Negli ultimi anni le corsie dei latticini sono esplose con latte e opzioni alternative al latte e la scelta del latte più sano non riguarda solo il contenuto di grassi.
Sia che tu stia guardando oltre il latte vaccino per motivi di salute o preferenze dietetiche o semplicemente desideri sperimentare diverse opzioni, potresti chiederti quale tipo di latte è più sano per te.
Ecco le 7 opzioni alternative di latte e latte più salutari da aggiungere alla tua dieta.
1. Latte di canapa
Il latte di canapa è ottenuto da semi di canapa macinati e imbevuti, che non contengono la componente psicoattiva del Cannabis sativa pianta.
I semi sono ricchi di proteine e grassi insaturi omega-3 e omega-6 sani. Pertanto, il latte di canapa contiene una quantità leggermente elevata di questi nutrienti rispetto ad altri latti vegetali.
Una porzione da 8 once (240 ml) di latte di canapa fornisce quanto segue:
- Calorie: 60
- Proteine: 3 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Fosforo: 25% del valore giornaliero (DV)
- Calcio: 20% del DV
- Magnesio: 15% del DV
- Ferro: 10% del DV
Il latte di canapa è praticamente privo di carboidrati, ma alcune marche aggiungono dolcificanti, che aumentano il contenuto di carboidrati. Assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti e acquista canapa e qualsiasi altro latte vegetale senza zuccheri aggiunti.
Lo zucchero può essere indicato sull'etichetta degli ingredienti come sciroppo di riso integrale, succo di canna evaporato o zucchero di canna.
sommarioIl latte di canapa è ottenuto dai semi di Cannabis sativa pianta. Sebbene la bevanda non abbia effetti psicoattivi, fornisce grassi e proteine più sani rispetto ad altri latti vegetali.
2. Latte d'avena
Anche se bere latte fatto immergendo avena intera non offre gli stessi benefici per la salute di mangiare una ciotola di avena integrale, è molto nutriente.
Il latte d'avena è naturalmente dolce dall'avena e ricco di carboidrati. È insolito in quanto contiene alcune fibre solubili, che rendono il latte d'avena un po 'più cremoso.
La fibra solubile assorbe l'acqua e si trasforma in un gel durante la digestione, che aiuta a rallentare la digestione e ti mantiene pieno più a lungo. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, la fibra solubile nel latte d'avena può ridurre i livelli di colesterolo. Uno studio di 5 settimane su 52 uomini ha dimostrato che bere latte di avena ha abbassato i livelli di colesterolo LDL (cattivo), rispetto a una bevanda di controllo.
Sebbene i valori nutrizionali possano variare in base alla marca ea seconda di come o se il latte è fortificato, una porzione da 8 once (240 ml) di latte di avena Oatly fornisce quanto segue:
- Calorie: 120
- Proteine: 3 grammi
- Carboidrati: 16 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Vitamina B12: 50% del DV
- Riboflavina: 46% del DV
- Calcio: 27% del DV
- Fosforo: 22% del DV
- Vitamina D: 18% del DV
- Vitamina A: 18% del DV
sommarioIl latte d'avena è più ricco di carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri latti vegetali e vanta anche fibre extra. Gran parte della fibra dell'avena è solubile, che offre numerosi benefici per la salute, come ridurre i livelli di colesterolo e mantenerti pieno più a lungo.
3. Latte di mandorle
Il latte di mandorle viene prodotto immergendo le mandorle in acqua e quindi frullando e filtrando i solidi.
È una gustosa alternativa al latte non caseario per le persone che non tollerano o scelgono di non bere latte da latte, ma non è sicuro se si ha un'allergia alla frutta a guscio.
Il latte di mandorle non zuccherato è a basso contenuto di calorie e molto più basso di carboidrati rispetto al latte vaccino, rendendolo una buona scelta se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, tieni presente che molte marche contengono zuccheri aggiunti. Controlla sempre l'etichetta degli ingredienti ed evita quelli dolcificati.
Sebbene il latte di mandorle sia una fonte naturalmente buona della vitamina E antiossidante, è a basso contenuto di proteine e molti altri nutrienti. Molte marche sono arricchite con calcio e vitamine A e D, ma le quantità possono variare in base alla marca.
In media, una porzione da 8 once (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato fornisce quanto segue:
- Calorie: 41
- Proteine: 1 grammo
- Carboidrati: 2 grammi
- Grassi: 3 grammi
- Vitamina E: 50% del DV
Molte marche contengono additivi come la carragenina per addensare e prevenire la separazione.
C'è qualche dibattito sul fatto che la carragenina promuova l'infiammazione e il danno intestinale. Tuttavia, la maggior parte della ricerca sulla carragenina e sulla salute dell'intestino è stata condotta su animali e laboratori.
sommarioIl latte di mandorle è una buona alternativa al latte non caseario, ma nutrizionalmente è molto diverso dal latte vaccino. Se stai cercando il suo contenuto di carboidrati inferiore, assicurati di scegliere una marca non zuccherata.
4. Latte di cocco
Il latte di cocco viene spremuto dalla polpa bianca di una noce di cocco. Ha un sapore gradevole ed è una buona alternativa al latte non caseario che è sicura se hai un'allergia alle noci.
La maggior parte del latte di cocco confezionato in cartoni viene miscelato con acqua per conferirgli una consistenza simile a quella del latte vaccino. Ha anche meno proteine del latte di mandorle, ma molte marche sono fortificate con determinati nutrienti.
D'altra parte, il latte di cocco in scatola è solitamente destinato a scopi culinari. Tende ad essere più ricco di grassi, non è fortificato e ha un sapore di cocco molto più caratteristico.
Una porzione da 8 once (240 ml) di una bevanda al latte di cocco non zuccherata fornisce quanto segue:
- Calorie: 46
- Proteine: nessuna
- Carboidrati: 1 grammo
- Grassi: 4 grammi
Il latte di cocco è un po 'più ricco di grassi rispetto ad altri latti vegetali, ma i trigliceridi a catena media (MCT) nelle noci di cocco sono collegati ad alcuni benefici per la salute del cuore, come livelli più alti di colesterolo HDL (buono).
Alcune marche sono anche arricchite con sostanze nutritive come le vitamine B12, D e A, oltre ad alcuni minerali. Il tipo e la quantità di nutrienti aggiunti possono variare a seconda delle marche, quindi assicurati di confrontare le etichette.
sommarioIl latte di cocco ha un sapore leggero e tropicale ed è un'alternativa sicura al latte senza latticini per coloro che hanno un'allergia alle noci. Poiché le noci di cocco sono una fonte di MCT sani, bere latte di cocco potrebbe aumentare il colesterolo HDL (buono).
5. Latte vaccino
Il latte vaccino è il latte da latte più comunemente consumato e una buona fonte di proteine di alta qualità.
È naturalmente ricco di calcio, vitamine del gruppo B e molti minerali. Inoltre è spesso arricchito con vitamine A e D, che lo rendono un alimento molto nutriente sia per i bambini che per gli adulti.
Una porzione da 8 once (240 ml) di latte intero fornisce quanto segue:
- Calorie: 149
- Proteine: 8 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Vitamina D: 24% del DV
- Calcio: 28% del DV
- Riboflavina: 26% del DV
- Fosforo: 22% del DV
- Vitamina B12: 18% del DV
- Selenio: 13% del DV
- Potassio: 10% del DV
Tuttavia, la proteina nel latte vaccino è un allergene comune. La maggior parte dei bambini lo supera, ma alcune persone hanno un'allergia permanente e devono evitare questa bevanda e gli alimenti che la contengono.
Inoltre, circa il 65% della popolazione ha un certo grado di difficoltà a digerire il lattosio, un tipo di zucchero nel latte vaccino.
sommarioIl normale latte vaccino è un'ottima fonte di nutrimento, ma a causa dell'intolleranza al lattosio o dell'allergia alle proteine del latte, molte persone hanno difficoltà a digerirlo o devono evitarlo del tutto.
6. Latte A2
Circa l'80% delle proteine nel latte vaccino proviene dalla caseina. La maggior parte delle vacche da latte negli Stati Uniti produce latte che ha due tipi principali di caseina: beta-caseina A1 e beta-caseina A2.
Quando la beta-caseina A1 viene digerita, viene prodotto un peptide chiamato beta-casomorfina-7 (BCM-7). È collegato a sintomi digestivi simili a quelli dell'intolleranza al lattosio in alcune persone, tra cui gas, gonfiore, costipazione e diarrea.
Alcune vacche da latte producono latte che contiene solo beta-caseina A2, che non forma il peptide BCM-7. La a2 Milk Company commercializza il latte A2 come opzione più facile da digerire.
Un piccolo studio su 45 persone con intolleranza al lattosio auto-dichiarata ha rilevato che il latte A2 era più facile da digerire e causava meno disturbi digestivi, rispetto al normale latte vaccino.
A parte la caseina, il latte A2 è paragonabile al normale latte vaccino. Anche se non è una buona scelta se si è allergici alle proteine del latte o agli intolleranti al lattosio, potrebbe valere la pena provare se si verificano lievi problemi digestivi dopo aver bevuto il normale latte vaccino.
sommarioIl latte A2 contiene solo beta-caseina A2 e alcune persone lo trovano più digeribile rispetto al latte vaccino. Tuttavia, non è una buona scelta se ti è stata diagnosticata un'allergia alle proteine del latte o un'intolleranza al lattosio.
7. Latte di soia
Dal punto di vista nutrizionale, il latte di soia si avvicina di più al latte di mucca. Ciò è in parte dovuto al fatto che i semi di soia sono un'ottima fonte di proteine complete, nonché perché è fortificato in modo che il suo profilo nutrizionale sia molto simile a quello del latte.
La soia è un'ottima opzione se eviti i latticini ma desideri una bevanda a base di latte con un alto contenuto di proteine.
Una porzione da 8 once (240 ml) di latte di soia non zuccherato fornisce quanto segue:
- Calorie: 105
- Proteine: 6 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Vitamina B12: 34% del DV
- Calcio: 30% del DV
- Riboflavina: 26% del DV
- Vitamina D: 26% del DV
- Fosforo: 10% del DV
La soia è stata oggetto di controversia, poiché la maggior parte dei semi di soia coltivati negli Stati Uniti sono geneticamente modificati per resistere all'erbicida glifosato.
Tuttavia, il consumo regolare di cibi a base di soia è collegato a benefici per la salute, tra cui livelli di colesterolo e pressione sanguigna migliorati.
Inoltre, nonostante le affermazioni secondo cui la soia può aumentare il rischio di cancro al seno perché imita gli estrogeni nel corpo, studi scientifici suggeriscono che potrebbe ridurre questo rischio.
Alcuni marchi producono latte di soia biologico, che è ottenuto da semi di soia di organismi non geneticamente modificati (non OGM) e privo di pesticidi ed erbicidi convenzionali.
sommarioSe desideri un'alternativa al latte non caseario che sia più ricco di proteine e nutrizionalmente più vicino al latte vaccino, considera il latte di soia. Bere latte di soia può anche aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di cancro al seno.
La linea di fondo
Tutte le opzioni alternative al latte e al latte offrono vari vantaggi per la salute, come ridurre il colesterolo, aumentare l'assunzione di antiossidanti o proteggerti da allergie o intolleranze.
Una buona strategia potrebbe essere quella di mescolare i tipi di latte che bevi. In questo modo, ottieni il meglio da ciascuno di essi, soprattutto se li bevi insieme a una dieta sana e completa.
Ricordati di controllare le etichette per ingredienti come zuccheri aggiunti o additivi indesiderati ed evita quelli con componenti aggiuntivi indesiderati.
Con l'eccezione del latte di soia, il latte vegetale è un po 'più basso in proteine e altri nutrienti rispetto al latte vaccino. Sebbene questa non sia una preoccupazione significativa per adulti e bambini più grandi, dovresti consultare il tuo pediatra per verificare se il latte vegetale è appropriato per i bambini piccoli.
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