I problemi di fertilità colpiscono fino al 15% delle coppie. La strada verso la genitorialità a volte può essere un'enorme sfida, ma sappi che non sei solo in queste sfide.
Fortunatamente, ci sono alcuni modi naturali per aumentare la tua fertilità. In effetti, le scelte alimentari e i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a migliorare la fertilità.
Ecco 16 modi naturali per aumentare la fertilità e rimanere incinta più velocemente.
1. Mangia cibi ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti come il folato e lo zinco possono migliorare la fertilità sia per gli uomini che per le donne. Disattivano i radicali liberi nel tuo corpo, che possono danneggiare sia lo sperma che gli ovociti.
Uno studio del 2012 su uomini giovani e adulti ha scoperto che mangiare 75 grammi di noci ricche di antiossidanti al giorno migliorava la qualità dello sperma.
Uno studio su 232 donne ha dimostrato che una maggiore assunzione di folati era associata a tassi più elevati di impianto, gravidanza clinica e nati vivi.
La giuria è ancora in discussione su quanti antiossidanti influenzeranno o meno la fertilità, ma ci sono prove che indicano il potenziale.
Alimenti come frutta, verdura, noci e cereali sono ricchi di antiossidanti benefici come le vitamine C ed E, folato, beta carotene e luteina. Mangiare più di questi cibi sani non dovrebbe far male nello sforzo.
2. Fai una colazione più abbondante
Fare una colazione sostanziosa può aiutare le donne con problemi di fertilità.
Uno studio ha scoperto che fare una colazione più abbondante può migliorare gli effetti ormonali della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), una delle principali cause di infertilità.
Per le donne di peso moderato con PCOS, mangiare la maggior parte delle calorie a colazione ha ridotto i livelli di insulina dell'8% e i livelli di testosterone del 50%. Livelli elevati di entrambi possono contribuire alla sterilità.
Inoltre, alla fine dello studio di 12 settimane, queste donne avevano ovulato più delle donne che avevano consumato una colazione più piccola e una cena più ampia, suggerendo una migliore fertilità.
Tuttavia, è importante notare che aumentare le dimensioni della colazione senza ridurre le dimensioni del pasto serale può portare ad un aumento di peso.
Dai un'occhiata a queste idee per una colazione sana e deliziosa se hai bisogno di ispirazione.
3. Evita i grassi trans
Mangiare grassi sani ogni giorno è importante per aumentare la fertilità e la salute generale.
Tuttavia, i grassi trans sono associati ad un aumentato rischio di infertilità ovulatoria, a causa dei loro effetti negativi sulla sensibilità all'insulina.
I grassi trans si trovano comunemente negli oli vegetali idrogenati e sono solitamente presenti in alcune margarine, cibi fritti, prodotti trasformati e prodotti da forno. Alcuni dei preferiti, lo sappiamo.
Gli studi hanno scoperto che una dieta più ricca di grassi trans e più bassa di grassi insaturi era collegata alla sterilità sia per gli uomini che per le donne.
4. Ridurre i carboidrati se si dispone di PCOS
Seguire un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati (in cui meno del 45% delle calorie proviene dai carboidrati) è generalmente raccomandato per le donne con PCOS.
Diversi studi hanno indicato che la gestione dell'assunzione di carboidrati fornisce effetti benefici su alcuni aspetti della PCOS.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a mantenere un peso sano, ridurre i livelli di insulina e incoraggiare la perdita di grasso, il tutto aiutando la regolarità mestruale.
Ecco un manuale su come mangiare meno carboidrati in modo sano.
5. Mangia meno carboidrati raffinati
A proposito di carboidrati: non è solo la quantità di carboidrati che è importante, ma anche il tipo.
I carboidrati raffinati possono essere particolarmente problematici. I carboidrati raffinati includono cibi e bevande zuccherati e cereali lavorati, tra cui pasta bianca, pane e riso.
Questi carboidrati vengono assorbiti molto rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina. I carboidrati raffinati hanno anche un alto indice glicemico (IG). L'IG ti dice se un cibo ricco di carboidrati aumenterà significativamente la glicemia.
L'insulina è chimicamente simile agli ormoni ovarici. Questi ormoni aiutano le nostre uova a maturare. L'insulina elevata costante può indurre il corpo a produrre meno ormoni riproduttivi perché pensa di non averne bisogno. Ciò può contribuire alla mancanza di maturazione delle uova e di ovulazione.
Dato che la PCOS è associata ad alti livelli di insulina, i carboidrati raffinati possono peggiorare la situazione.
6. Mangia più fibre
La fibra aiuta il tuo corpo a liberarsi degli ormoni in eccesso e mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue. Alcuni tipi di fibra possono aiutare a rimuovere gli estrogeni in eccesso legandosi ad esso nell'intestino. L'estrogeno in eccesso viene quindi rimosso dal corpo come prodotto di scarto.
Uno studio precedente del 2009 associava fibre solubili, come avocado, patate dolci, avena e frutta, a livelli più bassi di estrogeni e progesterone. Soprattutto la fibra solubile della frutta aveva la più forte associazione con concentrazioni più basse di estrogeni.
Alcuni esempi di cibi ricchi di fibre sono cereali integrali, frutta, verdura e fagioli. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per le donne è di 25 grammi al giorno e 31 grammi per gli uomini.
Uno studio del 2009 ha rilevato che mangiare 10 grammi in più di fibre di cereali al giorno era associato a un rischio inferiore del 44% di infertilità ovulatoria tra le donne di età superiore ai 32 anni.
Tuttavia, le prove sulla fibra sono ancora contrastanti. Un altro studio su 250 donne di età compresa tra i 18 ei 44 anni ha dimostrato che l'aumento della fibra di 5 g al giorno riduce le concentrazioni ormonali con una maggiore probabilità di anovulazione (quando l'ovulazione non avviene).
Verifica con il tuo medico la tua attuale assunzione di fibre per vedere se dovresti mangiare di più.
7. Scambia le fonti di proteine
La sostituzione di alcune proteine animali (come carne, pesce e uova) con fonti proteiche vegetali (come fagioli, noci e semi) è collegata a un ridotto rischio di infertilità.
Uno studio ha dimostrato che quando il 5% delle calorie totali proveniva da proteine vegetali anziché da proteine animali, il rischio di infertilità ovulatoria è diminuito di oltre il 50%.
Uno studio del 2018 ha concluso che mangiare più pesce è correlato a una maggiore probabilità di nati vivi dopo il trattamento dell'infertilità.
Considera la possibilità di sostituire alcune delle proteine nella tua dieta con proteine di verdure, fagioli, lenticchie, noci e pesce a basso contenuto di mercurio. Prova questo curry di ceci al cocco per una cena ricca di proteine.
8. Scegli latticini ricchi di grassi
Assunzioni elevate di latticini a basso contenuto di grassi possono aumentare il rischio di infertilità, mentre i latticini ad alto contenuto di grassi possono diminuirlo.
Un ampio studio del 2007 ha esaminato gli effetti del consumo di latticini ad alto contenuto di grassi più di una volta al giorno o meno di una volta alla settimana.
Ha scoperto che le donne che consumavano una o più porzioni di latticini ad alto contenuto di grassi al giorno avevano il 27% in meno di probabilità di essere sterili.
Per ottenere questi potenziali benefici, prova a sostituire una porzione di latticini a basso contenuto di grassi al giorno con una porzione di latticini ad alto contenuto di grassi, come un bicchiere di latte intero o yogurt intero.
Questa salsa di pollo di bufala fatta con yogurt greco intero è divina.
9. Aggiungi un multivitaminico
Se prendi multivitaminici, potresti avere meno probabilità di soffrire di infertilità ovulatoria.
In effetti, si stima che il 20% dell'infertilità ovulatoria possa essere evitato se le donne consumano 3 o più multivitaminici a settimana. I micronutrienti presenti nelle vitamine hanno ruoli essenziali nella fertilità.
Per le donne che cercano di rimanere incinta, un multivitaminico contenente folato può essere particolarmente utile.
Fai una chiacchierata con il tuo medico sugli integratori, inclusi i multivitaminici che potrebbero aiutarti ad avvicinarti alla gravidanza.
10. Diventa attivo
L'esercizio ha molti benefici per la salute, inclusa una maggiore fertilità. L'aumento di un'attività fisica moderata ha effetti positivi sulla fertilità per donne e uomini, specialmente quelli con obesità.
Il trucco è che la moderazione è la chiave. L'eccessivo esercizio fisico ad alta intensità è stato effettivamente associato a una diminuzione della fertilità in alcune donne.
Un esercizio fisico eccessivo può modificare l'equilibrio energetico nel corpo e influire negativamente sul sistema riproduttivo. Se prevedi di aumentare la tua attività, aggiungila gradualmente e assicurati che il tuo team sanitario sia a conoscenza.
Verifica se il tuo medico è favorevole all'aggiunta di queste posizioni yoga alla tua routine.
11. Prenditi del tempo per rilassarti
Se stai cercando di concepire, probabilmente anche lo stress è nel menu. Man mano che i tuoi livelli di stress aumentano, le tue possibilità di rimanere incinta diminuiscono. Ciò è probabilmente dovuto ai cambiamenti ormonali che si verificano quando ti senti stressato.
La ricerca sui legami tra stress e fertilità è mista, ma ci sono prove che lo stress può sopprimere la fertilità.
Ricevere supporto e consulenza può ridurre i livelli di ansia e depressione e aumentare le possibilità di rimanere incinta. E non dimenticare di prenderti del tempo per te.
12. Riduci la caffeina
L'associazione tra caffeina e fertilità non è molto conclusiva.
Uno studio più vecchio del 1997 suggerisce che le donne che consumano più di 500 milligrammi di caffeina al giorno impiegano fino a 9 mesi e mezzo in più per rimanere incinta.
Tuttavia, altri studi non hanno trovato un forte legame tra l'assunzione di caffeina e un aumento del rischio di infertilità.
Considera di limitare l'assunzione di caffeina a una o due tazze di caffè al giorno per sicurezza. Prova queste opzioni diverse dal caffè.
13. Obiettivo per un peso sano
Il peso è uno dei fattori più influenti quando si parla di fertilità per uomini e donne. In effetti, essere sottopeso o sovrappeso è associato a una maggiore infertilità.
Questo perché la quantità di grasso immagazzinata nel tuo corpo influenza la funzione mestruale. L'obesità in particolare è associata alla mancanza di ovulazione e all'irregolarità mestruale, ma anche a un ridotto sviluppo delle uova.
Per aumentare le tue possibilità di rimanere incinta, collabora con il tuo medico per cercare di perdere peso se sei in sovrappeso e aumentare di peso se sei sottopeso. Possono aiutarti a farlo in modo sano e sostenibile.
14. Controlla quei livelli di ferro
È ora di iniziare a pompare il ferro. Il tipo di supplemento, cioè. Il consumo di integratori di ferro e ferro non eme, che proviene da alimenti a base vegetale, può ridurre il rischio di infertilità ovulatoria.
Un recente studio del 2019 ha concluso che il ferro eme (da fonti animali) non ha avuto alcun effetto sulla fertilità e il non-eme ha avuto solo qualche beneficio per le donne che avevano già carenza di ferro.
Sono necessarie ulteriori prove per confermare se gli integratori di ferro dovrebbero essere raccomandati a tutte le donne, specialmente se i livelli di ferro sono già sani. Ma assicurarti che i tuoi livelli di ferro siano solidi con il tuo medico è un buon passo.
Le fonti di ferro non eme sono più difficili da assorbire per il tuo corpo, quindi prova a prenderle con cibi o bevande ad alto contenuto di vitamina C per aumentarne l'assorbimento.
15. Evita l'eccesso di alcol
Il consumo di alcol può influire negativamente sulla fertilità. Tuttavia, non è chiaro quanto alcol sia necessario per causare questo effetto.
Uno studio del 2016 ha rilevato che avere più di 14 bevande alcoliche a settimana era associato a un tempo più lungo per rimanere incinta.
Un vecchio studio del 2004 che ha coinvolto 7.393 donne ha scoperto che un'elevata assunzione di alcol era associata a più esami di infertilità.
Tuttavia, le prove sul consumo moderato di alcol sono contrastanti. Uno studio più vecchio non ha trovato alcun legame tra consumo moderato e infertilità, mentre altri studi riportano che un'assunzione moderata può influire sulla fertilità.
In definitiva, si consiglia di evitare il consumo eccessivo di alcol. Parla con il tuo medico della tua assunzione per assicurarti il miglior risultato per te.
16. Integratori naturali
Alcuni integratori naturali sono stati collegati a una maggiore fertilità, specialmente negli studi sugli animali. Verificare sempre con il proprio medico prima di assumere integratori naturali poiché l'efficacia negli esseri umani non è stata ben studiata.
Esempi inclusi:
- Maca: la Maca proviene da una pianta coltivata nel Perù centrale. Alcuni studi sugli animali hanno riscontrato un miglioramento della fertilità, ma i risultati degli studi sull'uomo sono misti. Alcuni segnalano miglioramenti alla qualità dello sperma, mentre altri non trovano alcun effetto.
- Polline d'api: il polline d'api è stato collegato a una migliore immunità, fertilità e nutrizione generale. Uno studio sugli animali ha scoperto che il consumo di polline d'api era collegato a una migliore qualità dello sperma e alla fertilità maschile. Tuttavia, sono ancora necessari studi sull'uomo.
- Propoli delle api: uno studio su donne con endometriosi ha rilevato che l'assunzione di propoli delle api due volte al giorno ha comportato una probabilità maggiore del 40% di rimanere incinta dopo 9 mesi. Sono necessari ulteriori studi.
- Pappa reale: la pappa reale, prodotta anche dalle api, è ricca di aminoacidi, lipidi, zuccheri, vitamine, acidi grassi, ferro e calcio. Gli studi sugli animali hanno scoperto che può migliorare la salute riproduttiva nei ratti.
Porta via
Una buona alimentazione è vitale per un corpo sano e un sistema riproduttivo e per aiutarti a rimanere incinta.
Mangiare una dieta nutriente e apportare cambiamenti positivi allo stile di vita può aiutare a migliorare la fertilità e preparare il corpo alla gravidanza. Inoltre, è solo utile per tutti.
Se stai cercando di rimanere incinta, è importante che inizi oggi a fare scelte alimentari e di stile di vita sane. Ma non lasciare che lo stress e la preoccupazione ti abbattano. Parla con il tuo team sanitario per trovare le scelte migliori per te.
Suggerimenti rapidi per aumentare la fertilità in modo naturale
- L'assunzione di un integratore antiossidante o il consumo di cibi ricchi di antiossidanti può migliorare i tassi di fertilità, soprattutto tra gli uomini con infertilità.
- Alcuni studi suggeriscono che mangiare più calorie a colazione e meno a cena può migliorare la fertilità.
- Per aumentare i livelli di fertilità, evita i cibi ricchi di grassi trans. Mangia invece cibi ricchi di grassi sani, come l'olio extravergine di oliva.
- Una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare i livelli di insulina, il che può aumentare il rischio di infertilità e rendere più difficile rimanere incinta.
- Mangiare più proteine da fonti vegetali, invece di fonti animali, può migliorare i livelli di fertilità nelle donne.
- Sostituire i latticini a basso contenuto di grassi con versioni ad alto contenuto di grassi può aiutare a migliorare la fertilità e aumentare le possibilità di rimanere incinta.
- L'assunzione di un multivitaminico può aiutare a migliorare la fertilità se non stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno dalla tua dieta.
- Uno stile di vita sedentario è legato alla sterilità e l'esercizio fisico può migliorare la fertilità. Tuttavia, esercitarsi troppo può avere l'effetto opposto.
- Livelli elevati di stress e ansia possono ridurre le tue possibilità di concepimento. Gestire il tuo livello di stress può aumentare le tue possibilità di rimanere incinta.
- Essere sottopeso o sovrappeso può ridurre le possibilità di rimanere incinta.
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