La creatina è un composto naturale prodotto nel tuo corpo dagli amminoacidi, i mattoni delle proteine.
Puoi anche consumare creatina da un paio di fonti diverse. Si trova naturalmente nelle proteine animali, in particolare manzo e pesce. Viene anche venduto come integratore alimentare, offrendo un modo conveniente e relativamente economico per aumentare l'assunzione.
Essendo uno degli integratori più studiati, la creatina ha dimostrato di fornire numerosi benefici per le prestazioni sportive e la salute. Tuttavia, il suo utilizzo ha generato diverse preoccupazioni.
Questo articolo discute i vantaggi e i potenziali svantaggi dell'assunzione di un integratore di creatina e spiega come prenderlo in sicurezza.
Benefici
La creatina è uno degli integratori più popolari ed efficaci per migliorare le prestazioni fisiche.
È stato anche studiato per i suoi altri potenziali benefici per la salute, come l'invecchiamento in buona salute e il miglioramento della funzione cerebrale.
Può aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli
L'assunzione di un integratore di creatina fornisce ai tuoi muscoli carburante extra, permettendoti di allenarti più duramente più a lungo.
È stato dimostrato che questa energia extra aumenta le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli. Può anche ridurre l'affaticamento muscolare e migliorare il recupero.
Ad esempio, è stato dimostrato che l'assunzione di questo integratore aumenta la forza, la potenza e le prestazioni di sprint del 5-15%.
La creatina è più efficace per sport e attività ripetitivi e ad alta intensità, come bodybuilding, sport da combattimento, powerlifting, gare di atletica, calcio, calcio, hockey e sprint in pista o in nuoto.
Può combattere la perdita muscolare negli anziani
La creatina può aiutare a rallentare la sarcopenia, la progressiva perdita di forza e funzione muscolare che spesso si verifica naturalmente con l'invecchiamento.
Si stima che la condizione colpisca il 5-13% degli adulti residenti in comunità di età pari o superiore a 60 anni. È stato collegato a disabilità fisica, scarsa qualità della vita e aumento del rischio di morte.
Diversi studi su anziani hanno scoperto che l'assunzione di questo integratore in combinazione con il sollevamento pesi può giovare alla salute dei muscoli.
Una revisione degli studi ha rilevato che l'assunzione di integratori di creatina ha aiutato gli anziani a costruire più massa muscolare.
Nella revisione, i partecipanti hanno assunto integratori di creatina e si sono allenati sulla resistenza 2-3 volte a settimana per 7-52 settimane. Di conseguenza, hanno guadagnato 1,4 kg in più di massa muscolare magra rispetto a coloro che si sono allenati solo con i pesi.
Un'altra revisione sugli adulti che invecchiano ha trovato risultati simili, osservando che l'assunzione di creatina può aiutare ad aumentare gli effetti dell'allenamento di resistenza, rispetto al solo allenamento di resistenza.
Può migliorare la funzione cerebrale
È stato dimostrato che l'assunzione di un integratore di creatina aumenta i livelli di creatina nel cervello del 5-15%, il che può migliorare il funzionamento del cervello. Si pensa che ciò avvenga attraverso un maggiore apporto di ossigeno e fornitura di energia al cervello.
Una revisione di 6 studi che hanno coinvolto 281 persone sane ha esaminato gli effetti dell'assunzione di integratori di creatina su particolari aspetti della funzione cerebrale.
Ha scoperto che l'assunzione di 5-20 grammi al giorno per un periodo da 5 giorni a 6 settimane può migliorare la memoria a breve termine e l'intelligenza o il ragionamento.
Alcune persone hanno suggerito che l'assunzione di questi integratori può rallentare il declino cognitivo legato a malattie neurodegenerative, come il Parkinson e il morbo di Huntington. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani non è riuscita a trovare alcun beneficio.
SommarioOltre ai suoi benefici per la prestazione fisica, la creatina può aiutare gli anziani a mantenere la salute del cervello e mantenere e costruire la massa muscolare.
Sicurezza e preoccupazioni
La creatina è l'integratore più sicuro e ben studiato. Tuttavia, ci sono un paio di preoccupazioni riguardo al suo utilizzo.
In primo luogo, può causare gonfiore a dosi elevate. In secondo luogo, alcuni affermano che la creatina fa male ai reni, ma questa affermazione non è supportata da prove scientifiche.
La creatina fa male ai reni?
Il forte profilo di sicurezza della creatina è comunemente oscurato dai resoconti dei media che affermano che danneggia i reni, un'affermazione che attualmente non ha ricerche scientifiche a sostegno.
Infatti, studi che hanno coinvolto una varietà di persone di età diverse hanno scoperto che l'assunzione di integratori di creatina non ha danneggiato la salute dei reni. Gli studi hanno utilizzato dosi comprese tra 5 e 40 grammi al giorno per periodi da 5 giorni a 5 anni.
L'idea sbagliata che l'assunzione di integratori di creatina danneggi i reni esiste probabilmente perché la creatina è nota per aumentare i livelli di creatinina al di sopra del range normale. La creatinina è un povero indicatore di danno renale.
È stato anche dimostrato che l'assunzione di creatina è sicura nelle persone che consumano diete ad alto contenuto proteico, che sono state anche erroneamente collegate a danni ai reni.
Uno studio su persone con diabete di tipo 2, che può danneggiare i reni, ha rilevato che l'assunzione di 5 grammi di creatina al giorno per 12 settimane non ha compromesso la funzione renale.
Tuttavia, poiché gli studi sono limitati, le persone con funzionalità renale compromessa o malattie renali dovrebbero sempre verificare con il proprio medico prima di assumere integratori di creatina.
Può causare gonfiore
Il disturbo più comune associato all'assunzione di un integratore di creatina è il fastidio allo stomaco dovuto al gonfiore.
Questa sensazione di essere gonfio o di avere uno stomaco gonfio, si verifica più spesso quando inizi a prendere questo integratore durante la fase di caricamento della creatina.
Questa fase di caricamento comporta l'assunzione di una grande quantità di questo integratore in un breve periodo di tempo per saturare le riserve muscolari. Un regime tipico prevede l'assunzione di 20-25 grammi per 5-7 giorni consecutivi.
Durante la fase di carico, la creatina tende anche ad attirare l'acqua nelle cellule muscolari, con conseguente aumento di peso. Ciò può causare gonfiore.
Questo gonfiore non colpisce tutti. Tuttavia, puoi prendere precauzioni per evitarlo mantenendo la dose a 10 grammi o meno per singola porzione.
Inoltre, puoi sempre dividere le dosi equamente durante il giorno per evitare di prenderne troppo in una volta.
Il supplemento è stato anche collegato ad altri disturbi allo stomaco, come diarrea e disturbi generali. Come con il gonfiore, puoi ridurre il rischio di sviluppare questi sintomi limitando le dosi a 10 grammi o meno.
SommarioGli studi hanno scoperto che l'assunzione di un integratore di creatina non danneggia la funzione renale nelle persone sane. La creatina può causare gonfiore o fastidio allo stomaco se ne prendi troppo in una volta.
Come prenderlo
Gli integratori di creatina di solito sono disponibili sotto forma di polvere. Puoi berlo mescolando la polvere con acqua o succo. Prendilo quando è conveniente per te: il tempismo non è importante.
Ci sono due regimi di dosaggio che puoi seguire quando prendi la creatina.
La prima opzione, chiamata carico di creatina, prevede l'assunzione di 20-25 grammi suddivisi in 4-5 dosi uguali nell'arco di 5-7 giorni. Dopo aver terminato la fase di carico, assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere le riserve muscolari del composto.
La seconda opzione è saltare la fase di caricamento e iniziare con la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Entrambe le opzioni sono ugualmente efficaci, ma seguire il protocollo di caricamento ti consentirà di sperimentare i benefici del supplemento quattro volte più velocemente.
Sebbene ci siano diversi tipi sul mercato, la creatina monoidrato è la tua migliore opzione. Altri tipi che vedrai includono creatina tamponata, creatina cloridrato e creatina nitrato.
La creatina monoidrato è la forma più studiata ed efficace di questo integratore.
SommarioPuoi prendere una dose di carico di creatina seguita da una dose di mantenimento, o semplicemente prendere la dose di mantenimento. Entrambe le strategie sono ugualmente efficaci.
La linea di fondo
La creatina è un popolare integratore alimentare sportivo che può migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio.
È stato anche dimostrato che promuove un sano invecchiamento muscolare e migliora la funzione cerebrale.
Gli effetti collaterali più comunemente riportati dall'assunzione di questo integratore sono gonfiore e fastidio allo stomaco. Puoi prevenire questi effetti collaterali limitando la dose a 10 grammi o meno in una singola porzione.
L'assunzione di integratori di creatina è altrimenti sicura e salutare per la maggior parte delle persone.
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