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La dieta chetogenica è diventata popolare.
Gli studi hanno scoperto che questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è efficace per la perdita di peso, il diabete e l'epilessia.
Ci sono anche le prime prove che dimostrano che potrebbe essere utile per alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer e anche altre malattie.
Tuttavia, è ancora necessaria una ricerca di qualità superiore sulla dieta per determinarne la sicurezza e l'efficacia a lungo termine.
Una dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Anche se questo può sembrare difficile, molti cibi nutrienti possono facilmente adattarsi a questo modo di mangiare.
Ecco alcuni cibi sani da mangiare con una dieta chetogenica.
1. Frutti di mare
Pesce e crostacei sono cibi molto cheto-amichevoli. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio, ma praticamente privi di carboidrati.
Tuttavia, i carboidrati in diversi tipi di molluschi variano. Ad esempio, mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, altri tipi di molluschi sì.
Sebbene questi molluschi possano ancora essere inclusi in una dieta chetogenica, è importante tenere conto di questi carboidrati quando stai cercando di rimanere in un intervallo ristretto.
Ecco i conteggi dei carboidrati per porzioni da 3,5 once (100 grammi) di alcuni tipi popolari di molluschi:
- vongole: 4 grammi
- cozze: 4 grammi
- polpo: 4 grammi
- ostriche: 3 grammi
- calamari: 3 grammi
Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che sono stati trovati per abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone che hanno sovrappeso e obesità.
Inoltre, l'assunzione frequente di pesce è stata collegata a un ridotto rischio di malattie e a un miglioramento della salute cognitiva.
L'American Heart Association consiglia di consumare da 1 a 2 pasti a base di pesce ogni settimana.
SommarioMolti tipi di frutti di mare sono privi di carboidrati o a bassissimo contenuto di carboidrati. Pesce e crostacei sono anche buone fonti di vitamine, minerali e omega-3.
2. Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure non amidacee sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali.
Verdure e altre piante contengono fibre, che il tuo corpo non digerisce e assorbe come gli altri carboidrati.
Pertanto, guarda il loro numero di carboidrati digeribili (o netti), che è il totale dei carboidrati meno le fibre. Il termine "carboidrati netti" si riferisce semplicemente ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo.
Nota che i carboidrati netti ei loro effetti sul corpo sono alquanto controversi e sono necessarie ulteriori ricerche.
Molte verdure contengono pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, consumare una porzione di verdure "amidacee" come patate, patate dolci o barbabietole potrebbe farti superare l'intero limite di carboidrati per la giornata.
Il numero di carboidrati netti per le verdure non amidacee varia da meno di 1 grammo per 1 tazza di spinaci crudi a 7 grammi per 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti.
Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule.
Inoltre, le verdure crocifere come cavoli, broccoli e cavolfiori sono state collegate a una diminuzione del cancro e del rischio di malattie cardiache.
Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti per cibi a più alto contenuto di carboidrati.
Per esempio:
- il cavolfiore può essere usato per imitare il riso o il purè di patate
- Si possono creare "zoodles" dalle zucchine
- La zucca spaghetti è un sostituto naturale degli spaghetti
Ecco alcuni esempi di verdure cheto-amichevoli da includere nel tuo piano alimentare.
Lista di verdure cheto:
- asparago
- avocado
- broccoli
- cavolo
- cavolfiore
- cetriolo
- fagioli verdi
- melanzana
- cavolo
- lattuga
- olive
- peperoni (soprattutto verdi)
- spinaci
- pomodori
- zucchine
SommarioI carboidrati netti nelle verdure non amidacee vanno da 1 a 8 grammi per tazza. Le verdure sono nutrienti, versatili e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie.
3. Formaggio
Esistono centinaia di tipi di formaggio. Fortunatamente, la maggior parte ha un contenuto molto basso di carboidrati e un alto contenuto di grassi, il che li rende perfetti per una dieta chetogenica.
Un'oncia (28 grammi) di formaggio cheddar fornisce 1 grammo di carboidrati, 6,5 grammi di proteine e una buona quantità di calcio.
Il formaggio è ricco di grassi saturi, ma non è stato dimostrato che aumenti il rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni studi suggeriscono che il formaggio può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Il formaggio contiene anche acido linoleico coniugato, un grasso che è stato collegato alla perdita di grasso e al miglioramento della composizione corporea.
Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'invecchiamento.
Uno studio di 12 settimane su adulti più anziani ha rilevato che coloro che hanno consumato 7 once (210 grammi) di ricotta al giorno hanno sperimentato meno massa muscolare e perdita di forza muscolare nel corso dello studio rispetto ad altri.
Ecco alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati per una dieta cheto.
Lista dei formaggi Keto:
- formaggio blu
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- chevre
- colby jack
- fiocchi di latte
- crema di formaggio
- feta
- formaggio di capra
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- Mozzarella
- Münster
- parmigiano
- pepe jack
- provalone
- romano
- formaggi a pasta filata
- svizzero
SommarioIl formaggio è ricco di proteine, calcio e acidi grassi benefici, ma contiene una quantità minima di carboidrati.
4. Avocado
Gli avocado sono incredibilmente sani; 3,5 once (100 grammi), o circa la metà di un avocado medio, contengono 9 grammi di carboidrati.
Tuttavia, 7 di questi sono fibre, quindi il suo numero netto di carboidrati è di soli 2 grammi.
Gli avocado sono ricchi di diverse vitamine e minerali, incluso il potassio, un minerale importante di cui molte persone potrebbero non averne abbastanza. Inoltre, un maggiore apporto di potassio può aiutare a rendere più facile il passaggio a una dieta chetogenica.
Inoltre, gli avocado possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Uno studio ha scoperto che i partecipanti che mangiavano un avocado al giorno avevano effetti benefici per i loro fattori di rischio cardio-metabolico, inclusi livelli inferiori di colesterolo LDL (cattivo). .
SommarioGli avocado contengono 2 grammi di carboidrati netti per porzione e sono ricchi di fibre e diversi nutrienti, compreso il potassio. Inoltre, possono aiutare a migliorare gli indicatori di salute del cuore.
5. Carne e pollame
La carne e il pollame sono considerati alimenti di base in una dieta chetogenica.
La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi importanti minerali.
Sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che hanno dimostrato di aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Uno studio su donne anziane ha scoperto che consumare una dieta ricca di carne grassa portava a livelli di colesterolo HDL (buono) che erano del 5% più alti rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di carboidrati.
È meglio scegliere carne nutrita con erba, se possibile. Questo perché gli animali che mangiano erba producono carne con quantità maggiori di grassi omega-3, acido linoleico coniugato e antiossidanti rispetto alla carne di animali nutriti con cereali.
SommarioLa carne e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di proteine di alta qualità e diversi nutrienti. La carne nutrita con erba è la scelta più salutare.
6. Uova
Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del pianeta.
Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per uno stile di vita chetogenico.
Inoltre, è stato dimostrato che le uova attivano ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e sazietà.
È importante mangiare l'uovo intero, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trova nel tuorlo. Ciò include gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi.
Sebbene i tuorli d'uovo siano ricchi di colesterolo, il loro consumo non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. In effetti, le uova sembrano modificare la dimensione delle particelle di LDL in un modo che riduce il rischio di malattie cardiache.
SommarioLe uova contengono meno di 1 grammo di carboidrati ciascuna e possono aiutarti a mantenerti pieno per ore. Sono anche ricchi di diversi nutrienti e possono aiutare a proteggere la salute degli occhi e del cuore.
7. Olio di cocco
L'olio di cocco ha proprietà uniche che lo rendono adatto per una dieta chetogenica.
Per cominciare, contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato e convertiti in chetoni o utilizzati come rapida fonte di energia.
In effetti, l'olio di cocco è stato utilizzato per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso.
Il principale acido grasso nell'olio di cocco è l'acido laurico, un grasso a catena leggermente più lunga. È stato suggerito che la miscela di MCT e acido laurico dell'olio di cocco possa promuovere un livello sostenuto di chetosi.
Inoltre, l'olio di cocco può aiutare gli adulti con obesità a perdere peso e grasso addominale.
In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno hanno perso in media 2,5 cm dal girovita senza apportare altri cambiamenti dietetici.
Per ulteriori informazioni su come aggiungere l'olio di cocco alla tua dieta, leggi questo articolo.
SommarioL'olio di cocco è ricco di MCT, che possono aumentare la produzione di chetoni. Inoltre, può aumentare il tasso metabolico e favorire la perdita di peso e grasso addominale.
8. Yogurt greco normale e ricotta
Lo yogurt greco e la ricotta sono cibi sani e ricchi di proteine.
Sebbene contengano alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi in uno stile di vita chetogenico con moderazione.
Una mezza tazza (105 grammi) di yogurt greco naturale fornisce 4 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine. Quella quantità di ricotta fornisce 5 grammi di carboidrati e 11 grammi di proteine.
Sia lo yogurt che la ricotta hanno dimostrato di aiutare a diminuire l'appetito e promuovere sentimenti di pienezza.
O uno fa uno spuntino gustoso da solo. Tuttavia, entrambi possono anche essere combinati con noci tritate, cannella o altre spezie per un trattamento cheto facile e veloce.
SommarioSia lo yogurt greco che la ricotta contengono 5 grammi di carboidrati per porzione. Gli studi hanno dimostrato che aiutano a ridurre l'appetito e promuovere la pienezza.
9. Olio d'oliva
L'olio d'oliva offre notevoli benefici per il tuo cuore.
È ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che in molti studi ha dimostrato di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Inoltre, l'olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono ulteriormente la salute del cuore riducendo l'infiammazione e migliorando la funzione delle arterie.
In quanto fonte di grassi puri, l'olio d'oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per condimenti per insalata e sana maionese.
Poiché non è stabile come i grassi saturi alle alte temperature, è meglio usare l'olio d'oliva per la cottura a fuoco basso o aggiungerlo agli alimenti dopo che sono stati cotti.
SommarioL'olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore e antiossidanti. È ideale per condimenti per insalata, maionese e aggiunta a cibi cotti.
10. Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono cibi sani, ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Il consumo frequente di noci è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche.
Inoltre, noci e semi sono ricchi di fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno e ad assorbire meno calorie in generale.
Sebbene tutte le noci ei semi siano a basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia abbastanza tra i diversi tipi.
Ecco i conteggi di carboidrati per 1 oncia (28 grammi) di alcune noci e semi popolari:
- mandorle: 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
- Noci del Brasile: 1 grammo di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
- anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
- noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
- noci pecan: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
- pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
- noci: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
- semi di chia: 1 grammo di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
- semi di lino: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
- semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
- semi di sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)
SommarioNoci e semi sono sani per il cuore, ricchi di fibre e possono portare a un invecchiamento più sano. Forniscono da 0 a 8 grammi di carboidrati netti per oncia.
11. Bacche
La maggior parte dei frutti è troppo ricca di carboidrati per essere inclusa in una dieta chetogenica, ma le bacche sono un'eccezione.
Le bacche sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre. In effetti, lamponi e more contengono tante fibre quanto i carboidrati digeribili.
Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti a cui è stato attribuito il merito di ridurre l'infiammazione e proteggere dalle malattie.
Ecco i conteggi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi) di alcune bacche:
- more: 11 grammi di carboidrati netti (16 grammi di carboidrati totali)
- mirtilli: 9 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
- lamponi: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
- fragole: 7 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
SommarioLe bacche sono ricche di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di malattie. Forniscono da 5 a 12 grammi di carboidrati netti per porzione da 3,5 once.
12. Burro e panna
Il burro e la panna sono grassi buoni da includere in una dieta chetogenica. Ciascuno contiene solo tracce di carboidrati per porzione.
Per molti anni si è creduto che burro e panna causassero o contribuissero alle malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, diversi studi di grandi dimensioni hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, i grassi saturi non sono collegati alle malattie cardiache.
In effetti, alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di latticini ad alto contenuto di grassi può eventualmente ridurre il rischio di infarto e ictus.
Come altri latticini grassi, il burro e la panna sono ricchi di acido linoleico coniugato, l'acido grasso che può favorire la perdita di grasso.
SommarioBurro e panna sono quasi privi di carboidrati e sembrano avere effetti neutri o benefici sulla salute del cuore se consumati con moderazione.
13. Tagliatelle Shirataki
Gli spaghetti Shirataki sono un'aggiunta fantastica a una dieta chetogenica. Puoi trovarli vicino ai prodotti nei negozi di alimentari o online.
Contengono meno di 1 grammo di carboidrati netti e 15 calorie per porzione perché sono principalmente acqua.
Infatti, questi noodles sono fatti da una fibra viscosa chiamata glucomannano, che può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua.
La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo può aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue, rendendolo utile per la perdita di peso e la gestione del diabete.
Gli spaghetti Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Possono essere sostituiti ai normali noodles in tutti i tipi di ricette.
SommarioGli spaghetti Shirataki contengono meno di 1 grammo di carboidrati per porzione. La loro fibra viscosa aiuta a rallentare il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, che promuove la pienezza e livelli di zucchero nel sangue stabili.
14. Olive
Le olive forniscono gli stessi benefici per la salute dell'olio d'oliva, solo in forma solida.
L'oleuropeina, il principale antiossidante presente nelle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni.
Inoltre, studi in vitro suggeriscono che il consumo di olive può aiutare a prevenire la perdita ossea e ridurre la pressione sanguigna, sebbene non siano ancora disponibili studi sull'uomo.
Le olive variano nel contenuto di carboidrati a causa delle loro dimensioni. Tuttavia, metà dei loro carboidrati proviene da fibre, quindi il loro contenuto di carboidrati digeribile è molto basso.
Dieci olive (34 grammi) contengono 2 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di fibre. Questo funziona per un conteggio netto di carboidrati di circa 1 grammo a seconda delle dimensioni.
SommarioLe olive sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a proteggere la salute del cuore e delle ossa. Contengono 1 grammo di carboidrati netti per oncia.
15. Caffè e tè non zuccherati
Caffè e tè sono bevande salutari e prive di carboidrati.
Contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche, la vigilanza e l'umore.
Inoltre, i bevitori di caffè e tè hanno dimostrato di avere un rischio significativamente ridotto di diabete. In effetti, quelli con la più alta assunzione di caffè hanno il minor rischio di sviluppare il diabete.
L'aggiunta di panna pesante al caffè o al tè va bene, ma stai lontano da caffè e tè "leggeri". Questi sono in genere realizzati con latte scremato e contengono aromi ad alto contenuto di carboidrati.
SommarioIl caffè e il tè non zuccherati non contengono carboidrati e possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, nonché le prestazioni fisiche e mentali. Possono anche ridurre il rischio di diabete.
16. Cioccolato fondente e cacao in polvere
Il cioccolato fondente e il cacao sono deliziose fonti di antiossidanti.
In effetti, il cacao fornisce almeno la stessa attività antiossidante di qualsiasi altro frutto, compresi i mirtilli e le bacche di acai.
Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo sane le arterie.
Sorprendentemente, il cioccolato può far parte di una dieta chetogenica. Tuttavia, è importante scegliere cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao solido, preferibilmente di più, e mangiarlo con moderazione.
Un'oncia (28 grammi) di cioccolato non zuccherato (100% cacao) contiene 3 grammi di carboidrati netti.
SommarioIl cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di antiossidanti e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
La linea di fondo
Una dieta chetogenica può essere utilizzata per raggiungere la perdita di peso, la gestione della glicemia e altri obiettivi relativi alla salute.
Fortunatamente, può includere un'ampia varietà di alimenti nutrienti, gustosi e versatili che ti consentono di rimanere all'interno della tua gamma giornaliera di carboidrati.
Per raccogliere tutti i benefici per la salute di una dieta chetogenica, consuma regolarmente cibi keto-friendly.
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