I 17 migliori alimenti per l'ipertensione

L'ipertensione, o ipertensione, è il fattore di rischio prevenibile più comune per le malattie cardiache.

Oltre 1 miliardo di persone in tutto il mondo soffre di pressione alta, definita come valori di pressione sanguigna sistolica (SBP) (il numero in alto) di 130 mm Hg o più, pressione sanguigna diastolica (DBP, il numero in basso) di oltre 80 mm Hg, o entrambi.

I farmaci, inclusi gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), sono comunemente usati per ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, i cambiamenti nello stile di vita, comprese le modifiche dietetiche, possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna a intervalli ottimali e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Si consiglia di seguire una dieta nutriente e salutare per il cuore a tutte le persone con pressione alta, comprese quelle che assumono farmaci per abbassare la pressione sanguigna.

Una dieta sana è essenziale per abbassare la pressione sanguigna e mantenere livelli ottimali e la ricerca ha dimostrato che includere alcuni alimenti nella dieta, specialmente quelli ricchi di nutrienti specifici come potassio e magnesio, riduce i livelli di pressione sanguigna.

Ecco i 17 migliori alimenti per l'ipertensione.

1. Agrumi

Gli agrumi, inclusi pompelmi, arance e limoni, possono avere potenti effetti di abbassamento della pressione sanguigna. Sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a mantenere il tuo cuore sano riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione.

Uno studio di 5 mesi che ha coinvolto 101 donne giapponesi ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di succo di limone combinata con il camminare era significativamente correlata con le riduzioni della SBP, un effetto che i ricercatori hanno attribuito all'acido citrico e al contenuto di flavonoidi dei limoni.

Gli studi hanno anche dimostrato che bere succo di arancia e pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, il pompelmo e il succo di pompelmo possono interferire con i comuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questo frutto alla tua dieta.

2. Salmone e altri pesci grassi

I pesci grassi sono un'ottima fonte di grassi omega-3, che hanno notevoli benefici per la salute del cuore. Questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna riducendo l'infiammazione e diminuendo i livelli di composti che restringono i vasi sanguigni chiamati ossilipine.

La ricerca ha collegato una maggiore assunzione di pesce grasso ricco di omega-3 per abbassare i livelli di pressione sanguigna.

Uno studio su 2.036 persone sane ha scoperto che quelli con i più alti livelli ematici di grassi omega-3 avevano SBP e DBP significativamente inferiori rispetto a quelli con i livelli ematici più bassi di questi grassi. Una maggiore assunzione di omega-3 è stata anche associata a un minor rischio di ipertensione.

3. Bietole

La bietola è una foglia verde ricca di sostanze nutritive che regolano la pressione sanguigna, tra cui potassio e magnesio. Una tazza (145 grammi) di bietola cotta fornisce rispettivamente il 17% e il 30% del fabbisogno giornaliero di potassio e magnesio.

Nelle persone con pressione sanguigna alta, ogni aumento di 0,6 grammi al giorno del potassio alimentare è associato a una riduzione di 1,0 mm Hg di SBP e a una riduzione di 0,52 mm Hg di DBP. Una tazza (145 grammi) di bietola svizzera contiene 792 mg di questo importante nutriente.

Il magnesio è anche essenziale per la regolazione della pressione sanguigna. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna attraverso diversi meccanismi, tra cui agendo come un bloccante naturale dei canali del calcio, che blocca il movimento del calcio nel cuore e nelle cellule arteriose, permettendo ai vasi sanguigni di rilassarsi.

4. Semi di zucca

I semi di zucca possono essere piccoli, ma danno un pugno quando si tratta di nutrizione.

Sono una fonte concentrata di nutrienti importanti per il controllo della pressione sanguigna, tra cui magnesio, potassio e arginina, un amminoacido necessario per la produzione di ossido nitrico, essenziale per il rilassamento dei vasi sanguigni e la riduzione della pressione sanguigna.

L'olio di semi di zucca ha anche dimostrato di essere un potente rimedio naturale per l'ipertensione. Uno studio su 23 donne ha scoperto che l'integrazione con 3 grammi di olio di semi di zucca al giorno per 6 settimane ha portato a riduzioni significative della SBP, rispetto a un gruppo placebo.

5. Fagioli e lenticchie

Fagioli e lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a regolare la pressione sanguigna, come fibre, magnesio e potassio. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare fagioli e lenticchie può aiutare a ridurre i livelli di ipertensione.

Una revisione di 8 studi che includevano 554 persone ha indicato che, quando vengono scambiati con altri alimenti, fagioli e lenticchie abbassano significativamente i livelli di SBP e pressione sanguigna nelle persone con e senza ipertensione.

6. Bacche

Le bacche sono state associate a una serie di notevoli benefici per la salute, incluso il loro potenziale per ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione. Le bacche sono una ricca fonte di antiossidanti, comprese le antocianine, che sono pigmenti che conferiscono alle bacche il loro colore vibrante.

È stato dimostrato che gli antociani aumentano i livelli di ossido nitrico nel sangue e riducono la produzione di molecole restrittive dei vasi sanguigni, che possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per confermare questi potenziali meccanismi.

Mirtilli, lamponi, aronia, more e fragole sono solo alcune delle bacche che sono state associate agli effetti di abbassamento della pressione sanguigna.

7. Amaranto

Mangiare cereali integrali come l'amaranto può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che le diete ricche di cereali integrali possono ridurre il rischio di ipertensione.

Una revisione di 28 studi ha rilevato che un aumento di 30 grammi al giorno di cereali integrali era associato a un rischio ridotto dell'8% di ipertensione.

L'amaranto è un grano intero particolarmente ricco di magnesio. Una tazza cotta (246 grammi) fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di magnesio.

8. Pistacchi

I pistacchi sono altamente nutrienti e il loro consumo è stato collegato a livelli di pressione sanguigna sani. Sono ricchi di una serie di nutrienti essenziali per la salute del cuore e la regolazione della pressione sanguigna, compreso il potassio.

Una revisione di 21 studi ha rilevato che tra tutte le noci incluse nella revisione, l'assunzione di pistacchi ha avuto l'effetto più forte sulla riduzione sia della SBP che della DBP.

9. Carote

Croccanti, dolci e nutrienti, le carote sono un alimento base nella dieta di molte persone. Le carote sono ricche di composti fenolici, come clorogenici, p-acido cumarico e caffeico, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e ridurre l'infiammazione, il che può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.

Sebbene le carote possano essere gustate cotte o crude, mangiarle crude può essere più utile per ridurre l'ipertensione. Uno studio che ha incluso 2.195 persone di età compresa tra 40 e 59 anni ha scoperto che l'assunzione di carote crude era significativamente associata a livelli di pressione sanguigna più bassi.

Un altro piccolo studio su 17 persone ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 16 once (473 ml) di succo di carota fresca per 3 mesi ha portato a riduzioni della SBP ma non della DBP.

10. Sedano

Il sedano è un ortaggio popolare che può avere effetti positivi sulla pressione sanguigna. Contiene composti chiamati ftalidi, che possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e abbassare i livelli di pressione sanguigna.

Lo stesso studio che ha associato l'assunzione di carote crude con la pressione sanguigna ridotta ha scoperto che tra le verdure cotte comunemente consumate, l'assunzione di sedano cotto era significativamente associata a una pressione sanguigna ridotta.

11. Pomodori e prodotti a base di pomodoro

I pomodori e i derivati ​​del pomodoro sono ricchi di molti nutrienti, tra cui il potassio e il pigmento carotenoide licopene.

Il licopene è stato significativamente associato a effetti benefici sulla salute del cuore e mangiare cibi ricchi di questo nutriente, come i prodotti a base di pomodoro, può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione.

Una revisione di 21 studi ha concluso che il consumo di pomodoro e prodotti a base di pomodoro migliora la pressione sanguigna e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e morte per malattie cardiache.

12. Broccoli

I broccoli sono noti per i suoi numerosi effetti benefici sulla salute, inclusa la salute del sistema circolatorio. Ad esempio, l'aggiunta di questa verdura crocifera alla tua dieta può essere un modo intelligente per ridurre la pressione sanguigna.

I broccoli sono ricchi di antiossidanti flavonoidi, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna migliorando la funzione dei vasi sanguigni e aumentando i livelli di ossido nitrico nel corpo.

Uno studio che includeva dati di 187.453 persone ha scoperto che coloro che consumavano 4 o più porzioni di broccoli a settimana avevano un rischio inferiore di ipertensione rispetto a coloro che consumavano broccoli una volta al mese o meno.

13. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario nutriente ricco di minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna, inclusi potassio e calcio.

Una revisione di 28 studi ha rilevato che il consumo di 3 porzioni di latticini al giorno era associato a un rischio inferiore del 13% di ipertensione, così come un aumento di 7 once (200 grammi) nell'assunzione di latticini al giorno era associato a un Riduzione del 5% del rischio di ipertensione.

14. Erbe e spezie

Alcune erbe e spezie contengono potenti composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi.

Semi di sedano, coriandolo, zafferano, citronella, cumino nero, ginseng, cannella, cardamomo, basilico dolce e zenzero sono solo alcune delle erbe e delle spezie che hanno dimostrato di avere un potenziale di abbassamento della pressione sanguigna, secondo i risultati di animali e ricerca umana.

15. Chia e semi di lino

I semi di chia e di lino sono minuscoli semi brulicanti di sostanze nutritive essenziali per una sana regolazione della pressione sanguigna, tra cui potassio, magnesio e fibre.

Un piccolo studio di 12 settimane che ha incluso 26 persone con ipertensione ha rilevato che l'integrazione con 35 grammi di farina di semi di chia al giorno ha portato a riduzioni della pressione sanguigna sia nelle persone medicate che non, rispetto a un gruppo placebo.

Inoltre, i risultati di una revisione di 11 studi hanno suggerito che mangiare semi di lino può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna, specialmente se consumati nella loro forma intera di semi per 12 settimane o più.

16. Barbabietole, verdure di barbabietola e succo di barbabietola

Le barbabietole e le verdure sono eccezionalmente nutrienti e mangiarle può aiutare a promuovere livelli di pressione sanguigna sani. Sono ricchi di nitrati, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e possono abbassare la pressione sanguigna.

Alcune ricerche hanno dimostrato che l'aggiunta di barbabietole e prodotti a base di barbabietola alla dieta può aiutare a promuovere livelli di pressione sanguigna sani.

Ad esempio, uno studio di 2 settimane su 24 persone con pressione alta ha rilevato che consumare sia 250 ml di succo di barbabietola che 250 grammi di barbabietole cotte riduceva significativamente la pressione sanguigna, sebbene abbia scoperto che il succo di barbabietola era più efficace.

Sebbene altri studi abbiano anche collegato l'assunzione di barbabietola e succo di barbabietola a effetti positivi sulla pressione sanguigna, non tutti gli studi hanno mostrato risultati positivi.

Alcuni studi hanno suggerito che gli effetti delle barbabietole sulla pressione sanguigna sono di breve durata e potrebbero non fare una differenza sostanziale sul controllo della pressione sanguigna a lungo termine.

Tuttavia, le barbabietole, il succo di barbabietola e le verdure di barbabietola sono tutti altamente nutrienti e possono aiutare a migliorare la salute generale se aggiunti alla dieta.

17. Spinaci

Come le barbabietole, gli spinaci sono ricchi di nitrati. È anche ricco di antiossidanti, potassio, calcio e magnesio, rendendolo una scelta eccellente per le persone con ipertensione.

In uno studio su 27 persone, coloro che hanno consumato 16,9 once (500 ml) di una zuppa di spinaci ad alto contenuto di nitrati al giorno per 7 giorni hanno sperimentato riduzioni sia della SBP che della DBP, rispetto a coloro che hanno consumato zuppa di asparagi a basso contenuto di nitrati.

La zuppa di spinaci ha anche ridotto la rigidità delle arterie, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

La linea di fondo

Insieme ad altre modifiche allo stile di vita, l'adozione di una dieta sana può abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna e aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Secondo la ricerca, l'aggiunta di alcuni alimenti come verdure a foglia verde, bacche, fagioli, lenticchie, semi, pesce grasso, agrumi e carote ai pasti e agli snack può aiutarti a raggiungere e mantenere livelli ottimali di pressione sanguigna.

Se hai i livelli di pressione alta o stai cercando di mantenere una pressione sanguigna sana, l'aggiunta di alcuni degli alimenti elencati in questo articolo alla tua dieta può aiutare.