Con tutti i messaggi sulla salute disponibili nella società odierna, sembra che mangiare per una salute ottimale non dipenda solo da ciò che stai mangiando ma anche da quando mangi.
Pertanto, ti starai chiedendo se è il momento migliore per cenare, soprattutto se stai cercando di perdere peso o se hai altre considerazioni sulla salute.
Questo articolo esamina se esiste un momento ideale per cenare.
C'è un momento migliore per cenare?
La ricerca, come un piccolo studio del 2016, mostra che molti adulti hanno schemi alimentari irregolari.
Più della metà delle 156 persone nello studio hanno mangiato durante una lunga finestra di 15 ore o più in una giornata media. Alcune persone potrebbero aver smesso di mangiare alle 16:00, mentre altre potrebbero aver fatto affidamento sugli snack fino a tarda notte.
Quindi, quando si tratta della domanda sul momento ideale per cenare, la risposta può dipendere dai tuoi obiettivi di salute personali o dalle condizioni mediche.
Per dimagrire
Uno degli approcci più comuni alla perdita di peso è ridurre il numero totale di calorie che stai mangiando. In relazione a ciò, l'orario dei pasti può essere importante per raggiungere i tuoi obiettivi.
Alcuni studi suggeriscono che dovresti mangiare il tuo ultimo pasto prima che il tuo corpo inizi a rilasciare melatonina e prepararsi per dormire.
Il tuo cervello inizia a rilasciare melatonina di notte in risposta alle normali ore di luce e buio del giorno. Questo è il tuo ritmo circadiano, che è strettamente legato al tuo metabolismo.
Uno studio del 2017 ha rilevato che mangiare più tardi la sera, quando il cervello ha iniziato a prepararsi per dormire, è associato ad un aumento del grasso corporeo. Questo era indipendente da fattori come la quantità o il tipo di cibo mangiato o il livello di attività.
Altri studi concordano, concludendo che mangiare più tardi può interrompere il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Questo, a sua volta, può aumentare il rischio di aumento di peso e problemi di salute associati. Questo è stato spesso visto nei turnisti che devono mangiare in orari non tradizionali.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che mangiare più tardi la sera è associato a un maggiore apporto calorico giornaliero totale.
In uno studio precedente del 2013, le donne con sovrappeso e obesità hanno seguito una dieta destinata alla perdita di peso per 3 mesi.
Lo studio ha rilevato che, anche se tutti avevano lo stesso apporto calorico giornaliero in generale, le donne che mangiavano più calorie a colazione perdevano 2,5 volte più peso rispetto a quelle che mangiavano di più a cena.
Detto questo, se hai fame tra la cena e l'ora di andare a dormire, la scelta di spuntini sani può comunque supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Per la perdita di peso, programmare la cena prima che il sole tramonti può essere più vantaggioso, quindi non interromperà il ritmo circadiano. Ma tieni presente che spuntini sani possono ancora avere un posto se ti ritrovi affamato in seguito.
Per il reflusso acido
La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione digestiva in cui l'acido dello stomaco scorre all'indietro nell'esofago, provocando una sensazione di bruciore.
Il più delle volte è causato da un debole sfintere esofageo inferiore e può essere esacerbato dallo stress, da determinati alimenti, dalla composizione e dai tempi dei pasti e da altri fattori a seconda della persona.
Uno studio precedente del 2005 ha concluso che le persone con GERD dovrebbero consumare l'ultimo pasto della giornata non meno di 3 ore prima di coricarsi.
Ciò consente al tuo corpo di digerire completamente l'ultimo pasto, riducendo il rischio di reflusso acido durante la notte.
Ad esempio, se hai GERD e normalmente vai a letto intorno alle 22:00, è una buona idea finire la cena entro le 19:00.
In generale
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute, ci sono alcune cose da tenere a mente riguardo all'orario dei pasti.
Alla fine della giornata, la gestione del peso dipende principalmente dalla quantità totale di calorie che hai consumato. Mangiare più calorie del necessario finirà per provocare un aumento di peso indesiderato.
Inoltre, molti sondaggi e studi hanno dimostrato che mangiare a tarda notte è collegato a una maggiore probabilità di scegliere cibi malsani.
Molti snack notturni sono altamente elaborati e contengono grandi quantità di zuccheri o grassi aggiunti, rendendoli densi di calorie e poveri di nutrienti.
Inoltre, gli spuntini notturni vengono spesso consumati davanti alla televisione o allo schermo del computer, il che può portare a mangiare senza cervello. Questo è il momento in cui potresti finire per consumare più calorie di quanto desideri effettivamente, semplicemente perché sei distratto.
Mangiare regolarmente cibi meno sani durante la notte può provocare un aumento di peso indesiderato e altri problemi di salute, come disturbi del sonno o indigestione.
Se questi sono fonte di preoccupazione, potresti esercitarti a impostare un orario di fine per il tuo ultimo pasto della giornata, assicurandoti di soddisfare tutte le tue esigenze caloriche e nutritive prima di allora.
SOMMARIOSia che tu voglia perdere peso o prevenire il reflusso acido e altri potenziali problemi di salute, è meglio cenare nel momento in cui il sole tramonta. Idealmente questo darà al tuo corpo alcune ore per digerire prima di coricarsi.
Fai in modo che l'ora di cena lavori per te
Per la persona sana media, sembra che sia meglio non prendere l'abitudine di consumare regolarmente il pasto più abbondante della giornata subito prima di coricarsi per andare a letto.
In generale, imparare a praticare la consapevolezza con il cibo è la strategia più utile per determinare il momento migliore per cenare o per qualsiasi pasto.
Questo implica:
- sapere come capire quando sei veramente affamato
- mangiare una porzione appropriata
- essere in grado di smettere di mangiare quando sei comodamente pieno
Questi sono sempre buoni consigli da tenere a mente quando si tratta di orari dei pasti.
Gli studi suggeriscono che anche se a volte devi cenare tardi, i benefici di alimentare la mente e il corpo superano i potenziali svantaggi di saltare l'ultimo pasto della giornata.
Tieni presente che la scelta di cibi nutrienti continua a essere fondamentale per una salute ottimale, inclusa la gestione delle condizioni sopra elencate, oltre alla considerazione dell'orario della cena.
SOMMARIOSembra che evitare una cena pesante a tarda notte sia vantaggioso per la popolazione generale. Tuttavia, praticare la consapevolezza e scegliere cibi nutrienti è altrettanto importante, anche se a volte si verifica una cena tardiva.
La linea di fondo
Il momento ideale per cenare sembra allinearsi al tuo ritmo circadiano e lasciare al tuo corpo il tempo di digerire adeguatamente il cibo prima di coricarsi per dormire.
Questo in genere significa cenare almeno 2 o 3 ore prima di coricarsi. Può essere particolarmente utile per le persone che desiderano:
- perdere peso
- prevenire l'eccesso di cibo
- prevenire il reflusso acido durante la notte
Detto questo, se non riesci a mantenere un programma regolare per la cena, in genere è meglio praticare la consapevolezza e mangiare una cena nutriente a tarda notte piuttosto che saltare del tutto l'ultimo pasto della giornata.
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