Vitamine in frutta e verdura

Le vitamine - questo è già stato sottolineato molte volte qui su Symptomat.de e in numerose altre pubblicazioni - sono uno dei gruppi più importanti di ingredienti attivi nel nostro cibo. La loro importanza sta nella loro insostituibilità per il metabolismo e quindi per il mantenimento della salute, anzi della vita di per sé. Le funzioni nel metabolismo del corpo umano sono estremamente diverse. Alcuni di essi sono necessari per costruire numerosi fermenti, altri per produrre ormoni e altri ancora, grazie alla loro speciale attività chimica, possono fungere da portatori di ossigeno e idrogeno e quindi intervenire in molti processi metabolici.

Senza vitamine ci indeboliamo e ci ammaliamo

Le vitamine - questo è già stato sottolineato molte volte qui su Symptomat.de e in numerose altre pubblicazioni - sono uno dei gruppi più importanti di ingredienti attivi nel nostro cibo.

Indubbiamente, il metabolismo dell'organismo umano è in grado di eludere l'improvvisazione, per così dire, quando l'una o l'altra vitamina non è sufficientemente misurata.

Tuttavia, ci sono dei limiti a queste possibilità, e quando queste vengono superate compaiono chiari sintomi di fallimento, che possono essere di natura generale e manifestarsi come disagio, perdita di prestazioni, fallimento funzionale del sistema nervoso o debolezza nella difesa contro le infezioni.

In altri casi, si verificano sintomi molto specifici, come gengive sanguinanti, lacrime nella mucosa agli angoli della bocca, alcune eruzioni cutanee, formazione di edema, debolezza cardiovascolare o altri segni di carenza.

In ogni caso, si può affermare che chi è stato nutrito male di vitamine è al di sotto del suo massimo costituzionale e subisce una perdita di benessere e produttività. Decenni di ricerche hanno permesso di determinare le quantità minime di molte vitamine necessarie per mantenere la salute e il miglior apporto possibile.

Ciò ha permesso di elaborare bilanci vitaminici per singole persone o gruppi di popolazione più ampi. Tali calcoli hanno dimostrato che non tutte le persone soddisfano il loro reale fabbisogno vitaminico. Come hanno dimostrato questi studi di gruppo, alcune vitamine hanno spesso dei sottoequilibri.

Si parla di una situazione di malnutrizione caratteristica nei paesi industrializzati europei, per cui oltre a un eccesso di offerta di grassi vi sono evidenti carenze nelle vitamine C, E e diverse vitamine del gruppo B, non di rado anche nella vitamina A.

Equilibrio vitaminico ed equilibrio vitaminico ben bilanciati

L'equilibrio vitaminico nelle parti temperate e settentrionali del mondo è ora soggetto a significative fluttuazioni stagionali. La stagione più critica in questo senso è la primavera per una serie di motivi. Da un lato, i nostri cibi principali immagazzinati subiscono perdite di vitamine più o meno grandi durante la conservazione.

Ciò vale soprattutto per le patate, la frutta invernale e le verdure permanenti. Poi, per ragioni climatiche, l'apporto di alimenti freschi ricchi di vitamine è notevolmente inferiore nella prima primavera rispetto all'estate e all'autunno. Nel caso di alcuni alimenti di origine animale, l'alimentazione invernale con meno vitamine influisce sul contenuto vitaminico di questi prodotti, come latte, uova e carne.

A causa dell'interazione dei fattori citati, alcune persone che mangiano a sufficienza con tutti i principi attivi in ​​estate vanno incontro a una carenza vitaminica durante i primi mesi di primavera con un corrispondente deterioramento della salute e delle prestazioni.

Si crede con un certo diritto che, oltre alle influenze meteorologiche, la mancanza di vitamine nella dieta primaverile sia la causa della diffusa "stanchezza primaverile" - con un certo diritto perché una serie di altri fattori sono corresponsabili.

Mentre le vitamine del gruppo B e la vitamina E, che sono predominanti nei cereali, subiscono solo una perdita relativamente piccola durante la conservazione invernale del grano, le perdite stagionali di vitamina C e A riscontrate in altri alimenti sono molto più significative.

È importante prestare particolare attenzione a un adeguato apporto di vitamina C, poiché questa vitamina può essere immagazzinata solo in piccola parte dal corpo umano, quindi siamo dipendenti da un consumo costante. Purtroppo non è possibile assicurarsi di "superare bene l'inverno" mangiando frutta e verdura particolarmente abbondanti durante l'estate.

Fabbisogno giornaliero di vitamine

Si presume che il fabbisogno giornaliero di un adulto di vitamina C sia di 75 mg, quello della vitamina A o del suo precursore carotene da 2 a 3 mg. Le persone infette così come le donne incinte e che allattano hanno bisogno del 30-100 percento in più.

Una salvaguardia dell'apporto vitaminico in primavera si può ottenere se le perdite vitaminiche vengono ridotte al minimo attraverso il corretto trattamento degli alimenti e, invece, viene assicurata un'attenta selezione degli alimenti in base al loro contenuto vitaminico. Una conservazione e una preparazione non corrette possono portare a notevoli perdite, soprattutto con la vitamina C. facilmente distruttibile. Se preparato in modo inappropriato, può anche essere completamente distrutto.

La vitamina C è particolarmente sensibile all'ossigeno, al contatto con metalli attivi come rame, ferro e zinco, al riscaldamento se esposto all'aria, alla lisciviazione e agli effetti della soda e del bicarbonato di sodio. Il contenuto di vitamina A è particolarmente ridotto dall'esposizione alla luce, all'ossigeno atmosferico, a temperature superiori a 100 gradi e all'irrancidimento dei grassi.

Secondo le abitudini alimentari usuali in Germania, una parte considerevole del normale fabbisogno di vitamina C può essere coperta dalle sole patate. Il contenuto di vitamina C delle patate mostra una chiara tendenza al ribasso durante il rimessaggio invernale: 100 g di patate fresche contengono 28 mg in luglio-settembre, 18 ottobre, 13 dicembre, 11 gennaio, 9 marzo e 8 mg in aprile.

Tuttavia, la patata può fornire una percentuale maggiore del nostro fabbisogno di vitamina C solo se trattata con cura e preparata in modo ragionevole. Le perdite di stoccaggio più basse si verificano a temperature di conservazione di 1-4 gradi. Quando si preparano le patate, è importante eliminare tutte le fonti di perdita evitabili. Va quindi notato in dettaglio che le perdite per lisciviazione sono già dal 50 al 60 percento se le patate vengono sbucciate il giorno prima e conservate sott'acqua.

Preservare le vitamine durante la cottura

I metodi di cottura più delicati sono cuocere al vapore le patate sbucciate e cuocere a fuoco lento le patate sbucciate. Le patate vengono lessate brevemente con poca acqua e mantenute ad una temperatura compresa tra i 75 ei 95 gradi fino a cottura ultimata. Cucinare in una casseruola aperta comporta perdite di vitamine significativamente maggiori rispetto alla cottura in una casseruola coperta.

Se le patate cotte vengono tenute calde sul fornello o nel forno, il contenuto di vitamina C diminuisce rapidamente. Dopo 2-3 ore, il contenuto è appena la metà della quantità presente durante la cottura. Con una gestione ragionevole della cucina, circa il 40 percento della quantità di vitamina C richiesta può essere assorbita attraverso i piatti di patate giornalieri anche in primavera. Se la cucina è sbagliata, la patata viene consumata praticamente senza vitamine.

È inoltre richiesta la dovuta cautela durante la lavorazione di frutta e verdura fresca. Con tutte le varietà adatte, è anche importante notare che la preparazione di insalate fresche è molto più vitaminica di qualsiasi forma di cottura. Le insalate di verdure crude a base di foglie, tuberi e ortaggi a radice dovrebbero quindi essere largamente utilizzate come antipasto o contorno, soprattutto in primavera.

Il contenuto vitaminico delle verdure al vapore può essere migliorato aggiungendo una porzione cruda opportunamente tritata, che viene aggiunta solo immediatamente prima di servire. Con spinaci, cavolo bianco, crauti e cavolo cinese, carote e altre verdure, è possibile aggiungere circa il 20-25% della quantità totale a crudo, il che può migliorare significativamente il gusto.

I prodotti surgelati stanno diventando sempre più importanti per l'approvvigionamento di vitamine. Con l'aiuto del processo di surgelazione per la conservazione delle vitamine, è possibile compensare le lacune stagionali di approvvigionamento. La conservazione del valore in frutta e verdura congelata alla temperatura richiesta compresa tra -18 e -22 gradi è piacevolmente stabile, ma il contenuto di vitamine scende rapidamente quando scongelato.

Lo scongelamento inizia a -8 gradi, quindi la regola più importante è conservare questi prodotti in modo uniforme a temperature comprese tra -18 e -22 gradi e mantenere il tempo di scongelamento critico il più breve possibile prima del consumo. Se non sono disponibili congelatori, i prodotti congelati non devono quindi essere acquistati in anticipo diventare.

Le verdure congelate vengono poste nella casseruola allo stato congelato e cotte al vapore o al vapore come verdure fresche. Il tempo necessario per cuocere a vapore è leggermente inferiore rispetto alle verdure fresche. Solo spinaci e cavoli vengono disimballati, scongelati a temperatura di cucina per circa 2 ore fino a quando lo strato esterno si è ammorbidito, quindi cotti a vapore con olio come al solito. La frutta congelata va gustata solo quando è completamente scongelata. La frutta congelata con zucchero a secco necessita da 3 a 5 ore a temperatura di cucina, la frutta lavorata in soluzione di zucchero da 6 a 8 ore.

Vitamine nel latte

Un altro alimento base, il latte, ha un contenuto vitaminico molto vario, ma individualmente fortemente variabile. Prima dell'inizio della primavera, la quantità di vitamine è inferiore rispetto all'estate, quindi difficilmente possiamo fare affidamento su questa fonte di vitamine.

Quando si tratta il latte in casa, i requisiti igienici della prevenzione delle infezioni competono in una certa misura con gli aspetti della conservazione delle vitamine. Il latte raggiunge il consumatore dopo essere stato pastorizzato da 1 a 3 volte. Se il latte in bottiglia o il latte nei cartoni per bevande è perfettamente sigillato, è necessario evitare il riscaldamento, poiché questo è sempre associato a ulteriori perdite di principi attivi.

Molto più che in estate e in autunno, quando traiamo molte vitamine dall'abbondanza, le considerazioni nella scelta del cibo sono importanti in primavera. Di seguito vengono elencati alcuni alimenti che contengono una delle due vitamine A e C, particolarmente importanti in primavera, e quindi da preferire. I valori indicati si riferiscono a 100 g di frutta o verdura fresca.

La vitamina A si trova anche in abbondanza in alcuni prodotti animali, quindi nel pesce azzurro, nel fegato, nel tuorlo d'uovo e nel burro.

Se i tipi di frutta e verdura elencati non sono disponibili come frutta o verdura fresca, di solito hanno ancora un buon contenuto di vitamine come prodotti congelati. A condizione che siano prodotti delicatamente, alcuni succhi di frutta possono essere utilizzati anche come ricca fonte di vitamine. Buon succo di ribes (nero) 140 mg / 100 mg e succo di ribes (rosso) 26 mg / 100 mg. I cinorrodi accuratamente essiccati sono anche una bevanda al tè ricca di vitamine, che i nostri nonni di solito conoscono molto bene.

Tra le erbe primaverili da sempre apprezzate come fonte di vitamine ci sono: crescione, tarassaco, ortica e ribwort. Utilizzando le opzioni descritte, di solito è possibile colmare il collo di bottiglia nell'approvvigionamento di principi attivi che si verifica durante i mesi primaverili e garantire l'approvvigionamento vitaminico durante questo periodo, anche se i supermercati di tutto il mondo offrono un'ampia varietà di frutta e verdura fresca in vendita .