Negli ultimi anni, le alternative al latte a base vegetale sono diventate incredibilmente popolari.
In particolare, il latte d'avena è una buona scelta per le persone con allergie o intolleranze. È naturalmente privo di lattosio, noci, soia e glutine se prodotto con avena certificata senza glutine.
Per non parlare del fatto che è delizioso e può giovare alla salute delle ossa e del cuore.
Questo articolo esplora il latte d'avena, la sua nutrizione, i suoi benefici e come crearne uno tuo.
Cos'è il latte d'avena?
Il latte d'avena è un popolare sostituto del latte senza latticini e adatto ai vegani.
È fatto immergendo e mescolando avena tagliata in acciaio o arrotolata con acqua e poi filtrandola attraverso una garza per separare il latte dall'avena.
Naturalmente, il latte d'avena non è nutriente quanto l'avena intera. Di conseguenza, è spesso arricchito con sostanze nutritive, tra cui calcio, potassio, ferro e vitamine A e D.
Il latte d'avena è unico in quanto è privo di molti degli allergeni presenti in altri tipi di latte. Inoltre, contiene beta-glucani, una fibra solubile che può offrire benefici per la salute del cuore.
A causa della sua crescente popolarità, puoi trovare latte d'avena nella maggior parte dei negozi di alimentari o online. Puoi anche farlo a casa e personalizzarlo secondo i tuoi gusti.
SommarioIl latte d'avena viene prodotto immergendo, frullando e filtrando l'avena. È spesso arricchito con sostanze nutritive e naturalmente privo di molti allergeni o irritanti.
Ricco di sostanze nutritive
Il latte d'avena è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, oltre che di fibre.
Una tazza (240 ml) di latte di avena fortificato non zuccherato di Oatly contiene approssimativamente:
- Calorie: 120
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Carboidrati: 16 grammi
- Fibra alimentare: 2 grammi
- Vitamina B12: 50% del valore giornaliero (DV)
- Riboflavina: 46% del DV
- Calcio: 27% del DV
- Fosforo: 22% del DV
- Vitamina D: 18% del DV
- Vitamina A: 18% del DV
- Potassio: 6% del DV
- Ferro: 2% del DV
Poiché il latte d'avena è prodotto con avena filtrata, mancano molti dei nutrienti che normalmente otterresti mangiando una ciotola di avena. Per questo motivo è spesso arricchito di sostanze nutritive.
La maggior parte del latte d'avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B2 e B12, oltre a vari minerali come il calcio.
Rispetto ad altri tipi di latte, il latte di avena ha generalmente più calorie, carboidrati e fibre rispetto al latte di mandorle, soia o mucca, fornendo meno proteine rispetto alle varietà di soia e latticini.
Vale anche la pena notare che, sebbene il latte di avena e di mandorle siano entrambi arricchiti di sostanze nutritive, il latte di avena tende a contenere più vitamine del gruppo B, mentre il latte di mandorle tende ad avere più vitamina E.
SommarioIl latte d'avena, soprattutto se fortificato, è una ricca fonte di nutrienti. Ha più calorie, carboidrati e fibre rispetto al latte di mandorle, soia e mucca, ma meno proteine rispetto al latte di soia e latticini.
Benefici alla salute
Gli studi sull'avena e sul latte d'avena dimostrano che possono offrire diversi benefici per la salute.
1. Vegano e senza lattosio, soia e noci
Il latte d'avena è un'opzione sensata per chi ha restrizioni dietetiche.
Dal momento che è composto solo da avena e acqua, è vegano e privo di noci, soia e lattosio.
Sebbene l'avena sia anche naturalmente priva di glutine, può essere lavorata nelle stesse fabbriche dei cereali contenenti glutine, che possono contaminare l'avena.
Tuttavia, alcuni marchi commerciali di latte d'avena sono realizzati con avena senza glutine certificata. Controlla sempre l'etichetta per assicurarti che il prodotto scelto sia senza glutine.
In alternativa, puoi preparare il latte di avena fatto in casa con avena certificata senza glutine.
2. Ottima fonte di vitamine del gruppo B.
Il latte d'avena è spesso arricchito con vitamine del gruppo B, come la riboflavina (B2) e la vitamina B12.
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per una salute ottimale e legate a numerosi benefici.
Ad esempio, possono aiutare a migliorare il tuo umore, combattere lo stress ossidativo e promuovere capelli, unghie e pelle sani, soprattutto se sei già carente di queste vitamine.
3. Può abbassare il colesterolo nel sangue
Il latte d'avena è ricco di beta-glucani, una fibra solubile con benefici per la salute del cuore.
I beta-glucani formano una sostanza gelatinosa all'interno dell'intestino, che può legarsi al colesterolo e ridurne l'assorbimento. Questo può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL "cattivo", che è stato collegato a malattie cardiache.
Uno studio condotto su uomini ha scoperto che bere circa 750 ml di latte di avena al giorno per 5 settimane riduce il colesterolo totale nel sangue del 3% e le LDL "cattive" del 5%.
Un altro studio ha osservato che, in media, il consumo giornaliero di 3 grammi di beta-glucani dell'avena riduce il colesterolo LDL "cattivo" nel sangue del 5-7%.
È interessante notare che 1 tazza (240 ml) di latte d'avena può fornire fino a 1,3 grammi di beta-glucani.
4. Ottimo per la salute delle ossa
Il latte d'avena è spesso arricchito con calcio e vitamina D, che possono giovare alle ossa.
Il calcio è essenziale per ossa forti e sane perché è il principale minerale utilizzato per formarle. Una mancanza di calcio nella dieta può causare la svuotamento delle ossa e maggiori probabilità di fratturarsi o rompersi.
Un'adeguata vitamina D è altrettanto importante, poiché aiuta l'assorbimento del calcio dal tratto digestivo. Una carenza di vitamina D può impedire al corpo di assumere una quantità sufficiente di calcio, il che può causare l'indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di fratture.
Il latte d'avena commerciale è anche una buona fonte di vitamina B12, che è stata collegata a ossa sane e a un minor rischio di osteoporosi (ossa cave e porose).
SommarioIl latte d'avena è povero di allergeni e irritanti. I prodotti particolarmente fortificati sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, possono abbassare il colesterolo nel sangue e fornire sostanze nutritive che supportano la salute delle ossa.
Potenziali svantaggi
Mentre il latte d'avena ha diversi possibili benefici per la salute, presenta alcuni aspetti negativi.
Per prima cosa, alcune varietà di latte d'avena commerciale possono essere ricche di zucchero, specialmente se sono zuccherate o aromatizzate. Ecco perché è meglio acquistare opzioni non zuccherate.
Inoltre, la maggior parte del latte di avena commerciale non è certificato senza glutine, sebbene ci siano delle eccezioni. I prodotti contaminati dal glutine possono causare problemi digestivi alle persone affette da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.
Se hai problemi a digerire il glutine, è meglio acquistare latte di avena etichettato come privo di glutine certificato. Puoi anche farlo da solo usando avena senza glutine al 100%.
Tieni presente che il latte d'avena fatto in casa non è nutriente come le alternative commerciali, poiché queste ultime sono spesso arricchite con sostanze nutritive.
Il latte d'avena è generalmente sicuro per neonati e bambini, ma non è un sostituto adatto del latte materno o vaccino, poiché manca di nutrienti essenziali per una crescita ottimale. È meglio parlare con il pediatra di tuo figlio prima di servire un'alternativa al latte.
Un altro potenziale svantaggio del latte d'avena è che generalmente è più costoso del latte vaccino. Se hai un budget limitato e vorresti provare il latte d'avena, è meglio farlo a casa.
SommarioAssicurati di scegliere latte d'avena non zuccherato, poiché alcune varietà potrebbero essere ricche di zuccheri aggiunti. Inoltre, se hai un'intolleranza al glutine, assicurati di acquistare latte di avena etichettato senza glutine o di farlo a casa utilizzando avena certificata senza glutine.
Come crearne uno tuo
Il latte d'avena è incredibilmente facile da preparare in casa.
Inoltre, crearne uno tuo ti consente di scegliere gli ingredienti ed evitare additivi o addensanti che possono essere trovati nei prodotti commerciali.
Puoi anche renderlo garantito senza glutine utilizzando avena certificata senza glutine.
Tuttavia, una varietà fatta in casa potrebbe non fornire tanti nutrienti quanto le opzioni fortificate acquistate in negozio.
Per preparare il latte d'avena, mescola una tazza (81 grammi) di fiocchi d'avena o tagliati in acciaio con tre tazze (710 ml) di acqua. Versare il composto su una garza per separare il latte di avena da quello di avena.
Una volta preparato, conservalo in una bottiglia di vetro in frigorifero per un massimo di cinque giorni.
Per migliorare il sapore, prova ad aggiungere 1/4 cucchiaino di sale, un cucchiaino di estratto di vaniglia o cannella, qualche dattero, sciroppo d'acero o miele.
SommarioPuoi preparare il tuo latte d'avena mescolando una tazza (81 grammi) di avena con tre tazze (710 ml) di acqua e versando il composto su una garza in una bottiglia o in un barattolo.
La linea di fondo
Il latte d'avena è un'alternativa al latte a base vegetale che è vegana e naturalmente priva di latticini, lattosio, soia e noci.
È adatto anche a persone con intolleranza al glutine se prodotto con avena certificata senza glutine.
I prodotti commerciali sono spesso arricchiti con vitamine e minerali che possono offrire benefici per il tuo cuore e le tue ossa.
Per goderne il sapore e i vantaggi per la salute, trova nei negozi una varietà sana e non zuccherata o preparala a casa.
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