Quando si cerca di sviluppare forza e potenza, è ampiamente consigliato utilizzare esercizi composti che lavorino contemporaneamente su più gruppi muscolari.
Questi includono generalmente variazioni di squat, panca, stacco da terra, overhead press e snatch, nonché clean e jerk.
Il dumbbell push press (DPP) è uno di questi movimenti che include un'estensione esplosiva dell'anca seguita da un movimento di pressatura sopra la testa.
Questo articolo analizza il push press con i manubri, incluso come eseguirlo, vantaggi e variazioni.
Che cos'è?
Il DPP è una variazione del tradizionale push press con bilanciere in cui due manubri vengono premuti sopra la testa utilizzando lo slancio generato dalle gambe.
Nel push press tradizionale, un bilanciere caricato viene utilizzato per la resistenza e viene premuto sopra la testa allo stesso modo.
Questo è un esercizio comune utilizzato dalle persone che praticano sollevamento pesi olimpico e CrossFit per completare altre aree del loro allenamento.
Detto questo, può essere un movimento fantastico per costruire forza e potenza di tutto il corpo in tutte le popolazioni.
SommarioIl DPP è una variazione del tradizionale push press con bilanciere in cui due manubri vengono premuti sopra la testa utilizzando lo slancio generato dalle gambe.
Come eseguirlo
Il push press con manubri è un esercizio composto che richiede la coordinazione di diversi gruppi muscolari. In quanto tale, ci vuole pratica per eseguire il movimento in modo efficiente, quindi è meglio iniziare con un peso più leggero per evitare lesioni.
Ecco una guida su come eseguire un DPP:
- Seleziona due manubri di un peso appropriato.
- Inizia con un'estremità dei manubri appoggiata leggermente sulle spalle, con i palmi uno di fronte all'altro, in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Mentre rinforzi il core e tieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia, quanto basta per ottenere un po 'di slancio senza eseguire uno squat completo.
- Non appena le ginocchia sono leggermente flesse, estendi i fianchi e le ginocchia simultaneamente guidando attraverso i talloni mentre premi i manubri sopra la testa.
- Con un movimento controllato, abbassa i pesi sulle spalle e preparati per la ripetizione successiva.
L'obiettivo è iniziare il movimento con le gambe, quindi completare la parte di pressatura con tricipiti e spalle stabilizzandosi con i muscoli del core.
Dai un'occhiata a questo video di YouTube per vedere come eseguirlo.
SommarioIl DPP è un esercizio composto che richiede più passaggi per essere completato. Quando provi per la prima volta il movimento, è meglio iniziare con un peso più leggero per regolare la tua tecnica ed evitare lesioni.
Variazioni
Sebbene il DPP possa essere un esercizio efficace, potresti anche provare altre varianti, a seconda dell'attrezzatura che hai a disposizione.
- DPP a un braccio. Il movimento viene eseguito allo stesso modo, sebbene venga utilizzato un solo manubrio. Ciò richiede una maggiore stabilità del core, considerando che il singolo manubrio tende a farti perdere l'equilibrio.
- Stampa di mine antiuomo. Un lato di un bilanciere carico è ancorato e l'altro lato viene afferrato con un braccio e premuto sopra la testa. Allo stesso modo, questo richiede molta stabilità del core, facendo affidamento meno sullo slancio dalla metà inferiore del corpo.
- Push press con kettlebell. Questo movimento è simile al DPP, tranne per il fatto che i kettlebell sono usati per la resistenza. Può anche essere eseguito con un solo kettlebell, simile al DPP a un braccio.
Queste variazioni imitano lo stesso schema di movimento ma differiscono leggermente, consentendo di utilizzare diversi lati del corpo, alternare la quantità di energia generata dalla parte inferiore del corpo e sperimentare diversi tipi di attrezzature.
SommarioEsistono diverse varianti DPP che utilizzano diversi tipi di attrezzature e posizioni, sebbene il modello di movimento rimanga simile.
Sicurezza
Sebbene il DPP sia un esercizio efficace per sviluppare forza e potenza, mette l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile e richiede movimenti esplosivi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio.
Pertanto, quelli con lesioni preesistenti alla spalla, all'anca o al ginocchio dovrebbero procedere con cautela se eseguono il DPP.
Inoltre, indipendentemente dagli infortuni, è consigliabile iniziare con manubri leggeri e progredire lentamente finché non si è in grado di gestire in sicurezza pesi più pesanti.
In definitiva, i due fattori più importanti nella prevenzione degli infortuni sono la forma corretta e la stabilità del nucleo.
Pertanto, prenditi il tempo per sviluppare una forma corretta prima di spingerti e avanzare verso pesi più pesanti. Quando esegui il movimento, tieni stretto il core per proteggere la colonna vertebrale e mantenere stabili le articolazioni della spalla.
E, come con qualsiasi esercizio, parla con il tuo medico o un personal trainer prima di iniziare un push press o un regime di rafforzamento simile se hai dubbi. Questo esercizio potrebbe non essere adatto a tutti.
SommarioPer le persone con lesioni preesistenti che limitano la flessibilità della spalla, del ginocchio o dell'anca, è necessario prestare particolare attenzione durante l'esecuzione del DPP per evitare ulteriori lesioni.
Benefici
Includere il DPP nella routine di allenamento comporta numerosi potenziali benefici.
Maggiore flessibilità
Mentre il push press viene tradizionalmente eseguito con un bilanciere, l'uso di manubri consente una maggiore flessibilità durante il movimento.
Ciò è particolarmente utile per chi ha una mobilità limitata della spalla e del polso, poiché questa versione push press consente a ciascun braccio di muoversi liberamente.
Inoltre, è più facile aumentare gradualmente il peso e progredire efficacemente da un allenamento all'altro quando si utilizzano i manubri.
I gruppi muscolari hanno funzionato
Considerando che il push press con manubri è un esercizio composto, fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.
In quanto tali, alcuni muscoli fungono da motori primi, fornendo la maggior parte della forza, mentre altri fungono da stabilizzatori e supportano i motori primi.
Muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia aiutano a piegare le ginocchia durante la parte del movimento di immersione e aiutano a stabilizzare le articolazioni del ginocchio mentre si preme il peso sopra la testa.
Quad
I quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia, iniziano il movimento generando slancio fuori dalla flessione estendendo le ginocchia.
Glutei
I glutei sono essenziali nella parte inferiore del movimento, aiutando l'estensione esplosiva dell'anca per trasportare lo slancio generato dai quadricipiti.
Tricipiti
Il tricipite funge da uno dei principali motori della parte di pressione sopra la testa del movimento, lavorando con i deltoidi per estendere i gomiti.
Deltoidi
I deltoidi, o muscoli della spalla, fungono da altro motore principale della parte sopra la testa dell'esercizio. Delle tre teste dei deltoidi - anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore) - la testa anteriore viene utilizzata maggiormente durante il DPP.
Trappole
Le trappole, situate nella parte superiore della schiena, aiutano a stabilizzare i pesi quando vengono premuti sopra la testa, assicurando una buona postura durante l'esercizio.
Nucleo
I muscoli del tuo core, in particolare gli addominali, gli erettori spinali e gli obliqui, lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento, consentendo di eseguire l'esercizio in sicurezza.
Migliora la forza e la potenza di tutto il corpo
Considerando che il DPP è un esercizio composto che fa lavorare più muscoli contemporaneamente, può stimolare efficacemente la forza e lo sviluppo di potenza sia della parte superiore che inferiore del corpo.
Utilizzando un'estensione esplosiva dell'anca e del ginocchio nella parte inferiore del movimento, puoi migliorare la potenza della parte inferiore del corpo nel tempo.
Inoltre, la parte esplosiva dell'esercizio in cui vengono utilizzati i deltoidi anteriori e i tricipiti sviluppa la forza della parte superiore del corpo.
Man mano che si procede con l'esercizio e i pesi diventano leggermente più pesanti, il DPP diventa uno stimolo valido per la costruzione della forza quando viene praticato in intervalli di ripetizioni inferiori da quattro a otto.
Calorie bruciate
Il numero di calorie bruciate durante l'esecuzione del push press con i manubri dipende da diversi fattori, tra cui altezza, peso, sesso, età e livello di forma fisica, nonché dal numero di serie e ripetizioni che esegui.
Detto questo, una stima ampia può essere fatta sulla base dei numeri di Harvard Health Publishing.
Una persona che pesa 185 libbre (83,9 kg) ed esegue 30 minuti di esercizi di sollevamento pesi, come il DPP, brucia circa 133 calorie.
Nel frattempo, una persona che pesa 125 libbre (56,7 kg) e fa lo stesso esercizio per 30 minuti, brucia circa 90 calorie.
Il DPP viene solitamente completato insieme ad altri esercizi, il che significa che le calorie complessive bruciate durante un determinato allenamento possono essere più alte.
SommarioL'esecuzione del DPP comporta diversi potenziali vantaggi, tra cui una maggiore flessibilità rispetto alla tradizionale push press, reclutamento muscolare di tutto il corpo, consumo di calorie e maggiore forza e potenza.
Esercizi complementari
A seconda del tuo attuale regime di allenamento, ci sono numerosi esercizi che puoi eseguire insieme al DPP per ottimizzare i risultati. Questi includono:
- Front squat con manubri: mira ai quadricipiti
- Vogatore piegato con manubri: prende di mira i muscoli della schiena
- Sollevamento laterale con manubri: prende di mira i deltoidi laterali
- Stacco con manubri rumeno: prende di mira i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena
- Chest press con manubri: colpisce i muscoli del torace
- Flessioni: prende di mira il petto e i tricipiti
- Pullup: prende di mira i muscoli della schiena
- Face pull: prende di mira i deltoidi posteriori
- Curl con manubri: prende di mira bicipiti e avambracci
- Contraccolpo tricipiti: prende di mira i tricipiti
Includere alcuni di questi esercizi oltre al DPP è un modo eccellente per creare una routine di esercizi equilibrata che si rivolge a tutto il corpo.
SommarioQuesti esercizi complementari possono essere eseguiti insieme al DPP per promuovere i guadagni di forza e muscoli di tutto il corpo.
La linea di fondo
Il DPP è un'alternativa al tradizionale push press con bilanciere in cui due manubri vengono premuti sopra la testa utilizzando una leggera spinta delle gambe per sviluppare lo slancio.
I vantaggi del movimento includono una maggiore flessibilità rispetto al tradizionale push press, reclutamento muscolare di tutto il corpo, aumento della forza e della potenza e consumo di calorie.
Ci sono diversi esercizi complementari che puoi eseguire oltre al DPP per creare un regime di esercizi equilibrato.
Tieni presente che è importante usare cautela quando si prova per la prima volta questo esercizio, specialmente per chi ha lesioni preesistenti. Alcuni potrebbero aver bisogno di evitarlo del tutto.
Per coloro che desiderano provare un nuovo esercizio efficace, il DPP può essere un'aggiunta utile al proprio regime di allenamento.
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