Le persone con diabete possono mangiare riso integrale?

Il riso integrale è un chicco intero che viene spesso considerato un alimento salutare.

A differenza del riso bianco, che contiene solo l'endosperma amidaceo, il riso integrale conserva gli strati di germe e crusca ricchi di sostanze nutritive del chicco. L'unica parte rimossa è lo scafo esterno duro.

Tuttavia, sebbene sia più ricco di diversi nutrienti rispetto al riso bianco, il riso integrale rimane ricco di carboidrati. Di conseguenza, potresti chiederti se è sicuro per le persone con diabete.

Questo articolo spiega se puoi mangiare riso integrale se hai il diabete.

Come il riso integrale influisce sul diabete

Il riso integrale è un'aggiunta sana a una dieta equilibrata, anche se hai il diabete.

Tuttavia, è importante monitorare le dimensioni delle porzioni ed essere consapevoli di come questo cibo influenzi i livelli di zucchero nel sangue.

Benefici per la salute generale

Il riso integrale ha un profilo nutrizionale impressionante. È una buona fonte di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali.

In particolare, questo grano intero è ricco di flavonoidi, composti vegetali con potenti effetti antiossidanti. Il consumo di cibi ricchi di flavonoidi è associato a un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer.

Prove crescenti suggeriscono che gli alimenti ricchi di fibre come il riso integrale sono utili per la salute dell'apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie croniche. Possono anche aumentare la pienezza e aiutare la perdita di peso.

Benefici nutrizionali

Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto a grani lunghi fornisce:

• Calorie: 248
• Grassi: 2 grammi
• Carboidrati: 52 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Manganese: 86% del valore giornaliero (DV)
• Tiamina (B1): 30% del DV
• Niacina (B3): 32% del DV
• Acido pantotenico (B5): 15% del DV
• Piridossina (B6): 15% del DV
• Rame: 23% del DV
• Selenio: 21% del DV
• Magnesio: 19% del DV
• Fosforo: 17% del DV
• Zinco: 13% del DV

Come puoi vedere, il riso integrale è un'ottima fonte di magnesio. Solo 1 tazza (202 grammi) fornisce quasi tutto il fabbisogno giornaliero di questo minerale, che aiuta lo sviluppo delle ossa, le contrazioni muscolari, il funzionamento dei nervi, la guarigione delle ferite e persino la regolazione della glicemia.

Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di riboflavina, ferro, potassio e acido folico.

Vantaggi per le persone con diabete

Grazie al suo alto contenuto di fibre, il riso integrale ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto nelle persone con eccesso di peso, così come in quelli con diabete di tipo 2.

Il controllo generale della glicemia è importante per prevenire o ritardare la progressione del diabete.

In uno studio su 16 adulti con diabete di tipo 2, il consumo di 2 porzioni di riso integrale ha comportato una significativa riduzione della glicemia post-pasto e dell'emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia), rispetto al consumo di riso bianco.

Nel frattempo, uno studio di 8 settimane su 28 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che mangiano riso integrale almeno 10 volte a settimana hanno avuto miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e nella funzione endoteliale, una misura importante della salute del cuore.

Il riso integrale può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia favorendo la perdita di peso.

In uno studio di 6 settimane su 40 donne con eccesso di peso o obesità, mangiare 3/4 tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno ha portato a riduzioni significative di peso, circonferenza della vita e indice di massa corporea (BMI), rispetto al bianco riso .

La perdita di peso è importante, poiché uno studio osservazionale su 867 adulti ha rilevato che coloro che hanno perso il 10% o più del loro peso corporeo entro 5 anni dalla diagnosi di diabete di tipo 2 avevano il doppio delle probabilità di ottenere la remissione entro quel periodo.

Può proteggere dal diabete di tipo 2

Oltre ai suoi potenziali benefici per le persone con diabete, il riso integrale può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.

Uno studio su 197.228 adulti ha collegato il consumo di almeno 2 porzioni di riso integrale a settimana a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2. Inoltre, scambiare solo 1/4 tazza (50 grammi) di riso bianco con riso integrale era associato a un rischio inferiore del 16% di questa condizione.

Sebbene il meccanismo non sia del tutto compreso, si ritiene che il contenuto di fibre più elevato del riso integrale sia almeno in parte responsabile di questo effetto protettivo.

Inoltre, il riso integrale è più ricco di magnesio, che è stato anche collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2.

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A causa del suo contenuto di fibre, il riso integrale può migliorare il controllo della glicemia, che è fondamentale per le persone con diabete. Può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 per cominciare.

Qual è l'indice glicemico del riso integrale?

L'indice glicemico (IG) misura quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue e può essere uno strumento utile per le persone con diabete.

Gli alimenti con un indice glicemico alto aumentano i livelli di zucchero nel sangue più di quelli con un indice glicemico medio o basso. In quanto tale, mangiare più cibi nelle categorie basse e medie può aiutare il controllo della glicemia.

Dove cade il riso integrale?

Il riso integrale bollito ha un punteggio di 68, classificandolo come alimento a medio indice glicemico.

Per mettere questo in prospettiva, esempi di altri alimenti basati sul loro punteggio GI includono:

• Alimenti ad alto indice glicemico (punteggio di 70 o più): pane bianco, fiocchi di mais, farina d'avena istantanea, riso bianco, cracker di riso, patate bianche, anguria
• Alimenti a medio indice glicemico (punteggio da 56 a 69): cuscus, muesli, ananas, patate dolci, popcorn
• Alimenti a basso indice glicemico (punteggio di 55 o inferiore): farina d'avena (arrotolata o tagliata in acciaio), orzo, lenticchie, fagioli, verdure non amidacee, carote, mele, datteri

In confronto, il punteggio di 73 del riso bianco lo rende un alimento ad alto indice glicemico. A differenza del riso integrale, è a basso contenuto di fibre e quindi viene digerito più rapidamente, con un conseguente aumento del livello di zucchero nel sangue.

Le persone con diabete sono generalmente incoraggiate a limitare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico.

Per aiutare a ridurre l'indice glicemico complessivo del pasto, è importante mangiare riso integrale insieme a cibi a basso indice glicemico, fonti proteiche e grassi sani.

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Il riso integrale ha un punteggio GI medio, che lo rende più adatto del riso bianco - che ha un punteggio alto - per le persone con diabete.

Dimensioni delle porzioni e qualità della dieta

Gestire l'assunzione totale di carboidrati è una parte importante del controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, dovresti essere consapevole di quanto riso integrale stai mangiando a un pasto.

Poiché non vi è alcuna raccomandazione su quanti carboidrati dovresti mangiare, dovresti basare l'assunzione ottimale sui tuoi obiettivi di zucchero nel sangue e sulla risposta del tuo corpo ai carboidrati.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è 30 grammi di carboidrati per pasto, dovresti limitare l'assunzione di riso integrale a 1/2 tazza (100 grammi), che contiene 26 carboidrati. Il resto del pasto potrebbe quindi essere composto da opzioni a basso contenuto di carboidrati come petto di pollo e verdure arrostite.

Oltre a guardare le dimensioni delle porzioni, è importante ricordare che i cereali integrali sono solo una parte di una dieta equilibrata. Cerca di incorporare altri cibi nutrienti a ogni pasto, comprese proteine ​​magre, grassi sani, frutta e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Mangiare una dieta varia ed equilibrata, ricca di cibi integrali e limitata di prodotti raffinati e trasformati, non solo fornisce più vitamine e minerali, ma aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

In effetti, uno studio su 229 adulti con diabete di tipo 2 ha dimostrato che quelli con una dieta di qualità superiore avevano un controllo della glicemia significativamente migliore rispetto a quelli con una dieta di scarsa qualità.

Potresti consultare un operatore sanitario per determinare come ti sembra una dieta equilibrata.

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Il mantenimento di una dieta equilibrata ricca di cibi integrali e povera di cibi eccessivamente elaborati è stato associato a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Come cucinare il riso integrale

Il riso integrale è un alimento base della dispensa poco costoso e facile da cucinare.

Dopo aver risciacquato il riso sotto l'acqua corrente fredda, metti semplicemente 1 tazza (180 grammi) di riso secco in una pentola e copri con 2 tazze (475 ml) di acqua. Puoi aggiungere una piccola quantità di olio d'oliva e sale se lo desideri.

Portare a ebollizione, coprire, quindi ridurre la fiamma al minimo. Cuocere a fuoco lento per 45–55 minuti o fino a quando la maggior parte dell'acqua è stata assorbita. Togliete dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti con il coperchio.

Prima di servire, usa una forchetta per pelare il riso per una migliore consistenza.

Il riso integrale è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in ciotole di cereali, curry, insalate, patatine fritte, zuppe e hamburger vegetariani. Può anche essere abbinato a uova e verdure per una ricca colazione o utilizzato in un budino di riso a basso contenuto di zucchero.

Ecco alcune ricette adatte al diabete con questo grano intero:

• ciotola di riso integrale e fagioli borlotti con pollo e pico de gallo
• Tofu asiatico saltato in padella
• cuocere il riso al cavolo nero
• insalata di involtini primavera
• Peperoni non ripieni mediterranei
• salmone con riso integrale e verdure
• huevos rancheros con fagioli borlotti, riso integrale e salsiccia di pollo
• budino di riso integrale

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Il riso integrale è facile da cucinare e può essere utilizzato in una varietà di piatti, tra cui patatine fritte, ciotole di cereali e insalate.

La linea di fondo

Il riso integrale è perfettamente sicuro da mangiare con moderazione se hai il diabete.

Sebbene sia ricco di carboidrati, le sue fibre, antiossidanti, vitamine e minerali possono migliorare il controllo della glicemia, aiutando così a gestire il diabete.

Tuttavia, dovresti comunque controllare le dimensioni delle porzioni e abbinare il riso integrale ad altri cibi sani, come proteine ​​magre o grassi sani, per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Con il suo sapore di nocciola e la consistenza gommosa, il riso integrale può essere un'aggiunta nutriente a una dieta a tutto tondo.