Il manzo è la carne del bestiame (Bos taurus).
È classificato come carne rossa, un termine usato per la carne dei mammiferi, che contiene quantità maggiori di ferro rispetto al pollo o al pesce.
Di solito consumato come arrosto, costolette o bistecche, il manzo è anche comunemente macinato o tritato. Le polpette di carne macinata vengono spesso utilizzate negli hamburger.
I prodotti a base di carne lavorata includono carne in scatola, carne secca e salsicce.
La carne fresca e magra è ricca di varie vitamine e minerali, in particolare ferro e zinco. Pertanto, un consumo moderato di carne di manzo può essere raccomandato come parte di una dieta sana.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla carne di manzo.
Valori nutrizionali
Il manzo è composto principalmente da proteine e quantità variabili di grassi.
Ecco i valori nutrizionali per una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne macinata alla griglia con il 10% di contenuto di grassi:
- Calorie: 217
- Acqua: 61%
- Proteine: 26,1 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grassi: 11,8 grammi
Proteina
La carne, come il manzo, è composta principalmente da proteine.
Il contenuto proteico della carne magra e cotta è di circa il 26–27%.
Le proteine animali sono generalmente di alta qualità e contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del corpo.
In quanto elementi costitutivi delle proteine, gli amminoacidi sono molto importanti dal punto di vista della salute. La loro composizione in proteine varia ampiamente, a seconda della fonte alimentare.
La carne è una delle fonti dietetiche più complete di proteine, il suo profilo di aminoacidi è quasi identico a quello dei tuoi muscoli.
Per questo motivo, mangiare carne - o altre fonti di proteine animali - può essere di particolare beneficio dopo l'intervento chirurgico e per gli atleti in recupero. In combinazione con l'esercizio di forza, aiuta anche a mantenere e costruire la massa muscolare.
Grasso
Il manzo contiene quantità variabili di grasso, chiamato anche sego di manzo.
Oltre ad aggiungere sapore, il grasso aumenta notevolmente il contenuto calorico della carne.
La quantità di grasso nella carne di manzo dipende dal livello di potatura e dall'età, razza, sesso e alimentazione dell'animale. I prodotti a base di carne lavorata, come salsicce e salame, tendono ad essere ricchi di grassi.
La carne magra contiene generalmente circa il 5-10% di grassi.
Il manzo è composto principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono l'acido stearico, l'acido oleico e l'acido palmitico.
I prodotti alimentari di animali ruminanti, come mucche e pecore, contengono anche grassi trans noti come grassi trans dei ruminanti.
A differenza delle loro controparti prodotte industrialmente, i grassi trans dei ruminanti presenti in natura non sono considerati malsani.
Il più comune è l'acido linoleico coniugato (CLA), che si trova nella carne di manzo, agnello e latticini.
Il CLA è stato collegato a vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Tuttavia, dosi elevate negli integratori possono avere conseguenze metaboliche dannose.
SOMMARIOLe proteine del manzo sono altamente nutrienti e possono favorire il mantenimento e la crescita muscolare. Il manzo contiene quantità variabili di grasso, incluso CLA, che è stato collegato a benefici per la salute.
Vitamine e minerali
Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nella carne di manzo:
- Vitamina B12. Gli alimenti di origine animale, come la carne, sono le uniche buone fonti alimentari di vitamina B12, un nutriente essenziale che è importante per la formazione del sangue, il cervello e il sistema nervoso.
- Zinco. Il manzo è molto ricco di zinco, un minerale importante per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Selenio. La carne è generalmente una ricca fonte di selenio, un oligoelemento essenziale che svolge una varietà di funzioni nel tuo corpo.
- Ferro. Trovato in quantità elevate nella carne di manzo, il ferro da carne è principalmente nella forma eme, che viene assorbita in modo molto efficiente.
- Niacina. Una delle vitamine del gruppo B, la niacina (vitamina B3) ha varie funzioni importanti nel tuo corpo. Una bassa assunzione di niacina è stata associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
- Vitamina B6. Famiglia di vitamine del gruppo B, la vitamina B6 è importante per la formazione del sangue e il metabolismo energetico.
- Fosforo. Ampiamente trovato negli alimenti, l'assunzione di fosforo è generalmente elevata nella dieta occidentale. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
Il manzo contiene molte altre vitamine e minerali in quantità inferiori.
I prodotti a base di carne lavorata, come le salsicce, possono essere particolarmente ricchi di sodio (sale).
SOMMARIOLa carne è un'ottima fonte di varie vitamine e minerali. Questi includono vitamina B12, zinco, selenio, ferro, niacina e vitamina B6.
Altri composti di carne
Come le piante, la carne contiene una serie di sostanze bioattive e antiossidanti, che possono influire sulla salute se consumata in quantità adeguate.
Alcuni dei composti più importanti nella carne bovina includono:
- Creatina. Abbondante di carne, la creatina funge da fonte di energia per i muscoli. Gli integratori di creatina sono comunemente assunti dai bodybuilder e possono essere utili per la crescita e il mantenimento muscolare.
- Taurina. Trovata nel pesce e nella carne, la taurina è un aminoacido antiossidante e un ingrediente comune nelle bevande energetiche. È prodotto dal tuo corpo ed è importante per la funzione cardiaca e muscolare.
- Glutatione. Antiossidante presente nella maggior parte dei cibi integrali, il glutatione è particolarmente abbondante nella carne. Si trova in quantità maggiori nella carne bovina nutrita con erba rispetto a quella nutrita con cereali.
- Acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA è un grasso trans dei ruminanti che può avere diversi benefici per la salute se consumato come parte di una dieta sana.
- Colesterolo. Questo composto svolge molte funzioni nel tuo corpo. Nella maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha scarso effetto sul colesterolo nel sangue e generalmente non è considerato un problema di salute.
SOMMARIOLa carne animale come il manzo contiene una serie di sostanze bioattive, come creatina, taurina, CLA e colesterolo.
Benefici per la salute della carne bovina
Il manzo è una ricca fonte di proteine di alta qualità e varie vitamine e minerali. In quanto tale, può essere un ottimo componente di una dieta sana.
Mantenimento della massa muscolare
Come tutti i tipi di carne, la carne bovina è un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è indicato come una proteina completa.
Molte persone, soprattutto gli anziani, non consumano una quantità sufficiente di proteine di alta qualità.
Un'assunzione inadeguata di proteine può accelerare l'atrofia muscolare legata all'età, aumentando il rischio di una condizione avversa nota come sarcopenia.
La sarcopenia è un grave problema di salute tra gli anziani, ma può essere prevenuta o risolta con esercizi di forza e un maggiore apporto di proteine.
Le migliori fonti alimentari di proteine sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
Nel contesto di uno stile di vita sano, il consumo regolare di carne bovina - o altre fonti di proteine di alta qualità - può aiutare a preservare la massa muscolare, riducendo il rischio di sarcopenia.
Prestazioni di esercizio migliorate
La carnosina è un composto importante per la funzione muscolare.
È formato nel tuo corpo dalla beta-alanina, un amminoacido alimentare che si trova in quantità elevate nel pesce e nella carne, compresa la carne di manzo.
È stato dimostrato che l'integrazione con alte dosi di beta-alanina per 4-10 settimane porta ad un aumento del 40-80% dei livelli di carnosina nei muscoli.
Al contrario, seguire una dieta vegetariana rigorosa può portare a livelli più bassi di carnosina nei muscoli nel tempo.
Nei muscoli umani, alti livelli di carnosina sono stati collegati alla riduzione dell'affaticamento e al miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio.
Inoltre, studi controllati suggeriscono che gli integratori di beta-alanina possono migliorare il tempo di esecuzione e la forza.
Prevenzione dell'anemia
L'anemia è una condizione comune, caratterizzata da un numero ridotto di globuli rossi e una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno.
La carenza di ferro è una delle cause più comuni di anemia. I sintomi principali sono stanchezza e debolezza.
Il manzo è una ricca fonte di ferro, principalmente sotto forma di ferro eme.
Presente solo negli alimenti di origine animale, il ferro eme è spesso molto basso nelle diete vegetariane, e soprattutto vegane.
Il tuo corpo assorbe il ferro eme in modo molto più efficiente del ferro non eme, il tipo di ferro negli alimenti di origine vegetale.
Pertanto, la carne non solo contiene una forma di ferro altamente biodisponibile, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali - un meccanismo che non è stato completamente spiegato ed è indicato come il "fattore carne".
Alcuni studi indicano che la carne può aumentare l'assorbimento del ferro non eme anche nei pasti che contengono acido fitico, un inibitore dell'assorbimento del ferro.
Un altro studio ha scoperto che gli integratori di carne erano più efficaci delle compresse di ferro nel mantenere lo stato di ferro nelle donne durante un periodo di esercizio.
Pertanto, mangiare carne è uno dei modi migliori per prevenire l'anemia da carenza di ferro.
SOMMARIORicco di proteine di alta qualità, il manzo può aiutare a mantenere e far crescere la massa muscolare. Il suo contenuto di beta-alanina può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, la carne bovina può prevenire l'anemia da carenza di ferro.
Manzo e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte prematura al mondo.
È un termine per varie condizioni correlate al cuore e ai vasi sanguigni, come attacchi di cuore, ictus e ipertensione.
Gli studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache forniscono risultati contrastanti.
Alcuni studi rilevano un aumento del rischio sia per la carne rossa non trasformata che per quella trasformata, alcuni hanno mostrato un aumento del rischio solo per la carne lavorata e altri non hanno riportato alcuna associazione significativa.
Tieni presente che gli studi osservazionali non possono dimostrare causa ed effetto. Mostrano solo che i mangiatori di carne hanno più o meno probabilità di contrarre una malattia.
È possibile che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti malsani, ma gli effetti negativi sulla salute non sono causati dalla carne stessa.
Ad esempio, molte persone attente alla salute evitano la carne rossa perché è stato affermato di essere malsana.
Inoltre, le persone che mangiano carne hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e meno probabilità di fare esercizio o mangiare molta frutta, verdura e fibre.
Naturalmente, la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori, ma l'accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere sempre perfetta.
Grassi saturi e malattie cardiache
Sono state proposte diverse teorie per spiegare il legame tra consumo di carne e malattie cardiache.
La più popolare è l'ipotesi dieta-cuore: l'idea che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo nel sangue.
L'ipotesi dieta-cuore è controversa e le prove sono contrastanti. Non tutti gli studi osservano un legame significativo tra grassi saturi e malattie cardiache.
Tuttavia, la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi, compreso il sego di manzo.
Se sei preoccupato per i grassi saturi, prendi in considerazione la scelta di carne magra, che ha dimostrato di avere effetti positivi sui livelli di colesterolo.
Nel contesto di uno stile di vita sano, è improbabile che quantità moderate di carne magra non trasformata abbiano effetti negativi sulla salute del cuore.
SOMMARIONon è chiaro se il consumo di carne o di grassi saturi nella carne di manzo aumenti il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi osservano un collegamento, ma altri no.
Manzo e cancro
Il cancro al colon è uno dei tipi più comuni di cancro in tutto il mondo.
Molti studi osservazionali collegano un elevato consumo di carne a un aumento del rischio di cancro al colon, ma non tutti gli studi trovano un'associazione significativa.
Diversi componenti della carne rossa sono stati discussi come possibili colpevoli:
- Ferro eme. Alcuni ricercatori propongono che il ferro eme possa essere responsabile dell'effetto cancerogeno della carne rossa.
- Amine eterocicliche. Si tratta di una classe di sostanze cancerogene, prodotte quando la carne è troppo cotta.
- Altre sostanze. È stato suggerito che altri composti aggiunti alle carni lavorate o formati durante la stagionatura e l'affumicatura possono provocare il cancro.
Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze cancerogene che si formano durante la cottura ad alta temperatura di proteine animali, in particolare durante la frittura, la cottura al forno o la grigliatura.
Si trovano in carne, pollame e pesce ben cotti e troppo cotti.
Queste sostanze possono in parte spiegare il legame tra carne rossa e cancro.
Un gran numero di studi indica che mangiare carne ben cotta - o altre fonti alimentari di ammine eterocicliche - può aumentare il rischio di vari tumori.
Questi includono cancro al colon, al seno e alla prostata.
Uno di questi studi ha rilevato che le donne che mangiavano regolarmente carne ben cotta avevano un rischio aumentato di 4,6 volte di cancro al seno.
Nel loro insieme, alcune prove suggeriscono che mangiare quantità elevate di carne ben cotta può aumentare il rischio di cancro.
Tuttavia, non è del tutto chiaro se sia specificamente dovuto alle ammine eterocicliche o ad altre sostanze che si formano durante la cottura ad alta temperatura.
L'aumento del rischio di cancro può anche essere correlato a fattori di stile di vita malsano spesso associati a un'elevata assunzione di carne, come non mangiare abbastanza frutta, verdura e fibre.
Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne troppo cotta. Cuocere a vapore, bollire e stufare sono metodi di cottura più sani.
SOMMARIOL'elevato consumo di carne troppo cotta può aumentare il rischio di diversi tipi di cancro.
Altri aspetti negativi
Il manzo è stato collegato ad alcune condizioni di salute avverse, oltre a malattie cardiache e cancro.
Tenia di manzo
La tenia del manzo (Taenia saginata) è un parassita intestinale che a volte può raggiungere una lunghezza di 4-10 metri.
È raro nella maggior parte dei paesi sviluppati, ma relativamente comune in America Latina, Africa, Europa orientale e Asia.
Il consumo di carne bovina cruda o poco cotta (rara) è la via di infezione più comune.
L'infezione da tenia del manzo - o taeniasi - di solito non causa sintomi. Tuttavia, una grave infezione può causare perdita di peso, dolore addominale e nausea.
Sovraccarico di ferro
Il manzo è una delle fonti alimentari più ricche di ferro.
In alcune persone, mangiare cibi ricchi di ferro può causare una condizione nota come sovraccarico di ferro.
La causa più comune di sovraccarico di ferro è l'emocromatosi ereditaria, una malattia genetica caratterizzata da un eccessivo assorbimento di ferro dal cibo.
Un eccessivo accumulo di ferro nel corpo può essere pericoloso per la vita, portando a cancro, malattie cardiache e problemi al fegato.
Le persone con emocromatosi dovrebbero limitare il consumo di carne rossa, come manzo e agnello.
SOMMARIOIn alcuni paesi, la carne di manzo cruda o rara può contenere tenia di manzo. Inoltre, in quanto ricca fonte di ferro, un elevato consumo di carne bovina può contribuire all'accumulo di ferro in eccesso, specialmente nelle persone con emocromatosi.
Manzo nutrito con cereali vs manzo nutrito con erba
Il valore nutritivo della carne dipende dall'alimentazione dell'animale di origine.
In passato, la maggior parte del bestiame nei paesi occidentali veniva nutrita con erba. Al contrario, la maggior parte della produzione di carne bovina odierna si basa su mangimi a base di cereali.
Rispetto al manzo nutrito con cereali, il manzo nutrito con erba ha:
- un contenuto di antiossidanti più elevato
- grasso di colore più giallo, che indica una maggiore quantità di antiossidanti carotenoidi
- quantità più elevate di vitamina E, specialmente se allevate al pascolo
- minori quantità di grasso
- un profilo di acidi grassi più sano
- quantità più elevate di grassi trans dei ruminanti, come il CLA
- quantità maggiori di acidi grassi omega-3
In parole povere, il manzo nutrito con erba è una scelta più sana rispetto a quello nutrito con cereali.
SOMMARIOIl manzo delle mucche nutrite con erba è più ricco di molti nutrienti sani rispetto al manzo delle mucche nutrite con cereali.
La linea di fondo
Il manzo è uno dei tipi di carne più popolari.
È eccezionalmente ricco di proteine, vitamine e minerali di alta qualità.
Pertanto, può migliorare la crescita e il mantenimento muscolare, nonché le prestazioni fisiche. Essendo una ricca fonte di ferro, può anche ridurre il rischio di anemia.
L'elevato consumo di carne lavorata e carne troppo cotta è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro.
D'altra parte, la carne bovina non trasformata e leggermente cotta è sana con moderazione, specialmente nel contesto di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata.
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