L'alto livello di zucchero nel sangue si verifica quando il tuo corpo non produce abbastanza o non usa efficacemente l'insulina, un ormone che regola il glucosio nel sangue e lo aiuta a entrare nelle cellule per l'energia.
La glicemia alta (iperglicemia) è associata al diabete.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riferiscono che il 13% degli adulti statunitensi convive con il diabete e il 34,5% ha il prediabete.
Ciò significa che quasi il 50% di tutti gli adulti statunitensi ha il diabete o il prediabete.
Ecco 15 semplici modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale:
1. Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato e aumentare la sensibilità all'insulina.
Una maggiore sensibilità all'insulina significa che le tue cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel tuo flusso sanguigno.
L'esercizio aiuta anche i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue per l'energia e la contrazione muscolare.
Se hai problemi con la gestione della glicemia, dovresti controllare regolarmente i tuoi livelli. Questo ti aiuterà a imparare come reagisci alle diverse attività e ad evitare che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi.
Le forme utili di esercizio includono il sollevamento pesi, la camminata veloce, la corsa, la bicicletta, la danza, l'escursionismo, il nuoto e altro ancora.
SommarioL'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina e aiuta i muscoli a utilizzare il glucosio in modo efficace. Questo può portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
2. Gestisci l'assunzione di carboidrati
Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio), quindi l'insulina aiuta il tuo corpo a usare e immagazzinare lo zucchero per produrre energia.
Quando si mangiano troppi carboidrati o si hanno problemi di funzionalità insulinica, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare al riguardo.
L'American Diabetes Association (ADA) consiglia di gestire l'assunzione di carboidrati contando i carboidrati ed essendo consapevole di quanti ne hai bisogno.
Alcuni studi rilevano che questi metodi possono anche aiutarti a pianificare i pasti in modo appropriato, migliorando ulteriormente la gestione della glicemia.
Molti studi dimostrano anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Puoi leggere di più in questo articolo su un'alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati con il diabete.
SommarioI carboidrati vengono scomposti in glucosio, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare con il controllo della glicemia.
3. Aumenta l'assunzione di fibre
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l'assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, promuove un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il tipo di fibra che mangi può avere un ruolo.
Esistono due tipi di fibra:
- insolubile
- solubile
Sebbene entrambi siano importanti, è stato esplicitamente dimostrato che la fibra solubile migliora la gestione della glicemia.
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire meglio il diabete di tipo 1 migliorando la capacità del corpo di regolare la glicemia e riducendo i bassi di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- verdure
- frutta
- legumi
- cereali integrali
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Si tratta di circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie.
SommarioMangiare molte fibre può aiutare con la gestione della glicemia. La fibra alimentare solubile è la più efficace.
4. Bere acqua e rimanere idratati
Bere abbastanza acqua può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti sani.
Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a eliminare lo zucchero in eccesso attraverso l'urina.
Uno studio osservazionale ha dimostrato che coloro che bevevano più acqua avevano un rischio inferiore di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue.
Bere acqua regolarmente aiuta a reidratare il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe ridurre il rischio di diabete.
Tieni presente che l'acqua e altre bevande non caloriche sono le migliori. Le bevande zuccherate aumentano la glicemia, favoriscono l'aumento di peso e aumentano il rischio di diabete.
SommarioRimanere idratati può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di diabete. L'acqua è la scelta migliore.
5. Implementare il controllo delle porzioni
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l'apporto calorico e può aiutare a mantenere un peso moderato.
Di conseguenza, la gestione del peso promuove livelli di zucchero nel sangue sani e ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni aiuta anche a ridurre l'apporto calorico e i conseguenti picchi di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni suggerimenti utili per la gestione delle dimensioni delle porzioni:
- Misura e pesa le porzioni.
- Usa piatti più piccoli.
- Evita i ristoranti a volontà.
- Leggi le etichette degli alimenti e controlla le dimensioni delle porzioni.
- Tieni un diario alimentare.
- Mangia lentamente.
SommarioConcentrarsi sulle dimensioni delle porzioni può aiutarti a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue.
6. Scegli cibi con un indice glicemico basso
L'indice glicemico misura il modo in cui assorbiamo o digeriamo gli alimenti, il che influisce sulla velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano.
Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano il modo in cui un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Sebbene l'indice glicemico degli alimenti sia importante, anche la quantità di carboidrati consumati è importante.
Gli alimenti con un indice glicemico da basso a moderato includono:
- bulgar
- orzo
- Yogurt
- avena
- fagioli
- Lenticchie
- legumi
- pasta di grano
- verdure non amidacee
SommarioÈ essenziale scegliere cibi con un indice glicemico basso e monitorare l'assunzione complessiva di carboidrati.
7. Gestisci i livelli di stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Durante lo stress vengono secreti ormoni come il glucagone e il cortisolo. Questi ormoni fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha dimostrato che l'esercizio, il rilassamento e la meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zucchero nel sangue per gli studenti.
Anche esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono aiutare a correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico.
SommarioGestire i livelli di stress attraverso esercizi o metodi di rilassamento, come lo yoga, può aiutarti a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue.
8. Monitorare i livelli di zucchero nel sangue
"Ciò che viene misurato viene gestito."
La misurazione e il monitoraggio dei livelli di glucosio nel sangue possono anche aiutarti a gestire meglio i tuoi livelli.
Ad esempio, tenere traccia ti aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci.
Ti aiuterà anche a scoprire come reagisce il tuo corpo a determinati cibi.
Prova a misurare i tuoi livelli ogni giorno e a tenere traccia dei numeri in un registro.
SommarioControllare la glicemia e mantenere un registro ogni giorno ti aiuterà a regolare cibi e farmaci quando necessario per ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
9. Dormi abbastanza bene
Dormire a sufficienza è una sensazione eccellente ed è necessario per una buona salute.
Anche le cattive abitudini del sonno e la mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina. Possono aumentare l'appetito e favorire l'aumento di peso.
La privazione del sonno riduce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo essenziale nella gestione della glicemia.
Inoltre, un sonno adeguato riguarda sia la quantità che la qualità. È meglio ottenere una quantità sufficiente di sonno di alta qualità ogni notte.
SommarioUn buon sonno aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e promuovere un peso sano. Un sonno povero può interrompere gli ormoni metabolici critici.
10. Mangia cibi ricchi di cromo e magnesio
Anche alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono stati collegati a carenze di micronutrienti.
Gli esempi includono carenze nei minerali cromo e magnesio.
Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una mancanza di cromo può predisporre all'intolleranza ai carboidrati.
Tuttavia, i meccanismi alla base di questo non sono del tutto noti. Gli studi riportano anche risultati contrastanti.
Alcuni studi su persone con diabete hanno dimostrato che il cromo ha benefici per la gestione della glicemia a lungo termine. Tuttavia, è stato trovato anche l'alternativa.
Gli alimenti ricchi di cromo includono:
- carni
- prodotti integrali
- frutta
- verdure
- noccioline
È stato anche dimostrato che il magnesio apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue, mentre la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare il diabete.
Gli studi hanno collegato le persone con la più alta assunzione di magnesio con un rischio inferiore fino al 47% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, se mangi già molti cibi ricchi di magnesio, probabilmente non trarrai beneficio dagli integratori.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- foglia di colore verde scuro
- zucca e semi di zucca
- tonno
- cereali integrali
- cioccolato fondente
- banane
- avocado
- fagioli
SommarioMangiare regolarmente cibi ricchi di cromo e magnesio può aiutare a prevenire le carenze e ridurre il rischio di problemi di zucchero nel sangue.
11. Prova l'aceto di mele
L'aceto di mele ha molti benefici per la salute.
Promuove la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno, eventualmente diminuendone la produzione da parte del fegato o aumentandone l'uso da parte delle cellule.
Inoltre, gli studi dimostrano che l'aceto influenza in modo significativo la risposta del tuo corpo agli zuccheri e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
Può essere mescolato in poche once d'acqua che puoi bere prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati o essere mescolato in condimento per insalata.
Tuttavia, è essenziale parlare con il medico prima di prendere l'aceto di sidro di mele se stai già assumendo farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue.
SommarioL'aggiunta di aceto di mele alla tua dieta può aiutare il tuo corpo in molti modi, inclusa la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
12. Sperimenta con l'estratto di cannella
La cannella è nota per avere molti benefici per la salute.
È stato dimostrato che migliora la sensibilità all'insulina diminuendo la resistenza all'insulina a livello cellulare.
Gli studi dimostrano che la cannella può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue fino al 29%.
Rallenta la degradazione dei carboidrati nel tratto digestivo, che modera l'aumento della glicemia dopo un pasto.
Tuttavia, ci sono dei rischi se prendi troppa cannella.
SommarioLa cannella ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
13. Prova la berberina
La berberina è il componente attivo di un'erba usata nella medicina tradizionale cinese, incluso il trattamento del diabete.
La berberina ha dimostrato di aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la ripartizione dei carboidrati per l'energia.
Inoltre, la berberina può essere efficace quanto alcuni farmaci ipoglicemizzanti. Questo lo rende uno degli integratori più efficaci per chi soffre di diabete o prediabete.
Tuttavia, molti dei meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora sconosciuti. Sono necessari più studi di alta qualità per determinarne la sicurezza e l'efficacia.
Inoltre, potrebbe avere alcuni effetti collaterali, come ad esempio:
- diarrea
- stipsi
- flatulenza
- dolore addominale
Parla prima con il tuo medico se stai pensando di usare la berberina.
SommarioLa berberina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e gestire il diabete. Tuttavia, potrebbe avere alcuni effetti collaterali digestivi.
14. Mangia i semi di fieno greco
I semi di fieno greco sono un'ottima fonte di fibra solubile, che può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che il fieno greco può abbassare efficacemente lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Aiuta anche a ridurre il glucosio a digiuno e migliorare la tolleranza al glucosio.
Sebbene non sia così popolare, il fieno greco può essere aggiunto ai prodotti da forno per aiutare a curare il diabete.
La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno, anche se varia da studio a studio.
SommarioI semi di fieno greco sono facili da aggiungere alla dieta e possono aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
15. Mantenere un peso moderato
È un gioco da ragazzi che mantenere un peso moderato aiuterà a migliorare la tua salute e potrebbe aiutare a prevenire futuri problemi di salute.
La gestione del peso promuove anche livelli sani di zucchero nel sangue e ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Anche una riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio di un comune farmaco per il diabete.
Inoltre, questi rischi ridotti possono essere sostenuti a lungo termine.
È importante monitorare il girovita, poiché è forse il fattore correlato al peso più cruciale per la stima del rischio di diabete.
Una misura di oltre 35 pollici (88,9 cm) per le donne e più di 40 pollici (101,6 cm) per gli uomini è associata a un aumentato rischio di sviluppare resistenza all'insulina, alti livelli di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2.
Avere una misura della vita sana può anche essere più importante del tuo peso complessivo.
SommarioMantenere un peso e un girovita moderati ti aiuterà a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
La linea di fondo
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche allo stile di vita o provare nuovi integratori.
Ciò è particolarmente importante se hai problemi con la gestione della glicemia o se stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
Se hai il diabete o hai problemi di gestione della glicemia, è importante collaborare con il tuo medico per creare e avviare un piano di trattamento il prima possibile.
Leggi questo articolo in spagnolo.
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