CAFFè E CAFFEINA: QUANTO DOVRESTI BERE? - NUTRIZIONE

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Caffè e caffeina: quanto dovresti bere?

Il caffè contiene centinaia di composti bioattivi. In effetti, è la principale fonte di antiossidanti per molte persone.

Gli studi dimostrano anche che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie come il diabete di tipo 2, disturbi neurologici e malattie del fegato.

Tuttavia, potresti chiederti quanto caffè è sicuro da bere e se un consumo eccessivo ha dei rischi.

Questo articolo spiega quanto caffè puoi bere in sicurezza.

Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?

La caffeina, ingrediente attivo del caffè, è la sostanza psicoattiva più comunemente consumata al mondo.

Il contenuto di caffeina del caffè è molto variabile, da 50 a oltre 400 mg per tazza.

Una piccola tazza di caffè prodotta in casa potrebbe fornire 50 mg, mentre una Starbucks grande da 16 once (475 ml) confezioni grandi oltre 300 mg.

Come regola generale, puoi presumere che una tazza di caffè da 240 ml in media offra circa 100 mg di caffeina.

Diverse fonti suggeriscono che 400 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di 4 tazze (945 ml) di caffè, sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani.

Tuttavia, molte persone bevono molto di più senza problemi.

Tieni presente che esistono molte altre fonti di caffeina, inclusi tè, bibite analcoliche, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci.

SOMMARIO
Il contenuto di caffeina del tuo caffè mattutino può variare da 50 a oltre 400 mg. Molte fonti raccomandano 400 mg di caffeina al giorno come limite massimo sicuro per adulti sani.

Sintomi a breve termine di assunzione eccessiva

Se bevi troppo caffè per un breve periodo, potresti manifestare sintomi fisici e mentali, tra cui:

irrequietezza
ansia
vertigini
mal di stomaco
irritabilità
insonnia
battito cardiaco accelerato
tremori

Se si verificano tali sintomi dopo aver bevuto il caffè, potresti essere sensibile alla caffeina e dovresti considerare di ridurre l'assunzione o di evitare del tutto la caffeina.

Sebbene sia possibile morire per overdose di caffeina, questo è quasi impossibile solo per il caffè. Dovresti bere più di 100 tazze (23,7 litri) in un solo giorno.

Tuttavia, ci sono alcuni rari casi di persone che muoiono dopo aver assunto integratori di caffeina.

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L'ingestione di troppa caffeina può causare vari sintomi, principalmente legati al cervello e all'apparato digerente.

Le persone tollerano quantità variabili

La caffeina colpisce le persone in modi diversi. Sono stati scoperti molti geni che influenzano la sensibilità delle persone a questo stimolante.

Questi geni influenzano gli enzimi che scompongono la caffeina nel fegato, così come i recettori nel cervello che sono influenzati dalla caffeina.

Anche gli effetti della caffeina sul sonno sono determinati geneticamente. Alcune persone possono bere il caffè e andare a dormire immediatamente, mentre altre sono tenute sveglie per tutta la notte.

A seconda del tuo corredo genetico, potresti tollerare molta caffeina o pochissima. La maggior parte delle persone è da qualche parte nel mezzo.

Anche la tua tolleranza acquisita è molto importante. Chi beve il caffè tutti i giorni può tollerarne molto di più di chi lo beve raramente.

È anche importante rendersi conto che le condizioni mediche possono influenzare la sensibilità alla caffeina.

Se soffri di ansia, disturbo di panico, aritmia cardiaca, ipertensione, diabete o altre condizioni mediche, potresti tollerare meno caffeina. Se vuoi saperne di più sulla tua tolleranza, parla con il tuo medico.

SOMMARIO
La sensibilità alla caffeina è molto variabile e dipende dai geni e dai recettori della caffeina nel cervello.

Caffè e longevità

Mentre un'elevata assunzione di caffeina provoca effetti collaterali negativi, il caffè è associato a molti benefici per la salute. È stato persino collegato a una maggiore longevità.

In uno studio su 402.260 persone di età compresa tra 50 e 71 anni, coloro che bevevano 4-5 tazze di caffè al giorno avevano il rischio di morte più basso nel periodo di studio di 12-13 anni.

Altre due revisioni hanno sostenuto risultati simili.

Tuttavia, la ricerca è mista. Uno studio recente ha rilevato che bere 4 tazze o più al giorno era collegato a un aumento, non a una diminuzione, del rischio di morte nelle persone di età inferiore ai 55 anni.

Tieni presente che questi e la maggior parte degli altri studi non specificano se "tazza" si riferisce a una tazza standard da 240 ml o solo a un recipiente generico che le persone possono utilizzare per bere caffè, indipendentemente dal volume.

Tuttavia, le variazioni di volume tra tazze di caffè di dimensioni diverse generalmente non sono molto grandi.

SOMMARIO
Sebbene le prove non siano definitive, diversi studi suggeriscono che i bevitori di caffè vivono più a lungo, con una quantità ottimale di caffè di circa 4-5 tazze al giorno.

Caffè e rischio di malattie

Il caffè è stato anche associato a un ridotto rischio di varie malattie, tra cui:

Diabete di tipo 2. Più caffè bevono, minore è il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio ha rilevato una diminuzione del 7% per ogni tazza giornaliera.
Cirrosi epatica. Bere 4 tazze o più di caffè al giorno porta la riduzione maggiore - fino all'84% - nella cirrosi epatica, una grave conseguenza di alcune malattie del fegato.
Cancro al fegato. Il tuo rischio di cancro al fegato è ridotto del 44% per ogni 2 tazze al giorno.
Il morbo di Alzheimer. In uno studio, 3-5 tazze al giorno erano collegate a una riduzione del 65% del rischio di malattia di Alzheimer.
Morbo di Parkinson. Il caffè è associato a un ridotto rischio di Parkinson, con la riduzione maggiore osservata a 5 tazze o più al giorno.
Depressione. Gli studi hanno dimostrato che 4 tazze o più di caffè al giorno sono collegate a un rischio inferiore del 20% di depressione e un rischio di suicidio inferiore del 53%.

Pertanto, l'obiettivo di 4-5 tazze di caffè al giorno sembra ottimale.

Poiché tutti questi studi erano di natura osservativa, non possono dimostrare che il caffè abbia causato la riduzione della malattia, solo che i bevitori di caffè avevano meno probabilità di contrarre queste malattie.

Tuttavia, vale la pena tenere a mente questi risultati.

Nella maggior parte dei casi, il caffè decaffeinato dovrebbe avere gli stessi effetti benefici. Un'eccezione è per il morbo di Parkinson, che sembra essere principalmente influenzato dalla caffeina.

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Il consumo di caffè è stato collegato a un ridotto rischio di molte malattie, con i maggiori effetti osservati intorno alle 4-5 tazze al giorno.

Caffeina durante la gravidanza

Nelle donne in gravidanza, la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto. Tuttavia, il feto ha problemi a metabolizzare la caffeina.

Alcuni studi collegano un'elevata assunzione di caffeina durante la gravidanza con un aumentato rischio di aborto spontaneo, natimortalità, parto prematuro e minor peso alla nascita.

In genere si raccomanda alle donne in gravidanza di limitare l'assunzione a 100-200 mg di caffeina al giorno, circa 1-2 tazze (240-475 ml) di caffè.

Tuttavia, molti esperti raccomandano di evitare completamente il caffè durante la gravidanza. Se vuoi essere assolutamente al sicuro, questa è una scelta intelligente.

SOMMARIO
Sono state sollevate preoccupazioni circa l'effetto della caffeina sul feto in via di sviluppo, quindi in genere si consiglia di evitare o ridurre al minimo l'assunzione di caffè in caso di gravidanza.

Assunzione consigliata

Le prove indicano che 4-5 tazze di caffè al giorno possono essere la quantità ottimale.

Questa quantità è collegata al minor rischio di morte prematura, nonché a un minor rischio di numerose malattie comuni, alcune delle quali colpiscono centinaia di milioni di persone.

Ovviamente questo non significa che devi bere caffè.

Le persone che sono sensibili alla caffeina, hanno determinate condizioni mediche o semplicemente non amano questa bevanda, dovrebbero assolutamente evitarlo.

Inoltre, se ti piace il caffè ma scopri che tende a darti ansia o problemi di sonno, potresti voler ridurre o eliminare l'assunzione.

Inoltre, puoi facilmente annullare i benefici del caffè aggiungendo zucchero o altri ingredienti malsani e ipercalorici.

Tuttavia, è possibile ottimizzare il tuo java per ottenere i massimi benefici.

SOMMARIO
Le prove suggeriscono che 4-5 tazze di caffè al giorno sono associate ai maggiori benefici per la salute. Tuttavia, se sei sensibile alla caffeina, dovresti mirare a quantità inferiori o evitare del tutto il caffè.