La spremitura a freddo è un modo comune per produrre olio d'oliva senza l'uso di calore o prodotti chimici.
Si tratta di frantumare le olive in una pasta, quindi applicare la forza con una pressa meccanica per separare l'olio dalla polpa. Secondo gli standard alimentari europei, le temperature non possono superare 81°F (27°C).
La spremitura a freddo può aiutare l'olio d'oliva a mantenere il suo valore nutritivo, poiché i nutrienti e i composti vegetali benefici possono rompersi a temperature elevate.
I gradi più alti di olio d'oliva - extravergine e vergine - sono sempre spremuti a freddo.
Ecco 13 vantaggi e usi dell'olio d'oliva spremuto a freddo.
1. Ad alto contenuto di sostanze nutritive
Poiché è praticamente tutto grasso, l'olio d'oliva spremuto a freddo è ricco di calorie.
Tuttavia, il suo principale tipo di grasso - i grassi insaturi - è incredibilmente salutare.
Rispetto alle diete ad alto contenuto di grassi saturi, quelle ad alto contenuto di grassi insaturi sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altre malattie croniche.
L'olio d'oliva vanta anche vitamine E e K. La vitamina E è un potente antiossidante coinvolto nella funzione immunitaria, mentre la vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa.
Solo 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva spremuto a freddo fornisce:
- Calorie: 119
- Grassi totali: 13,5 grammi
- Grassi saturi: 2 grammi
- Grassi monoinsaturi: 10 grammi
- Grassi polinsaturi: 1,5 grammi
- Vitamina E: 12,9% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 6,8% del DV
L'olio d'oliva spremuto a freddo contiene anche almeno 30 composti vegetali benefici, molti dei quali sono potenti antiossidanti con effetti antinfiammatori.
riepilogoL'olio d'oliva spremuto a freddo è ricco di grassi sani, dozzine di potenti composti vegetali e vitamine E e K.
2. Ricco di grassi sani
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia di consumare il 20-35% delle calorie dai grassi, principalmente di tipo insaturo.
L'olio d'oliva spremuto a freddo comprende quasi tutti i grassi, con il 71% proveniente da un grasso insaturo chiamato acido oleico.
Gli studi suggeriscono che l'acido oleico e altri grassi insaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) se usati al posto dei grassi saturi.
Un ulteriore 11% del grasso nell'olio d'oliva spremuto a freddo proviene da acidi grassi omega-6 e omega-3. Questi due grassi insaturi sono coinvolti nei principali processi corporei, come la regolazione della pressione sanguigna, la coagulazione del sangue e la risposta del sistema immunitario.
Sebbene l'olio d'oliva contenga 2 grammi di grassi saturi per cucchiaio (15 ml), questo è ben entro il limite giornaliero di 13-22 grammi raccomandato dalla maggior parte delle autorità sanitarie per una dieta standard da 2.000 calorie.
sommarioL'olio d'oliva spremuto a freddo contiene principalmente acido oleico, un grasso che può aiutare a ridurre il colesterolo. Fornisce inoltre grassi omega-6 e omega-3, essenziali per la salute.
3. Contiene potenti antiossidanti
L'olio d'oliva spremuto a freddo può trattenere più antiossidanti rispetto agli oli d'oliva di qualità inferiore poiché non viene trattato con il calore.
Gli antiossidanti difendono il tuo corpo da molecole instabili chiamate radicali liberi. A sua volta, questo aiuta a scongiurare condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e cancro.
Per cucchiaio (15 ml), l'olio d'oliva contiene il 12,9% del DV per la vitamina E, un nutriente essenziale e un potente antiossidante.
È anche ricco di composti vegetali come l'oleuropeina e l'idrossitirosolo, che hanno dimostrato potenti proprietà antiossidanti negli studi su animali e in provetta.
I ricercatori ritengono che questi composti possano essere in parte responsabili dei benefici della dieta mediterranea, comprese ossa più forti e un ridotto rischio di malattie cardiache, condizioni cerebrali e alcuni tipi di cancro.
SommarioL'olio d'oliva spremuto a freddo contiene potenti antiossidanti che possono salvaguardare il tuo corpo da numerose malattie.
4. Può combattere l'infiammazione
Si ritiene che un'infiammazione prolungata di basso grado influisca su molte condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro, artrite e morbo di Alzheimer.
Gli studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a ridurre l'infiammazione a causa della sua alta concentrazione di grassi sani, antiossidanti e composti come l'oleocantale.
L'oleocantale è un agente antinfiammatorio naturale. Studi in provetta indicano che agisce in modo simile all'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio, sebbene siano necessari studi sull'uomo.
Ricorda che includere più opzioni a base vegetale nella tua dieta può ridurre l'infiammazione in modo più efficace rispetto a fare affidamento su un singolo composto, nutriente o alimento.
Tuttavia, sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi, come burro, grasso e strutto, con olio d'oliva spremuto a freddo è un ottimo punto di partenza.
SommarioA causa della sua alta concentrazione di grassi sani, antiossidanti e composti vegetali benefici, l'olio d'oliva spremuto a freddo può aiutare a ridurre l'infiammazione.
5. Può proteggere dalle malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra uomini e donne in tutto il mondo, responsabili di oltre 17 milioni di decessi ogni anno.
Numerosi studi rivelano che la sostituzione di cibi ricchi di grassi saturi con olio d'oliva può aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) e pressione sanguigna, due principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio su oltre 84.000 donne ha rilevato che la sostituzione del 5% di grassi saturi con cibi ricchi di grassi monoinsaturi, compreso l'olio d'oliva, riduce il rischio di malattie cardiache del 15%.
La dieta mediterranea, che si basa sull'olio d'oliva come principale fonte di grassi, ha dimostrato di ridurre il rischio di infarto e ictus fino al 28%.
SommarioSostituire le fonti di grassi saturi con olio d'oliva spremuto a freddo può ridurre il rischio di malattie cardiache.
6. Può promuovere la salute del cervello
È stato dimostrato che le diete ricche di olio d'oliva spremuto a freddo supportano la salute del cervello.
Un esempio è la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), che consiglia di cucinare principalmente con olio d'oliva. Combina la dieta mediterranea tradizionale con la dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH).
Negli studi sulla popolazione, gli individui che seguono la dieta MIND mostrano una diminuzione più lenta dell'acutezza mentale e della memoria con l'età, così come dopo l'ictus.
Uno studio di 4,5 anni su 923 persone ha riscontrato una riduzione del 53% del tasso di malattia di Alzheimer in coloro che aderivano più strettamente alla dieta.
Allo stesso modo, la combinazione di cibi che stimolano il cervello può essere responsabile dei suoi benefici. Oltre all'olio d'oliva, la dieta MIND è ricca di verdure, bacche, noci, cereali integrali e pesce. È anche a basso contenuto di sodio.
Inoltre, la ricerca su animali e in provetta suggerisce che l'oleocantale, un composto nell'olio d'oliva, può aiutare a ridurre le placche cerebrali associate al morbo di Alzheimer. Tuttavia, è necessaria la ricerca umana.
SommarioLe diete ricche di olio d'oliva possono aiutare a prevenire il declino mentale associato all'invecchiamento, oltre a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
7–10. Altri potenziali benefici per la salute
Sebbene la ricerca sia limitata, l'olio d'oliva spremuto a freddo può offrire altri potenziali benefici per la salute. Questi includono:
- Rischio ridotto di diabete di tipo 2. Studi sull'uomo collegano le diete più ricche di olio d'oliva - fino a 1,5 cucchiai (20 ml) al giorno - con un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2.
- Livelli di zucchero nel sangue migliorati. In un piccolo studio, le persone che assumevano 20 mg di oleuropeina concentrata, un composto nell'olio d'oliva, hanno riscontrato un picco di zucchero nel sangue inferiore del 14% dopo un pasto rispetto a quelle che assumevano un placebo.
- Sollievo dalla stitichezza. Secondo alcuni piccoli studi, assumere solo 1 cucchiaino (5 ml) di olio d'oliva al giorno può trattare la stitichezza.
- Progressione ritardata dell'osteoartrosi. La ricerca sugli animali rileva che l'olio d'oliva ei suoi composti possono combattere l'artrosi prevenendo i danni alla cartilagine, l'ammortizzazione protettiva delle articolazioni.
Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche.
SommarioLe prime ricerche suggeriscono che l'olio d'oliva ei suoi composti possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, migliorare i livelli di zucchero nel sangue, alleviare la stitichezza e combattere l'artrosi.
11. Può giovare a capelli, pelle e unghie
Sebbene ci siano prove scientifiche limitate a supporto dell'applicazione topica dell'olio d'oliva, è un ingrediente comune in molti saponi, lavaggi per il corpo e lozioni.
Alcuni usi cosmetici popolari per l'olio d'oliva sono:
- Trattamento per capelli. Usa 1–2 cucchiai (15–30 ml) di olio d'oliva per trattare le doppie punte o massaggialo delicatamente sul cuoio capelluto per alleviare la secchezza. Successivamente, shampoo e risciacquare abbondantemente.
- Idratante. Per idratare la pelle, applica uno strato sottile dopo la doccia o mescola una piccola quantità nella tua lozione normale prima dell'uso. Potrebbe essere necessario asciugare l'olio in eccesso con un asciugamano.
- Balsamo per cuticole. Massaggia una goccia di olio d'oliva su ogni polpastrello per trattare le cuticole screpolate, screpolate o secche.
Poiché gli oli di oliva di qualità inferiore possono ospitare potenziali irritanti per la pelle, è meglio attenersi agli oli extravergini e vergini di oliva, entrambi spremuti a freddo.
Le persone con pelle sensibile dovrebbero prestare attenzione, poiché è stato dimostrato che l'olio d'oliva irrita ulteriormente la pelle secca, specialmente nei neonati e nei bambini.
SommarioSebbene l'olio d'oliva possa essere un efficace idratante per capelli, pelle e unghie, ci sono poche prove scientifiche a sostegno di questi usi. Inoltre, potrebbe essere inappropriato per le persone con pelle sensibile.
12. Facile da aggiungere alla tua dieta
L'olio d'oliva spremuto a freddo non è solo un ottimo olio da cucina per soffriggere, arrostire e cuocere al forno, ma anche un ingrediente ideale per condimenti per insalata, salse e marinate.
Sostituire i grassi saturi con questo olio può essere particolarmente benefico per la salute. Considera questi facili scambi di cibo:
- Durante la cottura, sostituire burro, grasso, strutto o pancetta con olio d'oliva spremuto a freddo.
- Invece di acquistare condimenti per insalata cremosi, prova quelli a base di olio d'oliva o creane uno tuo.
- Optare per salse a base di olio d'oliva come il pesto su quelle a base di crema o formaggio.
- Per una salsa di verdure, prova l'hummus fatto con olio d'oliva al posto del formaggio erborinato o del condimento del ranch.
- Invece di imburrare il pane, immergilo in olio d'oliva spremuto a freddo e condimenti.
L'olio d'oliva spremuto a freddo funziona anche per la frittura profonda, ma dovresti limitare l'uso di questo metodo di cottura a causa delle calorie in eccesso che fornisce.
Inoltre, l'olio d'oliva è ancora ricco di calorie. Se controlli il tuo apporto calorico, assicurati di utilizzare questo grasso nella tua assegnazione giornaliera per evitare un aumento di peso indesiderato.
SommarioL'olio d'oliva spremuto a freddo è un grasso salutare per il cuore per la cucina quotidiana e funziona particolarmente bene in condimenti, salse e salse.
La linea di fondo
L'olio d'oliva spremuto a freddo può trattenere più nutrienti rispetto agli oli d'oliva trattati con il calore.
È ricco di grassi sani, vitamine E e K e diversi antiossidanti e composti antinfiammatori. Questi nutrienti possono promuovere la salute del cervello e del cuore, oltre ad altri benefici.
Potresti ottenere il massimo se usi olio d'oliva spremuto a freddo al posto di altri grassi, come strutto, burro o margarina.
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