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Il sonno è uno dei pilastri di una salute ottimale.
Tuttavia, le persone dormono molto meno rispetto al passato. Anche la qualità del sonno è diminuita.
La scarsa qualità del sonno è collegata a malattie cardiache, diabete di tipo 2, depressione e obesità.
L'uso dell'illuminazione artificiale e dell'elettronica di notte può contribuire a problemi di sonno. Questi dispositivi emettono luce di una lunghezza d'onda blu, che può indurre il tuo cervello a pensare che sia giorno.
Molti studi suggeriscono che la luce blu la sera interrompe i naturali cicli sonno-veglia del cervello, che sono fondamentali per una salute ottimale.
Questo articolo spiega come bloccare la luce blu di notte può aiutare il tuo sonno.
La luce blu interrompe il tuo sonno
Il tuo corpo ha un orologio interno che regola il tuo ritmo circadiano - il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte funzioni interne.
Soprattutto, determina quando il tuo corpo è pronto per essere sveglio o addormentato.
Tuttavia, il tuo ritmo circadiano ha bisogno di segnali dall'ambiente esterno, soprattutto la luce del giorno e l'oscurità, per adattarsi.
La luce a lunghezza d'onda blu stimola i sensori nei tuoi occhi a inviare segnali all'orologio interno del tuo cervello.
Tieni presente che la luce solare e la luce bianca contengono una miscela di varie lunghezze d'onda, ognuna delle quali ha una quantità significativa di luce blu.
Ottenere la luce blu, soprattutto dal sole, durante il giorno ti aiuta a rimanere vigile migliorando le prestazioni e l'umore.
I dispositivi per la terapia della luce blu possono aiutare a curare la depressione e le lampadine blu hanno dimostrato di ridurre l'affaticamento e migliorare l'umore, le prestazioni e il sonno degli impiegati.
Tuttavia, le lampadine moderne e i dispositivi elettronici, in particolare i monitor dei computer, producono allo stesso modo grandi quantità di luce blu e possono disturbare il tuo orologio interno se ne sei esposto durante la sera.
Quando fa buio, la tua ghiandola pineale secerne l'ormone melatonina, che dice al tuo corpo di stancarsi e di andare a dormire.
La luce blu, proveniente dal sole o da un laptop, è molto efficace nell'inibire la produzione di melatonina, riducendo così sia la quantità che la qualità del sonno.
Gli studi collegano la soppressione della melatonina la sera a vari problemi di salute, tra cui sindrome metabolica, obesità, cancro e depressione.
SOMMARIOLa luce blu di sera induce il cervello a pensare che sia giorno, il che inibisce la produzione di melatonina e riduce sia la quantità che la qualità del sonno.
Gli occhiali colorati possono aiutare
Gli occhiali color ambra offrono il modo più semplice ed efficace per evitare l'esposizione alla luce blu durante la notte.
Questi occhiali bloccano efficacemente tutta la luce blu. Pertanto, il tuo cervello non riceve il segnale che dovrebbe rimanere sveglio.
Gli studi dimostrano che quando le persone usano occhiali che bloccano la luce blu, anche in una stanza illuminata o mentre usano un dispositivo elettronico, producono la stessa quantità di melatonina che se fosse scura.
In uno studio, i livelli di melatonina delle persone alla sera sono stati confrontati tra luce fioca, luce intensa e luce intensa con vetri colorati.
La luce intensa ha quasi completamente soppresso la produzione di melatonina, mentre la luce fioca no.
In particolare, coloro che indossavano gli occhiali producevano la stessa quantità di melatonina di quelli esposti alla luce fioca. Gli occhiali hanno in gran parte annullato l'effetto di soppressione della melatonina della luce intensa.
Allo stesso modo, è stato dimostrato che gli occhiali che bloccano la luce blu stimolano importanti miglioramenti nel sonno e nelle prestazioni mentali.
In uno studio di 2 settimane, 20 persone hanno utilizzato occhiali che bloccano la luce blu o occhiali che non bloccavano la luce blu per 3 ore prima di andare a dormire. Il primo gruppo ha sperimentato importanti miglioramenti sia nella qualità del sonno che nell'umore.
È stato anche scoperto che questi occhiali migliorano notevolmente il sonno nei turnisti se indossati prima di andare a dormire.
Inoltre, in uno studio sugli anziani con cataratta, le lenti che bloccano la luce blu hanno migliorato il sonno e ridotto significativamente la disfunzione diurna.
Detto questo, non tutti gli studi supportano l'uso di lenti o occhiali che bloccano la luce blu. Un'analisi di diversi studi ha concluso che mancano prove di alta qualità a sostegno del loro utilizzo.
Tuttavia, gli occhiali che bloccano la luce blu possono fornire alcuni vantaggi.
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SOMMARIOAlcuni studi suggeriscono che gli occhiali che bloccano la luce blu possono aumentare la produzione di melatonina durante la sera, portando a importanti miglioramenti del sonno e dell'umore.
Altri metodi di blocco
Se non vuoi usare gli occhiali ogni sera, ci sono altri modi per ridurre l'esposizione alla luce blu.
Un modo popolare è installare un programma chiamato f.lux sul tuo computer.
Questo programma regola automaticamente il colore e la luminosità dello schermo in base al fuso orario. Quando fuori è buio, blocca efficacemente tutta la luce blu e conferisce al monitor una leggera tonalità arancione.
App simili sono disponibili per il tuo smartphone.
Alcuni altri suggerimenti includono:
- spegnere tutte le luci in casa 1-2 ore prima di andare a dormire
- ottenere una lampada da lettura rossa o arancione, che non emette luce blu (anche la luce delle candele funziona bene)
- mantenendo la tua camera da letto completamente buia o usando una maschera per dormire
È anche importante esporsi a molta luce blu durante il giorno.
Se puoi, esci per ottenere l'esposizione alla luce solare. Altrimenti, prendi in considerazione un dispositivo per la terapia della luce blu, una lampada potente che simula il sole e inonda il viso e gli occhi di luce blu.
SOMMARIOAltri modi per bloccare la luce blu la sera includono l'attenuazione o lo spegnimento delle luci di casa e l'installazione di un'app che regola la luce emessa dal laptop e dallo smartphone.
La linea di fondo
La luce blu, emessa da smartphone, computer e luci intense, può inibire il sonno se vi esponi durante la notte.
Se hai una storia di disturbi del sonno, prova a ridurre l'esposizione alla luce blu durante la sera.
Gli occhiali color ambra possono essere particolarmente efficaci.
Diversi studi supportano la loro capacità di migliorare la qualità del sonno.
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