Una dieta ben bilanciata è essenziale per mantenere i livelli di colesterolo entro l'intervallo target e il tuo cuore in buona salute.
Per aiutare a gestire i livelli di colesterolo e mantenere sano il sistema cardiovascolare, l'American Heart Association (AHA) consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi e trans.
Fonti comuni di grassi saturi includono carne rossa e latticini ricchi di grassi, come burro, panna, latte intero e formaggio intero. I grassi trans si trovano in alcuni prodotti animali e venivano aggiunti alla margarina, al grasso e ai dolci acquistati in negozio.
L'AHA consiglia inoltre di mangiare un'ampia varietà di:
- frutta
- verdure
- legumi
- noccioline
- semi
- cereali integrali
Questi alimenti a base vegetale sono ricche fonti di fibre che abbassano il colesterolo e composti vegetali, noti come stanoli e steroli vegetali.
Altre scelte nutrienti includono tagli magri di pollame e pesce, che contengono meno grassi saturi rispetto alle carni rosse. I pesci grassi come il salmone, il tonno, le aringhe e le sardine sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Se hai un programma fitto di appuntamenti, l'aggiunta di ricette a cottura lenta adatte al colesterolo al tuo menu è un modo comodo e delizioso per preparare pasti nutrienti.
Sopraffatto da tutte le opzioni disponibili? Abbiamo alcune gustose ricette a cottura lenta a basso contenuto di colesterolo per colazione, pranzo e cena per iniziare.
Ricette per la colazione
Farina d'avena con torta di mele
L'avena tagliata in acciaio è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e fornire altri benefici per la salute del cuore. Se combinata con mele dolci, latte senza grassi e spezie calde, l'avena offre un inizio di giornata appetitoso.
Dall'inizio alla fine: da 6 a 8 ore
Rende: 5 tazze di farina d'avena
ingredienti
- 1,5 cucchiaini. oliva, girasole, soia o olio di mais
- 1 tazza di avena tagliata in acciaio
- 2 mele medie, sbucciate e tritate
- 2 tazze di latte senza grassi
- 2 tazze d'acqua
- 3 cucchiai. sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino. estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino. cannella
- 1/4 cucchiaino. Noce moscata
- 1/4 cucchiaino. sale
Guarnizioni opzionali:
- noci, noci pecan o mandorle tritate
- semi di zucca tostati
- yogurt senza grassi o al 2% non zuccherato
- frutta fresca o frutta secca non zuccherata
Istruzioni passo passo
- Ungere l'interno di una piccola pentola a cottura lenta o di una pentola di terracotta con olio d'oliva, di girasole, di soia o di mais.
- Aggiungi tutti gli ingredienti tranne i contorni nella pentola a cottura lenta o in Crock-Pot. Mescola per amalgamare. Coprire e cuocere a fuoco basso finché l'avena non sarà cremosa e tenera, da 6 a 8 ore.
- Completa ogni porzione di farina d'avena con guarnizioni a tua scelta, come noci tritate e una cucchiaiata di yogurt senza zucchero senza grassi.
- Metti in frigo o congela gli avanzi.
Informazioni nutrizionali
Per 1 tazza di farina d'avena, senza contorni:
- Calorie: 220
- Grassi totali: 3,5 g
- Grassi saturi: 0,6 g
- Colesterolo: 2 mg
- Sodio: 154 mg
- Potassio: 177 mg
- Carboidrati totali: 43,3 g
- Fibra alimentare: 5,2 g
- Zuccheri: 19 g
- Proteine: 8,1 g
Ricette per la colazione più rispettose del colesterolo che amiamo
- Pane di zucca al vapore, dell'AHA
- Quinoa alla cannella con pesche, dell'AHA
- Porridge integrale per colazione a cottura lenta, di Food Network
- Fagioli per la colazione a cottura lenta, dalla BBC Good Food
- Uova alla marinara di pomodorini piccanti, da Better Homes & Garden
Ricette per il pranzo
Zuppa Di Lenticchie Al Pomodoro
Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre solubili e steroli vegetali. Questa saporita zuppa vegetariana si riunisce facilmente nella pentola a cottura lenta e si congela bene, rendendola un comodo pasto anticipato per pranzi abbondanti o cene leggere.
Dall'inizio alla fine: da 8 a 12 ore
Per: 10 tazze di zuppa
ingredienti
- 1 cucchiaio. oliva, girasole, soia o olio di mais
- 2 cipolle gialle, sbucciate e tagliate a cubetti
- 2 carote grandi, sbucciate e tagliate a cubetti
- 2 gambi di sedano, tagliati a dadini
- 3 spicchi d'aglio, pelati e tritati
- 1,5 tazze di lenticchie verdi
- 14 oz. pomodori a dadini
- 14 oz. pomodori schiacciati
- 5,5 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1,5 cucchiaini. Timo essiccato
- 1 cucchiaino. origano secco
- 1 cucchiaino. paprika dolce
- 2 cucchiaini. sale
- 2 cucchiai. succo di limone
Istruzioni passo passo
- Aggiungi tutti gli ingredienti eccetto il succo di limone in una pentola a cottura lenta grande o in una pentola. Mescola per amalgamare. Coprire e cuocere a fuoco lento finché le lenticchie e le verdure non sono tenere, da 8 a 12 ore.
- Quando la zuppa è cotta, aggiungere il succo di limone. Condire a piacere con più sale, se necessario.
- Metti in frigo o congela gli avanzi.
Informazioni nutrizionali
Per 1,5 tazze di zuppa:
- Calorie: 196
- Grassi totali: 2,6 g
- Grassi saturi: 0,2 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 1.125 mg
- Potassio: 74 mg
- Carboidrati totali: 34,9 g
- Fibre alimentari: 11,5 g
- Zuccheri: 9,1 g
- Proteine: 8,6 g
Ricette per il pranzo più rispettose del colesterolo che amiamo
- Zuppa di pollo con avocado e lime a cottura lenta, dall'AHA
- Minestrone a cottura lenta, dall'AHA
- Zuppa di lenticchie e patate dolci a cottura lenta, da Food Network
- Insalata di taco di pollo a cottura lenta, da Taste of Home
- Pitas di fagioli e verdure di ceci, da Better Homes & Gardens
Ricette per la cena
Tacos Di Pollo Tagliuzzati
Il pollo ha un contenuto di grassi saturi molto inferiore rispetto al manzo e ad altre carni rosse, soprattutto quando si utilizzano tagli senza pelle. Questo pollo tagliuzzato è un delizioso ripieno per tacos e involtini. È ottimo anche sulle insalate, nelle ciotole di riso integrale o sulle patate dolci al forno.
Dall'inizio alla fine: da 6 a 8 ore
Per preparare: 4 tazze di pollo sminuzzato
ingredienti
- 2,5 libbre cosce di pollo senza pelle e disossate
- 3 cucchiai. peperoncino in polvere
- 1 cucchiaino. cumino in polvere
- 1 cucchiaino. sale
- 2 cucchiai. ketchup
- 3/4 tazza di succo d'arancia
Servire con:
- tortillas di mais tostate
- cavolo tritato
- avocado a fette
- salsa piccante
Istruzioni passo passo
- Unisci il peperoncino in polvere, il cumino macinato e il sale in una ciotola. Mescola le cosce di pollo in questa miscela di spezie, quindi aggiungi le cosce di pollo speziate a una pentola a cottura lenta o Crock-Pot. Aggiungi ketchup e succo d'arancia. Coprire e cuocere a fuoco basso finché il pollo non è tenero e cotto, da 6 a 8 ore.
- Quando il pollo ha finito di cuocere, sminuzzatelo con due forchette.
- Per tostare le tortillas di mais: riscaldare una padella o una piastra asciutta a fuoco medio-alto. Tosta ogni tortilla di mais fino a renderla flessibile e fragrante, circa 30 secondi su ciascun lato. In alternativa, avvolgere l'intera pila di tortillas di mais in un foglio di alluminio e scaldarle in un forno preriscaldato a 350 ° F per 10 minuti.
- Per assemblare ogni taco: impila due tortillas di mais, una sopra l'altra. Aggiungi 2,5 cucchiai. pollo tagliuzzato al centro della tortilla superiore. Completare con guarnizioni come cavolo tritato, avocado a fette e salsa piccante, quindi piegare il taco a metà attorno al ripieno.
- Metti in frigo o congela il pollo avanzato.
Informazioni nutrizionali
Per taco (2 tortillas di mais, 2,5 cucchiai di pollo, 2 cucchiai di cavolo e 1/8 di avocado):
- Calorie: 211
- Grassi totali: 8,1 g
- Grassi saturi: 1,1 g
- Colesterolo: 36 mg
- Sodio: 200 mg
- Potassio: 150 mg
- Carboidrati totali: 25 g
- Fibra alimentare: 4,4 g
- Zuccheri: 1,5 g
- Proteine: 11,5 g
Ricette per la cena più rispettose del colesterolo che amiamo
- Filetto di tacchino ai mirtilli rossi a cottura lenta con patate dolci, dell'AHA
- Spezzatino di fagioli rossi, pollo e patate dolci, da Better Homes & Gardens
- Casseruola di lenticchie e radici speziate nella pentola a cottura lenta, dalla BBC Good Food
- Tacos mahi-mahi a cottura lenta, da EatingWell
- Peperoncino vegetariano, da Food Network
Il cibo da asporto
Esistono diversi modi per migliorare i livelli di colesterolo, tra cui perdere il grasso corporeo in eccesso, fare esercizio e seguire una dieta sana.
Mangiare una dieta ricca di sostanze nutritive che contenga un'ampia varietà di frutta, verdura, legumi, noci, semi, cereali integrali, pollame e pesce può aiutare a mantenere il colesterolo entro livelli sani mentre fornisce al corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
È anche importante limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e trans, tra cui carne rossa, latticini ricchi di grassi e dolci acquistati in negozio.
In alcuni casi, il medico potrebbe incoraggiarti ad apportare anche altri cambiamenti nello stile di vita. Se i cambiamenti dello stile di vita da soli non sono sufficienti, il medico può prescrivere farmaci per abbassare il colesterolo.
Combinare una dieta ben bilanciata con altri trattamenti prescritti è una strategia intelligente per mantenere il colesterolo nell'intervallo target e il cuore in buona salute.
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