L'olio di salmone è meglio conosciuto per essere una fonte eccezionalmente ricca di grassi omega-3.
I principali grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
La ricerca ha collegato l'assunzione di EPA e DHA a una serie di benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, un miglioramento della salute del cervello e una riduzione dell'infiammazione.
Questo articolo esplora 8 impressionanti benefici per la salute dell'olio di salmone.
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1. Ha proprietà antinfiammatorie
La risposta infiammatoria è una parte importante del sistema immunitario del tuo corpo.
Tuttavia, un'infiammazione eccessiva può dare origine a malattie croniche, come malattie cardiache e diabete.
La ricerca suggerisce che i grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone possono sopprimere la risposta infiammatoria del corpo in vari modi. Ad esempio, si pensa che riduca i livelli di sostanze chimiche pro-infiammatorie prodotte dalle cellule immunitarie.
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a gestire i sintomi associati a determinate condizioni infiammatorie, come l'artrite e le malattie cardiache.
SommarioI grassi omega-3 nell'olio di salmone possono inibire la risposta infiammatoria del corpo e possono aiutare a gestire i sintomi associati a determinate malattie infiammatorie.
2. Può abbassare i trigliceridi e migliorare i livelli di colesterolo
I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi sono stati identificati come un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Nel frattempo, il colesterolo HDL, spesso definito colesterolo "buono", è noto per avere un effetto protettivo sulla salute del cuore.
La ricerca indica che gli omega-3 presenti nell'olio di salmone possono svolgere un ruolo nell'abbassare i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL.
Uno studio di 4 settimane su 19 persone ha scoperto che consumare fino a 9,5 once (270 grammi) di salmone due volte a settimana riduce i trigliceridi e aumenta i livelli di colesterolo HDL.
Un altro studio su 92 uomini con colesterolo alto e trigliceridi ha confrontato gli effetti del consumo di salmone al consumo di altri tipi di proteine.
Gli uomini che hanno mangiato salmone ogni giorno per otto settimane hanno sperimentato una significativa riduzione dei trigliceridi e un aumento significativo del colesterolo HDL, rispetto a coloro che hanno consumato altre fonti proteiche.
Questa prova indica che il consumo di olio di salmone può promuovere la salute del cuore migliorando la concentrazione e la composizione dei grassi nel sangue.
SommarioLa ricerca suggerisce che il consumo di olio di salmone può promuovere la salute del cuore riducendo i trigliceridi e aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono).
3. Può migliorare il flusso sanguigno
Il tuo corpo può utilizzare i grassi omega-3 dell'olio di salmone per produrre un composto chiamato ossido nitrico. L'ossido nitrico stimola il rilassamento dei vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la pressione sanguigna.
Uno studio su 21 persone ha scoperto che coloro che hanno assunto integratori di DHA ed EPA - grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone - hanno sperimentato un flusso sanguigno e una fornitura di ossigeno significativamente migliorati durante l'esercizio, rispetto a coloro che hanno consumato un diverso tipo di olio.
Un altro piccolo studio di 6 settimane ha dimostrato che il consumo quotidiano di integratori di EPA e DHA ha migliorato il flusso sanguigno e una maggiore tolleranza all'esercizio nelle persone impegnate in esercizi di presa della mano, rispetto a un gruppo di controllo.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio come i grassi omega-3 nell'olio di salmone possono migliorare il flusso sanguigno e le prestazioni fisiche.
SommarioI grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone possono favorire un migliore flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Può supportare lo sviluppo fetale
I grassi omega-3 come quelli che si trovano nell'olio di salmone sono essenziali per il corretto sviluppo fetale.
I bambini nati da madri che consumano pesce o assumono integratori di omega-3 durante la gravidanza ottengono in genere punteggi più alti nei test di sviluppo cognitivo e delle abilità motorie rispetto ai bambini le cui madri non hanno consumato grassi omega-3.
L'assunzione di Omega-3 da parte della madre durante la gravidanza e del bambino nella prima infanzia sono inoltre associate a un minor rischio di problemi comportamentali nel bambino.
Alcune ricerche indicano che il consumo di omega-3 può anche svolgere un ruolo nella prevenzione delle nascite pretermine. Tuttavia, le prove su questo effetto sono contrastanti e rimangono inconcludenti.
SommarioI grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone possono svolgere un ruolo importante nel corretto sviluppo del cervello fetale e nella funzione cognitiva dei bambini.
5. Può promuovere la salute del cervello
Esistono prove evidenti che i grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello nei bambini. Ora, la ricerca preliminare suggerisce che possono anche promuovere la salute del cervello molto più tardi nella vita.
Studi in provetta hanno dimostrato che il DHA, uno dei grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone, svolge un ruolo nella riparazione e nello sviluppo delle cellule neurali.
Inoltre, un'adeguata assunzione di DHA è associata a un ridotto rischio di declino cognitivo correlato all'età e allo sviluppo della malattia di Alzheimer.
Inoltre, alcuni studi in provetta e su animali suggeriscono che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a prevenire e curare il morbo di Parkinson.
In definitiva, sono necessari studi sull'uomo più ben progettati per capire meglio come i grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone possono supportare la salute del cervello per tutta la durata della vita umana.
SommarioUn'adeguata assunzione di grassi omega-3 presenti nell'olio di salmone è associata a un ridotto rischio di declino cognitivo legato all'età e allo sviluppo di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
6. Può favorire la salute della pelle e degli occhi
Un'adeguata assunzione di grassi omega-3 da fonti come l'olio di salmone può giovare alla salute della pelle e degli occhi.
I grassi omega-3 svolgono un ruolo nello sviluppo di occhi e vista sani durante l'infanzia. Inoltre, una maggiore assunzione durante l'età adulta è associata a un minor rischio di malattie degli occhi come il glaucoma e la degenerazione maculare legata all'età.
Gli Omega-3 nell'olio di salmone contribuiscono anche a una pelle sana grazie ai loro effetti antinfiammatori.
La ricerca suggerisce che il consumo di omega-3 può proteggere la pelle dai danni del sole, ridurre i sintomi associati alla dermatite e promuovere la guarigione delle ferite.
SommarioUn'adeguata assunzione di grassi omega-3 da fonti come l'olio di salmone sostiene la salute della pelle e può ridurre il rischio di alcune malattie degli occhi legate all'età.
7. Può aiutare a mantenere il peso
Alcuni studi suggeriscono che l'aggiunta di grassi omega-3 dall'olio di salmone alla tua dieta, insieme ad altre modifiche dello stile di vita, può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano. Tuttavia, i dati sono contrastanti.
Diversi studi sugli animali hanno rivelato che l'assunzione di integratori di omega-3 può ridurre la tendenza ad accumulare grasso corporeo in eccesso.
Alcuni studi sull'uomo hanno anche dimostrato che l'assunzione di integratori di omega-3 ha avuto un effetto simile, riducendo l'accumulo di grasso corporeo quando gli integratori sono stati abbinati a una dieta a ridotto contenuto calorico e un programma di esercizi.
Tuttavia, la maggior parte di queste prove proviene da studi a brevissimo termine.
Sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine per valutare meglio il ruolo dell'olio di salmone sull'obesità e sul controllo del peso negli esseri umani.
SommarioLe prime ricerche suggeriscono che l'assunzione di integratori di omega-3 può supportare la perdita di grasso, ma sono necessari più studi sull'uomo a lungo termine.
8. Facile da aggiungere alla tua dieta
Incorporare l'olio di salmone nella tua dieta è facile. Una semplice opzione è aggiungere il salmone al tuo programma alimentare settimanale.
Per ottenere i maggiori benefici, l'American Heart Association consiglia di gustare una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce grasso come il salmone almeno due volte a settimana.
Il salmone fresco, congelato o in scatola sono tutte ottime opzioni.
Per una cena serale infrasettimanale, condisci un filetto di salmone con aglio, succo di limone e olio d'oliva e arrostiscilo su una teglia con una varietà di verdure nutrienti.
Prova a usare il salmone in scatola per preparare un'insalata di salmone alle erbe o al curry. Servitela come panino o su un letto di verdure a foglia verde per un pranzo leggero e appagante.
Come assumere integratori di olio di salmone
Se non ti piace il salmone ma desideri comunque trarne vantaggio per la salute, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di salmone.
La maggior parte degli integratori di olio di salmone sono disponibili in forma liquida o softgel. Possono essere trovati presso il tuo negozio di salute locale o online.
Le raccomandazioni sul dosaggio possono variare ampiamente. Tuttavia, l'assunzione giornaliera di circa 1 grammo di olio di salmone che include sia EPA che DHA è probabilmente adeguata.
Potrebbe essere meglio evitare di consumare più di 3 grammi al giorno a meno che un medico qualificato non ti abbia indicato di farlo.
Precauzioni e possibili effetti collaterali
Gli integratori di olio di salmone sono probabilmente sicuri per la maggior parte delle persone, ma prenderne troppo potrebbe portare a effetti collaterali spiacevoli, come nausea, bruciore di stomaco e diarrea.
Se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare un integratore di olio di salmone, poiché potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento.
In alcuni paesi, inclusi gli Stati Uniti, gli integratori alimentari non sono regolamentati. Pertanto, potrebbero contenere ingredienti o additivi indesiderati e potenzialmente dannosi.
Scegli sempre un integratore che è stato testato da una terza parte come NSF o US Pharmacopeia per garantire la purezza e la qualità del prodotto che acquisti.
Riepilogo Puoi aggiungere olio di salmone alla tua dieta sotto forma di pesce intero o integratore. Tuttavia, attenersi alle quantità consigliate perché consumarne troppo potrebbe portare a effetti collaterali negativi.
La linea di fondo
L'olio di salmone è una ricca fonte di grassi omega-3 DHA ed EPA.
Il consumo di omega-3 dall'olio di salmone è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione, la gestione del peso e il miglioramento della salute del cuore e del cervello.
Puoi ottenere i benefici dell'olio di salmone includendo il salmone nella tua dieta o assumendo un integratore di olio di salmone.
Tuttavia, attenersi alla quantità raccomandata di salmone a settimana e al dosaggio raccomandato di olio di salmone. Consumare troppo potrebbe portare a implicazioni negative per la salute.
Se non sei sicuro che l'olio di salmone sia adatto alla tua dieta, consulta il tuo medico per un consiglio.
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