una dieta chetogenica includono:
- carne
- pesce
- burro
- uova
- formaggio
- crema pesante
- oli
- noccioline
- avocado
- semi
- verdure a basso contenuto di carboidrati
Al contrario, quasi tutte le fonti di carboidrati vengono eliminate, tra cui:
- grani
- riso
- fagioli
- patate
- dolci
- latte
- cereali
- frutta
- alcune verdure ad alto contenuto di carboidrati
Bottom Line: una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati. Funziona principalmente abbassando i livelli di insulina, producendo chetoni e aumentando la combustione dei grassi.
Diete chetogeniche e dimagrimento
Ci sono prove che le diete chetogeniche possono aiutare con la perdita di peso.
Possono aiutarti a perdere grasso, preservare la massa muscolare e migliorare molti marker di malattia.
Alcuni studi hanno suggerito che una dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, anche dopo aver abbinato l'apporto calorico totale.
In uno studio più vecchio, le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle che seguono una dieta ipocalorica e povera di grassi. Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (buono) sono migliorati.
Tuttavia, entrambi i gruppi hanno ridotto il consumo calorico di una quantità comparabile e ciò potrebbe avere aumentato la perdita di peso.
Puoi vedere i risultati tipici della perdita di peso su questo grafico:
Un altro studio del 2007 ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con le linee guida dietetiche del Diabetes UK. Ha scoperto che il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 15,2 libbre (6,9 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso solo 4,6 libbre (2,1 kg). In 3 mesi, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha causato una perdita di peso 3 volte maggiore.
Tuttavia, non vi era alcuna differenza nei livelli di HbA1c, chetoni o lipidi tra i gruppi. Inoltre, quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno anche ridotto il loro apporto calorico. Infine, non c'era differenza nell'assunzione di grassi o proteine tra i due gruppi. Questo è importante da notare se le persone stanno aumentando l'assunzione di grassi perché stanno seguendo una dieta cheto.
Tuttavia, ci sono teorie contrastanti per questi risultati. Alcuni ricercatori sostengono che i risultati siano semplicemente dovuti a una maggiore assunzione di proteine e altri pensano che ci sia un netto "vantaggio metabolico" nelle diete chetogeniche.
Altri studi sulla dieta chetogenica hanno scoperto che la dieta chetogenica può portare a riduzioni dell'appetito e dell'assunzione di cibo. Questo è estremamente importante quando si applica la ricerca a un contesto di vita reale.
Se non ti piace contare le calorie, i dati suggeriscono che una dieta chetogenica potrebbe essere una buona opzione per te. Puoi eliminare determinati alimenti e non devi tenere traccia delle calorie.
Se segui la dieta cheto, devi comunque controllare le etichette e tenere traccia dei tuoi grammi totali di carboidrati ogni giorno, il che richiede attenzione alle scelte alimentari.
Tuttavia, tieni presente che molti degli studi sopra menzionati avevano campioni di piccole dimensioni e hanno valutato solo gli effetti a breve termine della dieta.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la dieta può influire sulla perdita di peso a lungo termine e se il peso viene recuperato una volta ripresa una dieta normale.
Bottom Line: La dieta chetogenica è una dieta dimagrante efficace che è ben supportata da prove. È molto abbondante e di solito non richiede il conteggio delle calorie.
In che modo le diete chetogeniche promuovono la perdita di peso?
Ecco come le diete chetogeniche promuovono la perdita di peso:
- Maggiore apporto proteico. Alcune diete chetogeniche portano ad un aumento dell'assunzione di proteine, che ha molti benefici per la perdita di peso.
- Gluconeogenesi. Il tuo corpo converte grassi e proteine in carboidrati per il carburante. Questo processo può bruciare molte calorie in più ogni giorno.
- Soppressore dell'appetito. Le diete chetogeniche ti aiutano a sentirti pieno. Ciò è supportato da cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina.
- Migliore sensibilità all'insulina. Le diete chetogeniche possono migliorare drasticamente la sensibilità all'insulina, che può aiutare a migliorare l'utilizzo del carburante e il metabolismo.
- Diminuzione dell'accumulo di grasso. Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, il processo di conversione dello zucchero in grasso. Questo perché i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grassi. Quando l'assunzione di carboidrati è minima, i grassi vengono utilizzati per produrre energia.
- Aumento della combustione dei grassi. Diversi studi hanno scoperto che le diete chetogeniche possono aumentare leggermente la quantità di grasso bruciato durante il riposo, l'attività quotidiana e l'esercizio, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
In questi modi, una dieta chetogenica può essere efficace per aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, tieni presente che è importante assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno calorico quando segui la dieta chetogenica. Ridurre troppo le calorie può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso a lungo termine.
Alcuni esperti notano anche che, mentre la dieta cheto può portare a una perdita di peso a breve termine, è improbabile che la perdita continui. Può anche essere difficile seguire la dieta per molto tempo.
Conclusione: una dieta chetogenica può aiutarti a bruciare i grassi, ridurre l'apporto calorico e aumentare la sensazione di pienezza, rispetto ad altre diete dimagranti.
Una dieta chetogenica e malattie metaboliche
La sindrome metabolica descrive cinque fattori di rischio comuni per l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache:
- ipertensione
- rapporto vita-fianchi alto (eccesso di grasso addominale)
- alti livelli di colesterolo LDL (cattivo)
- bassi livelli di colesterolo HDL (buono)
- alti livelli di zucchero nel sangue
Molti di questi fattori di rischio possono essere migliorati - o addirittura eliminati - con cambiamenti nutrizionali e di stile di vita.
L'insulina svolge anche un ruolo importante nel diabete e nelle malattie metaboliche. Le diete chetogeniche sono estremamente efficaci per abbassare i livelli di insulina, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Uno studio più vecchio ha rilevato che dopo solo 2 settimane di dieta chetogenica, la sensibilità all'insulina è migliorata del 75% e la glicemia è scesa da 7,5 mmol / la 6,2 mmol / l.
Uno studio di 16 settimane ha anche rilevato una riduzione del 16% dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 7 dei 21 partecipanti sono stati in grado di interrompere completamente tutti i farmaci per il diabete.
Inoltre, alcuni studi su esseri umani e animali hanno anche scoperto che la dieta chetogenica potrebbe ridurre i livelli di colesterolo totale e trigliceridi.
Tuttavia, si noti che la maggior parte della ricerca disponibile si concentra solo sugli effetti a breve termine della dieta chetogenica.
In effetti, alcuni studi precedenti suggeriscono che la dieta chetogenica può effettivamente influire negativamente sulla salute del cuore, in particolare nei bambini.
Inoltre, sebbene la ricerca dimostri che l'assunzione di grassi saturi non è direttamente collegata a un rischio più elevato di malattie cardiache, può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, diversi studi dimostrano anche che il consumo di quantità elevate di alcuni tipi di grasso può essere associato a un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la dieta chetogenica può influire sulla salute e sulle malattie a lungo termine.
Conclusione: le diete chetogeniche possono migliorare molti aspetti della sindrome metabolica, un importante fattore di rischio per l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Impatto sulla malattia metabolica
Ci sono diversi fattori chiave che spiegano i drastici effetti della dieta chetogenica sui marcatori di malattie metaboliche. Questi includono:
- Meno carboidrati. Una dieta ricca di carboidrati può aumentare costantemente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che può ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'insulina in modo efficiente.
- Diminuzione della resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina può causare problemi di salute come infiammazione, alti livelli di trigliceridi e aumento di grasso.
- Corpi chetonici. I corpi chetonici - molecole prodotte durante la chetosi - possono aiutare a proteggere da alcune malattie, come il cancro, l'Alzheimer e l'epilessia.
- Infiammazione. La dieta chetogenica può ridurre drasticamente l'infiammazione cronica, che è legata alla sindrome metabolica ea varie malattie.
- Grasso perso. Questa dieta favorisce la perdita di grasso corporeo, soprattutto grasso addominale malsano. L'eccesso di grasso nella zona addominale è uno dei criteri per la malattia metabolica.
- Ripristina la normale funzione dell'insulina. La ricerca ha dimostrato che una funzione sana dell'insulina può combattere l'infiammazione, mentre una cattiva funzione dell'insulina può aumentarla.
Come puoi vedere, la combinazione di questi fattori gioca un ruolo piuttosto notevole e importante nella salute e nella protezione dalle malattie.
Conclusione: le diete chetogeniche possono migliorare la salute metabolica migliorando la funzione dell'insulina, riducendo l'infiammazione e promuovendo la perdita di grasso, tra gli altri.
Come seguire una dieta chetogenica
Se vuoi provare una dieta chetogenica, segui queste regole di base:
- Elimina i carboidrati. Controlla le etichette degli alimenti e cerca di consumare da 20 a 50 grammi o meno di carboidrati al giorno.
- Fai scorta di graffette. Acquista carne, formaggio, uova intere, noci, oli, avocado, pesce azzurro e panna, poiché ora sono gli alimenti base della tua dieta.
- Mangia le tue verdure. Le fonti di grassi sono ad alto contenuto di calorie, quindi basare ogni pasto su verdure a basso contenuto di carboidrati per riempire il piatto e aiutarti a sentirti pieno. Le verdure forniscono anche fibre, che non otterrai più da cereali integrali, fagioli o legumi.
- Sperimentare. Una dieta chetogenica può comunque essere interessante e gustosa. Puoi persino preparare pasta chetogenica, pane, muffin, brownies, budini, gelati, ecc.
- Costruisci un piano. Può essere difficile trovare pasti a basso contenuto di carboidrati per quando sei in viaggio. Come con qualsiasi dieta, è importante avere un piano e spuntini o pasti pronti.
- Trova ciò che ami. Sperimenta finché non trovi la dieta cheto definitiva per te.
- Tieni traccia dei progressi. Scatta foto, misurazioni e monitora il tuo peso ogni 3-4 settimane. Se i progressi si interrompono, riesamina l'assunzione giornaliera. Assicurati di assumere una quantità sufficiente di verdure a ogni pasto e di mantenere le dimensioni delle porzioni moderate.
- Sostituisci i fluidi. Assicurati di bere abbastanza acqua e di assumere quantità adeguate di elettroliti, come sodio, potassio e magnesio.
- Sii coerente. Non ci sono scorciatoie per il successo. Con qualsiasi dieta, la coerenza è il fattore più importante.
Potresti anche voler monitorare i livelli di chetoni nelle urine o nel sangue, poiché questi ti consentono di sapere se stai mantenendo i livelli di carboidrati sufficientemente bassi per raggiungere la chetosi.
Sulla base delle ricerche attuali, degli studi nel mio laboratorio e dei test continui con i clienti, valori superiori a 0,5-1,0 mmol / l dimostrano una chetosi nutrizionale sufficiente.
Prima di passare a questo tipo di dieta o di utilizzare qualsiasi tipo di integratore, chiedi consiglio al tuo medico o a un dietologo.
Bottom Line: Basa la maggior parte dei tuoi pasti su verdure a basso contenuto di carboidrati e carne, pesce o uova ad alto contenuto di grassi. Potresti anche voler monitorare i tuoi livelli di chetoni.
Dovresti provare una dieta chetogenica?
Nessuna dieta singola è adatta a tutti, soprattutto perché il metabolismo individuale, i geni, i tipi di corpo, gli stili di vita, le papille gustative e le preferenze personali differiscono.
Può avvantaggiare le persone con obesità o che hanno una maggiore probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, ma non è adatto a tutti. Ad esempio, non è adatto a persone con le seguenti condizioni:
- pancreatite
- insufficienza epatica
- disturbi del metabolismo dei grassi
- carenza di carnitina
- porfirie
- carenza di piruvato chinasi
Potrebbero esserci anche alcuni effetti negativi. Quando inizi la dieta per la prima volta, potresti manifestare sintomi simil-influenzali, noti come "influenza cheto".
Ciò può includere scarsa energia e funzioni mentali, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e scarse prestazioni fisiche.
I ricercatori non hanno ancora svolto sufficienti indagini a lungo termine per scoprire esattamente quali potrebbero essere gli effetti a lungo termine, ma potrebbe esserci il rischio di problemi ai reni o al fegato.
C'è anche il rischio di disidratazione, quindi è necessario bere molti liquidi, soprattutto acqua, mentre si segue questa dieta.
Parla sempre con un medico prima di iniziare una dieta chetogenica per assicurarti che sia sicura e adatta a te.
Anche una dieta chetogenica può essere difficile da seguire. Se non riesci a seguirlo ma ti piace ancora l'idea di una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora il ciclo dei carboidrati o una dieta a basso contenuto di carboidrati standard potrebbero essere un'opzione migliore per te.
Una dieta chetogenica potrebbe anche non essere l'opzione migliore per gli atleti d'élite o per coloro che desiderano costruire grandi quantità di muscoli.
Inoltre, vegetariani o vegani possono avere difficoltà con questa dieta, a causa del ruolo chiave svolto da carne, uova, pesce e latticini.
Bottom Line: La dieta chetogenica può fornire risultati sorprendenti se la segui. Tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore per tutti.
Porta un messaggio a casa
Per ottenere il massimo da una dieta chetogenica, devi mangiare cibi ricchi di grassi e limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 30-50 grammi al giorno.
Se segui una dieta chetogenica con controllo medico, può aiutarti a perdere peso e può migliorare la tua salute generale.
Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e altri aspetti della malattia metabolica.
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, ricordati di chiedere al tuo medico se è un'opzione adatta a te.
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