Le persone corrono per una serie di motivi, tra cui ridurre lo stress, migliorare la salute e competere nelle gare.
Tuttavia, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti chiederti se la corsa aiuta o ostacola i tuoi sforzi.
Questo articolo spiega se la corsa costruisce o abbatte i muscoli.
In che modo la corsa influisce sui muscoli
La corsa può costruire i muscoli della parte inferiore del corpo, ma dipende in gran parte dall'intensità e dalla durata delle corse.
In uno studio, 12 studenti universitari con formazione ricreativa hanno completato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che coinvolge 4 serie di corsa quasi alla massima capacità per 4 minuti seguiti da 3 minuti di riposo attivo.
Dopo 10 settimane di allenamenti HIIT 3 volte a settimana, hanno mostrato un aumento di quasi l'11% nell'area delle fibre muscolari dei loro quadricipiti (situata nella parte anteriore della coscia), rispetto al gruppo di controllo.
Pertanto, allenamenti come lo sprint possono favorire la crescita muscolare.
Si pensa che l'esercizio aerobico come la corsa crei muscoli inibendo le proteine che interferiscono con la crescita muscolare e diminuendo la disgregazione delle proteine muscolari (MPB).
D'altra parte, la corsa a lunga distanza può aumentare in modo significativo MPB e quindi ostacolare la crescita muscolare.
Ad esempio, in uno studio su 30 corridori dilettanti maschi che hanno corso per 6,2, 13 o 26,1 miglia (10, 21 o 42 km), tutti i gruppi hanno registrato aumenti significativi nei marker di danno muscolare.
I livelli di questi marker sono aumentati di pari passo con la distanza e sono rimasti elevati anche 3 giorni dopo.
Questi risultati suggeriscono che la corsa ad alta intensità e di breve durata costruisce i muscoli delle gambe, mentre la corsa a lunga distanza provoca danni muscolari significativi, inibendo la crescita muscolare.
SommarioLa corsa ad alta intensità e di breve durata come lo sprint può costruire muscoli, mentre la corsa a lunga distanza può inibirla.
Come il tuo corpo costruisce i muscoli
La costruzione muscolare si verifica quando la sintesi proteica muscolare (MPS) supera la disgregazione proteica muscolare (MPB).
Le proteine sono una componente importante del muscolo che può essere aggiunta o rimossa in base a fattori come la dieta e l'esercizio fisico.
Se pensi alle proteine come singoli mattoni, MPS è il processo di aggiunta di mattoni a un muro, mentre MPB è il processo di portarli via. Se metti più mattoni di quanti ne porti via, il muro diventa più grande, ma se ne porti via più di quanti ne porti via, il muro si restringe.
In altre parole, per costruire muscoli, il tuo corpo deve produrre più proteine di quante ne rimuove.
L'esercizio, soprattutto il sollevamento pesi, è un forte stimolo per l'MPS. Sebbene l'esercizio causi anche MPB, l'aumento di MPS è maggiore, portando a un guadagno muscolare netto.
SommarioI tuoi muscoli crescono quando il tuo corpo sintetizza più proteine di quante ne scomponga. L'esercizio fisico aiuta a promuovere questo processo.
Prova gli allenamenti di corsa per aumentare la massa muscolare
Allenamenti di corsa ad alta intensità e di breve durata come HIIT possono aiutarti a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia (situati nella parte posteriore della coscia).
Ecco alcuni esempi di allenamenti di corsa HITT per la costruzione muscolare:
- 6 serie di sprint di 20 secondi alla massima intensità separate da 2 minuti di camminata o jogging leggero
- 5 serie di sprint di 30 secondi alla massima intensità separate da 4 minuti di camminata o jogging leggero
- 4 serie di sprint di 45 secondi a intensità moderata separate da 5 minuti di camminata o jogging leggero
- 4 serie di 30 secondi di sprint in salita, separate dal tempo impiegato per tornare indietro a piedi
Prova a fare questi allenamenti 3-4 volte a settimana.
Puoi anche modificarli in base al tuo livello di comfort e all'esperienza di allenamento.
Ad esempio, se non riesci a riprendere fiato tra le serie, aumenta il tempo di riposo o diminuisci il numero totale di serie. Al contrario, puoi potenziare queste routine riducendo il tempo di riposo, aumentando il numero di serie o entrambi.
In entrambi i casi, non dimenticare di riscaldarti prima e di rinfrescarti dopo per aiutare a prevenire gli infortuni e aumentare il recupero.
Per preparare il tuo corpo all'allenamento, fai jogging leggero o jumping jack per alcuni minuti, seguito da movimenti dinamici come affondi o air squat.
Dopo l'allenamento, cammina a un ritmo normale per 5-10 minuti. Un cooldown attivo aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e impedisce l'accumulo di prodotti di scarto nei muscoli.
SommarioGli allenamenti HIIT possono aiutarti ad aumentare i muscoli della parte inferiore del corpo. Il riscaldamento e il raffreddamento possono prevenire gli infortuni e migliorare il recupero.
Una corretta alimentazione per la costruzione muscolare tramite la corsa
Una buona alimentazione è tanto importante per la costruzione muscolare quanto la corsa stessa. Senza nutrienti adeguati, in particolare proteine, il tuo corpo non può supportare il processo di costruzione muscolare.
Proteina
Mentre l'esercizio stimola la MPS, le proteine la potenziano ulteriormente, promuovendo maggiori guadagni muscolari.
Questo è il motivo per cui molte persone bevono un frullato proteico a entrambe le estremità dei loro allenamenti.
Per aumentare la massa muscolare, gli esperti raccomandano di consumare 0,64-0,91 grammi di proteine per libbra (1,4-2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a 96-137 grammi di proteine per una persona di 150 libbre (68,2 kg).
Buone fonti di proteine includono carne, pollame, latticini, pesce, uova, soia, fagioli e legumi.
Carboidrati e grassi
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo, soprattutto per gli esercizi anaerobici come lo sprint.
È stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica, compromettono le prestazioni dell'esercizio anaerobico.
Il grasso tende a fungere da fonte di energia durante esercizi a bassa intensità come la corsa a lunga distanza.
Per alimentare i tuoi allenamenti e assicurarti un apporto sufficiente di vitamine e minerali, cerca di ottenere il 45-65% delle calorie dai carboidrati e il 20-35% dai grassi.
Fonti sane di carboidrati includono frutta, cereali integrali, verdure amidacee, latticini e fagioli, mentre buone fonti di grassi includono pesce grasso, olio extravergine di oliva, uova intere, semi, avocado, noci e burro di noci.
acqua
L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea e altre funzioni corporee.
Il tuo fabbisogno personale di acqua dipende da diversi fattori, tra cui età, corporatura, dieta e livello di attività. Tuttavia, l'Accademia Nazionale di Medicina raccomanda generalmente che uomini e donne ricevano 125 once (3,7 litri) e 91 once (2,7 litri) al giorno, rispettivamente.
Queste linee guida sono per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni e includono l'acqua di cibi e bevande.
La maggior parte delle persone può rimanere idratata seguendo una dieta sana e bevendo acqua quando ha sete, così come durante e dopo l'esercizio.
SommarioUna dieta robusta è fondamentale per aumentare la massa muscolare con la corsa. Assicurati di rimanere idratato e di mangiare una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi.
La linea di fondo
Sebbene la corsa su lunghe distanze possa inibire la crescita muscolare, la corsa ad alta intensità e di breve durata può favorirla.
Fare HIIT più volte alla settimana può aiutarti a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e di rimanere idratato per supportare il processo di costruzione muscolare.
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