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Le arachidi sono uno dei legumi più popolari al mondo. Sono ampiamente usati come snack salutari o guarnizioni per dessert e si trovano comunemente sul bancone di qualsiasi bar.
Sono disponibili in molte varietà, come crudo, arrosto, bollito, salato, aromatizzato o semplice. Sebbene le arachidi siano note per il loro alto contenuto di proteine e grassi, potresti chiederti se possono aiutarti a perdere peso.
Questo articolo spiega se le arachidi fanno bene alla perdita di peso.
Come le arachidi influenzano la perdita di peso
Le arachidi possono aiutarti a perdere peso in molti modi. In effetti, molti studi osservazionali hanno dimostrato che mangiare noccioline è associato a un peso sano. Inoltre, sono stati collegati a tassi più bassi di obesità.
Tieniti pieno
A differenza di altri snack ad alto contenuto di carboidrati semplici, le arachidi sono ricche di grassi sani, proteine e fibre, che richiedono più tempo per essere digerite.
Un piccolo studio su 15 partecipanti ha scoperto che l'aggiunta di arachidi intere o burro di arachidi a colazione ha portato a una maggiore pienezza e livelli di zucchero nel sangue più stabili.
I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e portano a un rapido picco di zucchero nel sangue seguito da un rapido calo. Questo potrebbe farti sentire affamato subito dopo aver mangiato.
Al contrario, le arachidi vengono digerite lentamente e rimangono più a lungo nello stomaco. Questo ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto, permettendoti di andare più a lungo tra i pasti.
Infine, le arachidi richiedono più masticazione, il che ti consente di mangiare il cibo più lentamente. Di conseguenza, questo dà al tuo corpo il tempo di inviare segnali di pienezza che potrebbero impedirti di mangiare troppo.
Ricco di grassi sani
Le arachidi sono ricche di grassi sani noti come acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).
Una dieta ricca di questi grassi è stata collegata a tassi ridotti di infiammazione, obesità e condizioni croniche, come malattie cardiache e diabete.
Inoltre, il consumo di noci è associato a un minor rischio di aumento di peso a lungo termine. Alcuni ricercatori teorizzano che l'elevato contenuto di grassi insaturi nelle noci possa migliorare la capacità del corpo di utilizzare il grasso immagazzinato come energia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riduzione dell'apporto calorico
Sebbene le arachidi siano ricche di calorie, potresti non assorbire tutte le calorie che forniscono.
Quando mangi noccioline, i tuoi denti non possono scomporle in una dimensione abbastanza piccola per una digestione completa, il che significa che probabilmente stai assorbendo meno calorie mentre il resto viene espulso attraverso i rifiuti.
In uno studio su 63 uomini, i partecipanti hanno mangiato arachidi intere, burro di arachidi, olio di arachidi o farina di arachidi. Dopo aver confrontato i campioni di feci, coloro che mangiavano noccioline intere avevano quantità di grasso significativamente più elevate nelle feci, indicando un minore assorbimento di calorie.
Tuttavia, questo non significa che dovresti esagerare. Mangiare troppo cibi ricchi di calorie, come le arachidi, può comunque portare a un surplus calorico e alla fine ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.
Ad esempio, una porzione da 1/4 di tazza (146 grammi) di arachidi contiene 207 calorie. Anche se solo il 50-75% delle calorie viene assorbito, si tratta comunque di 104-155 calorie.
Pertanto, è comunque importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni per evitare che le calorie si sommino. È meglio limitarsi a 1-2 manciate per porzione poiché sono facili da mangiare troppo.
sommarioLa ricerca ha dimostrato che mangiare noccioline può aiutarti a gestire meglio il tuo peso. Le arachidi sono ricche di fibre, proteine e grassi sani, che possono aiutarti a sentirti pieno e impedirti di mangiare troppo.
Quali scegliere
È sempre meglio selezionare arachidi non aromatizzate che hanno subito una lavorazione minima e non contengono sale o altri ingredienti aggiunti. Evita le arachidi candite, che contengono una copertura di zucchero e forniscono calorie aggiuntive.
Per una maggiore quantità di fibre e antiossidanti, goditi le arachidi con la buccia. La fibra in più può aiutare ad aumentare la pienezza.
Le arachidi bollite contengono meno calorie delle arachidi crude o tostate, con circa 116 calorie per 1/4 di tazza (146 grammi), rispetto alle 207 e 214 calorie rispettivamente per le arachidi crude e tostate.
Tuttavia, le arachidi bollite contengono il 50% in meno di grassi rispetto alle arachidi crude e tostate, il che significa che potrebbero non avere lo stesso effetto di riempimento. Pertanto, scegli il tipo che ti piace di più e fai sempre attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Seleziona le arachidi sgusciate, poiché richiedono più tempo per aprirsi, il che potrebbe impedire un'alimentazione senza cervello e, in definitiva, aiutarti a gestire meglio le dimensioni delle porzioni e l'apporto calorico.
Anche se il burro di arachidi può essere un'opzione salutare, attaccalo con burro di arachidi naturale che non contiene sale aggiunto, oli lavorati o altri ingredienti.
sommarioLe arachidi crude, tostate e bollite sono ottime opzioni come spuntino sano. Assicurati di scegliere arachidi prive di sale e aromi aggiunti e fai sempre attenzione alle dimensioni delle porzioni.
La linea di fondo
Le arachidi sono piene di nutrimento e costituiscono uno spuntino sano.
Sono pieni di fibre, proteine e grassi sani, che possono aiutare la gestione del peso mantenendoti pieno più a lungo.
Per ottenere i migliori risultati, scegli arachidi crude, tostate o bollite senza aggiunta di sale e aromi e fai attenzione alle dimensioni della porzione.
Le arachidi sono un'ottima alternativa ad altri snack ipercalorici e trasformati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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