L'avena durante la notte costituisce una colazione o uno spuntino incredibilmente versatile.
Possono essere gustati caldi o freddi e preparati in anticipo con una preparazione minima.
Inoltre, puoi completare questo gustoso pasto con una serie di ingredienti nutrienti a beneficio della tua salute.
Questo articolo fornisce 7 ricette di avena durante la notte gustose, nutrienti e facili.
1. Avena notturna di base
La maggior parte delle ricette di avena notturna si basano sugli stessi pochi ingredienti.
ingredienti
- Avena. L'avena vecchio stile funziona meglio per l'avena notturna. Per un tempo di ammollo più breve, usa l'avena veloce e per uno più lungo, usa l'avena tagliata in acciaio.
- Latte. Usa il latte di mucca o un latte vegetale fortificato, non zuccherato a tua scelta in un rapporto 1: 1 con l'avena. Ad esempio, 120 ml di latte per 120 ml di avena.
- Semi di chia (facoltativo). I semi di chia agiscono come una colla per legare gli ingredienti. Usa 1/4 parte di semi di chia per 1 parte di avena. Ad esempio, usa 1/8 di tazza (30 ml) di semi di chia per 1/2 tazza (120 ml) di avena.
- Yogurt (facoltativo). Lo yogurt aggiunge proteine e cremosità extra. Usa uno yogurt da latte o vegetale e regola la quantità in base alle tue preferenze.
- Vaniglia (opzionale). Un pizzico di estratto di vaniglia o baccello di vaniglia aggiunge un tocco di sapore all'avena durante la notte.
- Dolcificante (facoltativo). Un po 'di sciroppo d'acero, 2-3 datteri tritati o mezza banana schiacciata possono addolcire la tua avena durante la notte.
Nutrizione
L'avena notturna è un'ottima fonte di molti nutrienti.
Una tazza preparata (240 ml) della ricetta base fatta con il 2% di latte vaccino e senza gli ingredienti opzionali fornisce quanto segue:
- Calorie: 215 calorie
- Carboidrati: 33 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Zuccheri: 7 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Proteine: 9 grammi
- Vitamina D: 299% del valore giornaliero (DV)
- Manganese: 25% del DV
- Selenio: 27% del DV
- Vitamina A: 26% del DV
- Vitamina B12: 25% del DV
- Riboflavina: 23% del DV
- Rame: 22% del DV
- Fosforo: 22% del DV
Questa quantità di avena durante la notte fornisce anche il 12-19% del DV per calcio, ferro, magnesio, zinco, tiamina e acido pantotenico.
L'avena contiene più proteine e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Sono anche una fonte particolarmente buona di beta glucano, un tipo di fibra che riduce la fame e favorisce la sensazione di sazietà.
Naturalmente, il contenuto nutrizionale di questa ricetta varia a seconda del tipo di latte e degli ingredienti opzionali che scegli di includere.
Preparazione
Per preparare la tua avena notturna, unisci semplicemente tutti gli ingredienti e mettili in frigorifero per una notte in un contenitore ermetico.
L'avena ei semi di chia assorbono il latte e si ammorbidiscono durante la notte, producendo una consistenza simile a un budino il mattino successivo.
L'avena durante la notte si conserva fino a quattro giorni se refrigerata in un contenitore ermetico. Ciò significa che puoi facilmente preparare in batch porzioni più grandi della ricetta base e aggiungere i tuoi condimenti preferiti alle singole porzioni durante la settimana per la variazione.
SommarioL'avena notturna utilizza ingredienti semplici, è ricca di molti nutrienti, può essere prodotta in grandi quantità e non richiede alcun riscaldamento. Basta mescolare gli ingredienti, conservare in frigorifero durante la notte e aggiungere i tuoi condimenti preferiti al mattino.
2. Burro di arachidi al cioccolato
Questa variante dell'avena notturna di base ricorda le famose tazze di burro di arachidi.
Aggiungi semplicemente 1–2 cucchiai (15–30 ml) di cacao in polvere alla tua ricetta base di avena per la notte. Al mattino, mescolare 2 cucchiai (30 ml) di burro di arachidi naturale e guarnire con arachidi tritate, lamponi freschi e mini gocce di cioccolato per un sapore e una consistenza extra.
Le arachidi e il burro di arachidi aggiungono una dose di grasso sano a questa ricetta mentre il cacao e i lamponi aggiungono antiossidanti, che sono composti benefici che aiutano a proteggere il tuo corpo dalle malattie.
SommarioL'avena per la notte al cioccolato e burro di arachidi è una versione ricca di sostanze nutritive di un dolce popolare. Questa ricetta è particolarmente ricca di antiossidanti benefici e grassi sani.
3. Tropicale
Per questa ricetta di avena notturna tropicale, scambia il latte e lo yogurt nella tua ricetta base con latte di cocco e yogurt al cocco.
Quindi guarnisci con una manciata di noci pecan, una spolverata di fiocchi di cocco non zuccherati e frutta tropicale appena tagliata o scongelata come mango, ananas o kiwi. Mettilo in frigorifero per una notte proprio come la ricetta base.
Puoi anche usare frutta secca, ma ricorda di controllare le porzioni. In genere, una porzione di frutta secca dovrebbe essere 2-3 volte più piccola della stessa porzione di frutta fresca. Optare per varietà non zuccherate e senza olio.
SommarioL'avena tropicale è una variante infusa di cocco della tradizionale ricetta dell'avena notturna. Aggiungi semplicemente frutta fresca o scongelata a tua scelta o scambia la frutta fresca con una porzione più piccola di frutta secca non zuccherata e senza olio.
4. Spezie di zucca
Le zucche sono ricche di fibre e vitamine C e K. Aggiungono un sapore ricco e forse inaspettato a questa ricetta di avena notturna.
Le zucche sono anche una buona fonte di beta carotene, un composto che può ridurre il rischio di sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un insieme di condizioni legate a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Per preparare questa ricetta, aggiungi 120 ml di purea di zucca alla tua ricetta base di avena notturna e mettila in frigorifero per tutta la notte. Al mattino conditela con un cucchiaino (5 ml) di cannella e mezzo cucchiaino (2,5 ml) ciascuno di chiodi di garofano macinati e noce moscata.
SommarioL'avena notturna con spezie e zucca è ricca di fibre, vitamine e beta carotene, un composto che può proteggere dalla sindrome metabolica e dalle malattie associate.
5. Torta di carote
Le carote sono ricche di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), il che significa che hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero nel sangue dopo averle mangiate.
Analogamente alle zucche, sono ricche di beta carotene. Il tuo corpo converte questo composto in vitamina A, che è importante per la tua vista, crescita, sviluppo e funzione immunitaria.
Per preparare questa versione nutriente di un dolce popolare, mescola semplicemente 1/2 tazza (120 ml) di carote sminuzzate, 1/4 tazza (60 ml) di uvetta e 2 cucchiai (30 ml) di crema di formaggio o un sostituto del formaggio cremoso con i tuoi ingredienti base di avena durante la notte.
Mettilo in frigorifero per una notte e guarniscilo con la carota appena sminuzzata, qualche uva passa e una spolverata di cannella o pimento al mattino.
SommarioL'avena per la notte con torta di carote è un'ottima alternativa al dessert ricco di zucchero. La ricetta è una buona fonte di fibre e beta carotene e, dato che le carote sono in basso nell'indice GI, questa versione può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
6. Gocce di cioccolato alla menta ad alto contenuto proteico
Le proteine sono un nutriente noto per ridurre la fame e promuovere sensazioni di sazietà.
Con circa 13 grammi per tazza (240 ml), la ricetta base dell'avena notturna contiene già una dose moderata di proteine.
Aggiungendo lo yogurt alla tua ricetta e condendolo con noci o semi aumenta ulteriormente il contenuto di proteine a circa 17 grammi per tazza preparata (240 ml).
Se preferisci ancora più proteine, valuta la possibilità di incorporare 1-2 cucchiai (15-30 ml) di proteine in polvere nella miscela. Ciò porterà il contenuto di proteine fino a circa 20-23 grammi per tazza.
Per un sapore extra, aggiungi un pizzico di estratto di menta piperita e guarnisci con fragole appena tagliate, mini gocce di cioccolato e qualche foglia di menta. Infine, usa 1 cucchiaino (5 ml) di polvere di spirulina per un tocco di colore verde naturale e ricco di sostanze nutritive.
SommarioYogurt, noci, semi o proteine in polvere aumentano il contenuto proteico dell'avena notturna. Un pizzico di estratto di menta piperita, fragole a fette, mini gocce di cioccolato e polvere di spirulina completano questa ricetta.
7. Infuso di caffè
Questa ricetta è un modo interessante per infondere caffeina nella tua colazione.
Sostituisci 30 ml di latte con un goccio di caffè espresso o mescola semplicemente 1 cucchiaino (5 ml) di caffè macinato o solubile con la quantità originale di latte.
Questo aggiunge 30-40 mg di caffeina all'avena durante la notte, una quantità che la ricerca mostra potrebbe essere sufficiente per migliorare la vigilanza, il richiamo a breve termine e il tempo di reazione.
Completa questa ricetta con la tua scelta di frutta fresca, noci e semi.
Se ti piace il gusto del caffè ma vuoi limitare l'assunzione di caffeina, sostituisci semplicemente il caffè espresso o macinato con la radice di cicoria macinata. La radice di cicoria prodotta ha un sapore simile al caffè ma è naturalmente priva di caffeina.
SommarioAggiungendo un bicchierino di caffè espresso o 1 cucchiaino (5 ml) di caffè macinato o istantaneo all'avena durante la notte la si infonde con caffeina quanto basta per svegliarti. La radice di cicoria tostata e macinata è una buona alternativa senza caffeina con un sapore simile.
La linea di fondo
L'avena notturna è sana e facile da preparare.
Possono essere gustati a colazione o come spuntino, richiedono una preparazione minima e sono un'opzione di pasto che fa risparmiare tempo.
L'avena notturna è anche incredibilmente versatile, poiché semplicemente cambiando i condimenti si ottiene una grande varietà di ricette. Vale la pena aggiungerli alla rotazione dei pasti se non l'hai già fatto.
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