Capire quanti carboidrati mangiare quando si ha il diabete può sembrare confuso.
Le linee guida dietetiche di tutto il mondo raccomandano tradizionalmente di assumere circa il 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati se si soffre di diabete.
Tuttavia, un numero crescente di esperti ritiene che le persone con diabete dovrebbero mangiare molti meno carboidrati. In effetti, molti raccomandano meno della metà di questo importo.
Questo articolo ti dice quanti carboidrati dovresti mangiare se hai il diabete.
Cosa sono il diabete e il prediabete?
Il glucosio, o zucchero nel sangue, è la principale fonte di carburante per le cellule del tuo corpo.
Se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, la tua capacità di elaborare e utilizzare lo zucchero nel sangue è ridotta.
Diabete di tipo 1
Nel diabete di tipo 1, il pancreas non è in grado di produrre insulina, un ormone che consente allo zucchero del flusso sanguigno di entrare nelle cellule. Invece, l'insulina deve essere iniettata.
Questa malattia è causata da un processo autoimmune in cui il tuo corpo attacca le sue cellule produttrici di insulina, chiamate cellule beta. Anche se di solito viene diagnosticato nei bambini, può iniziare a qualsiasi età, anche nella tarda età adulta.
Diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è più comune e rappresenta circa il 90% delle diagnosi. Come il tipo 1, può svilupparsi sia negli adulti che nei bambini. Tuttavia, non è così comune nei bambini e in genere si verifica nelle persone con sovrappeso o obesità.
In questa forma di malattia, il tuo pancreas non produce abbastanza insulina o le tue cellule sono resistenti agli effetti dell'insulina. Pertanto, troppo zucchero rimane nel flusso sanguigno.
Nel tempo, le tue cellule beta possono degradarsi a causa del pompaggio di una quantità sempre maggiore di insulina nel tentativo di abbassare lo zucchero nel sangue. Possono anche essere danneggiati da alti livelli di zucchero nel sangue.
Il diabete può essere diagnosticato da un livello elevato di zucchero nel sangue a digiuno o da un livello elevato del marker di emoglobina glicata (HbA1c), che riflette il controllo della glicemia nell'arco di 2-3 mesi.
Prediabete
Prima che si manifesti il diabete di tipo 2, i livelli di zucchero nel sangue sono elevati ma non abbastanza per essere diagnosticati come diabete. Questa fase è nota come prediabete.
Il prediabete viene diagnosticato da un livello di zucchero nel sangue di 100–125 mg / dL (5,6–6,9 mmol / L) o da un livello di HbA1c del 5,7–6,4%.
Sebbene non tutte le persone con prediabete sviluppino il diabete di tipo 2, si stima che circa il 70% alla fine svilupperà questa condizione.
Inoltre, anche se il prediabete non progredisce mai in diabete, le persone con questa condizione potrebbero comunque essere maggiormente a rischio di malattie cardiache, malattie renali e altre complicazioni legate a livelli elevati di zucchero nel sangue.
SOMMARIOIl diabete di tipo 1 si sviluppa dalla distruzione delle cellule beta pancreatiche, mentre il diabete di tipo 2 si manifesta a causa dell'insulina o dell'insulino-resistenza insufficienti. Il prediabete spesso progredisce verso il diabete.
In che modo il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue?
Molti fattori, tra cui esercizio fisico, stress e malattie, influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, uno dei fattori più importanti è ciò che mangi.
Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - i carboidrati hanno il maggiore effetto sulla glicemia. Questo perché il tuo corpo scompone i carboidrati in zucchero, che entra nel flusso sanguigno.
Ciò si verifica con tutti i carboidrati, come fonti raffinate come patatine e biscotti, così come con tipi sani come frutta e verdura.
Tuttavia, i cibi integrali contengono fibre. A differenza dell'amido e dello zucchero, le fibre presenti in natura non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e possono persino rallentare questo aumento.
Quando le persone con diabete mangiano cibi ricchi di carboidrati digeribili, i loro livelli di zucchero nel sangue possono aumentare. L'assunzione elevata di carboidrati richiede in genere dosi elevate di insulina o farmaci per il diabete per controllare la glicemia.
Dato che non sono in grado di produrre insulina, le persone con diabete di tipo 1 devono iniettare insulina più volte al giorno, indipendentemente da ciò che mangiano. Tuttavia, mangiare meno carboidrati può ridurre significativamente il dosaggio di insulina durante i pasti.
SOMMARIOIl tuo corpo scompone i carboidrati in zucchero, che entra nel flusso sanguigno. Le persone con diabete che mangiano molti carboidrati richiedono insulina o farmaci per evitare che il loro livello di zucchero nel sangue aumenti troppo.
Restrizione di carboidrati per il diabete
Molti studi supportano l'uso della restrizione dei carboidrati nelle persone con diabete.
Diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati inducono tipicamente una chetosi da lieve a moderata, uno stato in cui il tuo corpo utilizza chetoni e grassi, anziché zucchero, come principali fonti di energia.
La chetosi di solito si verifica con un'assunzione giornaliera inferiore a 50 o 30 grammi di carboidrati totali o digeribili (carboidrati totali meno fibre), rispettivamente. Ciò equivale a non più del 10% delle calorie con una dieta da 2.000 calorie.
Diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati sono state prescritte per le persone con diabete anche prima della scoperta dell'insulina nel 1921.
Diversi studi indicano che limitare l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati al giorno può ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la perdita di peso e migliorare la salute del cuore nelle persone con diabete.
Inoltre, questi miglioramenti si verificano spesso molto rapidamente.
Ad esempio, in uno studio su persone con obesità e diabete, limitare i carboidrati a 21 grammi al giorno per 2 settimane ha portato a una diminuzione spontanea dell'apporto calorico, livelli di zucchero nel sangue più bassi e un aumento del 75% della sensibilità all'insulina.
In un piccolo studio di 3 mesi, le persone hanno consumato una dieta ipocalorica, a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente fino a 50 grammi di carboidrati al giorno.
Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha registrato una diminuzione media dello 0,6% di HbA1c e ha perso più del doppio del peso rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi. Inoltre, il 44% di loro ha interrotto almeno un farmaco per il diabete, rispetto all'11% del gruppo a basso contenuto di grassi.
In effetti, in diversi studi, l'insulina e altri farmaci per il diabete sono stati ridotti o sospesi a causa di miglioramenti nel controllo della glicemia.
È stato anche dimostrato che le diete contenenti 20-50 grammi di carboidrati abbassano i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di malattie nelle persone con prediabete.
In un piccolo studio di 12 settimane, gli uomini con obesità e prediabete hanno mangiato una dieta mediterranea limitata a 30 grammi di carboidrati al giorno. Il loro livello di zucchero nel sangue a digiuno è sceso a 90 mg / dL (5 mmol / L), in media, che è ben all'interno del range normale.
Inoltre, gli uomini hanno perso in media un impressionante 32 libbre (14,5 kg) e hanno sperimentato riduzioni significative di trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna, tra gli altri benefici.
È importante sottolineare che questi uomini non soddisfacevano più i criteri per la sindrome metabolica a causa della riduzione della glicemia, del peso e di altri indicatori di salute.
Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sul fatto che una maggiore assunzione di proteine nelle diete a basso contenuto di carboidrati possa portare a problemi renali, un recente studio di 12 mesi ha scoperto che un'assunzione molto bassa di carboidrati non aumenta il rischio di malattie renali.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Molte diete a basso contenuto di carboidrati limitano i carboidrati a 50-100 grammi, o il 10-20% delle calorie, al giorno.
Sebbene ci siano pochissimi studi sulla restrizione dei carboidrati nelle persone con diabete di tipo 1, quelli esistenti hanno riportato risultati impressionanti.
In uno studio a lungo termine su persone con diabete di tipo 1 che hanno limitato i carboidrati a 70 grammi al giorno, i partecipanti hanno visto il loro calo di HbA1c dal 7,7% al 6,4%, in media. Inoltre, i loro livelli di HbA1c sono rimasti gli stessi 4 anni dopo.
Una riduzione dell'1,3% di HbA1c è un cambiamento significativo da mantenere per diversi anni, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 1.
Una delle maggiori preoccupazioni per le persone con diabete di tipo 1 è l'ipoglicemia, o zucchero nel sangue che scende a livelli pericolosamente bassi.
In uno studio di 12 mesi, gli adulti con diabete di tipo 1 che hanno limitato l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 90 grammi hanno avuto l'82% in meno di episodi di ipoglicemia rispetto a prima di iniziare la dieta.
Le persone con diabete di tipo 2 possono anche trarre vantaggio dalla limitazione dell'assunzione giornaliera di carboidrati.
In un piccolo studio di 5 settimane, gli uomini con diabete di tipo 2 che hanno consumato una dieta ricca di proteine e fibre con il 20% delle calorie da carboidrati hanno sperimentato una riduzione del 29% della glicemia a digiuno, in media.
Diete moderate di carboidrati
Una dieta a base di carboidrati più moderata può fornire 100-150 grammi di carboidrati digeribili, o il 20-35% delle calorie, al giorno.
Alcuni studi che esaminano tali diete hanno riportato buoni risultati nelle persone con diabete.
In uno studio di 12 mesi su 259 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea fornendo il 35% o meno di calorie dai carboidrati hanno registrato una significativa riduzione dell'HbA1c - dall'8,3% al 6,3% - in media.
Trovare la gamma giusta
La ricerca ha confermato che molti livelli di restrizione dei carboidrati possono effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Poiché i carboidrati aumentano la glicemia, ridurli in qualsiasi misura può aiutare a controllare i livelli.
Ad esempio, se attualmente consumi circa 250 grammi di carboidrati al giorno, ridurre l'assunzione a 150 grammi dovrebbe comportare una riduzione significativa della glicemia dopo i pasti.
Detto questo, un'assunzione severamente limitata di 20-50 grammi di carboidrati al giorno sembra produrre i risultati più drammatici, arrivando al punto di ridurre o addirittura eliminare la necessità di insulina o farmaci per il diabete.
SOMMARIOGli studi dimostrano che limitare i carboidrati può giovare alle persone con diabete. Minore è l'assunzione di carboidrati, maggiore è l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue e altri indicatori di salute.
Alimenti ricchi di carboidrati da evitare
Molti cibi gustosi, nutrienti ea basso contenuto di carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue solo in minima parte. Questi alimenti possono essere gustati in quantità da moderate a libere con diete a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, dovresti evitare i seguenti articoli ad alto contenuto di carboidrati:
- pane, muffin, panini e ciambelle
- pasta, riso, mais e altri cereali
- patate, patate dolci, patate dolci e taro
- latte e yogurt zuccherato
- la maggior parte dei frutti, tranne le bacche
- torte, biscotti, torte, gelati e altri dolci
- spuntini come salatini, patatine e popcorn
- succhi di frutta, soda, tè freddo zuccherato e altre bevande zuccherate
- birra
Tieni presente che non tutti questi alimenti sono malsani. Ad esempio, la frutta può essere altamente nutriente. Tuttavia, non sono ottimali per chiunque cerchi di gestire i propri livelli di zucchero nel sangue mangiando meno carboidrati.
SOMMARIOCon una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti evitare cibi come birra, pane, patate, frutta e dolci.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre le migliori per il diabete?
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno costantemente dimostrato di abbassare la glicemia e migliorare altri indicatori di salute nelle persone con diabete.
Allo stesso tempo, alcune diete a più alto contenuto di carboidrati sono state accreditate con effetti simili.
Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che le diete vegane o vegetariane a basso contenuto di grassi possono portare a un migliore controllo della glicemia e alla salute generale.
In uno studio di 12 settimane, una dieta vegana a base di riso integrale contenente 268 grammi di carboidrati al giorno (72% delle calorie) ha abbassato i livelli di HbA1c dei partecipanti più di una dieta standard per il diabete con 249 grammi di carboidrati giornalieri totali (64% dei calorie).
Un'analisi di 4 studi ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta macrobiotica a basso contenuto di grassi composta per il 70% da carboidrati hanno ottenuto riduzioni significative della glicemia e di altri indicatori di salute.
Allo stesso modo, la dieta mediterranea migliora il controllo della glicemia e fornisce altri benefici per la salute nelle persone con diabete.
Tuttavia, è importante notare che queste diete non sono state confrontate direttamente con diete a basso contenuto di carboidrati, ma piuttosto con diete standard a basso contenuto di grassi spesso utilizzate per la gestione del diabete.
Inoltre, sono necessarie ulteriori ricerche su queste diete.
SOMMARIOGli studi suggeriscono che alcune diete più elevate di carboidrati possono aiutare la gestione del diabete. Tuttavia, è necessaria la ricerca.
Come determinare l'assunzione ottimale di carboidrati
Sebbene gli studi abbiano dimostrato che molti livelli diversi di assunzione di carboidrati possono aiutare a controllare la glicemia, la quantità ottimale varia da individuo a individuo.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomandava alle persone con diabete di ottenere circa il 45% delle calorie dai carboidrati.
Tuttavia, l'ADA ora promuove un approccio personalizzato in cui l'assunzione di carboidrati ideale dovrebbe tenere conto delle preferenze alimentari e degli obiettivi metabolici.
È importante mangiare il numero di carboidrati in cui ti senti meglio e puoi realisticamente mantenere a lungo termine.
Pertanto, capire quanti carboidrati mangiare richiede alcuni test e valutazioni per scoprire cosa funziona meglio per te.
Per determinare l'assunzione di carboidrati ideale, misurare la glicemia con un misuratore di glicemia prima di un pasto e di nuovo 1-2 ore dopo aver mangiato.
Per prevenire danni ai vasi sanguigni e ai nervi, il livello massimo di zucchero nel sangue che dovrebbe raggiungere è di 139 mg / dL (8 mmol / L).
Tuttavia, potresti voler mirare a un soffitto ancora più basso.
Per raggiungere i tuoi obiettivi di zucchero nel sangue, potresti dover limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 10, 15 o 25 grammi per pasto.
Inoltre, potresti scoprire che la glicemia aumenta di più in determinati momenti della giornata, quindi il tuo limite massimo di carboidrati potrebbe essere inferiore a cena rispetto a colazione o pranzo.
In generale, meno carboidrati consumi, meno aumenterà il livello di zucchero nel sangue e meno farmaci per il diabete o insulina avrai bisogno per rimanere entro un intervallo sano.
Se prendi insulina o farmaci per il diabete, è molto importante parlare con il tuo medico prima di ridurre l'assunzione di carboidrati per assicurarti il dosaggio appropriato.
SOMMARIODeterminare l'assunzione ottimale di carboidrati per la gestione del diabete richiede di testare il livello di zucchero nel sangue e apportare le modifiche necessarie in base alla tua risposta, incluso come ti senti.
La linea di fondo
Se hai il diabete, ridurre l'assunzione di carboidrati può essere utile.
Diversi studi hanno dimostrato che un'assunzione giornaliera di carboidrati di 20-150 grammi, o 5-35% delle calorie, non solo porta a un migliore controllo della glicemia, ma può anche promuovere la perdita di peso e altri miglioramenti della salute.
Tuttavia, alcuni individui possono tollerare più carboidrati di altri.
Testare la glicemia e prestare attenzione a come ti senti a diverse assunzioni di carboidrati può aiutarti a trovare il tuo range per un controllo ottimale del diabete, i livelli di energia e la qualità della vita.
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