GRAMMI: QUANTI GRASSI DOVRESTI MANGIARE AL GIORNO? - NUTRIZIONE

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Grammi di grasso: quanti grassi dovresti mangiare al giorno?

I grassi sono una parte importante della tua dieta, ma capire quanto mangiare può essere fonte di confusione.

Negli ultimi 50 anni, molte persone sono passate da una dieta a basso contenuto di grassi a una dieta a basso contenuto di grassi, sulla base delle raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie.

Tuttavia, la pubblicazione Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 non specifica più un limite massimo per la quantità totale di grassi da consumare.

Questo articolo esamina in dettaglio diversi tipi di grassi e fornisce suggerimenti su quanto mangiare al giorno.

Cos'è il grasso?

Insieme a proteine e carboidrati, il grasso è uno dei tre macronutrienti nella tua dieta.

Consumi grassi sotto forma di trigliceridi. Una molecola di trigliceridi è costituita da tre acidi grassi attaccati a una spina dorsale di glicerolo. Gli acidi grassi contengono catene di carboni e idrogeni.

Un modo per classificare i grassi è in base alla lunghezza delle loro catene di carbonio:

acidi grassi a catena corta: meno di 6 atomi di carbonio
acidi grassi a catena media: 6–12 atomi di carbonio
acidi grassi a catena lunga: 13–21 atomi di carbonio
acidi grassi a catena molto lunga: 22 o più atomi di carbonio

La maggior parte dei grassi che mangi sono acidi grassi a catena lunga. Gli acidi grassi a catena corta vengono prodotti principalmente quando i batteri fermentano le fibre solubili nel colon, sebbene il grasso del latte contenga anche piccole quantità.

I grassi a catena lunga e molto lunga vengono assorbiti nel flusso sanguigno e rilasciati nelle cellule del corpo secondo necessità. Tuttavia, il fegato assorbe direttamente i grassi a catena corta e media e li immagazzina come energia.

Riepilogo: i grassi sono uno dei tre macronutrienti. Il corpo
li assorbe dal cibo e li usa per l'energia e altre funzioni.

Funzioni e benefici del grasso

Il grasso svolge una serie di funzioni e fornisce diversi benefici per la salute:

Energia: il grasso è un'ottima fonte di energia. Fornisce 9 calorie per grammo, mentre proteine e carboidrati forniscono ciascuno 4 calorie per grammo.
Regolazione ormonale e genetica: i grassi regolano la produzione di ormoni riproduttivi e steroidei, nonché i geni coinvolti nella crescita e nel metabolismo.
Funzione cerebrale: un'adeguata assunzione di grassi è importante per la salute del cervello, compreso l'umore.
Assorbimento delle vitamine liposolubili: le vitamine A, D, E e K devono essere consumate con i grassi per essere adeguatamente assorbite.
Sapore e pienezza: l'aggiunta di grassi agli alimenti li rende più gustosi e sazianti.

Il grasso immagazzinato nel tuo corpo aiuta:

isola i tuoi organi
tieniti al caldo
fornire energia che puoi utilizzare in caso di carenza calorica

Riepilogo: i grassi forniscono una serie di benefici per il tuo corpo, tra cui
serve come fonte di energia, regola ormoni e geni, mantiene la salute del cervello e rende il cibo più gustoso e più soddisfacente.

Diversi tipi di grasso

Gli acidi grassi sono raggruppati in base al numero di doppi legami tra i carboni nelle loro strutture.

Grasso monoinsaturo

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) hanno un doppio legame nelle loro catene di carbonio.

Le fonti di cibo MUFA sono tipicamente liquide a temperatura ambiente e abbastanza stabili per scopi di cottura.

Il MUFA più comune è l'acido oleico, che l'olio d'oliva contiene in quantità elevate.

Il grasso monoinsaturo è collegato a numerosi benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie gravi come malattie cardiache e diabete.

Una revisione di 24 studi controllati ha rilevato che le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi portano a livelli significativamente più bassi di zucchero nel sangue, trigliceridi, peso e pressione sanguigna, rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati. Le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi hanno anche aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono).

I MUFA possono anche aumentare la sensazione di pienezza che porta a un ridotto apporto calorico.

In uno studio, le persone si sono sentite più sazi e hanno assunto meno calorie per le 24 ore successive dopo aver consumato pane insieme a olio ricco di acido oleico, rispetto al pane che ne conteneva meno.

Grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) contengono due o più doppi legami.

Possono essere divisi in gruppi a seconda della posizione dei doppi legami. Questi includono omega-3 e omega-6.

Questi doppi legami rendono i PUFA più flessibili e fluidi dei grassi saturi.

D'altra parte, sono anche molto più inclini ai danni e all'irrancidimento.

Gli studi hanno scoperto che i grassi omega-3 a catena lunga hanno benefici per infiammazioni, malattie cardiache, diabete, depressione e altre condizioni di salute.

Anche se hai bisogno di alcuni grassi omega-6, possono contribuire all'infiammazione cronica se ne consumi troppo, soprattutto se l'assunzione di PUFA omega-3 è bassa.

I grassi Omega-6 sono molto comuni nelle diete moderne. D'altra parte, i grassi omega-3 vengono solitamente consumati in quantità molto minori.

Significativamente, i ricercatori riferiscono che la dieta evolutiva degli esseri umani ha fornito un rapporto tra i grassi omega-6 e omega-3 tra 1 a 1 e 4 a 1.

Al contrario, si stima che la maggior parte delle persone ora consuma questi grassi in un rapporto 15-17: 1.

Grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (SFA) non hanno doppi legami nelle loro catene di carbonio, quindi si dice che i carboni siano "saturi" di idrogeno.

Sono molto stabili alle alte temperature e molto meno probabilità di essere danneggiati durante la cottura rispetto ai grassi polinsaturi.

L'assunzione di SFA può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) in alcune persone, sebbene ciò dipenda in parte dagli acidi grassi specifici consumati. Va anche notato che anche il colesterolo HDL (buono) aumenta.

Nel complesso, la ricerca indica che il consumo di SFA ha un effetto neutro sulla salute e non sembra causare o contribuire alle malattie cardiache.

In effetti, alcuni cibi ricchi di grassi saturi possono giovare alla salute metabolica.

Ad esempio, gli studi suggeriscono che i trigliceridi a catena media nell'olio di cocco e nell'olio di palma possono aumentare il tasso metabolico e ridurre l'apporto calorico.

L'American Heart Association raccomanda che solo il 5-6% del tuo apporto di grassi dovrebbe essere saturo. In altre parole, se segui una dieta di 2.000 calorie al giorno, dovresti consumare circa 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Grassi trans

In una molecola di grassi trans, gli idrogeni sono posizionati uno di fronte all'altro piuttosto che uno accanto all'altro.

Piccole quantità di grassi trans si trovano naturalmente nei latticini e in altri alimenti di origine animale. Tuttavia, nulla è naturale nei grassi trans utilizzati negli alimenti trasformati.

Questi grassi trans sono prodotti aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per creare un prodotto che funziona più come un grasso saturo. Le etichette degli ingredienti spesso li elencano come grassi "parzialmente idrogenati".

Il consumo di grassi trans può portare a una serie di problemi di salute. I grassi trans artificiali sono collegati a infiammazione, cambiamenti malsani del colesterolo, ridotta funzionalità delle arterie, resistenza all'insulina e grasso addominale in eccesso.

La ricerca ha collegato l'assunzione di grassi trans con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari.

I grassi trans si trovano spesso nella margarina e in altri prodotti da spalmare lavorati. I produttori di alimenti a volte li aggiungono ai prodotti confezionati, come i cracker, per prolungare la durata di conservazione.

Riepilogo: i grassi sono raggruppati in base al numero di legami nel loro carbonio
Catene. A parte i grassi trans, la maggior parte dei grassi ha effetti benefici o neutri sulla salute. Tuttavia, un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3 può causare problemi.

Quanti grassi è salutare mangiare al giorno?

La quantità appropriata di grassi da mangiare dipenderà dal tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso o il mantenimento. Si baserà anche sul tuo stile alimentare e sulla tua dieta.

Puoi utilizzare questo calcolatore per determinare il tuo fabbisogno calorico per perdere peso o mantenere il tuo peso, noto come obiettivo calorico giornaliero.

Dieta povera di grassi

Una dieta standard a basso contenuto di grassi contiene circa il 30% - o meno - delle sue calorie dai grassi.

Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta a basso contenuto di grassi, in base a diversi obiettivi calorici:

1.500 calorie: circa 50 grammi di grassi al giorno
2.000 calorie: circa 67 grammi di grassi al giorno
2.500 calorie: circa 83 grammi di grassi al giorno

Gli studi mostrano che le diete ad alto contenuto di grassi, come le diete a basso contenuto di carboidrati e mediterranee, offrono molti benefici per la salute e possono essere una scelta migliore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi per alcune persone.

Dieta ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o chetogenica

Una dieta chetogenica:

riduce al minimo i carboidrati
fornisce una moderata quantità di proteine
è molto ricco di grassi

La percentuale di calorie dai grassi dipenderà da quanto è bassa l'assunzione di carboidrati, ma generalmente si aggirerà intorno al 75% delle calorie.

Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, in base a diversi obiettivi calorici:

1.500 calorie: circa 83–125 grammi di grassi al giorno.
2.000 calorie: circa 111-167 grammi di grassi al giorno.
2.500 calorie: circa 139-208 grammi di grassi al giorno.

Dieta mediterranea a basso contenuto di grassi

La dieta mediterranea comprende un'ampia varietà di alimenti vegetali e animali come:

pesce
carne
uova
latticini
olio extravergine d'oliva
frutta
verdure
legumi
cereali integrali

In genere fornisce il 35-40% delle calorie dai grassi, inclusi molti grassi monoinsaturi dall'olio d'oliva.

Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta mediterranea, basati su diversi obiettivi calorici:

1.500 calorie: circa 58-67 grammi di grassi al giorno
2.000 calorie: circa 78-89 grammi di grassi al giorno
2.500 calorie: circa 97–111 grammi di grassi al giorno

Riepilogo: la quantità di grassi che mangi al giorno dovrebbe essere basata sul tipo di dieta che segui e sul tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso o il mantenimento.

Alimenti ricchi di grassi sani

Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, è importante bilanciare ogni giorno diversi tipi di grassi sani.

Fortunatamente, molti cibi deliziosi possono fornire il grasso di cui hai bisogno.

Sebbene la maggior parte degli alimenti contenga una miscela di diversi grassi, alcuni sono particolarmente ricchi in alcuni tipi.

Di seguito sono riportati esempi di alimenti ricchi di diversi tipi di grassi sani.

Grasso monoinsaturo

I grassi monoinsaturi si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali e animali, ma alcuni cibi ne sono particolarmente ricchi.

Questi includono:

olio d'oliva
olive
Noci di macadamia
mandorle
Noci Pecan
Nocciole
pistacchi
arachidi
avocado
Maiale
Manzo

Tutti questi alimenti contengono anche grassi polinsaturi omega-6.

Grassi polinsaturi

I grassi Omega-6 sono presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali e animali, compresi quelli sopra menzionati.

Tuttavia, assumere una quantità adeguata di grassi omega-3 richiede un po 'più di lavoro.

Gli alimenti ricchi di omega-3 includono:

salmone
le sarde
aringa
sgombro
acciughe
semi di chia
semi di lino
Noci

Vale la pena notare che i cibi vegetali, come il lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA). Questo può convertirsi in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che possono avere benefici per la salute.

Tuttavia, il tasso di conversione di ALA negli omega-3 EPA e DHA è scarso.