La fame è il segnale naturale del tuo corpo che ha bisogno di più cibo.
Quando hai fame, il tuo stomaco può "ringhiare" e sentirsi vuoto, oppure potresti avere mal di testa, sentirti irritabile o non essere in grado di concentrarti.
La maggior parte delle persone può passare diverse ore tra i pasti prima di sentirsi di nuovo affamati, anche se questo non è il caso per tutti.
Ci sono diverse possibili spiegazioni per questo, inclusa una dieta priva di proteine, grassi o fibre, oltre a stress eccessivo o disidratazione.
Questo articolo discute 14 ragioni per la fame eccessiva.
1. Non stai mangiando abbastanza proteine
Consumare una quantità sufficiente di proteine è importante per il controllo dell'appetito.
Le proteine hanno proprietà anti-fame che possono aiutarti a consumare automaticamente meno calorie durante il giorno. Funziona aumentando la produzione di ormoni che segnalano la pienezza e riducendo i livelli di ormoni che stimolano la fame.
A causa di questi effetti, potresti sentirti spesso affamato se non stai mangiando abbastanza proteine.
In uno studio, 14 uomini con eccesso di peso che hanno consumato il 25% delle calorie dalle proteine per 12 settimane hanno sperimentato una riduzione del 50% nel loro desiderio di spuntini a tarda notte, rispetto a un gruppo che consumava meno proteine.
Inoltre, quelli con un maggiore apporto proteico hanno riportato una maggiore sazietà durante il giorno e meno pensieri ossessivi sul cibo.
Molti cibi diversi sono ricchi di proteine, quindi non è difficile averne abbastanza attraverso la dieta. Includere una fonte di proteine in ogni pasto può aiutare a prevenire la fame eccessiva.
I prodotti animali, come carne, pollame, pesce e uova, contengono elevate quantità di proteine.
Questo nutriente si trova anche in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui latte e yogurt, nonché in alcuni alimenti a base vegetale come legumi, noci, semi e cereali integrali.
Riepilogo Le proteine svolgono un ruolo importante nel controllo dell'appetito regolando gli ormoni della fame. Per questo motivo, potresti sentirti spesso affamato se non ne mangi abbastanza.
2. Non dormi abbastanza
Dormire a sufficienza è estremamente importante per la tua salute.
Il sonno è necessario per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario, e averne abbastanza è associato a un minor rischio di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro.
Inoltre, dormire a sufficienza è un fattore di controllo dell'appetito, poiché aiuta a regolare la grelina, l'ormone stimolante l'appetito. La mancanza di sonno porta a livelli di grelina più elevati, motivo per cui potresti sentirti più affamato quando sei privato del sonno.
In uno studio, 15 persone prive di sonno per una sola notte hanno riferito di essere significativamente più affamate e hanno scelto porzioni più grandi del 14%, rispetto a un gruppo che ha dormito per 8 ore.
Dormire a sufficienza aiuta anche a garantire livelli adeguati di leptina, un ormone che favorisce la sensazione di sazietà.
Per tenere sotto controllo i livelli di fame, in genere si consiglia di dormire almeno 8 ore ininterrotte ogni notte.
Riepilogo È noto che la privazione del sonno causa fluttuazioni nei livelli di ormone della fame e può farti sentire affamato più frequentemente.
3. Stai mangiando troppi carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono stati elaborati e privati delle loro fibre, vitamine e minerali.
Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti a base di cereali come pane e pasta. Anche alimenti come soda, caramelle e prodotti da forno, che sono realizzati con zuccheri trasformati, sono considerati carboidrati raffinati.
Poiché i carboidrati raffinati mancano di fibre di riempimento, il tuo corpo li digerisce molto rapidamente. Questo è uno dei motivi principali per cui potresti essere affamato frequentemente se mangi molti carboidrati raffinati, poiché non promuovono significative sensazioni di sazietà.
Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue. Ciò porta ad un aumento dei livelli di insulina, un ormone responsabile del trasporto dello zucchero nelle cellule.
Quando una grande quantità di insulina viene rilasciata contemporaneamente in risposta all'ipoglicemia, rimuove rapidamente lo zucchero dal sangue, il che può portare a un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come ipoglicemia.
Bassi livelli di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo che ha bisogno di più cibo, che è un altro motivo per cui potresti sentirti spesso affamato se i carboidrati raffinati fanno parte regolare della tua dieta.
Per ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, sostituiscili semplicemente con cibi integrali più sani come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti sono ancora ricchi di carboidrati, ma sono ricchi di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo la fame.
Riepilogo I carboidrati raffinati mancano di fibre e causano fluttuazioni di zucchero nel sangue, che sono i motivi principali per cui mangiarne troppi può farti sentire affamato.
4. La tua dieta è povera di grassi
Il grasso gioca un ruolo chiave nel mantenerti pieno.
Ciò è in parte dovuto al suo lento tempo di transito gastrointestinale, il che significa che ci vuole più tempo per digerire e rimane nello stomaco per un lungo periodo. Inoltre, mangiare grassi può portare al rilascio di vari ormoni che promuovono la pienezza.
Per questi motivi, potresti provare una fame frequente se la tua dieta è povera di grassi.
Uno studio su 270 adulti con obesità ha scoperto che coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi avevano un aumento significativo della voglia di carboidrati e delle preferenze per cibi ad alto contenuto di zucchero, rispetto a un gruppo che consumava una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre, quelli nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno riportato più sentimenti di fame rispetto al gruppo che ha seguito un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati.
Ci sono molti cibi sani e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta per aumentare l'assunzione di grassi. Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega-3, sono stati studiati maggiormente per la loro capacità di ridurre l'appetito.
La fonte alimentare più ricca di MCT è l'olio di cocco, mentre gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro. Puoi anche ottenere omega-3 da alimenti a base vegetale, come noci e semi di lino.
Altre fonti di cibi sani e ricchi di grassi includono avocado, olio d'oliva, uova e yogurt intero.
Riepilogo Potresti avere fame spesso se non mangi abbastanza grassi.Questo perché il grasso svolge un ruolo nel rallentare la digestione e aumentare la produzione di ormoni che promuovono la pienezza.
5. Non stai bevendo abbastanza acqua
Una corretta idratazione è incredibilmente importante per la tua salute generale.
Bere abbastanza acqua ha diversi benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cervello e del cuore e l'ottimizzazione delle prestazioni fisiche. Inoltre, l'acqua mantiene sani la pelle e il sistema digerente.
L'acqua è anche abbastanza saziante e ha il potenziale per ridurre l'appetito se consumata prima dei pasti.
In uno studio, 14 persone che hanno bevuto 2 tazze d'acqua prima di un pasto hanno mangiato quasi 600 calorie in meno rispetto a quelle che non hanno bevuto acqua.
A causa del ruolo dell'acqua nel mantenerti pieno, potresti scoprire che ti senti spesso affamato se non ne bevi abbastanza.
I sentimenti di sete possono essere scambiati per sentimenti di fame. Se hai sempre fame, può essere utile bere un bicchiere o due d'acqua per scoprire se hai solo sete.
Per assicurarti di essere adeguatamente idratato, bevi semplicemente acqua quando hai sete. Anche mangiare molti cibi ricchi di acqua, tra cui frutta e verdura, contribuirà alle tue esigenze di idratazione.
Riepilogo Potresti sempre avere fame se non bevi abbastanza acqua. Questo perché ha proprietà che riducono l'appetito. Inoltre, potresti confondere i sentimenti di sete con i sentimenti di fame.
6. La tua dieta manca di fibre
Se la tua dieta è priva di fibre, potresti sentirti spesso affamato.
Consumare molti cibi ricchi di fibre aiuta a tenere sotto controllo la fame. I cibi ricchi di fibre rallentano la velocità di svuotamento dello stomaco e richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.
Inoltre, un'elevata assunzione di fibre influenza il rilascio di ormoni che riducono l'appetito e la produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno dimostrato di avere effetti di promozione della pienezza.
È importante notare che esistono diversi tipi di fibre e alcune sono migliori di altre per mantenerti pieno e prevenire la fame. Diversi studi hanno scoperto che la fibra solubile, o fibra che si dissolve in acqua, è più riempitiva della fibra insolubile.
Molti cibi diversi, come farina d'avena, semi di lino, patate dolci, arance e cavoletti di Bruxelles, sono ottime fonti di fibra solubile.
Una dieta ricca di fibre non solo aiuta a ridurre la fame, ma è anche associata a molti altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Per assicurarti di assumere abbastanza fibre, opta per una dieta ricca di cibi integrali a base vegetale, come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.
Riepilogo Se la tua dieta manca di fibre, potresti scoprire di essere sempre affamato. Questo perché la fibra svolge un ruolo nel ridurre l'appetito e mantenerti pieno.
7. Mangi mentre sei distratto
Se conduci uno stile di vita frenetico, potresti mangiare spesso mentre sei distratto.
Sebbene possa farti risparmiare tempo, mangiare distratto può essere dannoso per la tua salute. È associato a un maggiore appetito, maggiore apporto calorico e aumento di peso.
La ragione principale di ciò è perché mangiare distratto riduce la tua consapevolezza di quanto stai consumando. Ti impedisce di riconoscere i segnali di pienezza del tuo corpo in modo efficiente come quando non sei distratto.
Diversi studi hanno dimostrato che coloro che mangiano distratti sono più affamati di quelli che evitano le distrazioni durante i pasti.
In uno studio, 88 donne sono state istruite a mangiare distratte o sedute in silenzio. Quelli che erano distratti erano meno sazi e avevano un desiderio significativamente maggiore di mangiare di più durante il giorno, rispetto ai mangiatori non distratti.
Un altro studio ha rilevato che le persone che si sono distratte con un gioco per computer durante il pranzo erano meno piene di quelle che non hanno giocato al gioco. Inoltre, i mangiatori distratti hanno consumato il 48% in più di cibo in un test che si è verificato più tardi quel giorno.
Per evitare di mangiare distratto, puoi provare a praticare la consapevolezza, ridurre al minimo il tempo davanti allo schermo e silenziare i tuoi dispositivi elettronici. Questo ti permetterà di sederti e assaggiare il tuo cibo, aiutandoti a riconoscere meglio i segnali di pienezza del tuo corpo.
Riepilogo Il mangiare distratto può essere un motivo per cui hai sempre fame, poiché ti rende difficile riconoscere i sentimenti di pienezza.
8. Ti alleni molto
Le persone che fanno esercizio fisico spesso bruciano molte calorie.
Ciò è particolarmente vero se partecipi regolarmente a esercizi ad alta intensità o pratichi attività fisica per lunghi periodi, come l'allenamento per una maratona.
La ricerca ha dimostrato che coloro che si esercitano in modo vigoroso su base regolare tendono ad avere un metabolismo più veloce, il che significa che bruciano più calorie a riposo rispetto a coloro che si esercitano moderatamente o vivono uno stile di vita sedentario.
In uno studio, 10 uomini che si sono impegnati in un vigoroso allenamento di 45 minuti hanno aumentato il loro tasso metabolico complessivo del 37% per la giornata, rispetto a un altro giorno in cui non si sono allenati.
Un altro studio ha rilevato che le donne che si sono esercitate ad alta intensità ogni giorno per 16 giorni hanno bruciato il 33% in più di calorie durante il giorno rispetto a un gruppo che non si è esercitato e il 15% in più di calorie rispetto a chi pratica attività fisica moderata. I risultati sono stati simili per gli uomini.
Sebbene diversi studi abbiano dimostrato che l'esercizio fisico è utile per sopprimere l'appetito, ci sono alcune prove che gli esercizi vigorosi ea lungo termine tendono ad avere un appetito maggiore rispetto a quelli che non si esercitano.
Puoi prevenire la fame eccessiva dall'esercizio semplicemente mangiando di più per alimentare i tuoi allenamenti. È molto utile aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di fibre, proteine e grassi sani.
Un'altra soluzione è ridurre il tempo che dedichi all'allenamento o ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti.
È importante notare che questo si applica principalmente a coloro che sono atleti accaniti e si allenano frequentemente ad alta intensità o per lunghi periodi. Se ti alleni moderatamente, probabilmente non hai bisogno di aumentare l'apporto calorico.
Riepilogo Gli individui che si allenano regolarmente ad alta intensità o per lunghi periodi tendono ad avere un maggiore appetito e un metabolismo più veloce. Pertanto, possono sperimentare una fame frequente.
9. Stai bevendo troppo alcol
L'alcol è ben noto per i suoi effetti stimolanti l'appetito.
Gli studi hanno dimostrato che l'alcol può inibire gli ormoni che riducono l'appetito, come la leptina, soprattutto se consumato prima o durante i pasti. Per questo motivo, potresti sentirti spesso affamato se bevi troppo alcol.
In uno studio, 12 uomini che hanno bevuto 1,5 once (40 ml) di alcol prima di pranzo hanno finito per consumare 300 calorie in più durante il pasto rispetto a un gruppo che ne beveva solo 0,3 once (10 ml).
Inoltre, coloro che hanno bevuto più alcol hanno mangiato il 10% in più di calorie durante l'intera giornata, rispetto al gruppo che ha bevuto di meno. Erano anche più propensi a consumare elevate quantità di cibi ricchi di grassi e salati.
Un altro studio ha rilevato che 26 persone che hanno bevuto 30 ml di alcol con un pasto hanno consumato il 30% in più di calorie, rispetto a un gruppo che evitava l'alcol.
L'alcol potrebbe non solo renderti più affamato, ma anche danneggiare la parte del cervello che controlla il giudizio e l'autocontrollo. Questo potrebbe portarti a mangiare di più, indipendentemente da quanto sei affamato.
Per ridurre gli effetti che inducono la fame dell'alcol, è meglio consumarlo moderatamente o evitarlo completamente.
Riepilogo Bere troppo alcol può farti sentire spesso affamato a causa del suo ruolo nel diminuire la produzione di ormoni che promuovono la pienezza.
10. Bevi le tue calorie
Gli alimenti liquidi e solidi influenzano l'appetito in modi diversi.
Se consumi molti cibi liquidi, come frullati, frullati sostitutivi del pasto e zuppe, potresti essere più affamato più spesso di quanto saresti se mangiassi cibi più solidi.
Uno dei motivi principali è che i liquidi passano attraverso lo stomaco più rapidamente rispetto ai cibi solidi.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i cibi liquidi non hanno un impatto così grande sulla soppressione degli ormoni che promuovono la fame, rispetto ai cibi solidi.
Anche il consumo di cibi liquidi tende a richiedere meno tempo rispetto al consumo di cibi solidi. Questo potrebbe portarti a voler mangiare di più, solo perché il tuo cervello non ha avuto abbastanza tempo per elaborare i segnali di sazietà.
In uno studio, le persone che hanno consumato uno spuntino liquido hanno riportato meno pienezza e più sensazioni di fame rispetto a quelle che hanno consumato uno spuntino solido. Hanno anche consumato 400 calorie in più durante il giorno rispetto al gruppo degli snack solidi.
Per prevenire la fame frequente, potrebbe essere utile concentrarsi sull'incorporazione di cibi più solidi e integrali nella dieta.
Riepilogo Gli alimenti liquidi non hanno gli stessi effetti sul mantenerti pieno e soddisfatto dei cibi solidi. Per questo motivo, potresti sentirti spesso affamato se i liquidi sono una parte importante della tua dieta.
11. Sei eccessivamente stressato
È noto che lo stress in eccesso aumenta l'appetito.
Ciò è dovuto principalmente ai suoi effetti sull'aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ha dimostrato di promuovere la fame e il desiderio di cibo. Per questo motivo, potresti scoprire di essere sempre affamato se provi uno stress frequente.
In uno studio, 59 donne esposte a stress hanno consumato più calorie durante il giorno e hanno mangiato cibi significativamente più dolci rispetto alle donne che non erano stressate.
Un altro studio ha confrontato le abitudini alimentari di 350 ragazze giovani. Quelli con livelli di stress più elevati avevano maggiori probabilità di mangiare troppo rispetto a quelli con livelli di stress più bassi. Le ragazze stressate hanno anche riferito di assunzioni più elevate di snack malsani come patatine e biscotti.
Molte strategie possono aiutarti a ridurre i tuoi livelli di stress. Alcune opzioni includono esercizio e respirazione profonda.
Riepilogo Lo stress eccessivo è un motivo per cui potresti essere affamato di frequente, data la sua capacità di aumentare i livelli di cortisolo nel corpo.
12. Stai assumendo determinati farmaci
Diversi farmaci possono aumentare l'appetito come effetto collaterale.
I farmaci che inducono l'appetito più comuni includono antipsicotici, come clozapina e olanzapina, nonché antidepressivi, stabilizzatori dell'umore, corticosteroidi e farmaci antiepilettici.
Inoltre, alcuni farmaci per il diabete, come l'insulina, i secretagoghi dell'insulina e i tiazolidinedioni, sono noti per aumentare la fame e l'appetito.
Ci sono anche alcune prove aneddotiche che le pillole anticoncezionali hanno proprietà stimolanti l'appetito, ma ciò non è supportato da una forte ricerca scientifica.
Se sospetti che i farmaci siano la causa della tua fame frequente, potrebbe essere utile parlare con il tuo medico di altre opzioni di trattamento. Potrebbero esserci farmaci alternativi che non ti fanno venire fame.
Riepilogo Alcuni farmaci provocano un aumento dell'appetito come effetto collaterale. A loro volta, potrebbero farti provare fame frequente.
13. Mangi troppo in fretta
La velocità con cui mangi può influire sulla tua fame.
Diversi studi hanno dimostrato che i mangiatori veloci hanno un maggiore appetito e una tendenza a mangiare troppo durante i pasti, rispetto ai mangiatori lenti. Hanno anche maggiori probabilità di avere obesità o eccesso di peso.
In uno studio su 30 donne, i mangiatori veloci hanno consumato il 10% di calorie in più durante un pasto e hanno riportato una pienezza significativamente inferiore, rispetto ai mangiatori lenti.
Un altro studio ha confrontato gli effetti dei tassi di consumo in quelli con diabete. Coloro che hanno consumato un pasto lentamente si sono saziati più rapidamente e hanno segnalato meno fame 30 minuti dopo il pasto, rispetto ai mangiatori veloci.
Questi effetti sono in parte dovuti alla mancanza di masticazione e alla ridotta consapevolezza che si verificano quando si mangia troppo velocemente, entrambi necessari per alleviare i sentimenti di fame.
Inoltre, mangiare lentamente e masticare a fondo dà al tuo corpo e al tuo cervello più tempo per rilasciare ormoni anti-fame e trasmettere segnali di sazietà.
Queste tecniche fanno parte del mangiare consapevole.
Se hai spesso fame, potrebbe essere utile mangiare più lentamente. Puoi farlo facendo alcuni respiri profondi prima dei pasti, appoggiando la forchetta tra un morso e l'altro e aumentando la quantità di masticazione del cibo.
Riepilogo Mangiare troppo velocemente non lascia al corpo il tempo sufficiente per riconoscere la pienezza, il che può favorire una fame eccessiva.
14. Hai una condizione medica
La fame frequente può essere un sintomo di malattia.
In primo luogo, la fame frequente è un classico segno di diabete. Si verifica a causa di livelli di zucchero nel sangue estremamente alti ed è tipicamente accompagnata da altri sintomi, tra cui sete eccessiva, perdita di peso e affaticamento.
Anche l'ipertiroidismo, una condizione caratterizzata da una tiroide iperattiva, è associata ad un aumento della fame. Questo perché provoca una produzione eccessiva di ormoni tiroidei, noti per promuovere l'appetito.
Anche l'ipoglicemia o bassi livelli di zucchero nel sangue possono aumentare i livelli di fame. I livelli di zucchero nel sangue possono diminuire se non mangi per un po ', un effetto che può essere esacerbato da una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero.
Tuttavia, l'ipoglicemia è anche associata a condizioni mediche, come il diabete di tipo 2, ipertiroidismo e insufficienza renale, tra gli altri.
Inoltre, la fame eccessiva è spesso un sintomo di alcune altre condizioni, come depressione, ansia e sindrome premestruale.
Se sospetti di avere una di queste condizioni, è importante parlare con il tuo medico per ricevere una diagnosi corretta e discutere le opzioni di trattamento.
Riepilogo La fame eccessiva è un sintomo di alcune condizioni mediche specifiche, che dovrebbero essere escluse se si ha spesso fame.
La linea di fondo
La fame eccessiva è un segno che il tuo corpo ha bisogno di più cibo.
È spesso il risultato di ormoni della fame squilibrati, che possono verificarsi per una serie di motivi, tra cui una dieta inadeguata e alcune abitudini di vita.
Potresti avere fame frequentemente se la tua dieta manca di proteine, fibre o grassi, che promuovono la pienezza e riducono l'appetito. La fame estrema è anche un segno di sonno inadeguato e stress cronico.
Inoltre, alcuni farmaci e malattie sono noti per causare fame frequente.
Se ti senti spesso affamato, può essere utile valutare la tua dieta e il tuo stile di vita per determinare se ci sono cambiamenti che puoi apportare per aiutarti a sentirti più pieno.
La tua fame potrebbe anche essere un segno che non stai mangiando abbastanza, cosa che può essere risolta semplicemente aumentando l'assunzione di cibo.
Nel caso in cui mangi troppo velocemente o sei distratto durante i pasti, puoi anche praticare il mangiare consapevole, che mira a ridurre al minimo le distrazioni, aumentare la concentrazione e rallentare la masticazione per aiutarti a realizzare quando sei pieno.
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